wtorek, 13 września 2016

Zbieranie wody w organiźmie.

Pamiętacie wpis o wodzie? Pisałam tam jak ważne jest nawodnienie,że należy pić 1,5-2,5 litrów wody itp. Dziś zajmiemy się powszechnie znanym zjawiskiem jak gromadzeniem wody w organizmie i strachem szczególnie u Pań, że ich waga skacze 2 lub 3 kg w krótkich odstępach czasu. Drogie Panie,to nie tłuszcz o który się tak obawiacie,to woda :) 






Przyczyny gromadzenia nadmiernej ilości wody:
  • cykle menstruacyjne u kobiet (szczególnie druga faza)
  • zbyt wysoki poziom estrogenu,
  • przetrenowanie (w mikrouszkodzeniach mięśni zbierana jest woda stąd też niekiedy efekt słynnej pompy:)
  • za duża ilość węglowodanów w diecie (każdy gram ww wymaga 3-4gram wody)
  • za duży poziom kortyzolu,
  • za dużo soli,
  • za mało kalorii,
  • za mało magnezu,cynku,witaminy C. 
  • za mało wody (jeśli podaż płynów będzie niewystarczająca, organizm będzie się bronił przed jej utratą gromadząc ją w tkance podskórnej na zapas, aby uniknąć odwodnienia)



Jak ją usunąć:

należy uwzględnić w diecie dodatkowe źródła potasu, takie jak choćby pomidory czy koncentrat pomidorowy oraz obniżyć spożycie soli (o ile nie jesteśmy na diecie low carb gdzie potas i sód muszą być dostarczane w odpowiednich ilościach) 


dodatkowo uwzględnij magnez oraz witaminę C,która pomoże również w zredukowaniu stresu i tym samym kortyzolu,

zmniejszyć ilość węglowodanów, które zatrzymują wodę,

wypić lampkę alkoholu ;)

zaparzyć herbate z lukrecji z dodatkiem pokrzywy


zadbać o odpowiednią regeneracje i relaks,

gdy od dłuższego czasu masz za mało kalorii sprawdź jak w eksperymencie Minnesota wpływało to na zatrzymywanie wody,

i paradoksalnie aby usunąć wodę trzeba pić dużo wody,


Pamiętaj,że czasami przyczyna może leżeć głębiej i gromadzenie wody może świadczyć o chorobach tarczycy, nietolerancji pokarmowej, uczuleniu, niedoborach itd. Jeśli stan utrzymania wody nie jest związany z miesiączka,przetrenowaniem lub nadmiernym spożyciem węglowodanów udaj się na badania krwi, aby sprawdzić w czym tkwi problem.

środa, 24 sierpnia 2016

Strony z ciekawymi przepisami.

Miałam zapisane na dysku trochę stron z przepisami i nie wiedziałam co z tym zrobić, żeby nie zawalać miejsca,to pomyślałam, że wkleję je tutaj,bo mogą dodatkowo przydać się komuś jako inspiracja do próbowania nowych dań. Ja co prawda już z tego tak nie korzystam,ale może komuś z czytelników się przyda.

W zakładce Zdrowe odżywianie na górze strony w poddziale ''Pomysły na'' znajdziecie przepisy na konkretne dania jak np. omlet,smoothie,zupy,lunchbox.

Polecam także w google wpisać foodbook,gdzie znaleźć można kilka inspiracji posiłków nagrywanych w filmiku.



Przepisy low carb i Paleo.

Kuchnia SFD.
(w polu wyszukiwarki na górze strony można wpisać np LC aby odszukać przepisy low carb)

Potreningu.pl kitchen 

Body building.com

W kontekście low carb przydatne mogą być też:

Dukanowy Z Kotem w Kuchni

Dukan na słodko.

Dukanowe przepisy.

Dukan.

SouthBeach.





Pozostałe:

2xme.

Abc dieta od kuchni.

Allrecipes.

Anyżkowo.pl

Bake&taste.

Bez pszenicy.

Bezbolesne usuwanie cukru od Agnes.
Grupa. 

Breakfast time.

Czekoladowy muffinek.

Dieta.pl

Dietetycznie apetycznie.

Dietetycznie w kuchni.

Dietetyczne niebo.

Dietetycznie na codzien.

Durszlak.pl

E gotuj.

Ekscentryczny parowar.

Facet w kuchni. 


Facebookowe fanpage:

Przepisy FIT,których Nie Znasz A powinieneś.

Blyskotliwe Pomysly Na Fit Obiady.

Ciekawe Pomysły Na Niskokaloryczne Obiady.

Pomysły na FIT obiady. 

Proste przepisy na obiad w 15 minut.

Dietetyczne przepisy.
  
Jedzeniowy zawrót głowy.

My healthy lifestyle.

Jem mięso bo lubię :D

Tasty.


C.D. Blogów:

Fit queen dana.

Fitness food.

Feed me better.

Gotujmy.pl

healthylifeconnoisseur.

High healthy.

Ivka w kuchni.

Jaśmina w kuchni.

Jedz kolorowo.

Jestem Fit.

Just my delicious.

Kaszomania czyli wszystko z kaszy.

Kasia weganka.

Kierunek Fitness.

Kotlet.tv

Kuchnia 5 przemian.

Kuchnia kuchnia.pl

Kuchnia w wersji light.

Kuchnia z dwóch stron.

Kwestia smaku.

Lekki brzusio.

llealicious.

Magia jedzenia,czyli zdrowie na talerzu.

Makaronowe.

Mikser kulinarny.

Moje wypieki.

Mrfit trener.

My reality dietetycznie.

Nesja z YouTube.

Odszukaj.com

Odżywianie.info.

Ofeminin.pl

Owsiankowe Love.

Peanutbuttermonster.

Polki.pl

Poezja smaku.

Potrawy półgodzinne.

Powiedz dietom nie.

 
Poranne inspiracje.com  oraz:Makaron i rodzynka.

Sante.pl

Smak zdrowia.

Smaker.pl

Studentka na diecie.

Szpilki na siłowni.

Ugotuj.to

Uroda i zdrowie.pl

Qchenne inspiracje.

Vege (Jadłonomia.)

Vege (Jamiprzepisy.pl)

Vege.

Vegestrefa.

Vegazone.

Vitalia.pl

Vivalavita.pl

Wilk syty.

Winiary.pl

Wizaż.pl

Wp.pl przepisy.

Wybieram zdrowie.pl

Zmien swoje nawyki.pl

Z pierwszego tłoczenia.pl

Zgrabne gotowanie.

Zielona kuchnia zdrowia.

Zielone koktajle.

Zdrowa kuchnia sowy.

Zdrowe odżywianie.

niedziela, 21 sierpnia 2016

Rzucanie palenia i innych nałogów część II.

Do tego wszystkiego co pisałam w części I przyjrzałam się działaniu hormonów na temat, których napisze oddzielny i dokładniejszy wpis,a mowa tu m.in o hormonach takich jak: dopamina,endorfiny,oksytocyna,serotonina,bazując na wiedzy ogólnej na temat ich działania oraz łącząc to niejako ze schematem Paula Gilberta zauważyłam pewną zależność.







Jak wspominałam w cz.I często dążymy do określonego stanu emocjonalnego i uczucia przyjemności ,czyli nagrody,bo nałóg to nie tyle uzależnienie od danej substancji czy czynności co właśnie od uczucia przyjemności (bodziec --> reakcja --> nagroda --> diagnoza --> abstynencja --> zmiana) 


Połączyłam więc działanie nikotyny i spadki nastroju po odstawieniu i widać było, że zapalając papierosa podnosi się poziom kortyzolu/adrenaliny po czym następuje ich spadek i ty samym spadek dopaminy więc oznacza to spadki humoru oraz ''głód'' nikotynowy.


 I tu dochodzimy do tego skąd zastępowanie palenia innymi używkami.
Jeśli brak środka dającego chwilową przyjemność jak np. nikotyna, która łączy się mózgu z receptorami CB1 wydzielając dopaminę to mózg w zastępstwie woła o najbliżej znaną mu podobną czynność, która tą dopaminę wydzieli czyli jedzenie/picie cokolwiek co da szybki zastrzyk uczucia błogości i podniesie wspomnianą dopaminę.

Drugi powód na nasz apetyt to,to,że gdy poziom dopaminy jest ciągle podwyższany i obniżany paleniem,wtedy zaburzone zostają dwa hormony : leptyna odpowiadająca za uczucie sytości i grelina odpowiadająca za uczucie głodu. To jest podobna teoria dlaczego występuje gastro faza po paleniu marihuany tak nawiasem mówiąc ;-)

Nie będę się rozpisywać o poszczególnych hormonach, bo jak już na początku wspomniałam,postaram się napisać oddzielny artykuł na ten temat. W skrócie powiem,że 
dopaminę i serotoninę można podwyższyć jedząc pokarmy bogate w tyrozynę i tryptofan :migdały, awokado, banany, mięso, drób, fasola, sezam,pestki dyni , zwiększając ilość antyoksydantów poprzez jedzenie większej ilości warzyw,wwysypianiu się,uprawianiu aktywności,co tym samym przyczyni się do podwyższenia endorfin,a oksytocynę zwiększyć można zwykłym przytulaniem.  
Tak więc jeśli zajmiemy się nałogiem z biochemicznego punktu widzenia można jeszcze lepiej poradzić sobie z tym zgubnym zachowaniem.

 




Jeśli chodzi o suplementację itp to, gdy ktoś zdecyduje się na preparat do odstawienia nikotyny jedynym godnym polecenia jest Desmoxan, bo w swoim składzie zawiera cytyzynę a nie nikotynę. Jak ulotka podaje składnik ten:

· częściowo pobudza (działanie agonistyczne) receptory nikotynowe do uwalniania dopaminy („hormonu szczęścia”) w mózgu, przez co przyczynia się do zmniejszenia głodu nikotynowego oraz nieprzyjemnych objawów odstawienia związanych z zaprzestaniem palenia;

· blokuje (działanie antagonistyczne) wiązanie nikotyny z receptorami α4β2, przez co  w przypadku zapalenia papierosa zmniejsza uczucie przyjemności związanej z paleniem.


 

Jeśli chodzi o moje pozostałe wspomagacze to:  
żułam gumy do żucia, 
całe goździki (jeden na raz) ewentualnie krople oleju goździkowego na koniec języka,
żułam korzeń lukrecji, który wzmaga niechęć do tytoniu i wspomaga detoksykację organizmu,
korzeń imbiru,
do tego piłam herbatę z mieszanki rumianku,waleriany i melisy,

Rzeczy te starałam się mieć tam gdzie zazwyczaj miałam fajki i tam, gdzie paliłam,aby w razie chęci na fajka sięgnąć po zamienniki.

 

Próbowałam też sposobu znalezionego gdzieś na szamańskiej stronie,ale czosnek na czczo kompletnie mnie rozwalił i teraz mam do niego małe uprzedzenie:
''Aby wykorzystać czosnek do walki z nałogiem, należy zjadać 2 ząbki czosnku na pusty żołądek, następnie 2 ząbki czosnku i szklankę soku z cytryny przed obiadem, a później 2 przed kolacją. Jest to doskonały sposób, by rzucić palenie, jednak nie jest on zalecany osobom z niskim ciśnieniem krwi oraz osobom zażywającym leki przeciwzakrzepowe.''


Jeśli chodzi o suplementację,próbowałam wielu środków,ale szczerze mówiąc wiem,że można obyć się bez tego.Teraz moją jedyną suplementacją są witaminy.
glutamina
witaminy
omega
wita d i k
bladerwrack
chloerella i spirulina
stresscontrol
magnez i b6
tryptopfan
pieprz metystynowy.



Cola zero. Dlaczego? Chodzi tu o fenyloalanine (prekursor tyrozyny o której pisałam wyżej) i jej wpływ na podnoszenie dopaminy w mózgu.Substancja ta w nadmiernej ilości może być szkodliwa,ale w normalnej ilości okazuje się pomocna.Oprócz coli zero zawiera ją także gorzka czekolada.



Oczywiście odżywianie powinno być zbilansowane.



Co na apetyt mimo wszystko nie daje spokoju?
Przekąski z warzyw,orzechów i nasion.
Tu chodzi o to,żeby zająć czymś jadaczkę. Dosłownie. Pisałam o tym tutaj.



Do tego oczywiście aktywność według indywidualnej preferencji.



Dlaczego nie pisałam nic o objawach? Bo wszystko zależy od nastawienia.
Ja nastawiłam się, że może coś tam wystąpi jako die off,ale wierzyłam, że nie będzie to straszne i dlatego skutki odstawienia abstynencyjnego nie były dla mnie, aż tak odczuwalne.
Wiedziałam co może być i nastawiłam się że ok,niech się dzieje co chcę.
Jestem przygotowana zarówno na dobre jak i złe objawy.
Poza tym co organizm to inna reakcja,więc zamiast czytać jak zareagujecie zacznijcie obserwować sami siebie. Ciało idzie za umysłem,więc jeśli odpowiednio nastawisz umysł to ciało zachowa się wedle Twojego życzenia.


 
Po odstawieniu polecam zajrzeć na stronę: http://jakrzucicpalenie.pl/juz-nie-pale/


Wiem,że to może wydawać się skomplikowane,ale uwierz,że nie jest.
A niekiedy wystarczą najprostsze metody. Przykładem jest moja wspaniała supergirl,która mówiła, że u niej wyglądało to po prostu tak: ''Postanowiłam, że będę żyć jak gdyby nigdy nie paliła i przestałam. Na początku było bardzo ciężko, pierwsze 2 tyg nie mogłam spać i chodziłam struta i zmęczona, cera się bardzo bardzo pogorszyła... ale teraz :) ciesze się W O L N O S C I A :) ''

Czasem wystarczy jedynie decyzja i chęć by coś zmienić,a później już w tej decyzji trwać :) 

 
    

wtorek, 16 sierpnia 2016

Rzucanie palenia i innych nałogów część I

Rzuciłam palenie po 11 latach. Teraz mija ponad pół roku jak nie pale. 
Bardzo bałam się odstawiać papierosy, bo byłam jeszcze na niepewnym gruncie po bulimii (o wyjściu z której przeczytacie m.in. w części I, II, III) z drugiej zaś strony wiedziałam, że mam mocne podstawy i wiedzę,aby poradzić sobie z kolejnym nałogiem,bo papierosy były poniekąd kolejnym substytutem emocjonalnymi (jak to gdzieś przeczytałam palacze to jedzenioholicy, którzy kryją swoją chęć na jedzenie pod paleniem)

Ale odważyłam się i spróbowałam.Miałam wiedze jak pracować z nawykiem i tego użyłam
Mam nadzieję,że informacje tu zawarte,przydadzą się także Tobie, a jako słowo palenie wstaw sobie każdy inny nawyk z jakim się borykasz,bo może nałogów jest wiele,to przyczyna i rozwiązanie są praktycznie takie same w każdym przypadku.

Nawyk,nałóg,kompulsywna potrzeba,kompuls używam naprzemiennie,ale chodzi o jedno i to samo.


Nawyki to:
  • brak obecności w tu i teraz, 
  • brak świadomości,
  • psychiczna lub fizyczna zależność od rzeczy miejsc lub czynności,
  • to chęć odczuwania konkretnej nagrody,chęć odczuwania konkretnego STANU EMOCJONALNEGO, bo nałóg to nie problem i uzależnienie od danej czynności jak palenie czy jedzenie,ale od stanu w jakim chcesz się znaleźć lub jakiego chcesz uniknąć,zazwyczaj jest to chęć zyskania przyjemności a uniknięcie cierpienia,
  • automatyczne myśli/wspomnienia/zachowania wywołane bodźcem, których wydaje się, że nie kontrolujemy,ale możesz mi uwierzyć na słowo,że wszystko co robisz jest jedynie Twoim wyborem i jedynie Twoja decyzja może coś zmienić. Nałóg to tylko wyuczona ścieżka po której zawsze chodzisz i którą nauczyłeś sobie radzić w przeszłości,ale przecież drogi można zmieniać. I teraz czas na podjęcie decyzji. Bo może być tak jak jest teraz,ale możesz też ruszyć do przodu, by zmieniać swoje życie wprowadzając nawyki,które Ci służą,a nie niszczą.To decyzja, że teraz,nie jutro,zaczynasz robić to co zaplanujesz. Choć brzmi to jak banał to przekonałam się, że od banału powstają rzeczy najwznioślejsze.


Więc zaczynamy.  
Któregoś dnia,paląc papierosa,patrzyłam na niego ze wstrętem i złością,że odciągał mnie od ważnych rzeczy jakie miałam do zrobienia. Ta złość tak we mnie wezbrała,że postanowiłam coś z tym zrobić i rzucić papierosy.Powiedziałam sobie że ok,spróbuję ,jak się uda to super,a jak nie to trudno. Spróbuję innym razem. Bez żadnej presji,bez nakazów i rozkazów wobec siebie. Na luzie.
Przyjęłam to nie tyle co wyzwanie,ale jako zabawę.
 

Gdy chciałam zapalić,podchodziłam do fajek i zaczęłam dialog sama ze sobą.
Zaczęłam od pytania KTO TU RZĄDZI? Po co chcesz zapalić? Serio chcesz?
No ok,skoro musisz,to zapal,niczego Ci nie zabraniam,to jest Twój wolny wybór.

Wiem,że to może wyglądać dziwnie,ale teraz nie chodzi o to jak to wygląda,ale o to czy działa. Każdy człowiek ceni sobie wolność,bez względu na to w jakiej jest postaci.
Więc dałam sobie wolność wyboru,ale pamiętałam, że także biorę odpowiedzialność za konsekwencje tych wyborów.

Zamiast walczyć ze sobą, że nie,nie mogę palić,zamiast szarpania sama ze sobą,podeszłam do tego na luzie. Wzięłam głęboki oddech i powiedziałam:

Ok,chcesz to pal,wiesz jakie są konsekwencje więc to Ty decydujesz,nikt inny. 
I co? Ochota na fajkę przechodziła, bo zakazany owoc smakuje lepiej,a skoro nic nie jest zakazane to ochota na to nie już taka jak duża. Lecz jeśli mimo to ochota nie przechodziła,to musiałam przepracować nawyk i się tym zająć, o czym piszę poniżej:


Zapytałam się siebie czy na pewno chcę rzucić palenie dla siebie czy może to jakieś ukryte ambicje bądź wymagania innych ludzi? Zapytałam się czy chcę tego z głębi serca? Bo musiałam wiedzieć,że wypływa to z motywacji wewnętrznej, a nie presji otoczenia. I wyszło, że tak,chcę tego dla samej siebie,tak bardzo tego chcę, że pozwoliłam sercu zacząć współpracować z umysłem, aby doprowadzili mnie do celu. Chciałam tego tak bardzo jak tonący chce oddechu. To uczucie pchało mnie i dawało sił.



Później zrobiłam schemat nawyku o którym pisałam w swojej książce:
bodziec --> reakcja --> nagroda --> diagnoza --> abstynencja --> zmiana


Stres (bodziec) → Palenie (reakcja) → Ulga (nagroda) → Akceptacja Diagnoza i obserwacjaZmiana,czyli nowe połączenie nad którym pracuje:

Stres (bodziec) → Książka/bieganie (reakcja) → Ulga i dobre samopoczucie (nagroda)



I na tej podstawie określiłam co jest moim bodźcem, który wyzwala we mnie chęć zapalenia kiedy, w jakiej sytuacji się pojawia i co się wtedy dzieje. 
Określiłam co wtedy czuje,gdzie to czuje,jaki ma kształt.
Na tym etapie musiałam znaleźć przyczynę,bo bodziec to właśnie ta przyczyna,która wyzwala cały mechanizm autodestrukcji,a reakcja na nią to czynność mechaniczna. 
Dodatkowo dla ułatwienia podam Ci najczęściej występujące zapalniki nałogów: 
miejsca (sklepy,bary,praca,dom rodzinny),  
okoliczności (spotkania rodzinne,imprezy,podróże),  
zmysły (widok,zapach,smak,reklama,opakowanie),
negatywne emocje (nuda,smutek,niskie poczucie wartości,frustracja,złość,użalanie,niepewność,stres,poczucie winy,samotność,odrzucenie,brak spełnienia,brak czegoś,pustka/próżnia która wyje aby ją zapełnić),  
pozytywne emocje (radość,szczęście,świętowanie,relaks,bliskość,osiągnięcie czegoś), odczucia fizyczne (ból,PMS,stres,zmęczenie,niewyspanie,spadek cukru,głód), alkohol,różne produkty spożywcze lub środki psychotropowe,


Teraz czas na programowanie.
Pamiętaj,że szansę do zmiany starych uwarunkowanych szlaków nałogu, zniszczysz tylko wtedy, gdy on następuje. Tylko wtedy masz okazje zetknąć się z tym,podczas tych emocji spojrzeć temu w oczy i dokonać zmiany. Nie kiedy jesteś w swojej bezpiecznej strefie komfortu nie narażony na bodźce wywołujące kompulsywną potrzebę,a tylko wtedy gdy czujesz tą chęć, żeby zapalić/zjeść/napić się etc. Wtedy gdy stoisz z tym pragnieniem oko w oko.

Wtedy masz szansę podjąć najważniejszą decyzje: nakarmisz nałóg i tym samym wzmocnisz go,czy zaakceptujesz,zobaczysz jakie daje Ci przesłanie i tym samym go osłabisz.
Które wilki nakarmisz zależy już od Ciebie.
Pamiętaj,że to wszystko przyjdzie i odejdzie,ale wybór z czym zostaniesz czy z szacunkiem czy z żalem należy do Ciebie i to, że kompuls jest automatyczny to Twoje reakcje na niego nie są i tylko od Ciebie zależy co zrobisz

Dlatego czekałam kiedy pojawi się kolejna chęć na to, by zapalić,bo tylko wtedy miałam okazje się z tym zmierzyć i odpowiednio zaprogramować. Przełamywanie odruchu warunkowego w zdrowy sposób możliwe jest tylko w chwili,gdy występuje,pamiętaj.


To była moja konfrontacja i starcie z tym czego się tak bałam,czyli z kompulsywną potrzebą zapalenia. Zdałam sobie też sprawę, że nałóg nie jest ani dobry ani zły i to ode mnie zależy jakie nadam mu znaczenie oraz czy będzie działał na moją korzyść czy szkodę.
Byłam gotowa wszystko zaakceptować,poczuć to co niesie ze sobą to niewygodne uczucie.
Niczego nie wypierałam,nie uciekałam,nie maskowałam i nie ignorowałam,a także nie zastępowałam tego niczym innym,ale patrzyłam odważnie nałogowi ''w oczy''.  
Widziałam go dokładnie takim jaki jest,bez mojej interpretacji jakie być powinno.


Odkrywałam indywidualnie przesłanie jakie mi niesie i odbierałam lekcje jaką chce mi dać.
Odrzuciłam chwilową przyjemność jaką dałoby mi ulegnięcie nałogowi,na rzecz odzyskania
trwałej kontroli i wolności, a także wewnętrznej mocy.
Po prostu z tym byłam i obserwowałam choć łatwo nie było.
Czułam chęć zapalenia,wiedziałam,że mogę iść i to zrobić,ale nie zaspokoiłam tego,wiedząc, że to tylko myśl,która nie może zrobić mi krzywdy,to tylko objaw,a nie impuls do działania i niebawem minie. 
Jak pisze Ania z wiloczglodna.pl można porównać to do fali:wzbiera,ma swój szczyt i mija.  
Obserwuj to z boku,bez reakcji i przeczekaj.
Naprawdę zaufaj że wystarczy przeczekać i z tym pobyć. Choć brzmi to jak *ierdolenie new age to takie nie jest,a naprawdę działa.


Stojąc z tym pragnieniem oko w oko,ale nie ulegając mu zrobiłam krok ku wolności!

To był etap gdzie rozpoznawałam impuls/bodziec/zapalnik i pytałam samą siebie dlaczego chce zrobić to co chce? Czasem zapisywałam to wszystko,wylewałam na papier albo notatnik w kompie,aby zobaczyć jak absurdalne myśli potrafiłam mieć i jak idiotyczne wymówki kierowały mną, aby sięgnąć po używkę. 

I gdy znalazłam bodziec i przyczynę,mogłam się tym zająć aby zniknął skutek.
Jak mawiał Jung tylko uświadomione może odejść. 
A ja mówię,że gdy zobaczysz przesłanie,zniknie objaw. 


''Badania wykazały ze warunkowanie Pawłowa można wygasić przez wystawianie na bodziec (np wejście do kuchni) bez wzmacniania warunkowego (np bez palenia gdy tam się to robiło zazwyczaj) Taki proces ''wymierania'' (słabnięcie potrzeby kompulsywnej) odbywa się w korze przedczołowej. '' 



Gdy podczas tych wszystkim emocji,badałam mój bodziec,zajęłam się od razu przełamaniem wzorca i wprowadzeniem nowego nawyku,który miał być substytutem starych działań. Musiałam wprowadzić nowe warunkowanie,czyli prościej mówiąc zbudować nowe ścieżki neuronowe (reakcje) którymi reagowałam na chęć zapalenia (bodziec),a tym samym zatrzeć stare ścieżki (czyli palenie) przez nie wykonywanie tego.
Musiałam przechytrzyć umysł. I tak np kiedy nałóg kojarzył wejście do kuchni z zapaleniem,ja robiłam herbatę.Mój umysł na początku świrował,nie czaił o co chodzi? Przecież zawsze paliłam, a teraz herbata? Próbował grać te swoje refreny i przejąć kontrolę,ale świadomość wygrała.


Tu potrzebna mi była więc dodatkowa lista czynności,które zastąpią mi palenie i dadzą takie samo zadowolenie i przyjemność co dawało palenie.
Ten spis to moje zamienniki i plan na sytuacje kryzysowe.
Stworzyłam kilka pomysłów co zrobię zamiast tego jak paliłam. Jak zajmę ten czas.

To była moja lista ''zabijaczy nudy'' i broni,której mogłam użyć do robienia czegokolwiek innego niż palenia/jedzenia jak chociażby wspomniana wyżej herbata.
To lista rzeczy,które mogę pokochać bardziej niż nałóg.


Wraz z nią przydała mi się lista po co chcę rzucić palenie
Po co chcę tych zmian?
Co zyskam rzucając nałóg? 
Co stracę gdy tego nie zrobię? 
Musiałam znaleźć coś co byłoby moją motywacja, aby utrzymywać się w trwaniu w abstynencji. 
Musiałam znaleźć dźwignię, która napędzała mnie w podjętej decyzji i dawała power. Coś co byłoby ważniejsze niż nałóg.

Za: polepszenie zdrowia,lepsza kondycja,ładniejsza cera, zaoszczędzenie pieniędzy, bielsze ząbki, uwolnienie od kolejnego dystraktora, uczucie że całkowicie panuje nad swoim życiem i żadne nałogi nie mogą przejąć tej kontroli i nie jestem ich ofiarą,poczucie siły,pewności siebie i wyższe poczucie wartości,poprawa koncentracji,

Przeciw: bałam się, że czegoś mi będzie brakować,bałam się, że zatęsknię za ''dymkiem'' który był tak relaksujący po kawie czy posiłku, bałam się, że nie zapanuje nad nerwami gdy odstawię papierosy, bałam się objawów,jakie towarzyszą odstawieniu (m.in pisałam o nich w tym wpisie o opiatach), aż na końcu zdałam sobie sprawę, że boję się samego strachu przed strachem i to co wytworzyłam w głowie na ten temat to niezłe iluzje.

Przypomniałam sobie jednak, że nie pokonam lęku,jeśli nie zrobię tego czego się boję,a jeśli się z tym zmierzę,to to zniknie.

Ważne, aby nowy nawyk i wszystkie ZA kojarzyć z przyjemnością i korzyściami jakie nam da,a stary nawyk kojarzyć i wizualizować nacechowany negatywnie z przykrymi konsekwencjami. Dosłownie obrzydzić sobie to i sprowadzić do granic cierpienia.


Pamiętaj również o świadomości: bo nawyk może być kontrolowany, gdy człowiek staje się świadomy,bo między bodźcem, a reakcją występuje przestrzeń, którą wypełnić należy świadomością,bo to ona pomaga wyłapać bodźce,które prowadzą do nałogu 

Postaraj się być tu i teraz,w obecnej chwili.
Co widzisz,czujesz,słyszysz? 
Co robisz? Jak? Dlaczego?
Jedyne co jest to chwila obecna,w której można być szczęśliwym,można działać i żyć.  (dokładnie na temat Mindfulness napiszę w osobnym wpisie)


No i ważna jest powtarzalność,by nałóg który chce wypracować mógł się utrwalić i wzmocnić mus powtarzać powtarzać powtarzać. Szlaki, którymi ciągle chodzimy,w końcu się wydeptują,a te których nie używamy,zostają zapomniane i w końcu wysychają...
Bo choć koryto rzeki nałogu zostanie,to czy popłyną nim impulsy to tylko Twój wybór,nigdy przymus.Sam wybierasz którymi ścieżkami chodzisz,w tym przypadku wybór także należy do Ciebie. Powtarzając coś ciągle i ciągle w końcu stery przejmie podświadomość i nowy nawyk stanie się automatyczny więc nie martw się,że trzeba będzie ciągle to robić.

Początek każdego nałogu jest jak niewidzialna nić,jednak ilekroć powtarzamy swoje działania wzmacniamy tę nić,dodajemy do niej kolejne sploty, aż staje się potężną liną która oplątuje nas więzami myśli i czynów.


Do tego stosowałam taktykę tylko dziś. Czyli mówiłam sobie, że luzik,mogę zajarać przecież to mój wolny wybór,ale tylko dziś tego nie zrobię / lub nie teraz. I robiłam swoje zapominając o tym, że miałam zapalić :)


By dodatkowo stworzyć silne emocje które pomogłyby wyjść z nałogu stworzyłam sobie wizję mojego celu przed oczami i starałam się mieć go cały czas na widoku.
 


Do tego zachowywałam się jak osoba niepaląca,mówiłam,myślałam,zachowywałam się właśnie w ten sposób. Czemu? 
Bo czasem to właśnie od BYCIA wychodzi zachowanie.
Umysł zaczyna wierzyć w tą wizualizację nawet, gdy podświadomie grają jeszcze jakieś refreny o paleniu.
BYCIE i wizualizacja połączone razem dają niesowite efekty (o czym pisałam tutaj)

Dodając w to emocje i uczucia radości sam zobaczysz jaka to niezwykła magia ;)

 
Przyda się też odrobina silnej woli,którą można wyćwiczyć tak samo jak mięsień.Oraz dyscyplina aby robić coś nawet jak się nie chce a także konsekwencja,by wytrwać w działaniu dopóki nie osiągnie się celu.
Gdy coś zaczynasz,doprowadź to do końca.
 

''Miej odwagę podjąć decyzje,
Siłę by w niej wytrwać oraz
Cierpliwość by doczekać efektów.''
I wiarę, że zawsze i wszędzie możesz wszystko.
I pamiętaj,nigdy się nie poddawaj,bo pośród trudów leży szansa,a najtrudniejsze decyzje dają największy progres.

 

Na każdą przeszkodę patrz jak na okazje.
Czasem upadniesz,ale musisz wstać tylko jeden raz więcej.
Będziesz popełniać błędy,musisz je tylko zauważyć i uczyć się z nich.

 

I pamiętaj: Spokojnie. Nie wszystko naraz.
Jeśli nie walczysz z żadnym nałogiem a chcesz jedynie wprowadzić kilka dobrych,zasada ich zakorzeniania i programowania jest taka sama,ale pamiętaj:zacznij od jednej rzeczy i rób to dopóki nie stanie się nawykiem (np codziennie rano wypij szklankę wody) 
Wybierz jeden lub dwa nawyki i pracuj nad nimi 21 dni, by je zakorzenić.  
Małymi krokami,nie zrywami.
Bez narzucania na siebie zbyt wiele.


I nie zapomnij o nagrodzie, która Cię zmotywuje i będzie napędzać do dalszej walki.
Nagradzaj się za dobrze wykonywanie swojego postanowienia.
Niech to będzie coś co jest dla Ciebie dobre lub coś co pomaga Ci we wprowadzaniu dobrych nawyków.
Pochwal samego siebie.
Bądź z siebie dumny ze pokonałeś własne słabości.

 
Wierzę w Ciebie,teraz Ty uwierz w siebie :)



Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...