wtorek, 30 kwietnia 2013

Jajka, jak to z nimi jest?


  • Jajko jest głównie źródłem białka ,które stawiane jest pod tym względem jako wzorzec(najlepsza zawartość aminokwasów jest właśnie w białku jajka).Ponad to w jajku są zdrowe tłuszcze i witaminy ( A, D, E, K i witaminy grupy B, żelazo, cynk, fosfor, selen, potas, fosfor, magnez, lecytyna,kwas foliowy,wapń,luteina) . Tabelka z zawartością witamin i minerałów w jajku 
 
  • Zjedzenie jajka na śniadanie czy kolację skutkuje nie tylko szybszym spalaniem tłuszczu, ale także zmniejszeniem chęci na podjadanie pomiędzy posiłkami. 
 
  • Jajka ugotowane na miękko są lżej strawne niż ugotowane na twardo.Najlepszą opcją jest spożywanie ich postaci ugotowanej ,a także gotowane na parze. Jaja smażone na dużej ilości tłuszczu nie są specjalnie polecane w przypadku diet (inaczej jest podczas diet ketogennych).Chyba że smażone są na patelni teflonowej. Bardzo dobrze komponują się z kromką razowego pieczywa i porcją świeżych warzyw. 
 
  • Jajka zamiast majonezu warto przyrządzić z jogurtem naturalnym.


 

Rodzaj jajek:

Kurze Najzdrowsze są te z wolnego wybiegu lub z gospodarstw ekologicznych, u nas jednak najczęściej dostępne są te z chowu klatkowego czyli niezbyt dobrej jakości.
 

Przepiórcze smakiem zbliżone do kurzych,ale za to są bardziej bogate w składniki mineralne oraz witaminę B2. 4 przepiórcze zastępują jedno jajko kurze.

Strusie to największe jajka na świecie, na twardo trzeba je gotować ok. półtorej godziny.

Kacze zawierają więcej białka, tłuszczu i cholesterolu od kurzych,lecz są ciężkostrawne.
 

Gęsie pożywne, ale ciężkostrawne,mają oleisty smak.
 

Indycze mają podobną ilość białka i tyle samo tłuszczu jak kurze, jednak znacznie więcej cholesterolu oraz żelaza.






Tłuszcz w żółtku jajka jest źródłem dobrych nienasyconych kwasów tłuszczowych dlatego jest lekko strawny i łatwo przyswajalny.
 

Udział tłuszczy zawartych w jajku:

-Nasycone 37%
-Jednonienasycone omega6 - 54%
-Wielonienasycone omega3 - 9%



 

Kolor a jakość jajka

  • Wpływ na kolor żółtka ma rodzaj pożywienia kury,dlatego nie ma znaczenia co do jakości kolor jego żółtka (kury karmione pszenicą znoszą jajka o jasnym żółtku, karmione np. kukurydzą o ciemnym)
  • Kolor skorupki zależy od rasy kury i nie ma nic wspólnego z wartością jajka.

 

Przechowywanie oraz świeżość

  • Należy trzymać je w lodówce spiczastym końcem do dołu,wtedy żółtko znajduje się z dala od komory powietrznej, która jest w szerszym końcu skorupki.Świeże można przechowywać do czterech tygodni.
  • Czy jajko jest świeże można sprawdzić wrzucając je do zimnej wody(gdy tonie, to znak, że jest świeże,starsze utrzymuje się na powierzchni wody.) Można również potrząsnąć jajkiem,gdy ''chlupocze'' znaczy że nie jest świeże.


Co z tym cholesterolem?

  • Cholesterol jest ważnym składnikiem błon komórkowych,a także odpowiedzialny jest za produkcje niektórych hormonów jednak wysokie stężenie cholesterolu prowadzi do chorób serca.
  • Cholesterol zależy od indywidualnej wrażliwości organizmu,predyspozycji genetycznych, wieku, płci, stanu zdrowia, stylu życia.
  • Ogólna ilość cholesterolu w organizmie przeciętnego człowieka jest oceniana na 150-200g.
  • Żółtko jaja posiada wysoką zawartość cholesterolu,przez co niektóre osoby mocno się tego obawiają. Nie oznacza to że spożywając jajka wzrośnie poziom cholesterolu. Próbowano do tej pory to udowodnić,lecz się nie udało. W jednym z badań amerykańskich uniwersytetów osoby spożywające więcej jajek miały niższe stężenie cholesterolu od tych którzy spożywali ich mniej.
  • Dla zdrowych ludzi spożycie jajek nie ma żadnego wpływu na poziom cholesterolu w organizmie.


Jajka zawierają lecytyne ,która odpowiedzialna jest za przemiany zachodzące w tłuszczu i cholesterolu,zapobiegając tym samym osadzaniu się cholesterolu w tętnicach. No i jak już wiadomo jajko jest źródłem dobrych tłuszczy ,które obniżają poziom złego cholesterolu.


Dawka jajek

Tak naprawdę nie ma określonej ilości co do spożycia jajek,dziennie można nawet do 2,3(oczywiście wszystko z umiarem) jeśli jest się osobą zdrową jednak osoby mające problem z zaburzeniami metabolicznymi, zwłaszcza z cukrzycą należy ograniczyć ich ilość do minimum.



Tak więc: jajka nadają się znakomicie jako stały element diety odchudzającej, zwłaszcza jeśli przyrządzane są w odpowiedni sposób i podawane w towarzystwie warzyw i pełnoziarnistych produktów zbożowych. Dzięki zawartym substancjom sprzyjają procesowi spalania tkanki tłuszczowej oraz zmniejszają uczucie głodu,a cholesterol w nim zawarty nie jest tak szkodliwy jak próbowano do tej pory wmówić.





Ciekawostki:


  • Skorupki jajka można wykorzystać jako przyprawę. Dawniej stosowano skorupki jako wzmacniacz kości (skorupka ma wysoką zwartość wapnia).Skorupki należy na 5 minut włożyć do wrzątku. Osuszyć i zemleć. Taki proszek można dodawać (po szczypcie) do jedzenia.
 
  • Na skorupkach jaj mogą znajdować się bakterie salmonelli, E.coli czy prątki gruźlicy. Jednak wysoka temperatura je niszczy. 
 
  • By zarazki się nie przenosiły, trzymać należy surowe jajka z dala od innego jedzenia. 
 
  • Jajka z imbirem to świetne połączenie na regenerację mięśni. Imbir pomaga w szybszym strawieniu białka przez co szybciej trafia ono do mięśni.

poniedziałek, 29 kwietnia 2013

Aktywna majówka.

Już niedługo wyczekiwana majówka:) Jak spędzić ten czas aktywnie a zarazem wypocząć od pracy czy nauki.? U mnie pogoda ostatnio deszczowa,ale nawet na to znajdzie się rozwiązanie:)


Niektórzy planują wyjazd daleko za miasto w ciche spokojne miejsca takie jak domki,namioty czy obozy

inni planują spędzić czas z rodziną ,znajomymi w rodzinnym mieście

a jeszcze inni wyjeżdżają poza granice kraju.



Oto kilka propozycji jakie formy aktywności są idealne na ten czas bez względu na to gdzie jesteśmy:



  • Jogging doskonały trening,podczas którego można przesłuchać w końcu najnowsze muzyczne hity;)



    • Rower nie tylko świetny trening,ale i rozrywka i możliwość zwiedzenia najbliższej okolicy.




        • Rolki na których można pędzić gdzie tylko się chce.





          • Pływanie choć woda jeszcze zimna,można wybrać się na basen. :)

          • Badminton,siatkówka,tenis świetna zabawa zarówno dla całej rodziny i w gronie znajomych.


            • Spacery to czas by zaczerpnąć świeżego powietrza,poukładać wszystkie sprawy i zrelaksować się.

              • Joga pomoże w relaksacji i odprężeniu. A jeszcze lepiej jeśli będzie na łonie natury, któro jeszcze bardziej wprawia w stan błogości.

              • A jeśli pogoda nie dopisze to w internecie jest przecież mnóstwo filmików i ilustracji z ćwiczeniami,które warto wypróbować,a także siłownie które są otwarte nawet w niedziele.

              • Warto pomyśleć też o chwili wyciszenia podczas kąpieli,masażu czy innej formy relaksacji. Może to okazja by wypróbować techniki medytacji?


              • Majówka to również świetny czas by poukładać niezałatwione sprawy, przemyśleć pewne rzeczy oraz stworzyć nowy plan motywacji i organizacji:)



              A wy jakie macie plany na majówke?


              niedziela, 28 kwietnia 2013

              Błonnik.




              Jest to włókno pokarmowe pochodzenia roślinnego zaliczany do węglowodanów złożonych ,które przechodzi przez organizm w postaci niezmienionej,nie ulegając trawieniu i wchłanianiu. Jeśli w takim razie tylko przelatuje przez organizm dlaczego jest tak ważny?


              Rola błonnika:
              • Przyspiesza metabolizm i reguluje trawienie.
              • Pęcznieje w żołądku przez co syci, ale nie tuczy.
              • Usprawnia pracę przewodu pokarmowego (zapobiega zaparciom i biegunkom), wchłania wodę usuwając z organizmu niebezpieczne toksyny oraz niestrawione resztki pokarmu,a także zwiększa wydalanie tłuszczu z kałem.
              • Wpływa korzystnie na normalizację poziomu cukru we krwi, przez co obniża apetyt na słodycze oraz zapobiega cukrzycy.
              • Dba o serce, pomaga utrzymać właściwy poziom cholesterolu we krwi,zmniejszając jego wchłaniania oraz zwiększenie wydalania z kałem.
              • Tworzy korzystne podłoże flory bakteryjnej jelit.




               
              Rodzaje błonnika:

              • Błonnik rozpuszczalny tworzy w przewodzie pokarmowym rozdaj żelowej galaretki, która wypełnia jelita i daje poczucie sytości. Znajduje się m.in. w owocach, warzywach, płatkach i otrębach owsianych. Obniżania poziom cholesterolu. Reguluje wchłanianie glukozy.
              • Błonnik nierozpuszczalny nie jest trawiony, ani wchłaniany. Czyści jelita z niestrawionych resztek pokarmowych,przyśpiesza trawienie.Ponadto pęcznieje w żołądku, zapewniając na długi czas uczucie sytości.Występuje głównie w produktach pełnoziarnistych, grochu, fasoli i warzywach liściastych.



              Źródła błonnika:  

              ( g na 100g produktu)
               

              agrest 4,6
              buraki 2,2
              cebula 1,7
              czarne jagody 3,2
              czarna porzeczka 8
              czereśnie 1,2
              chleb pszenny razowy 5,0
              chleb żytni razowy 6,2
              cytryna 4,0
              daktyle 8,7
              figi suszone 12
              groch (ziarno suche) 17,0
              gruszki 2
              jabłko 1,8
              jeżyny 7,3
              kalarepa 4,4
              kapusta biała 2,5
              kasza gryczana 5,9
              makaron dwujajeczny 5,3
              maliny 6,7
              marakuja 15,9
              marchew 2,4
              migdały 12,9
              otręby pszenne 42,4
              orzech laskowe 9,8
              orzechy włoskie 6,5
              pietruszka korzeń 4,9
              płatki owsiane 6,9
              płatki żytnie 11,6
              pomidory 1,2
              porzeczki czarne 7,9
              pumpernikiel 7,2
              rodzynki 6,5
              ryż brązowy - 8,7
              seler 4,9
              soja (ziarno suche ) 15,7
              szpinak 2,1
              śliwki suszone 9,4
              wiórki kokosowe 21,1
              żurawina 4,7

              W danej porcji:

              łyżka otrąb 4 g,
              bakłażan – 7,5 g,
              pół szklanki suchych nasion fasoli, soi czy grochu 15 g,
              kromka chleba graham 2,5 g
              3 łyżki pęczaku (po ugotowaniu) 2,9 g
              łyżka otrąb pszennych - 2,1 g
              średnia marchewka - 3,5 g
              10 brukselek - 5,4 g
              szklanka kapusty - 3,8 g
              1 średnie jabłko - 2,8 g
              1 średnia gruszka - 2,1 g
              1 Suszona śliwka - 2,2 g
              pół szklanki rodzynek - 8,4 g
              garść orzechów - 8 g







              Zalecane dzienne spożycie błonnika:

              Zalecana dawka błonnika wynosi to ok. 20 do 40 g. Taką ilość zapewnia np. regularne spożywanie pełnoziarnistych płatków śniadaniowych, pieczywa, kasz i makaronów, a także co najmniej 1,2 kg warzyw i owoców. Można też dodawać do potraw otręby lub zażywać produkty błonnikowe.





              Niedobór błonnika:

              Niedobór błonnika prowadzi m.in. do zaparć oraz wzdęć,a także nasilenia występowania wielu chorób.


              Nadmiar błonnika:

              Może wywołać bóle,wzdęcia, przelewanie w jelitach, ogranicza wchłanianie niektórych składników mineralnych co może skutkować niedoborami żywieniowymi (żelazo, magnez, cynk, wapń) .Nadmiar błonnika może również osłabić działanie tabletek antykoncepcyjnych.


              Zbyt duża dawka błonnika naraz może powodować wzdęcia, a nawet biegunki,a zamiast pomagać,szkodzi.



              Należy pamiętać: By wraz ze spożyciem błonnika zwiększać ilość wypijanej wody minimum 2ldziennie.


              sobota, 27 kwietnia 2013

              Sposoby na smukłe nogi.





              • Trening siłowy czyli ćwiczenia rzeźbiące oraz kształtujące angażują prace mięśni nóg. Bardzo ważny element w drodze po piękne nogi. Ćwiczyć można ze sprzętem jak i bez niego,w każdym miejscu. Dostępnych jest mnóstwo zestawów na tą partie ciała ,a więc jest w czym wybierać. Popularne ćwiczenia to min. przysiady w różnej postaci,wykroki,wejścia na step,martwy ciąg.
               
              • Wykonywać dużą ilość powtórzeń z mniejszym obciążeniem (gdy chodzi o rozbudowę i nadanie kształtu: mniejszą ilością powtórzeń lecz większym obciążeniem.)



              • Przy modelowaniu każdej partii ciała ważny jest trening cardio przyśpieszający spalanie tkanki tłuszczowej. Należy jednak skupić się by wykonywać je bez obciążenia jeśli chodzi o wyszczuplenie. Ćwiczenia które są bardziej obciążające np. bieg po wzniesieniach,hi lo,jazda na rowerze pod górkę należy wykonywać ale umiarkowanie,np.2 razy w tygodniu (chyba że chodzi o umięśnienie wtedy takie ćwiczenia można wykonywać częściej).


              • Bardzo dobrze wykonać trening aerobowy tuż po treningu siłowym.

              • Niezależnie od wyboru aktywności fizyczne niezbędna jest regularność jej wykonywania minimum 2,3 razy w tygodniu 30,45minut.

               
               
              • Rozciąganie,pilates,joga,ćwiczenia ''baletowe'' pozwolą rozciągnąć mięśnie,wzmocnią je i tym samym wysmuklą oraz ujędrnią nogi pozbywając się cellulitu. 
               
              • Smukłe nogi to nie tylko ćwiczenia siłowe i cardio a co najważniejsze zdrowe odżywianie dostarczające wszystkich niezbędnych składników w odpowiednich proporcjach. Tylko racjonalne odżywianie w połączeniu z treningiem mogą przynieść rezultaty. Należy więc wyeliminować żywność wysoko przetworzoną. Nadmiar soli i cukru powodują gromadzeniu się wody,przez co odczuwalne jest uczucie opuchnięcia nóg oraz cellulit. 
               
              • Odnośnie powyższego spożywać należy minimum 2l wody dziennie a do tego herbatki np.zielone.

              • Masaż oraz balsamy antycellulitowe,ujędrniające wygładzają i napinają skórę, a wiele z nich ma dodatkowo działanie drenujące.Dobrze wykonać taki zabieg zaraz po ćwiczeniach, kiedy jest najlepsze mikrokrążenie . Nakładać należy ruchami masującymi od dołu ku górze.

              • Naprzemienny prysznic poprawia krążenie i napina skórę. Woda nie może być lodowata ani gorąca , naprzemiennie co pół minuty okrężne ruchy od dołu ku górze. Zabieg zakończyć zimną wodą.

              • Balsam samoopalający. Opalone nogi wyglądają zgrabniej. Nakładać należy warstwami jedną na całe nogi, drugą na zewnętrzne partie.

              • Depilacja

              • Nawilżanie Dobrze nawilżona skóra wydaje się gładsza oraz jędrniejsza.

              • Peeling 2,3 razy w tygodniu, by były gładkie i aksamitnie miękkie w dotyku.

              • Buty na obcasie prawią, że nogi optycznie się wysmuklą.

              • Nie należy zakładać jednej nogi na drugą. Taka pozycja utrudnia przepływ krwi w żyłach.

              • Siadanie z nogami uniesionymi powyżej poziomu ciała poprawi krążenie i wzmocni mięśnie









              Wydaje mi się że opisałam jedne z głównych rad i trików:) A wy jakie macie sprawdzone sposoby?


              Stretch'n'Burn z FitWithMe

              Dziś postanowiłam wypróbować serwis FitWithMe na którym mamy dostęp do treningów online.

              Rejestrując się otrzymuje się darmowe 3 wejściówki na wybrany przez siebie trening pod okiem profesjonalnego trenera. Wypełniając dane na swój temat program oblicza spalone kalorie co jest bardzo motywujące:) Każdy ma dostęp do własnego grafiku,gdzie rozpisany jest jaki rodzaj treningu został wykonany w jaki dzień co ułatwia prowadzenie zapisek na temat aktywności fizycznej.


              Bardzo oryginalne jest również możliwość układania własnych planów treningowych, ustawienie czasu w jakim ma się odbyć i zaproszenie do tego znajomych. 



              Stretch'n'Burn poziom podstawowy o średniej intensywności wybrałam dlatego że na początek przygody z serwisem FitWithMe chciałam wypróbować jakieś lekkie ćwiczonka i troszkę się powyginać no a przede wszystkim akurat niedostępny był trening o którym myślałam a mianowicie BodyShape:) Trening ten jest treningiem kształtująco rozciągającym w którym uwaga skupia się na kształtowaniu i rozciąganiu całego ciała.


              Trening:


              • Można wykonać fotografie sylwetki co pozwala na monitorowanie postępu.Można jednak przejść bezpośrednio do treningu bez tego.





              • Zanim wybierze się dany trening można sprawdzić na miniaturach obrazków jakie ćwiczenia oraz ile powtórzeń będzie wykonywane (też dość ciekawe bo wiadomo co jest przygotowane w danym zestawie).
              • Wchodząc na wirtualną salę przed rozpoczęciem treningu jest kilka minut na przygotowanie się.
              • Na ekranie pojawia się trener który w bardzo dokładny sposób pokazuję jak wykonywać dane ćwiczenie a lektor dodatkowo to opisuje.

              • Dzięki stoperowi który jest w rogu ekranu jest możliwość monitorowania czasu treningu.

              • Od poziomu zaawansowania jaki został wybrany zależy ile serii,obwodów danego ćwiczenia będzie wykonywane oraz ile przerwy będzie między obwodami.









              Moja opinia?


              Jestem naprawdę mile zaskoczona. Nie spotkałam się jeszcze z takim serwisem który daje możliwość wykonywania treningów gdziekolwiek się jest (no oczywiście wystarczy tylko dostęp do internetu) jak w prawdziwej siłowni z trenerem. Naprawdę polecam zarejestrowanie się i wypróbowanie. Tylko ostrzegam: To może wciągnąć:)


              Ponad to można wybrać spośród następujących kategorii:

              -BodyShape,
              -Cross Training,
              -Stretch'n'Burn,
              -Ambient Fit,
              -Pilates,
              -Yoga,


              więc na pewno każdy znajdzie coś co akurat mu odpowiada.



              Do tego na stronie znajduje się kategoria z ciekawymi artykułami które można przeczytać w wolnym czasie.



              Teraz chyba nikt nie będzie miał wymówek ze w okolicy nie ma dobrej siłowni prawda?:)

              piątek, 26 kwietnia 2013

              Coś o mięśniach. Troche teorii.


              Najpierw warto zapoznać się trochę z układem mięśni:Atlas ćwiczeń
              Świetnie opisane dane grupy mięśniowe a do tego przykłady ćwiczeń na daną partie jak i inne przydatne informacje(tabele regeneracji danej parti mięśniowej,wszystko o planie, rodzajach i metodach treningów siłowych).


              Brzuch





              Ćwiczymy w odpowiedniej kolejności: 
               
               Mięśnie dolne brzucha (np.unoszenia nóg w leżeniu na plecach)  
              Mięśnie skośne brzucha (np.skłony boczne z hantlami, spięcia w leżeniu na boku, unoszenie nóg ze skrętem)  
              Mięśnie górne brzucha (np.klasyczne brzuszki, spięcia brzucha)


              Czas ćwiczeń to ok.30min.
               
               
              Nie należy wykonywać np. tylko brzuszków. Należy zaangażować wszystkie partie mięśni(dolne,skośne,górne) przez dobór odpowiednich ćwiczeń(do wyboru na stojąco,na leżąco,siedząc,a nawet w klęku,wybór przyrządów również jest ważny np.hantle,piłki,obciążniki itd.) by organizm nie przyzwyczaił sie do jednej ''rutyny''. 
               

              Ćwiczenia na brzuch jedynie wyrzeźbią mięśnie wiec niezbędne jest ćwiczenie aerobów,interwałów(czyli wytrzymałościówek) by zrzucić tłuszcz w celu uwidocznienia mięśni.


              Należy skupić się na pracy mięśni oraz mocno je napinać 
               
               
              Najważniejsze jest zdrowe odżywianie,dobrane do danej aktywności fizycznej(wyszczuplanie np.dieta redukcyjna,niskowęglowodanowa, umięśnianie np.dieta wysokobiałkowa z węglowodanami złożonymi,ale tutaj każdy już sam powinien dobrać styl i sposób odżywiania do własnych predyspozycji) bez tego żadne ćwiczenia nie dadzą rezultatu.





                        Nogi             
               


              Mięsień czworogłowy uda jeden z największych mięśni ludzkiego organizmu,odpowiada m.in. za chodzenie, bieganie, utrzymywanie pozycji stojącej, zginanie, .

              Mięsień dwugłowy uda. Jego podstawowym zadaniem jest zginanie stawu kolanowego,zginanie, przywodzenie


              Aby wyszczuplić nogi najlepsze będą ćwiczenia cardio ze średnią intensywnością (czyli pospolite aeroby) bez obciążania czyli po równym podłożu ,skakanka,stepper,rower.
              • Bardzo dobrze wykonać trening aerobowy tuż po treningu siłowym.
              • Wykonywać dużą ilość powtórzeń z mniejszym obciążeniem. 
              • Rozciąganie pomoże wysmuklić nogi.

              Aby umięśnić nogi należy ćwiczyć z utrudnieniem,czyli jeśli wybór treningu to bieg należy wybrać trasę z górkami,gdy jest to rower należy ustawić obciążenie za pomocą przerzutek itp.
              • Niezbędny jest w tym przypadku trening siłowy z mniejszą ilością powtórzeń lecz większym obciążeniem.



              Pośladki

                                                        

              Wyróżniamy trzy partie mięśni pośladków:

              -mały
              -średni
              -wielki.

              Mięśnie te pracują m.in. przy wstawaniu z krzesła, podnoszeniu się z przysiadu, wchodzeniu po schodach, bieganiu.


              Ukształtowanie pośladków zależy w pewnym stopniu od genów (Polki mają pupy przypominające kształtem gruszkę. Tłuszcz gromadzi się na dole pupy oraz u góry ud,a na bokach tworzą się tak zwane “bryczesy”.



              By ujędrnić pośladki i nadać im ładny kształt należy:
              • ćwiczyć aerobowo w celu spalenia tkanki tłuszczowej
              • ćwiczyć siłowo by zbudować mięśnie pośladków
              • Aby zaangażować te partie można wykonywać ćwiczenia podczas codziennych czynności: spięcia,''wykonywanie baletnicy'',unoszenie pośladków,przysiady.





              Ramiona


               
              Dwugłowy czyli biceps (przód) 
              Trójgłowy triceps(Tył)


              Często zapomina się o ćwiczeniach na ramiona i przedramiona.A przecież są one równie ważne jak pozostałe części.


              Najlepsze do ćwiczeń są hantle,odpowiednio dobrane do rodzaju ćwiczeń oraz predyspozycji osoby trenującej.(z czasem można dokonać progresu jeśli dane hantle są już za lekkie) 
               
               
              Nie należy obawiać się umięśnienia od obciążeń.Ćwiczenia na ręce dla kobiet są głównie na wyrzeźbienie oraz wzmocnienie siły(prze co np. podniesienie czegokolwiek nie sprawi już żadnej trudności,a zawieszenie firanek będzie błahostką)




              W skrócie:

              Nieważne czy ćwiczy się na pośladki czy na ramiona te zasady odnoszą się do wszystkich wyżej opisanych partii:

              Niezbędne jest wykonywanie cardio/interwałów w celu zrzucenia tłuszczu ,który przysłania wypracowane mięśnie.

              Oczywiste jest również to że bez odpowiedniego odżywiania nawet najlepszy trening nic nie da.

              Ćwiczyć należy całe ciało by je wzmocnić, wyrzeźbić oraz wysmuklić. Nie ograniczajmy się do ćwiczeń tylko na ramiona lub tylko na pośladki.

              Ćwiczenia na daną partię ciała należy wykonywać co 2,3 dni by mięśnie miały czas na regeneracje.

              Należy też pamiętać że:

              ''Mięśnie "rosną" nie wtedy, kiedy się ćwiczy, tylko wtedy, kiedy odpoczywają.''


              1. Trening złożony tylko z brzuszków i siadów


              To dwa najpopularniejsze ćwiczenia na mięśnie brzucha i faktem jest, że są skuteczne. Dlaczego zatem tak trudno nimi wyrzeźbić brzuch? Dlatego, że mięśnie bardzo szybko przyzwyczajają się do treningu i przestają się wzmacniać, jeśli ćwiczy się na okrągło w ten sam sposób. Z tego powodu co 4-6 tygodni po prostu trzeba modyfikować trening. Pod pojęciem mięśni brzucha ukrywa się nie tylko mięsień prosty, który bierze udział we wspomnianych wyżej ćwiczeniach. Aby brzuch stał się płaski, trzeba też wzmacniać mięśnie skośne brzucha (zewnętrzne i wewnętrzne) oraz mięsień poprzeczny brzucha.

              Reklama

              Wypróbuj podpory przodem (pozycja jak do pompki), podpory bokiem (na jednej ręce), rowerek (koliste ruchy nogami w przód i w tył na leżąco), ruchy polegające na skrętach tułowia.  Dobrym pomysłem jest też włączenie w trening ćwiczeń rónoważnych, które bardzo mocno angażują wszystkie mięśnie brzucha - ćwiczenia na piłce stabilizacyjnej, na BOSU, na jednej nodze.

              2. Trening każdego dnia


              Jeśli codziennie ćwiczysz brzuch, prawdopodobnie twoje mięśnie są przemęczone. Nie jest prawdą, że muskulatura brzucha jest wyjątkowa i że należy ją wzmacniać codziennie. To są takie same mięśnie jak wszystkie inne i potrzebują czasu na regenerację po wysiłku. Po intensywnych ćwiczeniach trzeba im dać nawet 48 godzin odpoczynku. W tym czasie zdążą się wzmocnić i zregenerować.
              Prawidłowy trening mięśni brzucha obejmuje najczęściej 2-3 dni treningowe w tygodniu i nie są to dni bezpośrednio po sobie następujące. Nie zawsze więcej znaczy lepiej, a wprzypadku mięśni brzucha nadmiar ćwiczeń może grozić kontzują pleców.

              3. Unikanie treningu kardio


              To typowy błąd, jaki w treningu na brzuch popełniają mężczyźni! Nie ma znaczenia jak mocno będziesz męczył mięśnie brzucha treningiem siłowym. Oczywiście trening mięśni brzucha jest ważny, ale nie mniej istotne jest, by zadbać o zredukowanie tkanki tłuszczowej, która je okrywa. Tego można dokonać jedynie poprzez regularny trening kardio (aerobowy lub jeszcze skuteczniej poprzez bardziej intensywny trening inetrwałowy), a także poprzez regularny trening siłowy całego ciała.

              4. Unikanie wzmacniania innych partii ciała


              Tułów to nie tylko mięśnie brzucha i pleców. W jego obrębie znajdują się też przyczepy mięśni z innych partii ciała, np. z ud. Na marginesie: mięsień prosty brzucha jest jednym mięśniem (nie ma jego górnej i dolnej części, choć wiele osób tak właśnie go postrzega). Charakterystyczny podział mięśnia na sześć części (tzw. sześciopak) jest wynikiem tego, że jest on poprzecinany ścięgnami, w których mają zakończenie inne mięśnie, sięgające innych części tułowia.
              Wzmacnianie mięśni całego ciała jest bardzo ważne dla zachowania równowagi w sile i rozmiarach różnych partii mięśniowych. Poza tym, w każdym ćwiczeniu z ciężarami wolnymi udział biorą mięśnie brzucha, stabilizując tułów. Na dodatek trening siłowy całego ciała to dobre narzędzie wyszczuplające, jako że dźwiganie "żelastwa" pozwala spalać 6-10 kcal na minutę.
              Brzuch - najważniejsza część naszego ciała
              Mówi się, że w miłości liczy się piękno ducha, a nie ciała. Zaprzeczają temu najnowsze badania, które wskazują, że szukając partnera zwracamy uwagę na jego ciało, w szczególności brzuch. czytaj więcej

              5. Fatalna dieta


              Trening to doskonałe narzędzie do modelowania ciała, ale bez odpowiedniej diety, skazany jest na porażkę. Dieta jest szczególnie ważna dla osób, które chcą wyszczuplić brzuch. Objadanie się wysokoprzetworzoną, słodką żywnością to gwarancja, że brzuch zawsze będzie otłuszczony! Kilogram tłuszczu ma ładunek energetyczny o wartości 7716 kcal. Tyle trzeba spalić ponad to, co się je, aby "zgubić" 1 kg tłuszczu. Nie jest to wbrew pozorom "mission impossible". Wystarczy zrezygnować z wypijania litra słodzonego, gazowanego napoju dziennie (250 kcal) i przejść na piechotę 3-5 km (250 kcal) aby po dwóch tygodniach takiego "reżimu" spalić kilogram tłuszczu.
              Można jeść do syta i być szczupłym, trzeba tylko jadać zdrowo i nie za dużo. Niestety nie da się jeść i pić wszystkiego na co ma się ochotę i zachować szczupłą talię - takich cudów nie ma.

              6. Tylko dieta


              Ograniczenie kaloryczności posiłków bez aktywności fizycznej to fatalny pomysł na modelowanie brzucha. Owszem, waga może spaść i to dość radykalnie, ale część z tej utraconej masy będzie pochodzić z mięśni, które są twoim sprzymierzeńcem w walce o szczupłą sylwetkę. Tylko prawidłowy sposób odżywiania się w połączeniu z treningiem zapewnia redukcję tkanki tłuszczowej z zachowaniem muskulatury na nie zmienionym lub wyższym poziomie.

              7. Niechęć do szukania pomocy


              Gdy masz wrażenie, że próbowałeś już wszystkiego, a nadal wygląd twojego brzucha pozostawia wiele do życzenia, czas najwyższy udać się do specjalistów - dietetyka i trenera fitness. Wybieraj takich, którzy mają odpowiednie wykształcenie i doświadczenie w swojej pracy. Taki specjalista z niejednym trudnym przypadkiem miał już do czynienia i zna sposoby na doprowadzenie opornych ciał do porządku.

              Zawsze zanim rozpoczniesz ćwiczenia fizyczne, skonsultuj się z lekarzem, zwłaszcza jeśli cierpisz na jakiekolwiek przewlekłe choroby, palisz, albo jesteś po 40 roku życia. Nie każdy program ćwiczeń nadaje się dla wszystkich.

              Czytaj więcej na http://kobieta.interia.pl/uroda/fitness/news-7-bledow-w-treningu-na-miesnie-brzucha,nId,943969?utm_source=paste&utm_medium=paste&utm_campaign=firefox
              1. Nadmiar tłuszczu z gromadzony w okolicy brzucha jest o wiele bardziej szkodliwy dla zdrowia niż tłuszcz zakumulowany w jakiejkolwiek innej części ciała. Zwiększa on ryzyko zapadnięcia na choroby serca, udary, cukrzycę typu II, demencję, Alzheimera, raka jelita grubego, syndrom metaboliczny, nadciśnienie. Można mieć genetycznie uwarunkowaną tendencję do gromadzenia się tłuszczu wokół brzucha, ale to w głównej mierze fatalny tryb życia sprzyja zwiększaniu się obwodu talii.
              2. Jadanie tłustych potraw wcale nie jest główną przyczyną zbierania się tłuszczu wewnątrz jamy brzusznej i pod skórą brzucha. Niezależnie od tego, z jakiego rodzaju pokarmu pochodzi nadmiar kalorii, jest on gromadzony pod postacią tkanki tłuszczowej. Czynniki genetyczne, dieta, wiek i styl życia - wszystkie te elementy decydują o tym, czy uda się zachować szczupłą talię, czy będzie się ona poszerzać. Na uwarunkowania genetyczne i upływ czasu nie mamy wpływu, ale rodzaj diety i aktywność fizyczna to czynniki, nad którymi możemy sprawować kontrolę i warto to robić.
              W superformie: 10 prostych sposobów na płaski brzuszek
              Zauważyłaś, że po zjedzeniu niektórych potraw spódniczka zaczyna cię cisnąć? czytaj więcej
              3. Określenie "piwny brzuch" zawiera sporo prawdy. Częste spożywanie napojów alkoholowych, które są przecież wysokokaloryczne, utrudnia zachowanie płaskiego brzucha aż na trzy sposoby. Pierwszy to sama kaloryczność alkoholu - 1 jego gram ma niemal tyle samo kalorii, co gram tłuszczu. Drugi to fakt, że zajęta metabolizowaniem alkoholu wątroba, w mniejszym stopniu metabolizuje tłuszcz, co sprzyja się jego odkładaniu, także w okolicach talii. Trzeci aspekt niekorzystnego wpływu alkoholu na figurę polega na tym, że po wypiciu drinka pojawia się apetyt i często sprawia, że tracimy kontrolę nad ilością spożywanego jedzenia.

              Reklama

              4. Wiedziałeś, że istnieje rodzaj tłuszczu, który potrafi zaprogramować organizm do magazynowania tłuszczu w okolicach brzucha? Taką zdolność mają tłuszcze trans, najczęściej zawarte w pewnych rodzajach margaryny, w słodkich wypiekach cukierniczych, w ciasteczkach czy w gotowych daniach, które wystarczy podgrzać w mikrofali.
              5. W walce z tłuszczem brzusznym możemy pomagać sobie jedząc jagody i pijąc zieloną herbatę. Na łamach Journal of Nutrition pojawił się raport, który dowodzi, że picie zielonej herbaty połączone z aktywnością fizyczną przyspiesza odchudzanie. Zawarte w zielonej herbacie katechiny stymulują organizm do spalania tłuszczu, zwłaszcza z okolic brzucha. Podobne działanie mają jagody.
              6. W wyszczuplaniu talii pomaga także dieta bogata w błonnik. Dlatego warto zastąpić wszystkie "białe" produkty ich razowymi odpowiednikami, a przy okazji ograniczyć ilość zjadanych cukrów prostych. Naukowcy dowiedli, że kontrola liczby spożywanych kalorii w połączeniu z dietą bogatą w produkty pełnoziarniste skuteczniej wyszczupla talią niż samo kontrolowanie kaloryczności diety.
              7. Mężczyźni, ze względu na swój profil hormonalny, mają tendencję do gromadzenia tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha. Kobiety raczej mają skłonność do tycia w biodrach i udach. W związku ze zmianami hormonalnymi po 40. roku życia nawet panie, które zawsze były szczupłe, zaczynają tyć, a tłuszcz gromadzi się właśnie w talii.
              7 błędów w treningu na mięśnie brzucha
              Ciężko pracujesz na siłowni nad tym, by twój brzuch był płaski z ładnie zarysowanymi mięśniami? Jeśli robisz tak od miesięcy, a rezultaty są znikome, musisz gdzieś popełniać błąd. Pomożemy ci go znaleźć. czytaj więcej
              8. Nie jest prawdą, że najtrudniej jest pozbyć się tłuszczu z brzucha. Prawidłowo zaplanowane odchudzanie pozwala redukować ilość tkanki tłuszczowej z całego ciała, a więc i z brzucha. Oczywiście nie zawsze wszystkie części ciała w takim samym tempie pozbywają się nadmiaru tłuszczu - to kwestia genetycznych uwarunkowań, z którymi trzeba się pogodzić i uzbroić w cierpliwość.
              9. Nie pozbędziesz się "opony" z talii, wykonując ćwiczenia na mięśnie brzucha, podobnie jak nie pozbędziesz się tłuszczu z ud, ćwicząc mięśnie nóg. Spalanie kalorii, a więc tłuszczu polega na wysiłku wielu mięśni, dlatego w procesie odchudzania stosuje się i trening kondycyjny (kardio, aerobowy, interwałowy) oraz trening siłowy całego ciała. Warto jednak pamiętać, że silne mięśnie tułowia, a więc i brzucha to gwarancja ładnej postawy - prostych pleców i wciągniętego brzucha - a więc sylwetki, na której nawet pewne niedoskonałości prezentują się bardziej korzystnie. Nie wierzysz? Stań przed lustrem i zobacz to na własne oczy. Nawet jeśli twój brzuch okryty jest warstwa tłuszczu, wygląda o wiele lepiej, gdy napniesz jego mięśnie, a przy tym wyprostujesz plecy.


              Czytaj więcej na http://kobieta.interia.pl/uroda/fitness/news-wszystko-co-musisz-wiedziec-o-tluszczu-na-brzuchu,nId,955567?utm_source=paste&utm_medium=paste&utm_campaign=firefox


              1. Nadmiar tłuszczu z gromadzony w okolicy brzucha jest o wiele bardziej szkodliwy dla zdrowia niż tłuszcz zakumulowany w jakiejkolwiek innej części ciała. Zwiększa on ryzyko zapadnięcia na choroby serca, udary, cukrzycę typu II, demencję, Alzheimera, raka jelita grubego, syndrom metaboliczny, nadciśnienie. Można mieć genetycznie uwarunkowaną tendencję do gromadzenia się tłuszczu wokół brzucha, ale to w głównej mierze fatalny tryb życia sprzyja zwiększaniu się obwodu talii.
              2. Jadanie tłustych potraw wcale nie jest główną przyczyną zbierania się tłuszczu wewnątrz jamy brzusznej i pod skórą brzucha. Niezależnie od tego, z jakiego rodzaju pokarmu pochodzi nadmiar kalorii, jest on gromadzony pod postacią tkanki tłuszczowej. Czynniki genetyczne, dieta, wiek i styl życia - wszystkie te elementy decydują o tym, czy uda się zachować szczupłą talię, czy będzie się ona poszerzać. Na uwarunkowania genetyczne i upływ czasu nie mamy wpływu, ale rodzaj diety i aktywność fizyczna to czynniki, nad którymi możemy sprawować kontrolę i warto to robić.
              W superformie: 10 prostych sposobów na płaski brzuszek
              Zauważyłaś, że po zjedzeniu niektórych potraw spódniczka zaczyna cię cisnąć? czytaj więcej
              3. Określenie "piwny brzuch" zawiera sporo prawdy. Częste spożywanie napojów alkoholowych, które są przecież wysokokaloryczne, utrudnia zachowanie płaskiego brzucha aż na trzy sposoby. Pierwszy to sama kaloryczność alkoholu - 1 jego gram ma niemal tyle samo kalorii, co gram tłuszczu. Drugi to fakt, że zajęta metabolizowaniem alkoholu wątroba, w mniejszym stopniu metabolizuje tłuszcz, co sprzyja się jego odkładaniu, także w okolicach talii. Trzeci aspekt niekorzystnego wpływu alkoholu na figurę polega na tym, że po wypiciu drinka pojawia się apetyt i często sprawia, że tracimy kontrolę nad ilością spożywanego jedzenia.

              Reklama

              4. Wiedziałeś, że istnieje rodzaj tłuszczu, który potrafi zaprogramować organizm do magazynowania tłuszczu w okolicach brzucha? Taką zdolność mają tłuszcze trans, najczęściej zawarte w pewnych rodzajach margaryny, w słodkich wypiekach cukierniczych, w ciasteczkach czy w gotowych daniach, które wystarczy podgrzać w mikrofali.
              5. W walce z tłuszczem brzusznym możemy pomagać sobie jedząc jagody i pijąc zieloną herbatę. Na łamach Journal of Nutrition pojawił się raport, który dowodzi, że picie zielonej herbaty połączone z aktywnością fizyczną przyspiesza odchudzanie. Zawarte w zielonej herbacie katechiny stymulują organizm do spalania tłuszczu, zwłaszcza z okolic brzucha. Podobne działanie mają jagody.
              6. W wyszczuplaniu talii pomaga także dieta bogata w błonnik. Dlatego warto zastąpić wszystkie "białe" produkty ich razowymi odpowiednikami, a przy okazji ograniczyć ilość zjadanych cukrów prostych. Naukowcy dowiedli, że kontrola liczby spożywanych kalorii w połączeniu z dietą bogatą w produkty pełnoziarniste skuteczniej wyszczupla talią niż samo kontrolowanie kaloryczności diety.
              7. Mężczyźni, ze względu na swój profil hormonalny, mają tendencję do gromadzenia tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha. Kobiety raczej mają skłonność do tycia w biodrach i udach. W związku ze zmianami hormonalnymi po 40. roku życia nawet panie, które zawsze były szczupłe, zaczynają tyć, a tłuszcz gromadzi się właśnie w talii.
              7 błędów w treningu na mięśnie brzucha
              Ciężko pracujesz na siłowni nad tym, by twój brzuch był płaski z ładnie zarysowanymi mięśniami? Jeśli robisz tak od miesięcy, a rezultaty są znikome, musisz gdzieś popełniać błąd. Pomożemy ci go znaleźć. czytaj więcej
              8. Nie jest prawdą, że najtrudniej jest pozbyć się tłuszczu z brzucha. Prawidłowo zaplanowane odchudzanie pozwala redukować ilość tkanki tłuszczowej z całego ciała, a więc i z brzucha. Oczywiście nie zawsze wszystkie części ciała w takim samym tempie pozbywają się nadmiaru tłuszczu - to kwestia genetycznych uwarunkowań, z którymi trzeba się pogodzić i uzbroić w cierpliwość.
              9. Nie pozbędziesz się "opony" z talii, wykonując ćwiczenia na mięśnie brzucha, podobnie jak nie pozbędziesz się tłuszczu z ud, ćwicząc mięśnie nóg. Spalanie kalorii, a więc tłuszczu polega na wysiłku wielu mięśni, dlatego w procesie odchudzania stosuje się i trening kondycyjny (kardio, aerobowy, interwałowy) oraz trening siłowy całego ciała. Warto jednak pamiętać, że silne mięśnie tułowia, a więc i brzucha to gwarancja ładnej postawy - prostych pleców i wciągniętego brzucha - a więc sylwetki, na której nawet pewne niedoskonałości prezentują się bardziej korzystnie. Nie wierzysz? Stań przed lustrem i zobacz to na własne oczy. Nawet jeśli twój brzuch okryty jest warstwa tłuszczu, wygląda o wiele lepiej, gdy napniesz jego mięśnie, a przy tym wyprostujesz plecy.


              Czytaj więcej na http://kobieta.interia.pl/uroda/fitness/news-wszystko-co-musisz-wiedziec-o-tluszczu-na-brzuchu,nId,955567?utm_source=paste&utm_medium=paste&utm_campaign=firefox
              1. Nadmiar tłuszczu z gromadzony w okolicy brzucha jest o wiele bardziej szkodliwy dla zdrowia niż tłuszcz zakumulowany w jakiejkolwiek innej części ciała. Zwiększa on ryzyko zapadnięcia na choroby serca, udary, cukrzycę typu II, demencję, Alzheimera, raka jelita grubego, syndrom metaboliczny, nadciśnienie. Można mieć genetycznie uwarunkowaną tendencję do gromadzenia się tłuszczu wokół brzucha, ale to w głównej mierze fatalny tryb życia sprzyja zwiększaniu się obwodu talii.
              2. Jadanie tłustych potraw wcale nie jest główną przyczyną zbierania się tłuszczu wewnątrz jamy brzusznej i pod skórą brzucha. Niezależnie od tego, z jakiego rodzaju pokarmu pochodzi nadmiar kalorii, jest on gromadzony pod postacią tkanki tłuszczowej. Czynniki genetyczne, dieta, wiek i styl życia - wszystkie te elementy decydują o tym, czy uda się zachować szczupłą talię, czy będzie się ona poszerzać. Na uwarunkowania genetyczne i upływ czasu nie mamy wpływu, ale rodzaj diety i aktywność fizyczna to czynniki, nad którymi możemy sprawować kontrolę i warto to robić.
              W superformie: 10 prostych sposobów na płaski brzuszek
              Zauważyłaś, że po zjedzeniu niektórych potraw spódniczka zaczyna cię cisnąć? czytaj więcej
              3. Określenie "piwny brzuch" zawiera sporo prawdy. Częste spożywanie napojów alkoholowych, które są przecież wysokokaloryczne, utrudnia zachowanie płaskiego brzucha aż na trzy sposoby. Pierwszy to sama kaloryczność alkoholu - 1 jego gram ma niemal tyle samo kalorii, co gram tłuszczu. Drugi to fakt, że zajęta metabolizowaniem alkoholu wątroba, w mniejszym stopniu metabolizuje tłuszcz, co sprzyja się jego odkładaniu, także w okolicach talii. Trzeci aspekt niekorzystnego wpływu alkoholu na figurę polega na tym, że po wypiciu drinka pojawia się apetyt i często sprawia, że tracimy kontrolę nad ilością spożywanego jedzenia.

              Reklama

              4. Wiedziałeś, że istnieje rodzaj tłuszczu, który potrafi zaprogramować organizm do magazynowania tłuszczu w okolicach brzucha? Taką zdolność mają tłuszcze trans, najczęściej zawarte w pewnych rodzajach margaryny, w słodkich wypiekach cukierniczych, w ciasteczkach czy w gotowych daniach, które wystarczy podgrzać w mikrofali.
              5. W walce z tłuszczem brzusznym możemy pomagać sobie jedząc jagody i pijąc zieloną herbatę. Na łamach Journal of Nutrition pojawił się raport, który dowodzi, że picie zielonej herbaty połączone z aktywnością fizyczną przyspiesza odchudzanie. Zawarte w zielonej herbacie katechiny stymulują organizm do spalania tłuszczu, zwłaszcza z okolic brzucha. Podobne działanie mają jagody.
              6. W wyszczuplaniu talii pomaga także dieta bogata w błonnik. Dlatego warto zastąpić wszystkie "białe" produkty ich razowymi odpowiednikami, a przy okazji ograniczyć ilość zjadanych cukrów prostych. Naukowcy dowiedli, że kontrola liczby spożywanych kalorii w połączeniu z dietą bogatą w produkty pełnoziarniste skuteczniej wyszczupla talią niż samo kontrolowanie kaloryczności diety.
              7. Mężczyźni, ze względu na swój profil hormonalny, mają tendencję do gromadzenia tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha. Kobiety raczej mają skłonność do tycia w biodrach i udach. W związku ze zmianami hormonalnymi po 40. roku życia nawet panie, które zawsze były szczupłe, zaczynają tyć, a tłuszcz gromadzi się właśnie w talii.
              7 błędów w treningu na mięśnie brzucha
              Ciężko pracujesz na siłowni nad tym, by twój brzuch był płaski z ładnie zarysowanymi mięśniami? Jeśli robisz tak od miesięcy, a rezultaty są znikome, musisz gdzieś popełniać błąd. Pomożemy ci go znaleźć. czytaj więcej
              8. Nie jest prawdą, że najtrudniej jest pozbyć się tłuszczu z brzucha. Prawidłowo zaplanowane odchudzanie pozwala redukować ilość tkanki tłuszczowej z całego ciała, a więc i z brzucha. Oczywiście nie zawsze wszystkie części ciała w takim samym tempie pozbywają się nadmiaru tłuszczu - to kwestia genetycznych uwarunkowań, z którymi trzeba się pogodzić i uzbroić w cierpliwość.
              9. Nie pozbędziesz się "opony" z talii, wykonując ćwiczenia na mięśnie brzucha, podobnie jak nie pozbędziesz się tłuszczu z ud, ćwicząc mięśnie nóg. Spalanie kalorii, a więc tłuszczu polega na wysiłku wielu mięśni, dlatego w procesie odchudzania stosuje się i trening kondycyjny (kardio, aerobowy, interwałowy) oraz trening siłowy całego ciała. Warto jednak pamiętać, że silne mięśnie tułowia, a więc i brzucha to gwarancja ładnej postawy - prostych pleców i wciągniętego brzucha - a więc sylwetki, na której nawet pewne niedoskonałości prezentują się bardziej korzystnie. Nie wierzysz? Stań przed lustrem i zobacz to na własne oczy. Nawet jeśli twój brzuch okryty jest warstwa tłuszczu, wygląda o wiele lepiej, gdy napniesz jego mięśnie, a przy tym wyprostujesz plecy.


              Czytaj więcej na http://kobieta.interia.pl/uroda/fitness/news-wszystko-co-musisz-wiedziec-o-tluszczu-na-brzuchu,nId,955567?utm_source=paste&utm_medium=paste&utm_campaign=firefox
              Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...