środa, 24 kwietnia 2013

Co jeść przed i po treningu?


To pytanie często zadawane jest na portalach internetowych,forach czy blogach.Jest to bardzo ważne gdyż organizm potrzebuję zarówno przed jak i po aktywności fizycznej odpowiednich składników pokarmowych. Co wybrać?Oto kilka informacji o posiłkach okołotreningowych.


''Żaden samochód nie pojedzie bez paliwa.''




Trening siłowy

PRZED
 

Posiłek przed treningiem jest również zależny od pory dnia. Powinien zawierać węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym (dzięki nim spala się więcej tłuszczu) by dodać nam energii(''paliwa'') oraz zabezpieczyć glikogen mięśniowy oraz białko. Ograniczyć należy tłuszcze(dopuszczalna ilość ok.10g)

Od dwóch do czterech godzin przed ćwiczeniami:

  • kurczak z ryżem razowym i sałatką
  • pełnoziarniste pieczywo z kurczakiem,jajkiem,rybą lub masłem orzechowym
  • duszony kurczak z warzywni
  • kasza gryczana z sosem
  • ryż brązowy z łososiem i warzywami
  • makaron pełnoziarnisty z duszonym kurczakiem
  • ryż paraboiled,jajko na miękko,surówka z dowolnych warzyw z dodatkiem jogurtu naturalnego
  • kasza jęczmienna z kotletami sojowymi
  • sałatka z tuńczykiem i ryżem brązowym


Od jednej do dwóch godzin przed ćwiczeniami  lub np.rano,gdy nie ma minimum dwóch godzin na przygotowanie posiłki

  • świeże owoce
  • jogurt naturalny
  • koktajl mleczny
  • batonik zbożowy
  • sok owocowy
  • płatków owsiane z owocami (mała miseczka)
  • garść rodzynek
  • kubek chudego mleka



PO


Po treningu siłowym potrzebne jest białko(najlepiej szybko przyswajalne tzw.serwatkowe). Posiłek powinien zawierać także węglowodany proste (gdyż organizm jest w stanie anabolicznym i bardzo dobrze przetwarza to co dostanie), niezbędnych do szybkiego uzupełnienia zapasów glikogenu i zapobiegającym zakwasom.
 

Ważne! Często pytacie mnie dlaczego czas po treningowy jest najlepszy na spożycie węglowodanów prostych i białka szybko przyswajalnego? 

Już wyjaśniam: głównym czynnikiem jest tu insulina,która właśnie w czasie po treningowym działa na naszą korzyść. 

Gdy spożyjemy węglowodany proste insulina staje się transporterem białka do mięśni które po treningu siłowym mają mikrourazy. Jak wiecie węglowodany złożone podnoszą insulinę znacznie wolniej więc i transport białka będzie odbywał się w wolniejszym tempie. 

Jeśli więc chcemy budować,wzmocnić i odżywić mięśnie wypełniając mikrourazy budującym białkiem należy wraz z nim spożyć węglowodany proste,które przyśpieszą jego transport do tych właśnie miejsc.



Ok.30minut po treningu:
  • owoce
  • koktajl mleczny
  • owoce z mlekiem
  • kanapka z serem białym i dżemem
  • kilka ciastek ryżowych lub pieczywo pełnoziarniste z dżemem lub masłem orzechowym i twarożkiem
  • jogurt naturalny
  • batonik z musli
  • odżywka węglowodanowo-białkowa
  • kisiel
  • kleik ryżowy





Od godziny do dwóch po ćwiczeniach: węglowodany złożone o niskim IG oraz białko,by zregenerować tkankę mięśniową

  • sałatka warzywna z kurczakiem,rybą
  • pełnoziarnisty ryż z warzywami i mięsem drobiowym;
  • kasza z sosem mięsno warzywnym i warzywami
  • kurczak z jajkiem i brokułami






Trening cardio, aerobowy

 

PRZED

Ostatni posiłek najlepiej spożyć ok. 2 do 4 godzin przed tego typu treningiem .


Od dwóch do czterech godzin przed ćwiczeniami:

  • kurczak z ryżem i z warzywami
  • płatki owsiane z mlekiem
  • muesli z jogurtem
  • kasza gryczana z sosem
  • ryż brązowy z łososiem i warzywami
  • makaron pełnoziarnisty z duszonym kurczakiem
  • ryż paraboiled,jajko na miękko,surówka z dowolnych warzyw z dodtakiem jogurtu naturalnego
  • kasza jęczmienna z kotletami sojowymi
  • sałatka z tuńczykiem i ryżem brązowym




Od jednej do dwóch godzin przed ćwiczeniami :

  • duży naturalny
  • świeże owoce
  • suszone owoce
  • jogurt naturalny
  • zbożowy batonik
  • kanapka (ciemne pieczywo) z miodem lub masłem orzechowym

 

PO

Zaraz po treningu sprawdzi się niewielka przekąska zawierająca węglowodany proste aby odbudować zapasy glikogenu w mięśniach oraz białko szybkowchłanialne .



Ok.30minut po treningu:

  • jogurt z owocami
  • odżywka węglowodanowo białkowa
  • mleko sojowe
  • koktajl mleczno owocowy
  • kanapka z ciemnego pieczywa z masłem orzechowym,dżemem
  • batonik energetyczny
  • omlet z jajek,otrębów pszennych z warzywami
  • owsianka z owocami
  • kilka kostek czekolady
  • muesli z jogurtem
  • świeże owoce
  • smoothie
  • serek wiejski z owocami i orzechami
  • odżywka białkowa


Od godziny do dwóch po ćwiczeniach:


Dopiero około godzinę lub dwie po treningu można zjeść pełnowartościowy posiłek z dużą ilością białka dla regeneracji mięśni oraz węglowodany złożone.

  • duszony kurczak z warzywami
  • kasza gryczana z sosem rybno warzywnym
  • sałatka warzywna z kurczakiem
  • makaron pełnoziarnisty z sosem mięsnym i warzywami
  • ryż pełnoziarnisty z warzywami z piersią kurczaka, indyka lub rybą
  • fasola, soczewica lub soja
  • zupa warzywna z mięsem
  • ryż pełnoziarnisty z tofu i warzywami
  • kasza jęczmienna z sosem mięsnym i surówką






  • Tak naprawdę niezależnie czy jest to trening siłowy czy trening cardio najlepszym źródłem energii są węglowodany złożone (pełnoziarniste pieczywo, razowy makaron, brązowy ryż, warzywa.) 


  • Tuż po treningu można pozwolić sobie na przekąskę z węglowodanów prostych by odbudować utracony glikogen,by organizm nie ciągnął glikogenu z mięśni tylko dostał go od razu. 


  • Bardzo ważne jest białko w obu posiłkach. 


  • Bardzo ważne jest nawodnienie. 


  • Warto pamiętać o witaminach, bo z potem traci się wiele soli mineralnych. (magnez, potas, dla sprawności mięśni) 


  • Zbyt długi odstęp pomiędzy posiłkiem, a treningiem grozi hiperglikemią (zbyt niski poziom glukozy we krwi), a to doprowadzić może do obniżenia wydolności. 


  • Ilość węglowodanów jest dostosowana indywidualnie, a utracone węglowodany najlepiej uzupełnić możliwie jak najszybciej po ćwiczeniach, gdyż właśnie wtedy glikogen gromadzi się w najszybszym tempie. 


  • Mówi się,że spożycie węglowodanów po wysiłku powinno wynosić ok 1g na każdy kilogram masy ciała.Lecz tutaj należy przyjrzeć się intensywności treningów. 


  • Osoba trenująca intensywnie powinna spożyć produkty o wysokim IG jak najszybciej po treningu natomiast osoby,które trenują niezbyt intensywnie powinny spożywać produkty o niskim IG


  • Łączenie białek i węglowodanów jest niezwykle istotne w uwalnianiu insuliny,która pobudza odnowę glikogenu oraz transportu aminokwasów do komórek mięśniowych.







10 komentarzy:

  1. nigdy jakoś na to nie zwracam uwagi, ale musiałabym zacząć :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Od zawsze miałam odwieczny problem co jeść przed i po treningu. Przez treningiem jadłam zazwyczaj kanapkę i banana bo dodaje dużo energii. :)

    OdpowiedzUsuń
  3. bardzo dobre rady i sumiennie napisana notka ale ja zawsze po treningu jem to na co akurat mam ochotę czy to banan czy płatki musli czy owsianka a nawet kawałek ciasta ;d najważniejsze żeby wgl coś zjeść i nie głodzić organizmu :)

    OdpowiedzUsuń
  4. dziękuję :)

    ''Żaden samochód nie pojedzie bez paliwa.'' - ten cytat bardzo mi się podoba :) !!!

    OdpowiedzUsuń
  5. Świetne rady! Na pewno skorzystam z nie jednej :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Cieszę się że okazały się pomocne:)

      Usuń
  6. Ten komentarz został usunięty przez administratora bloga.

    OdpowiedzUsuń
  7. hipoglikemia* :)

    OdpowiedzUsuń
  8. Świetny artykuł, dzięki za propozycje posiłków, na pewno skorzystam :)!

    OdpowiedzUsuń
  9. Bardzo przydatny post! Na pewno skorzystam z porad i produktów o których była mowa w poście bo zazwyczaj mam problem z doborem produktów przed treningiem

    OdpowiedzUsuń

Dziękuję za wszystkie komentarze :)

Wszelkie opinie są bardzo pomocne w prowadzeniu bloga :)

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...