środa, 24 kwietnia 2013

Co jeść przed i po treningu?


To pytanie często zadawane jest na portalach internetowych,forach czy blogach.Jest to bardzo ważne gdyż organizm potrzebuję zarówno przed jak i po aktywności fizycznej odpowiednich składników pokarmowych. Co wybrać?Oto kilka informacji o posiłkach okołotreningowych.




 
TRENING SIŁOWY

Przed
Posiłek przed treningiem jest również zależny od pory dnia. Powinien zawierać węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym (dzięki nim spala się więcej tłuszczu) by dodać nam energii(''paliwa'') oraz zabezpieczyć glikogen mięśniowy oraz białko. Ograniczyć należy tłuszcze(dopuszczalna ilość ok.10g)

Od dwóch do czterech godzin przed ćwiczeniami:
kurczak z ryżem razowym i sałatką
pełnoziarniste pieczywo z kurczakiem,jajkiem,rybą lub masłem orzechowym
duszony kurczak z warzywni
kasza gryczana z sosem
ryż brązowy z łososiem i warzywami
makaron pełnoziarnisty z duszonym kurczakiem
ryż paraboiled,jajko na miękko,surówka z dowolnych warzyw z dodatkiem jogurtu naturalnego
kasza jęczmienna z kotletami sojowymi
sałatka z tuńczykiem i ryżem brązowym


Od jednej do dwóch godzin przed ćwiczeniamiświeże owoce
jogurt naturalny
koktajl mleczny
batonik zbożowy
sok owocowy
płatków owsiane z owocami (mała miseczka)
garść rodzynek
kubek chudego mleka


Po
Po treningu siłowym potrzebne jest białko(najlepiej szybko przyswajalne tzw.serwatkowe). Posiłek powinien zawierać także węglowodany proste (gdyż organizm jest w stanie anabolicznym i bardzo dobrze przetwarza to co dostanie), niezbędnych do szybkiego uzupełnienia zapasów glikogenu i zapobiegającym zakwasom.


Ważne! Często pytacie mnie dlaczego czas po treningowy jest najlepszy na spożycie węglowodanów prostych i białka szybko przyswajalnego?
Już wyjaśniam: głównym czynnikiem jest tu insulina,która właśnie w czasie po treningowym działa na naszą korzyść.
Gdy spożyjemy węglowodany proste insulina staje się transporterem białka do mięśni które po treningu siłowym mają mikrourazy. Jak wiecie węglowodany złożone podnoszą insulinę znacznie wolniej więc i transport białka będzie odbywał się w wolniejszym tempie.
Jeśli więc chcemy budować,wzmocnić i odżywić mięśnie wypełniając mikrourazy budującym białkiem należy wraz z nim spożyć węglowodany proste,które przyśpieszą jego transport do tych właśnie miejsc.


Ok.30minut po treningu: owoce
koktajl mleczny
owoce z mlekiem
kanapka z serem białym i dżemem
kilka ciastek ryżowych lub pieczywo pełnoziarniste z dżemem lub masłem orzechowym i twarożkiem
jogurt naturalny
batonik z musli
odżywka węglowodanowo-białkowa
kisiel
kleik ryżowy



Od godziny do dwóch po ćwiczeniach: węglowodany złożone o niskim IG oraz białko,by zregenerować tkankę mięśniową sałatka warzywna z kurczakiem,rybą
pełnoziarnisty ryż z warzywami i mięsem drobiowym;
kasza z sosem mięsno warzywnym i warzywami
kurczak z jajkiem i brokułami




TRENING CARDIO 

Przed
Od dwóch do czterech godzin przed ćwiczeniami:
kurczak z ryżem i z warzywami
płatki owsiane z mlekiem
muesli z jogurtem
kasza gryczana z sosem
ryż brązowy z łososiem i warzywami
makaron pełnoziarnisty z duszonym kurczakiem
ryż paraboiled,jajko na miękko,surówka z dowolnych warzyw z dodtakiem jogurtu naturalnego
kasza jęczmienna z kotletami sojowymi
sałatka z tuńczykiem i ryżem brązowym


Od jednej do dwóch godzin przed ćwiczeniami : duży naturalny
świeże owoce
suszone owoce
jogurt naturalny
zbożowy batonik
kanapka (ciemne pieczywo) z miodem lub masłem orzechowym


Po
Zaraz po treningu sprawdzi się niewielka przekąska zawierająca węglowodany proste aby odbudować zapasy glikogenu w mięśniach oraz białko szybkowchłanialne . 


Ok.30minut po treningu: jogurt z owocami
odżywka węglowodanowo białkowa
mleko sojowe
koktajl mleczno owocowy
kanapka z ciemnego pieczywa z masłem orzechowym,dżemem
batonik energetyczny
omlet z jajek,otrębów pszennych z warzywami
owsianka z owocami
kilka kostek czekolady
muesli z jogurtem
świeże owoce
smoothie
serek wiejski z owocami i orzechami
odżywka białkowa


Od godziny do dwóch po ćwiczeniach:
duszony kurczak z warzywami
kasza gryczana z sosem rybno warzywnym
sałatka warzywna z kurczakiem
makaron pełnoziarnisty z sosem mięsnym i warzywami
ryż pełnoziarnisty z warzywami z piersią kurczaka, indyka lub rybą
fasola, soczewica lub soja
zupa warzywna z mięsem
ryż pełnoziarnisty z tofu i warzywami
kasza jęczmienna z sosem mięsnym i surówką

11 komentarzy:

  1. nigdy jakoś na to nie zwracam uwagi, ale musiałabym zacząć :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Od zawsze miałam odwieczny problem co jeść przed i po treningu. Przez treningiem jadłam zazwyczaj kanapkę i banana bo dodaje dużo energii. :)

    OdpowiedzUsuń
  3. bardzo dobre rady i sumiennie napisana notka ale ja zawsze po treningu jem to na co akurat mam ochotę czy to banan czy płatki musli czy owsianka a nawet kawałek ciasta ;d najważniejsze żeby wgl coś zjeść i nie głodzić organizmu :)

    OdpowiedzUsuń
  4. dziękuję :)

    ''Żaden samochód nie pojedzie bez paliwa.'' - ten cytat bardzo mi się podoba :) !!!

    OdpowiedzUsuń
  5. Świetne rady! Na pewno skorzystam z nie jednej :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Cieszę się że okazały się pomocne:)

      Usuń
  6. Ten komentarz został usunięty przez administratora bloga.

    OdpowiedzUsuń
  7. hipoglikemia* :)

    OdpowiedzUsuń
  8. Świetny artykuł, dzięki za propozycje posiłków, na pewno skorzystam :)!

    OdpowiedzUsuń
  9. Bardzo przydatny post! Na pewno skorzystam z porad i produktów o których była mowa w poście bo zazwyczaj mam problem z doborem produktów przed treningiem

    OdpowiedzUsuń
  10. Na krótki przed treningiem najlepiej NIC! :)

    OdpowiedzUsuń

Dziękuję za wszystkie komentarze :)
Wszelkie opinie są bardzo pomocne w prowadzeniu bloga :)

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...