sobota, 20 kwietnia 2013

Interwały, HIIT,Tabata,czyli kilka informacji o treningu beztlenowym.


Z poprzedniego postu wiesz,że trening cardio może być pomocny,ale nie w każdej sytuacji i nie w nadmiarze. Dziś zatem przedstawiam rozwiązanie jak urozmaicać treningi i jak wprowadzić trening interwałowy jako lepszą alternatywę długich cardio.


Interwały/HIIT (HIIT-High Intensity Interval Training - trening przedziałowy o wysokiej intensywności jest połączeniem treningu cardio i metody interwałowej.
Ćwiczenia są kombinacją ćwiczeń tlenowych i beztlenowych.

  • Polegają na wykonywaniu krótkiego, energicznego wysiłku z nieco dłuższymi okresami umiarkowanego wysiłku.
  • Ćwiczenia anaerobowe mogą trwać bardzo krótko (nie dłużej niż 25min.) Organizm przeskakuje z trybu tlenowego na beztlenowy dzięki czemu szybciej atakowana jest tkanka tłuszczowa.
  • Należy wykonywać je ok.3razy w tygodniu,nie łącząc go z aerobami w danym dniu.
  • Ćwiczenia beztlenowe pomagają w osiąganiu lepszych wyników w sporcie oraz prowadzą do spalenia nawet dwa razy większej ilości tkanki tłuszczowej niż aeroby oraz mniejsze spalanie mięśni,a także poprawiają kondycje i wydolność.


Jeden interwał to okres jednego przyśpieszenia i jednego odcinka truchtu np:15 sek sprintu i 30 sek truchtu.


Przykład jak można wykonywać interwały: 30sek.sprint,1min. trucht lub 15sek.sprint,30sek.trucht

Gdy dojdzie się do wprawy oraz poprawi kondycje można sterować długością sprintu lub truchtu,pamiętać jednak należy że długość sprintu ma być krótsza niż tętna normalnego.

Dlaczego?Bo jak wiadomo organizm adaptuje się do danej formy wysiłku więc musimy go urozmaicać i utrudniać.

Na początek najlepiej zrobić 5 takich interwałów a z czasem zwiększać np 1 interwał co tydzień.



Tabata to 4 minutowy trening metaboliczny opracowany przez japońskiego naukowca Izumiego Tabate . Ma podobną strukturę jak trening interwałowy/hiit.


Na czym polega ?

Wybieramy jedno ćwiczenie(np.pajacyki,przysiady itp.) I wykonujemy w następujący sposób:
20 sek. pracy na maksymalnym tętnie
10 sek. odpoczynku
powtórzyć 8 razy (4 minuty)

A tutaj link z przykładowym stoperem do Tabaty: klik i tu .


Co nam dają takie treningi:

  • Oszczędność czasu i Spalanie większej liczby kalorii niż w przypadku dłuższych ćwiczeń wykonywanych w tym samym tempie (aerobów).
  • Dłuższy okres spalania tłuszczu po intensywnych treningach (tzw.EPOC exceed post-excercise oxygen consumption) Po zakończeniu ćwiczeń nadal spalany jest tłuszcz i kalorie, a gdy zwiększy się masa mięśniowa, zwiększy się również podstawowy wskaźnik przemiany materii. To znaczy, że będzie się spalać więcej kalorii i tłuszczu, zajmując się normalnymi codziennymi sprawami. Podczas cardio gdy już zejdziesz z rowerka/orbi itp. to nie ma nasilonego zjawiska spalania fatu przez resztę dnia... spaliłaś tyle, ile wykręciłeś na rowerku
  • efektywny w procesie spalania tłuszczu,
  • usprawnianiu metabolizmu,
  • eliminacji stresu,
  • poprawie snu,
  • poprawie koncentracji,
  • poprawie humoru(wydzielane są tzw.endorfinki:)
  • zmniejsza ryzyko zawału serca.


Przykłady ćwiczeń interwałowych:

  • bieg
  • jazda na rowerze
  • orbiterek
  • stepper
  • skakanka,
  • pływanie,
  • sztuki walki(lub nawet uderzenia na worku bokserskim)
  • pajacyki


I na koniec cytat Arnolda,który można powiedzieć że trochę odnosi do tego typu treningów:

''No pain, no gain!'' :)

1 komentarz:

Dziękuję za wszystkie komentarze :)

Wszelkie opinie są bardzo pomocne w prowadzeniu bloga :)

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...