wtorek, 16 kwietnia 2013

Ile Białka Tłuszczy Węglowodanów.


Dziś opisze jak rozłożyć BTW(białka,węglowodany,tłuszcze) aby dopasować je do siebie oraz rozłożyć ich kaloryczność w ciągu dnia.

Z poprzedniego postu wiecie już jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne,lecz to nie wszystko. Należy również obliczyć rozkład danych makroskładników.


Sposób I ,można przyjąć takie wartości jeśli osoba nie ma żadnych przeciwwskazań i chce ułożyć dietę redukcyjną na początek:

a) Rozkład BTW podstawowy 30%/30%/40%
(30% dziennych kcal pochodzi z białka, 30% z tłuszczy, 40% z węglowodanów).

b) Dla figury gruszka 30%/20%/50%
(35% dziennych kcal pochodzi z białka, 15% z tłuszczy, 50% z węglowodanów).

c) Dla figury jabłko 30%/40%/30%
(30% dziennych kcal pochodzi z białka, 40% z tłuszczy, 30% z węglowodanów).

d) Zależne od celu na jaki nastawiona jest dieta:
Etap pracy nad siłą - Białka 30%, Węglowodany 50%, Tłuszcze 20%
Faza Wzrostu - Białka 25%, Węglowodany 60%, Tłuszcze 15%
Faza Odchudzania - Białka 45%, Węglowodany 45%, Tłuszcze 10%
Faza Regeneracji - Białka 15%, Węglowodany 60%, Tłuszcze 25%)



Sposób II podobny do I, w którym musisz wiedzieć wiedzieć jakim typem metabolicznym (klik) jesteś. To ułatwia dobór makroskładników które pomogą przyśpieszyć metabolizm.W skrócie:

a) Szybki spalacz:
Białka 40% Tłuszcze 30% Węglowodany 30%

b) Wolny spalacz:
Białka 25% Tłuszcze 15% Węglowodany 60%

c) Typ zbilansowany:
Białka 30-40% Tłuszcze 20-30% Węglowodany 30-40%


Tak więc gdy masz wolny metabolizm przyśpiesz go podwyższając węgle a i dodając trochę interwałów.
Kiedy poprawisz metabolizm możesz przejść na rozkład zbilansowany lub kombinować z dietami typu low carb gdzie przeważają tłuszcze.


Sposób III który opisywałam w poście o zapotrzebowaniu.

-Każdą wartość mnożymy dla docelowej masy ciała a nie dla obecnej.

Białko 2g * masa ciała w kg = ile g białka powinniśmy spożywać w ciągu dnia.
Tłuszcze 1g * masa ciała = ile g tłuszczów powinniśmy spożywać w ciągu dnia.
Węglowodany 3g * masa ciała = ile g węglowodanów powinniśmy spożywać w ciągu dnia.


-Z tych danych możemy wyliczyć zapotrzebowanie kcal wiedząc,że:

 

1g białka to 4 kcal
Mnożymy wynik który mówi nam ile wynosi nasze zapotrzebowanie w g na białko dziennie *4 =kcal jakie powinniśmy dostarczać z białek.


1g węglowodanów wynosi 4 kcal
Mnożymy wynik który mówi nam ile wynosi nasze zapotrzebowanie w g na węglowodany dziennie *4 =kcal jakie powinniśmy dostarczać z węglowodanów.


1g tłuszczów to 9 kcal
Mnożymy wynik który mówi nam ile wynosi nasze zapotrzebowanie w g na tłuszcze dziennie * 9 =kcal jakie powinniśmy dostarczać z tłuszczów.


-Sumujemy i wychodzi przybliżony bilans zerowy i w trakcie diety modyfikujemy składnikami (np. obniżając węglowodany do 2g) 




* Uwaga odnośnie białka: niektórzy ładują w siebie 3g białka czy nawet więcej co uważam za bezpodstawne,gdyż mitem jest, że im więcej białka tym więcej mięśni. 

Fakt że białko służy do BUDOWANIA tkanek, odnawiania uszkodzonych na skutek MIKROURAZÓW powstałych podczas treningu,czy pomaga szybszemu dostarczeniu glikogenu z węglowodanów (dlatego posiłek potreningowy powinien składać się z białka i węglowodanów jednocześnie) 

Fakt że większa ilość białka (2-2,5g na kg beztłuszczowej masy) przyśpiesza tempo przemian metabolicznych,zapewnia uczucie sytości podczas redukcji i zmniejsza katabolizm.

Ale...Pamiętajcie, że wszystko w nadmiarze szkodzi.
Organizm jest w stanie wykorzystać jego daną ilość, a nadmiar musi zamienić się w węglowodany, albo pośrednio w tłuszcz.

Do tego, gdy wątroba lub nerki są lub były chore to wtedy białka nie może być więcej niż 1,2 - 1,6g dla ćwiczących siłowo (dla pozostałych pułap ten wynosi 1,2- 1,4),ponieważ uszkodzona wątroba produkuje mniej enzymów rozkładających białko, wiec produkowane jest więcej amoniaku, który przekształca się w mocznik, a ten z kolei uszkadza nerki oraz wątrobę.

Gdy jednak z wątroba i nerkami jest ok to 2g do 2,5g (na beztłuszczową masę ciała) dla osób ćwiczących siłowo jest wystarczające.



 

5 komentarzy:

  1. Wow, wow, wow :) Wszystko bardzo fajnie i dokładnie opisałaś!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuję:) Myśle ,że jest to czytelne i jasne:)

      Usuń
  2. świetnie, że zebrałaś wszystkie te informacje w jednym miejscu! :)

    OdpowiedzUsuń
  3. "Kluczem nie jest więc ograniczanie kalorii, ale spalanie ich poprzez zwiększoną aktywność fizyczną.'' - faktycznie wygląda to w taki sposób? Sądziłam tak przez większość życia. Jedna wizyta u dietetyka odmieniła całkowicie moje podejście do żywienia. Odpowiednia dieta, to aż. 80% w walce o zdrowe i piękne ciało.... zatem? :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Oczywiście że 80% to dieta. Samo wyczyszczenie diety z przetworzonej żywności daje skuteczność ,a odpowiednio ustawiony bilans ujemny daje pożądane efekty utraty wagi,ale... jeśli spadki wagi staną to co zatem?:) Zamiast ucinać w nieskończoność kalorie i spowalniać metabolizm lepszym wyjściem jest zwiększenie aktywności;)

      Usuń

Dziękuję za wszystkie komentarze :)

Wszelkie opinie są bardzo pomocne w prowadzeniu bloga :)

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...