sobota, 20 kwietnia 2013

Trening siłowy. Słów kilka.


Ćwiczenia siłowe (oporowe) zwiększają siłę i masę mięśni,wytrzymałość kości oraz metabolizm organizmu przez co spalaniu ulega więcej kalorii co za tym idzie zmniejsza się ilości tkanki tłuszczowej.

  • Właściwa siła mięśni jest właśnie tym, co pozwala na wykonywanie codziennych czynności, jak wchodzenie po schodach, przynoszenie zakupów itd.

  • Trening ten można wykonywać na maszynach obciążających.Można także ćwiczyć w domu. Wystarczy kupić wolne ciężary, hantle czy np. zestaw sztangielek,lub ułożyć własny plan treningowy,ale i używając masy swojego ciała, jako siły oporowej,brzuszki, przysiady.

  • Odpowiednia częstotliwość - Najlepiej 3 razy w tygodniu,co drugi dzień.

  • Dobór odpowiedniego obciążenia (należy sprawdzić przy jakim obciążeniu można wykonać wszystkie powtórzenia danego ćwiczenia poprawnie technicznie)

  • Właściwa postawa -Wyprostowane plecy z zachowaniem naturalnych krzywizn kręgosłupa.

  • Każdy ruch powinien być kontrolowany.

  • Kontrola oddechu Prawidłowe oddychanie jest bardzo istotne. Panowanie nad nim zdecydowanie ułatwi poprawne wykonywanie ćwiczenia i sprawi mniejsze zmęczenie.Przy napięciu mięśni wydech,przy rozluźnieniu wdech.

  • Połączenie treningu aerobowego/hiit z treningiem siłowym oraz odpowiednią dietą daje znakomite efekty.

  • W każdym z nich niezwykle ważny jest progres (postęp) w ćwiczeniach:

-w ciężarze (co trening staramy się pobić rekord z poprzedniego treningu przy tej samej ilości powtórzeń)

-skracając odpoczynek (skracać czas odpoczynku między seriami np. o 30sekund)

-w powtórzeniach (te same ciężary , więcej powtórzeń danego ćwiczenia)



Seria /obwód to wykonanie pełnego zestawu poszczególnych ćwiczeń z 30 sekundowymi przerwami między nimi.


Powtórzenia to ilość ruchów w danej serii.

Wykonując od 4 do 6 powtórzeń trenuje się siłę,
od 6 do 10 pracuje nad rozbudową masy mięśniowej,
robiąc zaś od 10 do 15 powtórzeń trenuje się wytrzymałość, rzeźbi ciało.


Jak dobrać ciężar:
pierwsza seria ma być łatwa,
drugą należy poczuć,
a w trzeciej ma być już ciężko dokończyć zadaną ilość powtórzeń


Typy treningów:

 

-Obwodowy(dobry dla początkujących)

  • Zwykle wykonuje się go 3razy w tyg. co drugi dzień.
  • Od 1 do 3 obwodów,ćwiczenie po ćwiczeniu (np mając ułożonych 12 ćwiczeń wykonujesz je jedno po drugim bez odpoczynku i to liczy się jako 1 obwód)
  • Jeden obwód od 10 do 15 powtórzeń.



-FBW(Full Body Workout) (dla początkujących jak i zaawansowanych) jest treningiem całego ciała na jednej sesji treningowej.Zaletą treningu jest różnorodność(co chwila zmiana sprzętu,ciężaru,nie robimy kilku powtórzeń danego ćwiczenia tak jak w obwodowym) przez co nie jest monotonny. Układ treningu może być różny można ćwiczyć jednym zestawem, lub dwoma zestawami,gdzie ćwiczy się naprzemiennie A i B.


  • Wykonywany min. 3 razy tygodniowo.
  • Ilość serii (do 9 serii na duże grupy mięśniowe,do 6 serii na małe grupy mięśniowe)
  • Ilość powtórzeń ok. 10-15.
mając np. 10 ćwiczeń w swojej rozpisce robisz:
pierwsze ćwiczenie 3x(serie) w 10-15 powtórzeniach, i dopiero przechodzisz do
ćwiczenia nr.2 wykonując 3serie 10-15 powtórzeń
i tak aż dojdziesz do końca swojej rozpiski czyli do ostatniego ćwiczenia


  • Należy uwzględniać celowe roztrenowanie po około 8 tyg.
  • Urozmaicać trening poprzez zmianę ilości powtórzeń, kolejności wykonywania ćwiczeń, ilość serii, zwiększanie ciężaru itd.
  • Najlepiej między ćwiczeniami robić 30,60sek.przerwy,a między seriami ok.3minut.


Kolejność wykonywania w obwodowym jak i w FBW ,najpierw duże partie mięśni,następnie małe:

Nogi
Plecy
Klatka
Barki
Triceps
Brzuch


-Split jest to system treningowy, w którym dzieli się ciało na partie. W klasycznym splicie partie ćwiczymy raz na tydzień. Istnieją również inne odmiany splita, w których partie ćwiczymy 2 razy na tydzień dzieląc ciało np. na góra dół lub przód tył.

  • Ilość serii: (na duże partie 16-20 serii, a na małe 12-16 serii)
  • Ilość powtórzeń:10-12 powtórzeń
  • Przerwy pomiędzy seriami:60-90 sek.


Przykład splitu :
1dzień klatka,triceps
2dzień plecy,biceps
3dzień nogi


Tutaj można zobaczyć jakie mięśnie pracują podczas danych ćwiczeń:
















A tutaj kilka linków:

klik (atlas z przykładowymi ćwiczeniami na dane partie,oraz innym ciekawymi informacjami)

klik klik (przykładowy plan treningowy Ladies z forum sfd)



1 komentarz:

Dziękuję za wszystkie komentarze :)

Wszelkie opinie są bardzo pomocne w prowadzeniu bloga :)

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...