poniedziałek, 15 kwietnia 2013

Jak obliczyć zapotrzebowanie kalorii. Czyli jak ułożyć i zaplanować odżywianie.


Dziś napisze o tym jak wyliczyć sobie zapotrzebowanie na kalorie,oraz rozkład btw (białko,węglowodany,tłuszcze). Jest to jeden z pierwszych kroków do zaplanowania zdrowego odżywiania jak i zdrowego stylu życia.

Pamiętaj że jest to tylko przybliżona wartość która pokazuje nam orientacyjnie te dane.


Sposób I:

Mężczyzna:
1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Kobieta:
1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x 0,9 = poprawny BMR dla kobiet
3. poprawiony BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne


Współczynnik aktywności:
1,0 – niska aktywność fizyczna – brak ćwiczeń, siedzący tryb życia,
1,1 – 1,2 – średnia aktywność fizyczna – ćwiczenia 3 razy w tygodniu, poza tym siedzący tryb życia,
1,3 – 1,4 – wysoka aktywność fizyczna – ćwiczenia 3 razy w tygodniu + praca „na nogach”,
1,6 – 1,9 – bardzo wysoka aktywność fizyczna – codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna.
2,2 - bardzo duża aktywność - oznacza, że występuje bardzo duża ilość aktywności fizycznej (mamy do czynienia ze sportowcem) lub bardzo wymagająca fizycznie pracą



Sposób II jest to wzór Harrisa i Benedicta.

PPM (Podstawowa Przemiana Materii) ,mówi nam o energii jaką organizm potrzebuje do zapewniania prawidłowego działania narządów wewnętrznych tj.oddychanie,trawienie,stała temperatura itd.


Mężczyźni:
SWE=66,5 +(13,75 * W) + (5,003 * H) - (6,75 * A)

Kobiety:
SWE= 665,09 + (9,56 * W) + (1,85 * H) - (4,67 * A)


SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny)
W(masa ciała w kg)
H(wzrost w cm)
A(wiek)

(Pamiętamy o kolejności wykonywania działań.)


Jest to podstawowa przemiana materii,jednak każdy z nas działa podczas dnia musimy obliczyć więc CPM(całkowita przemiana materii),która mówi o zapotrzebowaniu na kcal podczas aktywności w ciągu dnia.Wartość ta informuje nas, ile energii (kcal), musimy dostarczyć wraz z pożywieniem,aby utrzymać wagę na stałym poziomie.


CPM(całkowita przemiana materii) = PPM(czyli to co wyszło Wam powyżej) * współczynnik aktywności fizycznej (patrz wyżej).


Sposób III

Jeśli chcemy poznać swoją dokładną, indywidualną wartość CPM musimy sobie zadać nieco trudu i po prostu policzyć ilość kalorii, które spożywamy w ciągu siedmiu dni.(Czyli zliczyć ilość kalorii jednego dnia * 7dni)

Następnie otrzymaną liczbę dzielimy przez 7 ,bo (1 kg tłuszczu = 7000 kcal).

Jeśli w tym czasie utrzymaliśmy swoją wagę, to oznacza, że otrzymana wartość odpowiada idealnie naszemu dziennemu zapotrzebowaniu.



Sposób IV ,jest to sposób dla bardziej zaawansowanych ,gdzie trzeba zrobić trochę wyliczeń dlatego wysyłam Was bezpośrednio do linku sfd.pl .



Sposób V to wyliczenie zapotrzebowania makroskładnikami.

 

-Każdą wartość mnożymy dla docelowej masy ciała a nie dla obecnej.

Białko 2g * masa ciała w kg = ile g białka powinniśmy spożywać w ciągu dnia.
Tłuszcze 1g * masa ciała = ile g tłuszczów powinniśmy spożywać w ciągu dnia.
Węglowodany 3g * masa ciała = ile g węglowodanów powinniśmy spożywać w ciągu dnia.


-Z tych danych możemy wyliczyć zapotrzebowanie kcal wiedząc,że:

1g białka to 4 kcal
Mnożymy wynik który mówi nam ile wynosi nasze zapotrzebowanie w g na białko dziennie *4 =kcal jakie powinniśmy dostarczać z białek.

1g węglowodanów wynosi 4 kcal
Mnożymy wynik który mówi nam ile wynosi nasze zapotrzebowanie w g na węglowodany dziennie *4 =kcal jakie powinniśmy dostarczać z węglowodanów.

1g tłuszczów to 9 kcal
Mnożymy wynik który mówi nam ile wynosi nasze zapotrzebowanie w g na tłuszcze dziennie * 9 =kcal jakie powinniśmy dostarczać z tłuszczów.


-Sumujemy i wychodzi przybliżony bilans zerowy i w trakcie diety modyfikujemy składnikami (np. obniżając węglowodany do 2g)


Kalkulatory:

www.kalkulator.friko.pl

potreningu.pl

To chyba podstawowe informacje które pomogą w obliczaniu zapotrzebowania. W następnych postach napisze rozkład btw,oraz trochę opisze poszczególne składniki.

Do usłyszenia:)

3 komentarze:

  1. według którego z tych wzorów odliczasz swoje zapotrzebowanie? pytam ponieważ wychodzą mi różne wartości a ją się na tym nie znam i nie wiem który wzór zastosować.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wydaje mi się że sposób nr. III jest najdokładniejszy:) Ale może także obliczyć na potreningu.pl:)

      Usuń
  2. Też jestem zwolennikiem trójeczki ;) w ogóle cały zestaw kalkulatorów wszelkiej maści na stronce http://www.sfd.pl/!!!KALKULATORY!!!-t432492.html stosuję i wydaje mi się że jest naprawdę spoko. Najważniejsze jest to żeby w to wszystko włączyć regularność przede wszystkim ;) bo bez tego to z najlepszym kalulattorem i encyklopedią wiedzy w głowie z efektów nici

    OdpowiedzUsuń

Dziękuję za wszystkie komentarze :)

Wszelkie opinie są bardzo pomocne w prowadzeniu bloga :)

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...