środa, 17 kwietnia 2013

Źródła i opis BTW.





Dziś opisze źródła BTW (białek,węglowodanów oraz tłuszczy). Zapraszam do lektury.

Białka (ang.protein) Najważniejszy składnik budulcowy,dzięki któremu ciało otrzymuje dużo aminokwasów (których organizm nie może sam wytworzyć), aby podtrzymać lub budować tkankę mięśniową.

Mięśnie powodują zużycie kalorii, a im więcej masy mięśniowej, tym więcej kalorii ulega zużyciu.
Białka są metabolicznym silnikiem nakręcającym metabolizm.
Kolejnym pozytywnym czynnikiem jest to że białko zapewnia uczucie sytości na dłużej. (co nieco o białku i tutaj)


Pochodzenia zwierzęcego: pełnowartościowe,zawierające wszystkie aminokwasy.

-Mięso chude ( drób:pierś z kurczaka ,indyk,wołowina ,dziczyzna,polędwica wieprzowa,schab,jagnięcina)
-Podroby(wątróbka drobiowa, serca drobiowe,żołądki drobiowe)
-Ryby wszystkie!!! (np. dorsz,tuńczyk,makrela,sardynki,śledź,mintaj)
-Owoce morza(małże,tuńczyk,krewetki, łosoś)
-Jaja
-Nabiał(ser żółty,ser biały,mleko,serek wiejski,jogurt naturalny)


Pochodzenia roślinnego (niepełnowartościowe gdyż nie mają przynajmniej jednego niezbędnego aminokwasu)

-Rośliny strączkowe
-Nasiona
-Orzechy 



Uwagi odnośnie ilości białka znajdują się w tym wpisie: klik.




Węglowodany nazywane cukrami lub sacharydami (dokładniej o węglowodanach: klik) Trawione są już w jamie ustnej.

Węglowodany są źródłem energii dla organizmu szczególnie jako posiłek okołotreningowy:
Przed treningiem - złożone dają nam siłę do ćwiczeń ,
Po treningu - proste natychmiast uzupełniają straty glikogenu, złożone - pozwalają wyrównać poziom cukru.

Ich ilość w diecie zależy od tego jak dobrze są tolerowane.


Węglowodany proste:

Przyswajane w krótkim czasie,podnoszące nagle poziom cukru we krwi przez co czuć energie,lecz równie szybko spada,przez co czuć znużenie.Takie skoki cukru są niebezpieczne dla zdrowia i niekorzystne dla sylwetki.

-glukoza (słodycze, napoje i soki, białe pieczywo, płatki kukurydziane)
-fruktoza (cukier owocowy) przetwory owocowe


Węglowodany złożone:

Powodują powolny wyrzut cukru do krwi poprzez wolne wchłaniane dzięki czemu energia towarzyszy nam ciągle a nie tylko chwilowo,są też źródłem błonnika dlatego są najbardziej odpowiednie.

-ryż ciemny (głównie brązowy,basmati,dziki),
-kasze (gryczana,jęczmienna,pęczak, kuskus),
-płatki owsiane i żytnie (zmielone np. zamiast mąki)
-makaron pełnoziarnisty
-warzywa surowe lub gotowane (mrożone) ,
zielone bez żadnych ograniczeń(pomagają wchłanianie omega3),
-owoce świeże
-strączkowe



Tłuszcze w nich rozpuszczane są witaminy A,D,E,K.

Prawidłowe trawienie tłuszczy występuję przy wystarczającej ilości węglowodanów.
Dzięki nim dobrze pracuje gospodarka hormonalna.


a)Tłuszcze jednonienasycone:

Tłuszcze te zmniejszają poziom złego cholesterolu LDL a zwiększają poziom dobrego cholesterolu HDL.

-oliwa z oliwek,
-olej z orzeszków ziemnych
-migdały,
-pistacje
-nasiona dyni
-sezam.


b)Tłuszcze wielonienasycone:
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe NNKT:


Omega3 Obniżają poziom trójglicerydów i cholesterolu, zapobiegają chorobom serca, wspomagają leczenie stanów zapalnych, usprawniają pracę mózgu, dbają o skórę. :

-ryby morskie (dorsz, łosoś, tuńczyk)
-owoce morza
-olej lniany(odradzany sylwetkom typu 'gruszka'),
-olej rzepakowy
-siemie lniane
-orzechy włoskie, brazylijskie,

 

Omega6 Wspomagają układ nerwowy, działają antydepresyjnie, obniżają poziom złego cholesterolu (LDL),dbają o skórę, włosy i paznokcie.
(w ograniczonych ilościach ,gdyż blokują działanie omega3 i powodują stany zapalne w organizmie)

-olej sojowy,
-kukurydziany,
-słonecznikowy,
-sezamowy,
-jaja


Omega9 Chronią serce i naczynia krwionośne, obniżają poziom złego cholesterolu (LDL), podwyższają stężenie dobrego cholesterolu (HDL), zmniejszają ryzyko raka piersi i jajników.

-awokado
-pistacje

Tłuszcze nasycone Nie jest konieczne zupełne wyłączenie tego rodzaju tłuszczów, ponieważ mają one też pewien pozytywny wpływ na organizm,a mit na temat ich szkodliwości został dawno rozwiany.

-mięso
-olej kokosowy
-pełne produkty z mleka (mleko, masło, śmietana, ser).

Tłuszcze trans. Należą do nich utwardzone tłuszcze roślinne uważane przez dietetyków i lekarzy za śmiertelnie groźne dla zdrowia. Podnoszą poziom LDL oraz trójglicerydów we krwi oraz obniżają poziom HDL. Są jedynymi tłuszczami które powinny zostać całkowicie wyeliminowane.


3 komentarze:

  1. O! Właśnie takiego postu potrzebowałam. Jestem na etapie rewolucji w zywieniu, staram się zwiększyć ilość spożywanego białka. I zwracać też uwagę na posilki okołotreningowe. Dzięki za uporządkowane informacje! ;)

    OdpowiedzUsuń
  2. Ciesze się że sie przydało:)

    OdpowiedzUsuń
  3. OMEGA 9 i OMEGA 6 SPRZYJA ROZWOJOWI RAKA! zmień ten błąd!

    OdpowiedzUsuń

Dziękuję za wszystkie komentarze :)

Wszelkie opinie są bardzo pomocne w prowadzeniu bloga :)

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...