piątek, 31 maja 2013

Zwalczyć cellulit.



Cellulit (skórka pomarańczowa)nazwa pochodzi od łacińskiego słowa cellula, oznaczającego komórkę. Jest przypadłością typowo kobiecą polegającą na nierównomiernym,nadmiernym rozmieszczeniu tkanki tłuszczowej, wody i produktów przemiany materii.
Prawidłowe komórki tłuszczowe mają średnicę 1–2 mm. U osób z cellulitem mogą się rozrosnąć nawet 10 razy przez co na skórze widać wgłębienia i wzgórki.
Cellulit pojawia się tam, gdzie tłuszczyku jest najwięcej: na pupie, biodrach, brzuchu, często także na ramionach.


Cellulitis natomiast jest chorobą, stanem zapalnym tkanki łącznej oraz skóry właściwej,który powinien być leczony. 


                                                            
 



Cellulit dzieli się na: 
  • ogólny,znajduje się na całym ciele,
  • umiejscowiony,w nietypowych miejscach jak szyja, ramiona czy twarz,
  • miejscowy,na pośladkach, udach, brzuchu, ramionach.


Rodzaje cellulitu ze względu na strukturę (wypełnienie):

 
  • Cellulit wodny (obrzękowy) przyczyną jest gromadząca się woda w tkankach i powodująca obrzęki. Ten rodzaj cellulitu atakuje najpierw niższe partie ciała takie, jak kostki, łydki, kolana, a następnie uda i pośladki.W miejscach powstawania zmian, skóra jest miękka i daje się odkształcać,przy ucisku nie boli.
  • Cellulit lipidowy (tłuszczowy) wywołany jest nieprawidłowym metabolizmem tkanki tłuszczowej (magazynuje energię przy czym zostawia toksyny i inne niepotrzebne produkty przemiany materii). Charakteryzuje się występowaniem grudek umiejscowionych głęboko w tkance podskórnej (przy ucisku odczuwalny jest ból). Obejmują duże obszary ciała i w odróżnieniu od wodnego nie tak łatwo się go pozbyć.Najczęściej zmiany obserwuje się na skórze ud, pośladków oraz bioder.
  • Cellulit cyrkulacyjny. Jest połączeniem cellulitu wodnego z tłuszczowym.Jest przy dotyku dość twarda i boli przy uszczypnięciu. Powstaje w skutek zmian włókien kolagenowych otaczających tkankę tłuszczową. Włókna usztywniają się i napierają na komórki tłuszczowe. Tak powstały cellulit cyrkulacyjny jest także bardzo trudny do usunięcia.


Rodzaje cellulitu według twardości skóry 

 
  • Twardy
Powstaje u młodych kobiet ,głównie poniżej 25 roku życia., aktywnie fizycznych, ćwiczących. Jest widoczny tylko podczas szczypania. Najczęściej pojawia się na udach, pośladkach i po wewnętrznej stronie kolan. Stosunkowo lekka postać cellulitu, jednak nie leczony może przerodzić się w bardziej poważne formy.

  • Wiotki
Występuje u kobiet dojrzałych, po 40 roku życia, mało aktywnych fizycznie. Pojawia się przy spadku napięcia tkanek, wiotkości mięśni i spadku masy ciała.Pod skórą ujętą w fałdę, można wyczuć grudki i wgłębienia.Cellulit wiotki atakuje uda, ramiona, pośladki, brzuch, łydki.

  • Obrzękowy
To najcięższa odmiana cellulitu, występująca rzadko. Jej objawy do blada i cienka skóra oraz obolałe, opuchnięte nogi.



Podział na fazy:

 
  • I: Skóra wydaje się gładka i normalna, widoczne są tylko niewielkie zmiany po naciśnięciu skóry. Z medycznego punktu widzenia jest to moment, w którym zmienia się na niekorzyść przepływ krwi w żyłach pojawia się zastój krwi, wzrasta przepuszczalność żył.
  • II: Na skórze widoczne stają się zagłębienia. Na tym etapie następuje obrzęk tkanki podskórnej, rozpoczynają się procesy włóknienia tkanki tłuszczowej i odkładanie się włókien kolagenowych.Jest to faza, w której pojawia się obrzęk, ale nie powoduje on jeszcze dyskomfortu w poruszaniu się.
  • III: Przy każdym, nawet lekkim napięciu skórka pomarańczowa jest bardzo widoczna,przy ucisku może być odczuwalny ból.
  • IV:Na tym etapie skóra usłana jest grudkami, guzkami, drobnymi wgłębieniami. Cellulit zaatakował naczynia żylne, komórki tłuszczowe i tkankę łączną. Nasila się obrzęk.
  • V :Pojawiają się dolegliwości bólowe, które czasami uniemożliwiają swobodne poruszanie się. Obrzęk potrafi być tak duży, że uniemożliwia zginanie nóg w kostkach i w kolanach.


Przyczyny powstawania cellulitu:

  • uwarunkowania genetyczne,
  • siedzący i stojący tryb życia (wymuszenie ciała w jednej pozycji),
  • zaburzenia metabolizmu,
  • zaburzenia układu nerwowego i naczyniowego,
  • zła dieta (sól nieregularne, pory posiłków),
  • brak aktywności fizycznej,
  • zbyt częste noszenie butów na bardzo wysokim obcasie,
  • nieprawidłowa gospodarka hormonalna,antykoncepcja.




Sposoby na zwalczenie cellulitu:





 

Aktywność:
  • ćwiczenia aerobowe ( poprawiają krążenie),
  • ćwiczenia siłowe ( kształtuję, wzmacniają mięśnie, redukują podskórną tkankę tłuszczową),
  • ćwiczenia izometryczne ( analogicznie jak w ćwiczeniach siłowych).
  • Przy siedzącej pracy zadbać o jakikolwiek ruch (zamiast windy schody,przeciąganie,przechadzki w wolnym czasie).

 

Odżywianie:
  • zdrowe, regularne posiłki,
  • eliminacja soli i cukru,
  • eliminacja złych tłuszczy i węglowodanów prostych,
  • ograniczenie ostrych przypraw,
  • niezbędne są warzywa i owoce zawierające antyoksydanty (pomidory, szpinak, pomarańcze, brokuły, jagody, grejpfruty), które pomagają oczyszczać zawartość rozrośniętych komórek tłuszczowych i usprawniają krążenie,a także białko,
  • dobre tłuszcze, bez których skóra szybko traci jędrność (a przez to cellulit staje się bardziej widoczny). Poza tym kwasy omega-3 przyspieszają metabolizm komórkowy i ułatwiają spalanie tłuszczu.(tłuste ryby morskie, orzechy i awokado.)
  • wody i herbatki np.zielone.

Masaże:

  • Walkę z cellulitem trzeba zacząć od ujędrniania skóry i wzmocnienia tkanki łącznej odpowiedzialnej za elastyczność.
  • Krok drugi to wydrenowanie z głębszych warstw skóry zalegających tam zapasów tłuszczu i nagromadzonych toksyn. Pomoże w tym masaż. Wystarczy 5 ,10 minut podczas codziennego natrysku. Okrężne ruchy, zgodnie z ruchem wskazówek zegara do tego szorstka rękawica lub gąbka. Do zabiegu używać należy kosmetyków antycellulitowych.
  • Przy zaawansowanym cellulicie masaż może sprawiać ból, który jest oznaką skuteczności.
  • Masaż powinien być wykonywać codziennie podczas lub po zakończonej kąpieli.
  • Filmik, w którym pokazane jest jak dokładnie wykonywać masaż:klik .

Pamiętać należy by masować w kierunku do serca.  


Bańki chińskie, o tym jak wykonać masaż bańkami chińskimi : tu , tu i tu (do tego wideo).


Prysznice naprzemiennie zimną i ciepłą wodą.Kąpiele w gorącej wodzie rozluźniają tkankę łączną i obniżają jej sprężystość nasilając cellulit.


 

Kosmetyki:

  • Peelingi poprawiają krążenie, oczyszczając ciało z toksyn. Polecany kawowy (najlepiej cukrowy)
  • Dobra jest sól morska. To źródło wielu pierwiastków, które przenikają do głębszych warstw skóry i napinają ją. 
  • Najlepiej jest wybierać kosmetyki antycellulitowe z : algami(poprawiają krążenie limfatyczne, zapobiegają zatrzymywaniu wody w tkankach, oczyszczają z toksyn), bluszczem, miłorzębem japońskim ( usprawniają krążenie), skrzypem polnym, kasztanowcem,L-karnityną, zieloną herbatą czy kofeiną (drenuje tkanki skóry z nadmiaru tłuszczu, usprawnia obieg limfy) 
  • Maseczka z cynamonu cynamon w proszku zmieszać z wodą i gotową maseczkę nałożyć na uda i pośladki . Owinąć miejsce folią spożywczą. Po 20 30minutach spłukać


Używanie szorstkiej gąbki,masażerów. 



Relaks:

  • To też środek antycellulitowy. Silny stres wywołuje zawirowania hormonalne, które nasilają tendencję do odkładania się tłuszczu.Bardzo niekorzystnie odbija się też na wyglądzie skóry.


Zabiegi w salonach kosmetycznych:

  • Drenaż limfatyczny masaż, który stymuluje krążenie, usuwa nadmiar wody i toksyn z organizmu, pozostawia przyjemne uczucie lekkości. Wykonuje się go przy użyciu kosmetyków drenujących, poprawiających krążenie krwi i przyspieszających przepływ limfy.
  • Karboksyterapia zastrzyki z dwutlenkiem węgla, który rozszerza naczynia krwionośne, zwiększa uwalnianie tlenu, poprawia metabolizm komórkowy.
  • Mezoterapia polega na ostrzykiwaniu skóry kofeiną lub rutyną.
  • Endomologia masaż maszyną pracującą w podciśnieniu.
  • Slim&Sculpt seria zabiegów ujędrniająco wyszczuplających: peeling ciała; nałożenie wyszczuplającego koncentratu z kofeiną lub L-karnityną; kosmetyk ujędrniający; modelujący masaż za pomocą kremu z wyciągiem z alg; rozgrzewająca maska poprawiająca krążenie.


Suplementacja:

  • CelluOFF
  • Guam



Czy jest jeden sprawdzony i szybki sposób na skórkę pomarańczową, dobry dla wszystkich? Nie. Najlepszą metodę dla siebie każdy musi dobrać sam.


czwartek, 30 maja 2013

Przetrenowanie,a regeneracja.


Czynniki mające wpływ na przetrenowanie:
  • zbyt duża ilości ćwiczeń o zbyt dużym obciążeniu i intensywności ,
  • zaniedbanie rozgrzewki i rozciągania,
  • złe odżywianie,
  • przeziębienie,zapalanie, 
  • nieumiejętne radzenie sobie ze stresem dnia codziennego,
  • lekceważenie odpowiedniego czasu na odpoczynek dla organizmu.

 

Skutki przetrenowania:
  • braku chęci do treningów,
  • szybsze męczenie się,
  • rozdrażnienie i zły humor,
  • pogorszenie kondycji,
  • wywołać zastój treningowy,
  • bezsenność,
  • duszności,
  • zawroty głowy,
  • osłabienie apetytu,
  • bóle głowy, mięśni, stawów czy nawet kołatanie serca.
  • Zignorowane wstępne oznaki przetrenowania mogą sprawić, że w szybkim tempie doprowadzi się do skrajnego osłabienia organizmu, a nawet do problemów psychicznych takich jak apatia czy depresja.

 

''Jak mówią mistrzowie ju jitsu „najpierw musisz nauczyć się odklepywać w matę, zanim nauczysz się wygrywać”. Umiejętność rozsądnego i obiektywnego ocenienia swoich możliwości to pierwsza ochrona przed przetrenowaniem.''

 



Sposoby na zniwelowanie przetrenowania

  • Należy zadbać o odpowiedni czas na przerwę pomiędzy treningami. Czas przeznaczony na zdrowy trening to ok. 5 dni w tygodniu.

  • Warto zadbać o odpoczynek między cyklami. Np. ćwicząc 6-8tygodni należy wprowadzić tydzień z lekkim treningiem a najlepiej odpocząć całkowicie.Często kilku dniowa przerwa może przynieść wiele korzyści gdyż organizm jest wypoczęty i gotowy na nowe wyzwania.

  • Aeroby poza rozgrzewką i redukcją mogą być pomocne również w regeneracji jeśli są  o niskiej intensywności, nie wymęczające organizmu (np spacer,gry zespołowe). Po ciężkim dniu treningowym, mięśnie potrzebują dopływu krwi, by dostarczyć składniki odżywcze i aminokwasy niezbędne do naprawy. Im mocniej są zniszczone, tym trudniej jest im się zregenerować. Światłem dla nich staje się tzw; cardiodzień. Po intensywnym treningu, 30 minutowe kardio daje mięśniom szansę przejść przez obolały dzień przy pełnym zakresie ruchu.
    Polecałabym jednak cardio zmniejszyć do minimum gdyż badania wykazały że są przyczyną wzrostu kortyzolu w organizmie. Pisałam już o tym tutaj,oraz tutaj.


  • Odpowiedni dobór ćwiczeń,techniki i intensywności do własnych predyspozycji. (bez zbytniego forsowania). 

  • Zdrowe odżywianie,a także odżywianie okołotreningowe.


  • Sok z wiśni. Zapalenie jest kolejnym głównym źródłem bólu po wysiłku. Wiśnie działają najlepiej i mają świetne działanie przeciwzapalne w porównaniu z jakąkolwiek żywnością. Nie należy jednak pić soku z wiśni przed treningiem, bo może to blokować wypracowanie przez organizm naturalnych przeciwutleniaczy.

  • Nawadnianie wewnętrzne (picie wody) oraz naprzemienne ciepło zimne prysznice.

  • Wysypianie się (minimum 8 h snu). ''Struktura snu dzieli się na dwie główne fazy


  • Rollowanie na wałku. Ćwiczenia siłowe dosłownie rozbijają włókna mięśniowe, rozrywając je na strzępy. Podczas procesu ponownego odzyskiwania włókien warto skorzystać z wałka piankowego, który podczas toczenia pomaga ułatwić proces leczenia poprzez zwiększenie przepływu krwi w całym ciele, uwalniając mocno powięzi i łagodząc ogólną sztywność. 

  • Masaż zwiększa elastyczność skóry, jej ukrwienie, wygładza zmarszczki, działa rekreacyjnie i usuwa zmęczenie. Kąpiele na przemian z zimną i ciepłą wodą również wzmagają ukrwienie i należy je stosować po treningu. 
 
  •  Okłady zależnie od kontuzji: zimne lub ciepłe (klik i klik)



  • Spędzanie czasu na słońcu poprawi nie tylko opaleniznę, lecz także samopoczucie. Promienie emitowane przez słońce przynoszą ulgę nadwerężonym mięśniom. Najlepiej opalać się częściej a krócej gdyż jest to najzdrowsze dla skóry. 

  • Medytacja ,Yoga.

  • Można używać suplementów np.takich jak witaminy,preparaty z kofeiną,magnez,ashwagandha,witamina C,glutamina,BCAA.


  • Słuchanie własnego organizmu i odpowiednia reakcja przy każdym niepokojącym objawie.


źródło: http://www.fitnow.pl/pl/nowinki/5-sposobow-na-przyspieszenie-regeneracji
http://trenerbiegania.pl/blog/bol-piszczeli-w-trakcie-biegania-przyczyny-porady-cwiczenia

wtorek, 28 maja 2013

Ćwiczenia na brzuch. Oraz poprawne wykonywanie brzuszków i planka.



O brzuchu,połączeniu ćwiczeń rzeźbiących z cardio i odpowiedniej diecie pisałam tutaj.

Dziś trochę przykładów ćwiczeń.


Należy pamiętać o:

  • Rozgrzewce przed treningiem.
  • Przy modelowaniu sylwetki ćwiczy się z obciążeniem np. hantelki, mogą to być też butelki z wodą.
  • Pomiędzy ćwiczenia można wpleść krótkie kardio.
  • Ćwiczenia należy wykonywać 2,3 razy w tygodniu, po 10,15 powtórzeń w 2,3 seriach.
  • Ćwiczenia na brzuch nie powinny trwać dłużej niż 30 minut.



Przykłady ćwiczeń z których można skomponować własny zestaw:











 

Pozycje na plecach:






 
Pozycje w siadzie:






















 







Planki:









 
Pozycje ''na rękach'':












 

Pozycje z leżenia:



















 
Pozycje stojące:
 







 

Jak poprawnie wykonać brzuszki: 
  • Przy spięciu wydech powracając do pozycji wyjściowej, leżenia wdech.
  • Plecy powinny być przyklejone do podłogi.
  • Głowa ma być przedłużeniem kręgosłupa,nie należy dociskać jej do klatki piersiowej.
  • Ręce podtrzymują głowę, a nie ciągną ją klatki piersiowej.
  • Łokcie rozstawione najlepiej tak by były niewidoczne.
  • Przy dociśnięciu pięt do podłogi aktywują się również dolne mięśnie.
  • Tułów powinien być uniesiony,gdy łopatki oderwą się od podłogi,wtedy następuję najlepsze napięcie.
  • Ruchy powinny być powolne,bez szarpanie i precyzyjne.


 
Plank należy do ćwiczeń izometrycznych, które wykonuje się w pozycji pompki na wyprostowanych ramionach lub na przedramionach, ale również w pozycji bocznej na jednej ręce istnieje wiele opcji tego ćwiczenia (przykłady wyżej).

Ćwiczenie to angażuje najgłębsze partie mięśni brzucha i grzbietu, bez przeciążania kręgosłupa jak w przypadku popularnych „brzuszków”.
 


Jak prawidłowo wykonać plank:
  • barki znajdują się dokładnie pod łokciami,
  • łokcie stykają się z podłożem pod kątem 90°,
  • tułów tworzy jedną linię,
  • kark i kręgosłup są w pozycji neutralnej,
  • mięśnie brzucha są napięte,



Do innych bardzo skutecznych form kształtowania mięśni brzucha zalicza się:

  • Pilates.
  • Taniec Brzucha.
  • Pole Dance.


A tutaj kilka ciekawych treningów:

Trening brzucha dla pań bez przyrządów.

Trening siłowy.Ćwiczenia na mięśnie brzucha.

Trening, dr. Tonego Catersiano.

Ćwiczenia na płaski brzuch.

Ćwiczenia w formie animacji.

divine.ca

Brzuch ,partie ciała.

ABS.
Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...