wtorek, 7 maja 2013

Bieganie od podstaw.


Jako że chciałabym spróbować swoich sił w bieganiu zebrałam kilka podstawowych informacji na ten temat i postanowiłam że swoją wiedzę przekaże na blogu:)





Kilka przykładowych planów:
 

  • Tutaj znalazłam bardzo konkretny plan biegania dla początkujących. Dokładnie opisane oraz stronka godna polecenia ,ponieważ znajduje się na niej wiele ciekawych informacji oraz artykułów. 

  • A tutaj z tej samej stronki informacje o 30minutowym ciągłym biegu.


  • Tutaj również plan jest fajnie rozpisany i do tego znajdują się podstawowe informacje:biegaj40minut.pl .


  • Kolejna stronka na której znalazłam bardzo ciekawe plany treningowe to: bieganie.pl.Są tutaj plany nie tylko dla początkujących,ale i dla bardziej zaawansowanych,a także przydatne porady oraz artykuły.




  • No i jeszcze stronka z takim planem na 3 , 5km klik

 








Po co biegać?
  • Bieganie jest sportem, który angażuje niemal wszystkie mięśnie,
  • Rozwija kondycję ,
  • Wzmacnia i ujędrnia sylwetkę przez zwalczanie cellulitu,
  • W szybkim tempie spala tłuszcz ,budując mięśnie i przyśpieszając metabolizm ,
  • Dotlenia organizm,
  • Poprawia nastrój, uszczęśliwia produkując endorfiny,
  • Wzmacnia serce, płuca i układ krążenia,
  • Rozjaśnia umysł,poprawia koncentracje pamięć oraz zdolność podejmowania decyzji,
  • Wzmacnia odporność
  • Odstresowuje,
  • Odmładza




Na samym początku przygody z treningiem biegowym należy pamiętać o :

  • Podstawą powinna być rozgrzewka przed bieganiem,o której pisałam np. tutaj oraz rozciągnie po bieganiu. 


  • Tętnie (ok.60,70 % HRmax.) ,w którym można swobodnie rozmawiać ( na wyższą intensywność cardio,interwałową , przyjdzie czas,a żeby szybko się nie zniechęcić należy robić to stopniowo ) 




  • Czas trwania biegu to minimum 30minut,lecz wiadomo ze na początku należy się przygotować np. truchtem przeplatanym z biegiem lub marszem połączonym z truchtem (przykład planów wyżej) 


  • Trening należy wykonywać na początku ok.3,4 razy w tygodniu by nie doprowadzić do przemęczenia i przetrenowania co może skutkować wyżej wspomnianym zniechęceniem. Z czasem można wydłużać czas treningu lub częstotliwość do nawet codziennego joggingu. 


  • Bardzo dobrze przeplatać trening biegowy z innymi formami aktywności (trening siłowy)wtedy efektywniej spali się tkanka tłuszczowa . 


  • Ważne by nawierzchnia była równa, amortyzująca uderzenia oraz nie narażała na kontuzje. Należy wybrać ,leśne ścieżki,trawę, bądź tartan który znajduje się na stadionie.Asfalt oraz beton tez są dobra opcją lecz wtedy należy dobrać odpowiednie buty. 


  • Częste zmiany trasy bardzo dobrze wpłyną na urozmaicenie treningu przez co nie będzie on monotonny i dodatkowo pozwoli na zwiedzenie okolicy.Można od czasu do czasu wybrać również bieżnię,gdy pogoda nie dopisuje. 


  • Czy pora dnia ma znaczenie? To zależy od indywidualnych upodobań.Jeśli ktoś lubi ranne wstawanie odpowiednia opcja będzie bieganie ranne (pamiętać jednak należy o tym by być wyspanym) ,które dodaje energii oraz rozkręca metabolizm na cały dzień.Natomiast wieczorne bieganie odpręży i zrelaksuje po całym dniu oraz zapewni dobry sen.


  • Postawa ciała jest bardzo istotnym czynnikiem:
Wyprostowana postawa to po pierwsze.

Biegnąc należy wzrok i głowę skierować przed siebie

Ręce powinny być zgięte w łokciach,poruszać się w sposób naturalny oraz pracować zgodnie z nogami.







Przydatne gadżety:
  • Wygodne buty to podstawa. Jak je wybrać?

-Wnętrze powinno być wyścielone elastyczną wkładką posiadających wiele warstw amortyzujących,oraz zapewniających stabilność stopy(pięta nie może ''latać'' na boki).
(Polecane marki to: Adidas, Asics, Avia, Brooks, Diadora, Etonic, Fila, Mizuno, Montrail, New Balance, Nike, Puma, Reebok, )

-Podeszwa musi być tak dobrana by amortyzowała uderzenie stopy o nawierzchnie


  • Wygodny ubiór.
Strój powinien być wygodny i dopasowany,by nie krępował ruchów. Najlepszy będzie wykonany z naturalnych materiałów, np. z bawełny.



  • Pulsometr dzięki niemu można określić intensywność treningu.

Tutaj ciekawy artykuł jak trenować z pulsometrem: klik


  • Biustonosz sportowy


  • Dobre i racjonalne nastawienie:)


  • Odpowiednia reakcja przy kontuzji (klik) oraz słuchanie własnego organizmu.

  • Odpowiednie okłady zimne lub ciepłe (klik i klik)





6 komentarzy:

  1. Ja bardzo lubię biegać :) Ostatnio robię trening interwałowy :)

    OdpowiedzUsuń
  2. musisz sporo poswiecic czasu na przygotowanie tak profesjonalnie opisanych notek, za co Ci niezmiernie dziekuje :) fajnie ze podalas te linki
    po malu przygotowuje sie do biegania, tylko u mnie w miescie jest z tym ciezko, wiekszosc to blokowiska, na ktorych siedza dresy, parki - skupisko pijaków, a reszta to odludzia gdzie lepiej sie nie pokazywac wiec dobrze opracowana trasa to u mnie podstawa

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Staram się żeby notki były napisane czytelnie i przekazywały jak najbardziej konkretne informacje:) Niezmiernie mi milo czytać takie komentarze i wiedzieć ze komuś naprawdę się to podoba a przede wszystkim przydaje.

      Co do tras wiesz u mnie tez nie ma wyboru ,bo albo blokowiska,a jak jakaś spokojna okolica to na odludziu,ale myślę ze coś się znajdzie. :) Ważne by wyjść i po prostu biec :)

      Usuń
  3. Powiem szczerze, że biegać nie lubię choć zaczęłam myśleć, aby to zmienić:)

    OdpowiedzUsuń
  4. Chcę iść dziś pobiegać, ale coś się chmurzy :(

    OdpowiedzUsuń
  5. Bardzo przydatne info dla początkujących ;) również podziwiam za profesjonalne przygotowanie notek - to bardzo ułatwia czytanie ;) Ja bieganie rozpoczęłam od 30 min ciągiem ale to dzięki Insanity byłam w stanie wyrobić taki dystans na pierwsze podbiegi :) dzisiaj mam w planach 6 km w obojętnie jakim czasie, o ile się nie rozpada. A nawet jak będzie padało - pal licho! ;)

    OdpowiedzUsuń

Dziękuję za wszystkie komentarze :)

Wszelkie opinie są bardzo pomocne w prowadzeniu bloga :)

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...