wtorek, 28 maja 2013

Ćwiczenia na brzuch. Oraz poprawne wykonywanie brzuszków i planka.



O brzuchu,połączeniu ćwiczeń rzeźbiących z cardio i odpowiedniej diecie pisałam tutaj.

Dziś trochę przykładów ćwiczeń.


Należy pamiętać o:

  • Rozgrzewce przed treningiem.
  • Przy modelowaniu sylwetki ćwiczy się z obciążeniem np. hantelki, mogą to być też butelki z wodą.
  • Pomiędzy ćwiczenia można wpleść krótkie kardio.
  • Ćwiczenia należy wykonywać 2,3 razy w tygodniu, po 10,15 powtórzeń w 2,3 seriach.
  • Ćwiczenia na brzuch nie powinny trwać dłużej niż 30 minut.



Przykłady ćwiczeń z których można skomponować własny zestaw:











 

Pozycje na plecach:






 
Pozycje w siadzie:






















 







Planki:









 
Pozycje ''na rękach'':












 

Pozycje z leżenia:



















 
Pozycje stojące:
 







 

Jak poprawnie wykonać brzuszki: 
  • Przy spięciu wydech powracając do pozycji wyjściowej, leżenia wdech.
  • Plecy powinny być przyklejone do podłogi.
  • Głowa ma być przedłużeniem kręgosłupa,nie należy dociskać jej do klatki piersiowej.
  • Ręce podtrzymują głowę, a nie ciągną ją klatki piersiowej.
  • Łokcie rozstawione najlepiej tak by były niewidoczne.
  • Przy dociśnięciu pięt do podłogi aktywują się również dolne mięśnie.
  • Tułów powinien być uniesiony,gdy łopatki oderwą się od podłogi,wtedy następuję najlepsze napięcie.
  • Ruchy powinny być powolne,bez szarpanie i precyzyjne.


 
Plank należy do ćwiczeń izometrycznych, które wykonuje się w pozycji pompki na wyprostowanych ramionach lub na przedramionach, ale również w pozycji bocznej na jednej ręce istnieje wiele opcji tego ćwiczenia (przykłady wyżej).

Ćwiczenie to angażuje najgłębsze partie mięśni brzucha i grzbietu, bez przeciążania kręgosłupa jak w przypadku popularnych „brzuszków”.
 


Jak prawidłowo wykonać plank:
  • barki znajdują się dokładnie pod łokciami,
  • łokcie stykają się z podłożem pod kątem 90°,
  • tułów tworzy jedną linię,
  • kark i kręgosłup są w pozycji neutralnej,
  • mięśnie brzucha są napięte,



Do innych bardzo skutecznych form kształtowania mięśni brzucha zalicza się:

  • Pilates.
  • Taniec Brzucha.
  • Pole Dance.


A tutaj kilka ciekawych treningów:

Trening brzucha dla pań bez przyrządów.

Trening siłowy.Ćwiczenia na mięśnie brzucha.

Trening, dr. Tonego Catersiano.

Ćwiczenia na płaski brzuch.

Ćwiczenia w formie animacji.

divine.ca

Brzuch ,partie ciała.

ABS.

10 komentarzy:

  1. encyklopedycznie, wrzucam do zakladek, przejde sobie przez nie dzis, na macie w domu :D

    OdpowiedzUsuń
  2. Uuu, "ulubione" planki i inne :D wiele z nich powtarza się w gotowych filmikach :) super zbiór!

    OdpowiedzUsuń
  3. napewno znajde coś tu dla siebie:)

    OdpowiedzUsuń
  4. Plank my love! :D
    Jutro/pojutrze zrobię wszystkie te ćwiczenia! :D

    OdpowiedzUsuń
  5. planki uwielbiam brzuszki - jako znienawidzone cwiczenie teraz ubostwiam :) pocwicze sobie wedlug Twoich gifow chce wzmocnic brzuszek

    OdpowiedzUsuń
  6. jaki porządny zestaw;) kazdy znajdzie jakies cwiczenia dla siebie;)

    OdpowiedzUsuń
  7. Post genialny. Napisany porządnie, dziękuję, długo szukałam takich ćwiczeń :)

    Co powiesz na wzajemną obserwację?
    <3

    OdpowiedzUsuń
  8. nienawidze brzucha robic! :D

    OdpowiedzUsuń
  9. Oj ja to jestem totalny no-abs :D kolega na treningu zawsze musi mnie do tego zmuszać wszelkimi metodami :D odkryłam jednak jedno ćwiczenie, które jest petarda i całkiem je polubiłam :D wznosy prostych nóg na ławeczce, a kiedy nogi tworzą prawie kąt prosty z tułowiem to partner treningowy siłą ściąga je na dół :D

    OdpowiedzUsuń

Dziękuję za wszystkie komentarze :)

Wszelkie opinie są bardzo pomocne w prowadzeniu bloga :)

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...