wtorek, 14 maja 2013

Kilka ćwiczeń na nogi i pośladki,propozycje obrazkowe.


Sposoby na smukłe nogi już znacie. Dzisiaj kilka propozycji ćwiczeń które możecie dołączyć do swojego planu.
 


Jak ćwiczyć:
  • Co drugi dzień
  • Dane ćwiczenie wykonać ok.15razy (jeśli w danym ćwiczeniu angażuje się jedną nogę należy wykonać 15 razy na jedna i 15 razy na druga )
  • 2,3 serie każdego ćwiczenia (między seriami najwyżej 30 sekundowa przerwa)
  • Oprócz wykonywania opisanych ćwiczeń starać się jak najczęściej napinać pośladki podczas codziennych czynności.
  • Wykonując ćwiczenie, napinać mięśnie pośladków. Trzymać je w napięciu do samego końca ćwiczenia.






Przysiady ,czyli tak zwane Squats (Można dołożyć hantle by wzmocnić ramiona).


    Plie Squats








        Wykroki w bok







            Unoszenie nogi z klęczenia (Donkey kicks)Można dołożyć odważniki.






              Unoszenie nogi ugiętej w kolanie i ruchy pulsacyjne w górze






              Unoszenie nogi wyprostowanej







                Odwodzenie nogi ugiętej w kolanie do boku (Fire hydrants)







                    Noga wyprostowana i ugięcia w kolanie








                        Noga wyprostowana i wyciągnięcia w bok (można również wykonać w tej pozycji ruchy góra dół)

                           

                           



                            Jednoczesne wyciąganie po przekątnej nogi i ręki





                                Split squat jumps







                                    Skaters (łyżwiarz)










                                        Bridge tak zwany most inaczej hips lifts




                                           






                                            Zatrzymanie w górze i ruchy pulsacyjne w górze





                                                Wyprostowanie jednej nogi, skierowanie jej do sufitu i pulsowanie w górę








                                                    Lub wersja z krzesłem


                                                      Przy tych ćwiczeniach należy wciskać piety mocno w podłogę co da lepszą pracę pośladków.





                                                      Lunge kicks




                                                       




                                                        Lunge (Wykroki)

                                                           



                                                            Pozycja deski z unoszeniem nóg






                                                                Wypad na podwyższenie










                                                                    Unoszenie nóg na piłce







                                                                        Odwodzenie nóg w tył





                                                                            Unoszenie w pozycji bocznej




                                                                              Tak więc jest to kilka przykładowych ćwiczonek które można włączyć do treningu:) A ponad to dołączyć warto:

                                                                              • Chodzenie to naturalny trening dla pośladków, który można wykonywać w dowolnym miejscu. Spacer szybkim krokiem po wzgórzach lub górach ćwiczy nie tylko pośladki, ale też i pozwala na spalenie ogromu kalorii. Aby zwiększyć obciążenie i lepiej kształtować pośladki ustawiać należy nachylenie bieżni od 5 do 7%.

                                                                              • Stepper(Podczas treningu przenieś ciężar na pięty) 
                                                                              • Rower, maszyny eliptyczne typu orbitrek,rolki które są również świetnym treningiem cardio rzeźbią pośladki i nogi.

                                                                              5 komentarzy:

                                                                              1. ooooo kopalnia wiedzy, aż sobie zlinkowałam :) dzięki.

                                                                                OdpowiedzUsuń
                                                                              2. Dużo fajnych ćwiczeń :)

                                                                                OdpowiedzUsuń
                                                                              3. dużo z tych ćwiczeń ćwiczę:) muszę sobię teraz ułożyć plan:)))

                                                                                OdpowiedzUsuń
                                                                              4. SUPER!! Wielkie dzięki! Takie ćwiczenia na pewno mi się przydadzą. Sama zaczęłam ostatnio dbać bardziej o swój tyłek ;).

                                                                                OdpowiedzUsuń

                                                                              Dziękuję za wszystkie komentarze :)

                                                                              Wszelkie opinie są bardzo pomocne w prowadzeniu bloga :)

                                                                              Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...