czwartek, 30 maja 2013

Przetrenowanie,a regeneracja.


Czynniki mające wpływ na przetrenowanie:
  • zbyt duża ilości ćwiczeń o zbyt dużym obciążeniu i intensywności ,
  • zaniedbanie rozgrzewki i rozciągania,
  • złe odżywianie,
  • przeziębienie,zapalanie, 
  • nieumiejętne radzenie sobie ze stresem dnia codziennego,
  • lekceważenie odpowiedniego czasu na odpoczynek dla organizmu.

 

Skutki przetrenowania:
  • braku chęci do treningów,
  • szybsze męczenie się,
  • rozdrażnienie i zły humor,
  • pogorszenie kondycji,
  • wywołać zastój treningowy,
  • bezsenność,
  • duszności,
  • zawroty głowy,
  • osłabienie apetytu,
  • bóle głowy, mięśni, stawów czy nawet kołatanie serca.
  • Zignorowane wstępne oznaki przetrenowania mogą sprawić, że w szybkim tempie doprowadzi się do skrajnego osłabienia organizmu, a nawet do problemów psychicznych takich jak apatia czy depresja.

 

''Jak mówią mistrzowie ju jitsu „najpierw musisz nauczyć się odklepywać w matę, zanim nauczysz się wygrywać”. Umiejętność rozsądnego i obiektywnego ocenienia swoich możliwości to pierwsza ochrona przed przetrenowaniem.''

 



Sposoby na zniwelowanie przetrenowania

  • Należy zadbać o odpowiedni czas na przerwę pomiędzy treningami. Czas przeznaczony na zdrowy trening to ok. 5 dni w tygodniu.

  • Warto zadbać o odpoczynek między cyklami. Np. ćwicząc 6-8tygodni należy wprowadzić tydzień z lekkim treningiem a najlepiej odpocząć całkowicie.Często kilku dniowa przerwa może przynieść wiele korzyści gdyż organizm jest wypoczęty i gotowy na nowe wyzwania.

  • Aeroby poza rozgrzewką i redukcją mogą być pomocne również w regeneracji jeśli są  o niskiej intensywności, nie wymęczające organizmu (np spacer,gry zespołowe). Po ciężkim dniu treningowym, mięśnie potrzebują dopływu krwi, by dostarczyć składniki odżywcze i aminokwasy niezbędne do naprawy. Im mocniej są zniszczone, tym trudniej jest im się zregenerować. Światłem dla nich staje się tzw; cardiodzień. Po intensywnym treningu, 30 minutowe kardio daje mięśniom szansę przejść przez obolały dzień przy pełnym zakresie ruchu.
    Polecałabym jednak cardio zmniejszyć do minimum gdyż badania wykazały że są przyczyną wzrostu kortyzolu w organizmie. Pisałam już o tym tutaj,oraz tutaj.


  • Odpowiedni dobór ćwiczeń,techniki i intensywności do własnych predyspozycji. (bez zbytniego forsowania). 

  • Zdrowe odżywianie,a także odżywianie okołotreningowe.


  • Sok z wiśni. Zapalenie jest kolejnym głównym źródłem bólu po wysiłku. Wiśnie działają najlepiej i mają świetne działanie przeciwzapalne w porównaniu z jakąkolwiek żywnością. Nie należy jednak pić soku z wiśni przed treningiem, bo może to blokować wypracowanie przez organizm naturalnych przeciwutleniaczy.

  • Nawadnianie wewnętrzne (picie wody) oraz naprzemienne ciepło zimne prysznice.

  • Wysypianie się (minimum 8 h snu). ''Struktura snu dzieli się na dwie główne fazy


  • Rollowanie na wałku. Ćwiczenia siłowe dosłownie rozbijają włókna mięśniowe, rozrywając je na strzępy. Podczas procesu ponownego odzyskiwania włókien warto skorzystać z wałka piankowego, który podczas toczenia pomaga ułatwić proces leczenia poprzez zwiększenie przepływu krwi w całym ciele, uwalniając mocno powięzi i łagodząc ogólną sztywność. 

  • Masaż zwiększa elastyczność skóry, jej ukrwienie, wygładza zmarszczki, działa rekreacyjnie i usuwa zmęczenie. Kąpiele na przemian z zimną i ciepłą wodą również wzmagają ukrwienie i należy je stosować po treningu. 
 
  •  Okłady zależnie od kontuzji: zimne lub ciepłe (klik i klik)



  • Spędzanie czasu na słońcu poprawi nie tylko opaleniznę, lecz także samopoczucie. Promienie emitowane przez słońce przynoszą ulgę nadwerężonym mięśniom. Najlepiej opalać się częściej a krócej gdyż jest to najzdrowsze dla skóry. 

  • Medytacja ,Yoga.

  • Można używać suplementów np.takich jak witaminy,preparaty z kofeiną,magnez,ashwagandha,witamina C,glutamina,BCAA.


  • Słuchanie własnego organizmu i odpowiednia reakcja przy każdym niepokojącym objawie.


źródło: http://www.fitnow.pl/pl/nowinki/5-sposobow-na-przyspieszenie-regeneracji
http://trenerbiegania.pl/blog/bol-piszczeli-w-trakcie-biegania-przyczyny-porady-cwiczenia

21 komentarzy:

  1. Bardzo przydatny artykuł ;) Ja niedługo zaczynam ćwiczenia z Mel B, tak więc skorzystam z porad :)

    OdpowiedzUsuń
  2. zastanawiam sie czemu nie pracujesz w jakiejsc gazecie w dziale zdrowie ... przeciez ten blog to Twoje CV! :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. zgadzam sie w zupełności;) bardzo profesjonalne i pouczajace posty;)

      Usuń
    2. Zastanawiam się nad tym:D Może wyślę gdzieś oferty to może mnie przygarną:D Chociaż wątpie,są bardziej kompetentne osoby w tym temacie:)

      Usuń
  3. Mistrzynio! Doskonale to złożyłaś :)
    Jak zawsze.
    Saunę jednak odradzam, jeśli czujemy się "niewyraźni" ;) sauna może nam pomóc rołożyć się na dobre.
    Poza tym- sauna jest doskonała, wskazana, bo hartuje!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tak sauna może w niektórych momentach powodować zbyt wysokie ciśnienie więc Ci którzy mają z nim kłopot powinni uważać,dobrze że o tym wspomniałaś bo gdzieś mi to umknęło:) :*

      Usuń
    2. Miałam napisać *Mistrzunio*, przepraszam za typo :*

      Usuń
    3. A nawet nie zauważyłam tego:)

      Usuń
  4. Do lekarza i to już z tymi kolanami! :P
    Posta nie komentuję, bo wiesz, że jest idealny :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ten komentarz został usunięty przez autora.

      Usuń
    2. spokojnie z tym lekarzem... czasem na poczatku biegania, zwłaszcza w butach z dużym przewyższeniem zdarza się, Setterka mądra jest, jak będzie źle, pójdzie do ortopedy :) :*
      ale fajnie, że jest troska :D

      Usuń
  5. Bardzo dobrze napisany post. Mam właśnie malutkie problemy z kolanami, kiedy rzeczywiście ćwiczę intensywnie. A zakwasy kocham :) Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  6. Ostatnio doświadczyłam przetrenowania. Byłam bardzo zmęczona już od poranka. Potrzebowałam odpoczynku. Na szczęście wszystko szybko wróciło do normy po krótkiej przerwie.

    OdpowiedzUsuń
  7. Sauna to moja nowa miłość! A z kolanami mam problem przy zbyt dużej ilości ćwiczeń z przysiadami, nie wiem z czego to wynika bo zawsze się rozgrzewam. W ogóle zauważyłam, że nie miewam ostatnio zakwasów i trochę mnie to martwi bo chyba powinnam więcej ćwiczyć, żeby poczuć rezultaty :P

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. A rozciągasz się odpowiednio?

      Co do zakwasów to że nie boli nie oznacza że robisz coś źle,po prostu mięśnie mogły przyzwyczaić się już do danego wysiłku:)

      Usuń
  8. najbardziej przydatny dla mnie w regeneracji jest masaż wykonany przez mojego ukochanego:) i jeśli jeszcze wcześniej dorzucę saunę to jestem w niebie ! :)

    OdpowiedzUsuń
  9. Dołączam się do gratulacji - naprawdę doskonały artykuł. Jestem bardzo zainteresowana tematem regeneracji potreningowej. Sporo na ten temat ostatnio czytam i przyznam, że ten artykuł wnosi bardzo wiele i zawiera świetnie informacje. Ja pozwolę sobie tylko dodać jeszcze jeden pomysł na suplementację, która ułatwi regenerację mięśni. Chodzi o taką substancję, jak karnozyna. Działa ona bardzo dobroczynnie na nasz organizm i jest bardzo polecana sportowcom i osobom aktywnym fizycznie. Wspiera regenerację mięśni po intensywnym wysiłku, reguluje ich pracę, korzystnie działa na wydolność organizmu, pochłania kwas mlekowy i chroni komórki mięśni przed wolnymi rodnikami. Regularne zażywanie karnozyny może znacznie poprawić zdolność mięśni do pracy. Warto to wiedzieć :) Karnozyna ma też szereg innych zastosowań. Polecana jest też dla osób starszych, wegetarian czy chorych na cukrzycę typu 2. Oprócz tego świetnie wspiera proces gojenia różnego rodzaju ran - od drobnych aż po tak problematyczne, jak np. rany odleżynowe. Mam nadzieję, że komuś przydadzą się te informacje :) Pozdrawiam ciepło!

    OdpowiedzUsuń
  10. Dziękuję za komentarz. Bardzo cenne informacje, które na pewno komuś się przydadzą:)

    OdpowiedzUsuń

Dziękuję za wszystkie komentarze :)

Wszelkie opinie są bardzo pomocne w prowadzeniu bloga :)

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...