sobota, 25 maja 2013

Rozciąganie.


 



''Stretching (z ang.rozciągać się) to 
napięcie izometryczne poprzez wykorzystywanie oporu ciała lub elementu typu ściana podłoga, krzesło.Jest tak samo ważne, jak ćwiczenia wzmacniające mięśnie.



Korzyści wynikające z rozciągania:
 
  • Do zachowania dobrej kondycji potrzebna jest siła, wytrzymałość i sprawność ruchowa. Niektórzy nie doceniają jednak znaczenia rozciągania, koncentrując się przede wszystkim na sile mięśni. Tymczasem dzięki elastyczności i związanemu z nią dobremu ukrwieniu stawów, można osiągnąć lepsze wyniki sportowe.
  • Zmniejszenia napięcia mięśni,
  • Powiększenie zakresu ruchu w stawach,
  • Poprawa krążenia lepsze ukrwienie,lepszy dostęp tlenu i substancji odżywczych do mięśni zatem szybsza regeneracja,
  • Poprawa koordynacji ruchowej,
  • Zapobieganie kontuzjom i uszkodzeniom włókien mięśniowych ,zmniejsza się urazowość,
  • Ma pozytywny wpływ na wygląd,ciało jest zwinne i elastyczne,gdyż mięśnie stają się smuklejsze i wydłużone,
  • Rozciąganie pomaga wrócić po treningu do równowagi fizycznej,
  • Wzmocnienie ścięgien.

 


Kiedy i jak się rozciągać:


  • Najlepszym okresem na Stretching jest czas po treningu (tzw.cool down,czyli zmniejszenie intensywności ćwiczeń, mające na celu uspokoić pracę serca i przygotować ciało do chwili relaksu i wyciszenia) . Wtedy mięśnie są rozgrzane i najbardziej podatne na rozciąganie. 
 
  • Mówi się że wykonując stretching przed treningiem można doprowadzić do kontuzji.Lecz dobrze dobrane rozciąganie (dynamiczne) może ulepszyć rozgrzewkę. 
 
  • Stretching powinien objąć wszystkie grupy mięśniowe (Klatka, Barki, Plecy, Biceps, Triceps, Uda, Łydki i Brzuch.) 
 
  • Nie należy rozciągać mięśni do uczuciu ''palącego'' bólu , gdyż można doprowadzić do zerwania danego mięśnia. Starać się wyczuć moment napięcia i starać się go przekraczać, ale bardzo powoli. 
 
  • Ważny jest oddech: wolny i równomierny przez cały czas żeby utrzymywać równowagę energetyczną w organizmie. 
 
  • Po zakończeniu ćwiczeń danej grupy mięśniowej należy rozciągać mięśnie działające antagonistycznie (przeciwdziałające) 
 
  • Ruchy, zarówno rozciągające, jak i powrotne wykonywane powinny być dokładnie i bardzo wolno. 
 
  • Nie należy ''sprężynować'',czyli wykonywać ruchów pulsacyjnych.

  • Daną pozycję rozciągająca należy utrzymać minimum 15sekund.


Dobrze jest przeprowadzić stretching codziennie,ale wiadomo jak to z czasem więc przynajmniej po każdym treningu by nie doprowadzić do przykurczu mięśni (przykład przykurczu bicepsa: nie wyprostowanie reki w łokciu,może wywierać bólowe dolegliwości w okolicach przedramienia, nadgarstka, dłoni oraz palców. )







Rodzaje rozciągania:

Rozciąganie dynamiczne (po odpowiedniej rozgrzewce,przed treningiem)polega na dynamicznym przejściu z jednego ćwiczenia do drugiego (nie przytrzymuje się mięśni dłużej w rozciągnięciu oraz nie wykonuje się ruchów "sprężynujących" i "rwanych" ). 
Rozciąga się tutaj największe partie mięśniowe,wykonując ruchy ćwiczeń wykonywane w seriach po 10,12 razy, które mają być szybkie i krótkie, ale płynne, które będą wykonywane np. podczas treningu i przygotowują mięśnie do takiego wysiłku.
Zalicza się tutaj wymachy rąk, nóg, wykopy, przysiady, pajacyki itp.



Rozciąganie balistyczne Mięśnie rozciągane są w trakcie nagłych ruchów ,jednak może doprowadzić do kontuzji przez tak zamaszyste ruchy.



Rozciąganie statyczne aktywne (po treningu) Stopniowe rozciąganie mięśni do momentu ich maksymalnego oporu. Zatrzymanie pozycji rozciągającej na ok.20sekund (w stałej formie,bez ruchów pulsacyjnych) w 2, 3 powtórzeniach,następnie znów zatrzymanie pozycji i pozycja wyjściowa. Z czasem należy stopniowo zglebić zakres ruchu (na wydechu), pokonując opór mięśni czując lekki ból(ale z rozwagą by nic nie uszkodzić ). Tutaj skupić się należy na wszystkich partiach mięśni,lub chociaż na tych mięśniach, które były ćwiczone na treningu.Na stretching statyczny mogą składać się skłony w przód, podciąganie kolan pod klatkę piersiową, odwodzenie zgiętej nogi w tył, przyciąganie głowy do klatki piersiowej czy wypady.



Rozciąganie statyczne bierne (relaksacyjne) Polega na rozluźnieniu ciała do pozycji rozciągniętej i utrzymaniu go w takiej pozycji poprzez ciężar ciała lub za pomocą innej siły zewnętrznej bez wykorzystania ruchu.
Np.szpagaty ,oparcie nogi o wysoką przeszkodę itp.


Rozciąganie izometryczne jest najszybszą metodą rozciągania. Naprzemienne napinanie i rozluźnianie rozciąganych mięśni pozwala również je wzmocnić i zmniejsza ból towarzyszący rozciąganiu.





Stretching dzieli się na trzy części (fazy) rozciągania :

Napięcie, podczas skurczu należy jak najmocniej napinać mięśnie przez ok. 20sekund.
Rozluźnienie, (2 do 5sekundy) powolne przejście do pozycji wyjściowej.

Rozciągnięcie, (ok.20sekund), łagodny rozciągnięcie mięśnia do granic możliwości , lecz nie powodującego bólu.


Kilka przykładów rozciągania :
klik
klik

klik
klik

Na YouTube znajduję się mnóstwo filmików z rozciąganiem wystarczy wpisać :
stretching, cool down,flexability,split(szpagat) itd. i wybrać odpowiedni zestaw.


 




Oprócz filmików z typowym ''cool down'' bardzo dobrze sprawdzą się asany z jogi,pilates lub np. tai chi. Oprócz rozciągania wpłyną również na odprężenie i relaksację psychiczną.






16 komentarzy:

  1. och czekalam na ta notke ! :) jak zwykle mnie nie zawiodlas rzetelnymi informacjami dziekuje

    OdpowiedzUsuń
  2. Joga, joga, joga! Kurcze, muszę się wreszcie odważyć i zapisać na jakieś zajęcia...

    OdpowiedzUsuń
  3. Stretching! Uwielbiam! Bardzo często to robię i już niewiele mi brakuje, by zrobić szpagat.
    Polecam stretching... :P

    OdpowiedzUsuń
  4. Uwielbiam takie wyciszające rozciąganie po treningu :)

    OdpowiedzUsuń
  5. Ja choruje na książkę o Stretchingu :) Brakuje mi rozciągania w treningach.

    OdpowiedzUsuń
  6. Dziękuję za tego posta :) zawsze za mną chodziło to, ale cały czas to nie było aż takie pilne by się zapoznać ze stretchingiem bliżej :)

    OdpowiedzUsuń
  7. Całkiem ciekawy blog. Podeśle swojej dziewczynie na pewno się jej tu spodoba. :)

    Pozdrawiam. :)

    OdpowiedzUsuń
  8. od casu do czasu organizm stanie krytycznym sam już nakazuje ,że chce rozciąganie ;)

    OdpowiedzUsuń
  9. rozciąganie o rozgrzewka to podstawa!!!

    OdpowiedzUsuń
  10. Dowiedziałam się mnóstwa przydatnych rzeczy, choć myślałam, że o stretchingu wiem sporo :D Dziękuję za ten post! :*

    OdpowiedzUsuń
  11. tak jestem z Lublina, z klubem mamy wycieczki poza miasto, więc może nas kiedyś spotkasz:)

    OdpowiedzUsuń
  12. Naprawdę fajny blog,

    pozdrawiam i zapraszam do mnie,
    wywiady, fotografia http://erykminefreedom.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  13. Polecam pilates na dzień przerywnika w normalnych ćwiczeniach. Świetnie działa na ciało, a przy okazji rozciąga :)

    OdpowiedzUsuń
  14. Rozciąganie jest mega ważne. Zawsze się staram rozciągać chociaż chwilę po treningu. Ciekawy wpis :)

    OdpowiedzUsuń

Dziękuję za wszystkie komentarze :)

Wszelkie opinie są bardzo pomocne w prowadzeniu bloga :)

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...