poniedziałek, 27 maja 2013

Składniki mineralne.


Składniki mineralne dzielą się na:


a) makroelementy (pierwiastki podstawowe) 
Wszystkie makroelementy są niezbędnymi składnikami odżywczymi, które muszą być dostarczane do organizmu wraz z pożywieniem.
  • Wapń
  • Magnez
  • Fosfor
  • Potas
  • Sód
  • Chlor
  • Siarka



b) mikroelementy (pierwiastki śladowe)

  • Żelazo
  • Cynk
  • Miedź
  • Mangan
  • Molibden
  • Jod
  • Fluor
  • Chrom
  • Selen
  • Bor
  • Kobalt






Rola składników mineralnych w organizmie:

  • stanowią materiał budulcowy kości, zębów, skóry i włosów,
  • wchodzą w skład związków o podstawowym znaczeniu dla funkcjonowania organizmu,
  • odgrywają podstawową rolę w gospodarce wodno elektrolitowej oraz w utrzymaniu równowagi kwasowo zasadowej i pobudliwości nerwowo mięśniowej.


Wapń (Ca)

  • Niezbędny do budowy kości i zębów,
  • Bierze udział w procesach krzepnięcia krwi,
  • Reguluje czynność serca,
  • Działa przeciw uczuleniowo,
  • Jest niezbędny do prawidłowej pracy mięśni.

Źródła: mleko i produkty mleczne, sery, soja, sardynki, łosoś, orzeszki ziemne, orzechy włoskie, nasiona słonecznika, jarmuż, fasola, brokuły, jaja, szpinak, buraki i rabarbar.

Zapotrzebowanie dobowe na wapń wynosi 800,1200 mg.

Jego prawidłowe przyswajanie zależy od witaminy D.



Magnez(Mg)

  • Wspomaga funkcjonowanie układu mięśniowego i nerwowego,
  • wzmacnia kości,
  • pomaga w utrzymaniu zdrowych zębów,
  • odgrywa ważną rolę w procesie skurczu mięśni w tym mięśnia sercowego,
  • jest niezbędny w procesach energetycznych zachodzących w trakcie spalania cukru,
  • wpływa na proces krzepnięcia krwi,
  • wzmacnia układ odpornościowy,
  • wywiera działanie uspokajające,jest dobry na problemy ze snem,
  • odpowiada za regenerację organizmu po wysiłku.

Źródła:Orzechy,nasiona,rośliny,strączkowe,ryby,podroby,migdały,orzechy,morele,figi,kakao,zielone warzywa liściaste, ziemniaki,buraki,pomidory, produkty pełnoziarniste, awokado, banany, kiwi, brokuły.

Zapotrzebowanie dobowe magnezu wynosi 250,350 mg.


 

Fosfor (P)
  • Stanowi część składową kości oraz zębów,
  • Jest składnikiem DNA oraz RNA,
  • Jest budulcem błon komórkowych, tkanek miękkich, takich jak nerki, serce, mózg, mięśnie,
  • Utrzymuje odpowiednie pH krwi,
  • Odgrywa rolę w magazynowaniu i transporcie energii z białek, węglowodanów i tłuszczów,
  • Niezbędny do prawidłowego funkcjonowania nerek.

Źródła: ryby, drób,wątroba, mięso, pełne ziarno, jajka, mleko, orzechy,warzywa strączkowe, nasiona.
 

Zapotrzebowanie wynosi 800,1200 mg.



Potas (K)

  • reguluje równowagę wodną organizmu (wraz z sodem),
  • wpływa na równowagę kwasowo zasadową,
  • utrzymują właściwe ciśnienie,
  • pomaga w usuwaniu produktów przemiany materii,
  • niezbędny do syntezy białek,
  • bierze udział w metabolizmie węglowodanów,
  • wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i mięśniowego,
  • zapobiega rozpadowi mięśni podczas redukcji,
  • walczy z wolnymi rodnikami,
  • pomaga zachować odpowiednie proporcje wody w krwi i tkankach.

Źródła: rośliny strączkowe, orzechy, warzywa,owoce cytrusowe, suszone owoce,banany, melon, pestki słonecznika, liście mięty, zielone warzywa, pomidory, ziemniaki.

Zapotrzebowanie 3500 mg.



Sód (Na)

  • Reguluje utrzymanie odpowiedniego ciśnienia i równowagi kwasowo zasadowej,
  • Zapewnia prawidłową czynność mięśni i nerwów,
  • Reguluje gospodarkę wodną organizmu,
  • Pełni ważną funkcję dla skóry, nadając jej jędrność.
  • Choć w diecie wysokowęglowodanej ilość sodu należy ograniczyć (nadmiar insuliny zatrzymuje płyn) to w diecie LC należy ilość soli zwiększyć. Nerki zaczynają wydalać nadmiar płynów (stąd częste wizyty w toalecie) więc uzupełnienie w sól szczególnie himalajską oraz dużo wody zadba o dobrą ich pracę i filtrację.

Dodanie soli i wody może okazać się pomocne przy niskim ciśnieniu czy niedociśnieniu ortostatycznym (zawroty głowy przy szybkim wstawaniu) oraz diecie niskowęglowodanowej.


Źródła: żółty ser,sery podpuszczkowe,drób, ryby,wędliny, pieczywo, sól kuchenna.

Zapotrzebowanie wynosi 575,625 mg.


 

Chlor (Cl) Tworzy związki z sodem i potasem .
  • niezbędnych przy powstawaniu kwasów trawiennych w żołądku,
  • wpływa na równowagę kwasowo zasadową w organizmie,
  • pomaga usuwać zbędne produkty przemiany materii.
 
Źródła:sól kuchenna,wędliny,sery podpuszczkowe, wodorosty, oliwki.

Zalecane dzienne spożycie 750 do 800 mg.


 

Siarka (S)
  • wchodzi w skład aminokwasów siarkowych oraz włosów, skóry, paznokci i chrząstek,
  • bierze udział w procesie wydzielania żółci przez wątrobę,
  • pomaga zwalczać zakażenia bakteryjne.
  • z witaminami z grupy B bierze udział w utrzymaniu podstawowego metabolizmu komórek,
  • pomaga w utrzymaniu prawidłowego utleniania komórek mózgu,
  • jest potrzebna do właściwego rozwoju chrząstek i ścięgien,
  • reguluje poziom hormonów,
  • stanowi część niektórych metabolitów komórkowych, np. koenzymu A.

Źródła:wołowina, fasola, ryby, jaja, kapusta, czosnek, brukselka, chrzan, kalafior, rzeżucha, jarmuż,szparagi, awokado, czarne porzeczki, brokuły, marchewka, selery, kukurydza, dynie, figi, sałata, fasola, majeranek, owies, cebula, pasternak, gruszki, ziemniaki, rzodkiewka, czerwone porzeczki, soja, pomidory, rzepa.

Zalecana dawka dzienna nie jest dokładnie określona, jednak dieta zawierająca odpowiednią ilość białka zapewnia wystarczającą podaż siarki.



Żelazo (Fe)

  • niezbędne do wytwarzania krwinek białych i przeciwciał,
  • zwiększa odporność organizmu,
  • zapobiega zmęczeniu,
  • niezbędne do prawidłowej budowy skóry, włosów paznokci.

Źródła:podroby,ziarna zbóż,żółtko jaj,mleko,wątroba,wołowina,ryby,owoce morza, nasiona roślin strączkowych, płatki śniadaniowe, produkty sojowe, zielone warzywa liściaste, rodzynki,szpinak.

Zapotrzebowanie wynosi 10,20 mg, jednak tylko w 10% wchłania się z przewodu pokarmowego.

Najlepiej przyswajalne jest żelazo hemowe zawarte w produktach pochodzenia zwierzęcego.



Cynk (Zn)

  • wspomaga wzrost krwinek białych,
  • łagodzi objawy przeziębienia oraz kaszel i katar,
  • bierze udział w tworzeniu insuliny,
  • pomaga utrzymać właściwe pH krwi,
  • utrzymuje równowagę kwasowo zasadową,
  • poprawia pracę mięśni,
  • niezbędny do syntezy białka i kwasów nukleinowych,
  • poprawia metabolizm,
  • przyśpieszeniu gojenia ran,
  • pomaga w odczuwaniu smaku i zapachu,
  • utrzymuje odporność skóry na infekcje,
  • uczestniczy w detoksykacji wątroby,pomaga wydalić toksyny rozpuszczalne w tłuszczach,
  • poprawa sprawności umysłowej
  • niezbędny do prawidłowego wytworzenia się narządów płodu w okresie ciąży.

Źródła:chude mięso, ryby, jaja,mleko,musztarda ziarnista, wątroba, słonecznik, pestki dyni, czosnek, kapusta, kasza gryczana, otręby owsiane, pieczywo razowe,nasiona roślin strączkowych.

Zapotrzebowanie wynosi 16 mg.

Stosowanie pigułek antykoncepcyjnych bez odpowiedniej suplementacji mineralnej obniżają poziom cynku.



Miedź (Cu)

  • bierze udział w przemianach energetycznych,
  • chroni komórki przed wolnymi rodnikami,
  • wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu krwiotwórczego,
  • bierze udział w procesach utleniania tkanek,
  • reguluje metabolizm oraz transport żelaza,
  • tworzy wiązania w kolagenie i elastynie.

Źródła: warzywa i owoce, owoce morza,ryby, fasola, groch, ziarna pszenicy, śliwki, wątroba, nerki, płuca, serce, krewetki, orzechy, podroby, grzyby, pełnoziarniste produkty zbożowe.

Zalecane dzienne spożycie: 2 do 2,5 mg.

Wchłanianie miedzi obniżają żelazo i cynk oraz fruktoza i witamina C.



Mangan (Mn)

  • wpływa na przemiany tłuszczów i cholesterolu oraz hormonów płciowych,
  • reguluje pracę układu nerwowego,
  • odgrywa ważną rolę w tworzeniu tyroksyny, głównego hormonu tarczycy,
  • bardzo ważny w funkcjonowaniu układu nerwowego,
  • jest niezbędny do utrzymania prawidłowej struktury kości,
  • konieczny do prawidłowego trawienia i wchłaniania składników odżywczych.

Źródła: pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, zielone warzywa, groszek, buraki, herbata, fasola, szpinak.

Zalecane dzienne spożycie 2 do 5 mg.



Molibiden (Mo)

  • wspomaga przemiany metaboliczne tłuszczów i węglowodanów,
  • chroni przed rakiem,
  • niezbędny do zużytkowania żelaza,
  • pomaga zapobiegać impotencji,
  • pomaga chronić przed próchnica zębów,
  • jest potrzebny do przemian metabolicznych DNA.

Źródła:mleko, wątroba, fasola, czerwona kapusta, zielone części roślin, mąka pełnoziarnista, ryż naturalny, nasiona roślin strąkowych, sery, mięso i podroby.
 

Zalecane dzienne spożycie:45µg.




Jod (J)

  • Pierwiastek ten jest szybko i prawie całkowicie wchłaniany z pożywienia, może być również przyswajany z powietrza przez układ oddechowy i przez skórę.
  • Reguluje przemiany metaboliczne,
  • Wspomaga rozwój intelektualny ,usprawnia myślenie,
  • Pomaga w utrzymaniu prawidłowej wagi ciała,
  • Utrzymuje w zdrowiu włosy, zęby, skórę i paznokcie. 
  • Pomaga w problemach z tarczycą.

Źródła:Sól jodowana, ryby morskie, drożdże, owoce morza, cebula, ananas.

Zalecane dzienne spożycie: 1mg



Fluor (F)

  • Zapobiega próchnicy zębów oraz wzmacnia kości.

Źródła: herbata, ryby morskie i rośliny kapustne,soja,wątroba, fluorowana woda pitna.

Zapotrzebowanie wynosi: 1,5 ,4 mg.



Chrom (Cr)

  • wpływa na produkcję insuliny, a przez to aktywnie uczestniczy w przemianach węglowodanów,
  • stymuluje przemiany energetyczne i syntezę kwasów tłuszczowych,
  • ogranicza odkładanie tłuszczów,
  • zmniejsza apetyt na cukier i zapobiega gwałtownym spadkom formy,
  • reguluję poziom cholesterolu LDL i HDL.

Źródła: drożdże , produkty zbożowe, ser, jaja, chude mięso, wątroba, nerki wieprzowe, ryby, sałata, groszek zielony, niektóre przyprawy i zioła brokuły, sok winogronowy, mięso indycze i owoce morza, wątroba cielęca, kurczaki, olej, kiełki pszenicy.




Kobalt (Co)

  • udział w produkcji czerwonych ciałek krwi,
  • dbałość o prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
 
Źródła: wątróbka, buraki, mleko, ostrygi i mięczaki,zielone warzywa, jaja, figi i gryka.

Zapotrzebowanie wynosi: 8 μg.



Selen (Se)

  • bierze udział we wzmacnianiu odporności,
  • chroni przed wolnymi rodnikami,
  • zapobiega stanom zapalnym,
  • zapobiega i leczy łupież,
  • zwiększa energię i wytrzymałość,
  • wpływa na prawidłowy rozwój układu układu nerwowego i odpornościowego,
  • przeciwdziałający starzeniu, chroni komórki i ich ściany.

Źródła:produkty zbożowe, podroby, ryby, pestki słonecznika, dyni, cytrusy,drożdże,grzyby,pomidory,orzechy, produkty mleczne.




Encyklopedia witamin i minerałów.

Składniki mineralne.

Mineraly.

Makro i mikroelementy,tabelka.

O tym dlaczego sód,magnez i potas są tak ważne.

7 komentarzy:

  1. o f_ck chylę czoła przed Tobą kobieto! zasługujesz na pomnik kobiety fit - jestes chodzącą encyklopedią a tą notką powaliłas mnie na łopatki świetny wpis teraz juz kumam wszystko od początku do końca od końca do początku szacunek :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuję za miłe słowa. :) Staram się by posty były czytelne i przekazywały najważniejsze informacje:)

      Usuń
  2. kawał dobrej roboty, cała wartościowa wiedza w jednym poście;)

    OdpowiedzUsuń
  3. świetny post ! związały i na temat - wszyscy powinni przeczytać bo naprawdę warto .

    OdpowiedzUsuń
  4. Podziwiam i zapraszam do mnie :)
    http://zielonezdrowie.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  5. Genialny post. Dużo cennych informacji, dzięki! Zapraszam do siebie http://nothingisimpossibletoamind.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  6. Masz bardzo dobrze wszystko tu opisane. Przydadzą się te informacje.

    OdpowiedzUsuń

Dziękuję za wszystkie komentarze :)

Wszelkie opinie są bardzo pomocne w prowadzeniu bloga :)

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...