czwartek, 16 maja 2013

Top produkty w zdrowym odżywianiu cz.IV (makarony,pieczywo,mąka,płatki owsiane,otręby,soja).


Makaron pełnoziarnisty



  • Do wyrobu makaronów o wysokiej wartości odżywczej wykorzystuje się pszenicę durum. Jej ziarna są znacznie twardsze niż ziarna zwykłej pszenicy.

  • Makaron z pełnego ziarna generalnie dostarcza do organizmu duże ilości węglowodanów złożonych, a to sprawia, że nie tylko syci, ale i na długi czas pozwala utrzymać energię.

  • Zawartość makaronu z pełnego ziarna to błonnik, białko, minerały oraz witaminy z grupy B,kwas foliowy,niacyna,cynk,żelazo,fosfor,magnez,a także niska zawartość sodu i cholesterolu.

  • Węglowodany złożone z makaronu stanowią doskonały budulec dla mięśni oraz wpływają pozytywnie na pracę mózgu.

  • Posiada niskie IG co pozwala na utrzymanie stałego poziomu cukru we krwi (o ile jest dobrze ugotowany:Rozgotowany sprzyja szybkiemu wchłanianiu skrobi podnosi poziom cukru we krwi, który następnie szybko spada,makaron ugotowany na półtwardo jest wchłaniany znacznie wolniej)

  • Sam makaron nie jest produktem kalorycznym, o tym decydują sosy do niego dodawane,powinny być zatem łączone z sosami warzywnymi.


Rodzaje makaronu:

 

makaron jajeczny klasyczny, standardowy makaron z mąki pszennej miękkiej (typ 450, 500). Jego nazwa zawiera ilość jaj(sproszkowanych), jaką użyto przy produkcji na kilogram mąki.

makaron z pszenicy durum otrzymany z mąki semoliny uzyskanej z twardej pszenicy Zawiera ona więcej witamin, składników mineralnych i błonnika, niż zwykła mąka pszenna.

makaron z mąki pełnoziarnistej uzyskany z razowej mąki pełnoziarnistej (pszennej lub żytniej) z wysokiego przemiału w niewielkim stopniu przetworzonej, powstałej poprzez zmielenie całego ziarna pszenicy wraz z zewnętrzną okrywą, nazywaną łuską. To właśnie w niej zawarte są bardzo cenne składniki odżywcze, m.in. błonnik, witaminy i minerały.

makaron gryczany wytworzony z mąki gryczanej. Nie zawiera mąki pszennej, a zatem polecany jest w diecie bezglutenowej. Ma też mniej tłuszczu niż makaron zwykły, a także sporo potasu i magnezu.

makaron orkiszowy wyprodukowany z mąki orkiszowej, czyli odmiany mąki pszennej. Bogaty w witaminy z grupy B i składniki mineralne tj. żelazo, potas i wapń.

makaron kukurydziany nie zawiera glutenu. Jego głównym składnikiem jest mąka kukurydziana. Obfituje w potas i żelazo.

makaron sojowy produkowany ze skrobi fasoli mung lub ziemniaków. Nie zawiera glutenu. Nie trzeba go gotować, lecz wystarczy zalać go wrzącą wodą. Można go także usmażyć na oleju. Po podgrzaniu sprawia wrażenie przeźroczystego. Ma największą ilość białka i potasu wśród makaronów.

makaron ryżowy otrzymywany z mąki ryżowej. Podobnie jak makaron sojowy nie wymaga gotowania, a jedynie wystarczy zalać go wrzątkiem na kilka minut. Zawiera najmniej z wszystkich makaronów cennych składników. Polecany w diecie bezglutenowej.

makaron Montignaca ma obniżony indeks glikemiczny IG (nie większy niż 10). Osiągnięto to, dodając do makaronu z durum błonnik rozpuszczalny.





Pieczywo razowe


  • Ma dużo błonnika utrudniającego przyswajanie tłuszczów i cholesterolu z posiłków,a także, witaminy z grupy B, witaminę E, magnez, cynk, potas, żelazo, wapń.

  • Nie podnosi poziomu glukozy we krwi, długo się trawi i długo pozostawia uczucie sytości.

  • Kwas zawarty w chlebie jest skarbnicą kwasów, drożdży oraz przeróżnych szczepów bakterii mlekowych. Bakterie mlekowe w znacznym stopniu poprawiają perystaltykę jelit, wzbogacają florę bakteryjną, przyczyniają się do wzmocnienia odporności organizmu, oczyszczają jelita, redukują toksyny.

  • Mąka nieoczyszczona zawiera wiele witamin głównie witaminy z grupy B. Witaminy te bardzo wzmacniają układ nerwowy, oraz pełnią ważną rolę w produkcji szarych komórek mózgu.

  • Pieczywo razowe jest także źródłem aminokwasów, których kompletnie brak w pieczywie pszennym.


Chleb z pełnego ziarna poznać można nie tylko po ciemnym kolorze (czasami kolor jest wynikiem dodania barwników m.in.takimi jak karmel). Prawdziwe pieczywo razowe jest ciężkie, . O tym, że mąka pochodzi z pełnego przemiału, powinna informować etykieta(mąkę żytnią pełnego przemiału, mąkę żytnią typ 2000 lub niewiele „niższą”). Najlepszy skład chleba to:woda,mąka,zakwas,sól ewentualnie nasiona.Wtedy wiadomo że chleb jest ''prawdziwy''.



Rodzaje chleba ( tutaj dokładniej na ten temat :rodzaje pieczywa.)

pszenny :pszenny,razowy,graham,
żytni: żytni, razowy, pełnoziarnisty, staropolski, razowy na miodzie, razowy z soją i słonecznikiem oraz turystyczny i pumpernikiel,
mieszany: wiejski, kaszubski, mleczny, praski, baltonowski, słonecznikowy.


Mąka pełnoziarnista

Rodzaje mąki:

Mąka pszenna bogata w błonnik, im bardziej pełnoziarnista tym lepsza, nadaje się do wszystkiego.
 

Mąka żytnia ciemna, nadaje się do wypieku chleba żytniego.

Mąka orkiszowa bardzo popularna, sprawdza się do wypieku chleba orkiszowego, ale też do innych wypieków, np. drożdżowych bułeczek, również na słodko. 


Mąka jęczmienna dodawana jest jako dodatek do pieczywa żytniego lub pszennego.
 

Mąka gryczana aromatyczna mąką dodawana jako domieszka do chleba, sprawdza się do wypieku naleśników gryczanych.
 

Mąka ziemniaczana dodawana do sosów, do budyniu jako zagęszczacz.
 

Mąka kukurydziana doskonała do wypieków wszelkiego rodzaju, jako zastępczyni mąki pszennej, nadaje ładnego żółtego koloru.


Im wyższy typ mąki, tym mąką ciemniejsza i zdrowsza (Tutaj rodzaje mąki i tu).

Mąka,jaką wybrać?Jaka mąka do czego? Wszystko o mące, glutenie i zakalcach.




Płatki owsiane i żytnie zawierają:

  • Białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy, błonnik i minerały (w 100 g płatów znajduje się aż 350 mg potasu, 54 mg wapnia, 129 mg magnezu, 3,9 mg żelaza i 5 mg manganu oraz stosunkowo duże ilości cennego cynku).
  • Owies zawiera najwięcej tłuszczu ze wszystkich zbóż, jednak jest to tłuszcz bardzo cenny, gdyż zawiera NNKT (Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe), których nasz organizm nie potrafi wytworzyć.
  • Witaminy zawarte w płatkach owsianych to: B6 (poprawia koncentrację, pamięć i przyspiesza przyswajanie informacji), B2 (potrzebna, by uaktywnić witaminę B6, korzystna dla włosów, skóry i paznokci), B1 (razem z kwasem pantotenowym zwalcza zmęczenie i rozdrażnienie), PP (czyli B3) i E (przeciwutleniacz, korzystny wpływ na skórę i włosy).


Ze względu na sposób obróbki ziarna wyróżnia się trzy rodzaje płatków owsianych:

zwykłe otrzymane z całego ziarna
górskie otrzymane z pokrojonego ziarna
błyskawiczne otrzymane z pokrojonego ziarna.

  • zawierają dużo błonnika,
  • pomagają kontrolować wagę i poziom cholesterolu
  • zmniejszają ryzyko zachorowalności na choroby cywilizacyjne
  • chronią komórki organizmu przed działaniem wolnych rodników
  • wpływają na lepszą pamięć i koncentrację,
  • poprawiają przemianę materii,
  • oczyszczają jelita z nagromadzonych resztek pokarmu.
  • zawierają najwięcej tłuszczy ,lecz są to niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe.
  • najlepszym wyborem są płatki zwykłe oraz górskie ze względu na niskie IG.



Otręby owsiane i pszenne stanowią doskonałe źródło błonnika.

  • dają poczucie sytości, nie podwyższając wartości energetycznej posiłku.
  • pomagają w zapobieganiu przyswajania szkodliwych dla zdrowia substancji, np. toksyn i metali ciężkich
  • spowalniają wchłanianie glukozy, co w rezultacie pomaga w obniżeniu ciśnienia krwi.
  • działają ochronnie na śluzówkę jelit
  • zapobiegają zaparciom
  • zapewniają większą sprawność fizyczną i wytrzymałość
  • przeciwdziałają zmęczeniu i rozdrażnieniu oraz poprawiają pamięć i koncentrację.


Dzienna dawka "zdrowotna" otrąb to około 3 łyżek dziennie.Jedząc otręby, należy pamiętać o wypijaniu w ciągu dnia odpowiedniej ilości płynów: co najmniej 1,5-2 litrów dziennie.




Produkty sojowe

Soja w jakiejkolwiek postaci jest bardzo wskazanym produktem żywnościowym. Jedna szklanka gotowanego ziarna soi zawiera ponad 20 g białka. Zawiera ona również wiele innych witamin i składników mineralnych takich jak witaminy z grupy B, potas, magnezu, wapnia i żelaza, co sprawia, że jest wspaniała dla mięśni.

  • Bardzo dobre źródło białka.
  • Nasiona soi zawierają również spore ilości niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych i lecytyny.
  • Całkowicie pozbawiona cholesterolu
  • Są doskonałym źródłem energii w postaci węglowodanów złożonych.
  • Bardzo niski indeks glikemiczny, a więc jej spożycie nie powoduje gwałtownych skoków poziomu glukozy we krwi.
  • Spore ilości fitoestrogenów (związki podobne w budowie i działaniu do estrogenów hormonów naturalnie występujących w organizmie każdego człowieka, a u kobiet będących głównymi hormonami płciowymi.)
  • witaminy z grupy B oraz pierwiastki mineralne: potas, żelazo, magnez, fosfor i wapń.


Niektóre źródła pokazują, że długotrwałe jedzenie soi ze względu na wysoki poziom fitoestrogenów prowadzi do zmniejszenia ilości testosteronu u mężczyzn i może być powodem obniżenia u nich płodności (zmniejszają ruchliwość plemników i niekiedy niszczą ich DNA). Soja jedzona w nadmiarze odpowiada również za zaburzenia erekcji i tym samym obniżenie jakości życia seksualnego. U kobiet natomiast może zaburzać działanie układu hormonalnego.


Napoje sojowe otrzymuje się przez namaczanie ziaren soi w wodzie.Tak uzyskany napój jest bogaty w białko i witaminy z grupy B, wapń i witaminę D, z powodzeniem można tego typu napojami zastępować mleko krowie, zwłaszcza u osób, które nie tolerują laktozy.


Tofu jest serem sojowym otrzymywanym z przygotowanego wcześniej napoju sojowego. Powstały twarożek odcedza się i prasuje. Kupić można wiele jego rodzajów np. tofu twarde o zwartej strukturze, specjalne tofu sałatkowe, a nawet tofu wędzone. Tofu jest świetnym dodatkiem do zup, sałatek czy gulaszy, ale nadaje się także do smażenia lub może być jedzone tak jak twarożek.


Kotlety sojowe powstają z mąki sojowej. To bardzo szybkie i łatwe w przygotowaniu danie, które w przeciwieństwie do kotletów mięsnych nie zawiera cholesterolu. Kotlety sojowe dostępne są na rynku w wielu wersjach( kotlety sojowe a'la schabowe i kotlety sojowe a'la schabowe o smaku kurczaka). Kotlety sojowe przed spożyciem należy namoczyć w wodzie lub wywarze, w którym miękną i pęcznieją dopiero po takiej obróbce nadają się do dalszej obróbki np. do smażenia.


Flaki sojowe składa się na nie krajanka sojowa, suszone warzywa oraz przyprawy.


Pasztety sojowe to bardzo ciekawa alternatywa dla pasztetów mięsnych, ale także dla innych kanapkowych dodatków, które się znudziły (np. wędlina i żółty ser). Na rynku dostępne są pasztety sojowe z dodatkiem różnych warzyw (np. z papryką, pieczarkami, pomidorem).



Przetwory Zbożowe,tabela kalorii.

14 komentarzy:

  1. Pełnoziarniste produkty to podstawa zdrowej diety , zgadzam się w 100%, dzisiaj już nie wyobrażam sobie dania bez makaronu pełnoziarnistego. Bardzo fajny post :)

    OdpowiedzUsuń
  2. moje cialo puchnie po nawet ciemnym pieczywie wiesz dlaczego? bede wdzieczna za rade :))

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. A jesteś pewna że przez to? Może być to wpływ różnych czynników,może przewaga nabiału? Ogólnie wygląda to na zatrzymanie wody w organizmie,tylko trzeba wykluczyć jakie produkty mogą to powodować. Napisz na email,postaram się coś doradzić.

      Usuń
    2. wlasnie po ciemnym pieczywie mam takie objawy, jak jem jogurt to nie, a kanapki z ciemnym pieczywem i buch - cala napuchnieta

      Usuń
    3. A może to uczulenie na któryś ze składników lub zboże? Często kupcze chleby mają różne niekorzystne składniki tak więc można spojrzeć pod tym kątem(najlepszy skład to woda,mąka,sól,zakwas). Należy też zastanowić się czy nie są to wzdęcia ,które towarzyszą dość często przy węglowodanach złożonych(zawartość błonnika).

      Usuń
  3. Świetny post, bardzo przydatny :-)

    OdpowiedzUsuń
  4. Jeśli chodzi o makarony, to staram się unikać. Nie wiem, może nie mam racji, ale boję się jeść makaron. Ale bardzo dziękuję za informacje na temat rodzajów chleba. Strasznie się denerwuję, gdy idę do sklepu, biorę do rąk pieczywo z napisem "żytni", a czytając skład dowiaduję się, że mąka pszenna również tam się pojawia... :/

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Makarony pełnoziarniste są bardzo zdrowe i odżywcze,nie ma co się ich obawiać:) A co do chleba to patrz raczej na typ mąki (najlepsza jest 2000) ,a nie na rodzaj,bo pszenna to nie oznacza tylko biała:) Przede wszystkim spójrz też czy w składzie nie ma barwników i innych podejrzanych substancji.

      Usuń
  5. dobry post:) wszystko lubię, ale ostatnio unikam, mam wrażenie, że gorzej się czuję po produktach zbożowych i też gorzej mi się uprawia sport :(

    OdpowiedzUsuń
  6. Bardzo przydatne informacje :)

    OdpowiedzUsuń
  7. fajnie to wszystko zebralas ;)
    ja jestem pieczywo-pozeraczem i makarono-oprawca. UWielbiam. Nie wspominajac juz o ich dobrodziejstwach. Makaron na kolacje dnia poprzedniego, to gwarant tak rewelacyjnego treningu dnia nastepnego, ze zastanawiam sie czemu jem go (chyba) za rzadko ;)

    OdpowiedzUsuń
  8. Wszystko w jednym miejscu zebrane, ekstra ;)

    OdpowiedzUsuń
  9. w sumie to nigdy się nie zastanawiałam nad tym jaki makaron jem ;D

    OdpowiedzUsuń
  10. coś dla mnie, bo jestem węglowodanowym potworem :D

    OdpowiedzUsuń

Dziękuję za wszystkie komentarze :)

Wszelkie opinie są bardzo pomocne w prowadzeniu bloga :)

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...