poniedziałek, 27 maja 2013

Witaminy.



''Witaminy to związki, nie będące źródłem energii ani strukturalnymi składnikami tkanek.Ich działanie biologiczne jest widoczne już przy bardzo małych stężeniach. Mechanizm działania witamin jest różny, jednak wszystkie wpływają w sposób bezpośredni lub pośredni na komórkowe procesy metaboliczne, najczęściej jako koenzymy lub biologiczne aktywne składniki o charakterze hormonów.


Jak wiadomo niedobór którejś z witamin w organizmie powoduje hipowitaminozę, a jej brak chorobę zwaną awitaminozą. Już niewielkie niedobory witamin mogą prowadzić do różnego rodzaju zaburzeń oraz zwiększać ryzyko występowania tzw. chorób cywilizacyjnych.


Nadmierne spożycie lub przedawkowanie niektórych z nich jest również bardzo szkodliwe i może być przyczyną powstawania schorzenia spowodowanego ich nadmiarem hiperwitaminozy, z objawami zatrucia.''



Prowitaminy związki chemiczne, które w wyniku reakcji chemicznej w organizmie ulegają przekształceniu w witaminę.

Antywitaminy związki chemiczne o podobnej budowie do witamin, które blokują działanie danej witaminy w organizmie.






Witaminy są niezbędne dla:
  • wzrostu i rozwoju organizmu,
  • prawidłowej przemiany materii,
  • przyśpieszają różne procesy w organizmie,
  • są bardzo ważne dla pracy mięśni, oraz
  • prawidłowego przebiegu procesów metabolicznych.

 

Współuczestniczą w:
  • Przemianie tłuszczów i węglowodanów (energia),
  • Działaniu enzymów (regulacja metabolizmu),
  • Odnowie uszkodzonych tkanek (funkcja budulcowa),
  • Tworzeniu hormonów, przeciwciał, krwinek (układ odpornościowy).



Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: A,D,E i K


 

Witamina A (retinol,beta karoten, prowitamina A, akseroftol) występuje w produktach zwierzęcych natomiast prowitamina A,występuje tylko w świecie roślinnym. Bierze udział w przemianie ogólnoustrojowej, a zwłaszcza w metabolizmie białek.

  • poprawia wzrok(decyduje o możliwości widzenia o zmierzchu przy słabym oświetleniu),
  • wzmacnia układ odpornościowy i kostny,
  • wspomaga wzrost i podział komórek,
  • poprawia wygląd skóry,włosów i paznokci,
  • pomaga w leczeniu trądziku,
  • zmniejsza przebarwienia,
  • zapobiega starzeniu się skóry,
  • zapewnia prawidłowe utrzymanie w dobrym stanie wszystkich błon śluzowych przewodu pokarmowego, przewodu moczowego, układu rozrodczego, skóry i płuc.
  • hamuje działanie wolnych rodników,
  • wspomaga system odpornościowy,
  • bierze udział w tworzeniu szkliwa nazębnego.

Źródła:
pełne mleko, ser(nabiał), ryby,żółtka jaj, oleje roślinne,masło, tran, wątroba, warzywa i owoce bogate w karoten (marchew, pomidory,szpinak,szczypiorek,szparagi, papryka,warzywa dyniowate, brokuły) ,morele, brzoskwinie,wiśnie, śliwki, papaje, mango.
 

Niedobór powoduje zahamowanie wzrostu, kurzą ślepotę, zmniejszoną odporność na zakażenia.

Zapotrzebowanie dobowe na witaminę A wynosi 5000 j.m.






Witamina D (D1 (kalcyferol), witamina D2 (ergokalcyferol), witamina D3 (cholekalcyferol)

Uzyskuje się ją z tranu (D1),
wytwarzana w roślinach wystawionych na działanie promieni ultrafioletowych (D2),
ale jako jedna z niewielu witamin może być również wyprodukowana przez sam organizm pod wpływem działania promieni słonecznych (D3).

  • niezbędna dla prawidłowej budowy kości i zębów,
  • sprzyja wchłanianiu wapnia i fosforu(gdy brakuje wapnia w pożywieniu pobierany jest on z kości),
  • reguluje poziom cukru w organizmie,
  • łagodzi stany zapalne skóry,
  • pozytywnie wpływa na słuch,
  • zapobiega rozwojowi nowotworów,
  • poziom witaminy D jest związany z siłą mięśni,
  • ma wpływ na równowagę hormonalną oraz na hormony płciowe u kobiet.

Źródła
Ryby, łosoś, tuńczyk, śledź, makrela czy sardynki oraz tran i oleje rybne,oleje roślinne, tłuszcze zwierzęce, nabiał, wątroba, grzyby i drożdże.
 

Niedobór powoduje krzywice u dzieci, odwapnienie kości u dorosłych.

Zapotrzebowanie dobowe wynosi 500 j.m -1000j.m.




 
Witamina E (tokoferol,tokotrienol)

  • bierze udział w przemianie materii,
  • działa ochronnie w stosunku do wątroby,
  • hamuje procesy starzenia,
  • niezbędna dla zdrowia czerwonych krwinek,
  • dostarcza tkankom tlen, wzmacnia płuca,
  • chroni przed zakrzepicą,
  • przyspiesza gojenie się oparzeń,
  • działa moczopędnie
  • zapobiega utlenianiu witaminy A i nienasyconych kwasów tłuszczowych,
  • uczestniczy w funkcjach rozrodczych organizmu i reguluje procesy przemiany materii w mięśniach,
  • zapobiega uszkodzeniom naczyń krwionośnych,
  • chroni przed wolnymi rodnikami,
  • wzmacnia odporność organizmu,
  • działa pozytywnie na system immunologiczny,
  • uczestniczy w procesach odtruwania,
  • chroni komórki przed stłuszczeniem,
  • jest niezbędna do wytwarzania plemników i prawidłowej czynności jajników.


Źródła:
oleje, oliwa z oliwek, orzechy, migdały, pełnoziarniste produkty,żółtka jaj,masło,pełne mleko i jego przetwory, nasiona ,kiełki,orzechy, a także ryby, pomidory, brokuły,sałata, szpinak, papryka, porzeczki, morele, brzoskwinie.
 

Niedobór powoduje: uszkodzenie krwinek czerwonych, zwyrodnienie mięśni.

Zapotrzebowanie dobowe wynosi 10,30 mg.





Witamina K (filochinon,menachinon, witamina przeciwkrwotocza) Jest wytwarzana przez bakterie jelitowe.

Witaminę K1 pozyskuje się z pożywienia,
K2 jest produkowana przez bakterie jelitowe, natomiast
witamina K3 jest syntetyzowana, tzn. produkowana sztucznie.

  • utrzymuje prawidłową krzepliwość krwi,
  • zmniejsza nadmierne, obfite krwawienia miesiączkowe,
  • formuje tkankę kostną,
  • wpływa na przemiany metaboliczne,
  • wykazuje działanie przeciwzapalne i przeciwbólowe.
  • odpowiada za to by wapń bym dostarczony w odpowiednie miejsce w organizmie

 

Źródła:
awokado,olej sojowy,białko jaj,wątróbka, zielone warzywa liściaste (np. kapusta, sałata, kalafior,brokuły,rzepa,szpinak), rośliny strączkowe, pomidory,brzoskwinie, truskawki.
 

Niedobór powoduje:celiakia, zapalenie jelita.




 

Witaminy rozpuszczalne w wodzie:
 

Witamina B1 (tiamina, aneuryna,witamina przeciwstresowa, witamina nastroju)

  • odgrywa zasadniczą rolę w przemianie węglowodanów,
  • przyśpiesza gojenie się ran i wykazuje działanie uśmierzające ból,
  • zachowuje prawidłową czynność układu nerwowego,

 Źródła:
produkty pełnoziarniste , mięso (szczególnie wieprzowina),wątroba, rośliny strączkowe, drożdże, orzechy, ryby, owoce i warzywa.
   

Niedobór ma negatywny wpływ na serce i stan nerwów,upośledzenie trawienia.

Najsilniej działa podawana razem z witaminą B2 i B6. Zapotrzebowanie dobowe na tiaminę wynosi przeciętnie 1,4 mg.






Witamina B2 (ryboflawina, hepatoflawina, witamina Gowoflawina ) 


  • wpływa na syntezę kwasów tłuszczowych z białek i przemiany węglowodanów w energię,
  • warunkuje prawidłowe funkcjonowanie wzroku.

Źródła:
nabiał, jaja, ryby, mięso, wątroba, drożdże, pełne ziarna zbóż, zielone warzywa liściaste, grzyby.

Niedobór jest przyczyną chorób skóry,schorzeniem oczu,występują zajady w kącikach ust.

Zapotrzebowanie dobowe wynosi 1,6 mg.





Witamina B3 (witamina PP, niacyna, kwas nikotynowy i nikotynamid)


  • uczestniczy w procesach utleniania i redukcji w organizmie,
  • reguluje poziom cukru we krwi,
  • regulacje poziom cholesterolu,
  • utrzymuje odpowiedni stan skóry,
  • współdziała w syntezie hormonów płciowych (estrogeny, progesteron).

Źródła
znajduje się w wątrobie, mięsie, rybach,drożdżach,daktylach,figach, orzechach oraz ziarnach zbóż.



Niedobór:biegunki, wyrzuty na skórze, bruzdy na języku.

  



Witamina B5 (kwas pantotenowy)

  • wpływa na przemiany tłuszczowo białkowe obniżając poziom cholesterolu,
  • wspomaga proces pigmentacji włosów, zapobiega ich siwieniu,
  • ogranicza napięcia i stresy,
  • utrzymuje w prawidłowym stanie tkanki nerwowe i skórę.


Źródła:
żółtko jaj, mięso, wątroba, drożdże,mleko, orzeszki ziemne, płatki owsiane, pełnoziarnisty chleb, brokuły, ziemniaki,marchew,rośliny strączkowe.

Zapotrzebowanie dobowe 6mg.



Witamina B6 (pirydoksyna, adermina)

  • bierze udział w przemianie białek,
  • zmniejsza wydzielanie prolaktyny,
  • niezbędna do produkcji czerwonych krwinek,
  • podnosi odporność immunologiczną organizmu.


Źródła:
jaja, mięso,ryby, wątroba, drożdże, orzechy włoskie, produkty zbożowe, rośliny strączkowe,ziemniaki, zielone warzywa liściaste,awokado, banany.

Niedobór:niedokrwistość, łojotok, zapalenie języka.

Zapotrzebowanie dobowe na witaminę B6 wynosi 2,3 mg, przy diecie bogatobiałkowej zapotrzebowanie na pirydoksynę się zwiększa.





Witamina B7 (witamian H,biotyna,koenzym R)
Jest syntetyzowana w przewodzie pokarmowym człowieka a więc część zapotrzebowania na nią pokrywa sam organizm.
  • bierze udział w metabolizmie białek i tłuszczów jak też przy wchłanianiu witaminy C,
  • reguluje funkcjonowanie układu immunologicznego,
  • wpływa na kondycję skóry i włosów.

Źródła:
Wątroba, orzechy,mleko, migdały, owoce morza,drożdże, jaja,soja, brązowy ryż, mąka pełnoziarnista,orzechy, szpinak, marchew,kalafior, pomidory.

Niedobór powoduje:wypryski skórne, łysienie.

Zapotrzebowanie dobowe 0,15 mg.





Witamina B9 (witamina , witamina M, witamina Bc, kwas foliowy, folacyna)
  • bierze udział w procesie podziału komórek organizmu,
  • reguluje różne procesy metaboliczne w organizmie.

 

Źródła:
żółtko jaj,drób,ryby, wątroba, drożdże, zielone warzywa liściaste, marchew, dynia, morele.

Niedobór może powodować anemie.

Zapotrzebowanie dobowe 0,2 mg.



Witamina B12 (kobalamina, cyjanokobalamina)

  • Odgrywa istotną rolę w przemianie białek, i kwasów nukleinowych oraz węglowodanów i tłuszczów,
  • Wpływa na sprawność układu nerwowego,
  • Poprawia koncentrację i pamięć,
  • Konieczna do produkcji czerwonych krwinek oraz do poprawnej syntezy DNA.

 

Źródła:
mleko, żółtko jaj, mięso, wątroba, ryby, kiełki,wołowina, nerki, wieprzowina, nabiał.

Niedobór może powodować zaburzenia neurologiczne.

Zapotrzebowanie dobowe na witaminę B12 wynosi 5µg.





Witamina C (kwas askorbinowy)

  • chroni organizm przed działaniem wolnych rodników,
  • działa odtruwająco,
  • utrudnia przenikanie wirusów,
  • wzmacnia kości, zęby, dziąsła, naczynia krwionośne,
  • przyspiesza procesy gojenia,
  • wspomaga funkcjonowanie mózgu,
  • wzmacnia odporność,
  • wspomaga działanie układu krwionośnego,
  • obniża poziom cholesterolu we krwi.

Źródła:
cytrusy,kalafiory, kapusta zwłaszcza kiszona, kiszone ogórki, nać pietruszki, chrzan, pomidory, jagody, owoce dzikiej róży, jabłka, .

Niedobór:zmniejszona odporność, uczucie zmęczenia, kruchość naczyń krwionośnych, krwawienie dziąseł.

Zapotrzebowanie dobowe na witaminę C wynosi 60,75 mg. Zapotrzebowanie na witaminę C jest większe w okresie zimowo wiosennym oraz u ludzi w wieku podeszłym, a także u palaczy papierosów.






(źródło informacji)







Polecam lekturę na ten temat:





Oraz stronki o witaminach:

Encyklopedia witamin.

Witaminy.

i coś do wydrukowania:

(kliknij w obrazek)



6 komentarzy:

  1. Sama chciałam napisać takiego posta, ale widzę, że nie ma takiej potrzeby. Świetnie to wszystko opisałaś :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Fantastyczny post :) Zawiera wszystkie niezbędne informacje. Super! :D

    OdpowiedzUsuń
  3. Kolejny wartościowy post ;) dużo z niego wyniosłam :D Dzięki Setterko :*

    OdpowiedzUsuń
  4. Zawarłaś tu bardzo przydatne informacje ;)

    OdpowiedzUsuń
  5. nie nadązam za tymi informacjami potrzebny mi jest spis Twoich wpisow ogarnelabym temat bo Twoj blog to istna encyklopedia zdrowego odzywiania

    dziekuje :)

    OdpowiedzUsuń

Dziękuję za wszystkie komentarze :)

Wszelkie opinie są bardzo pomocne w prowadzeniu bloga :)

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...