sobota, 4 maja 2013

ABS,ABT,ACT czyli rodzaje treningów fitness.

Jak wiadomo dostępnych jest mnóstwo treningów występujących pod różnymi nazwami ,cardio,siłowe,wytrzymałościowe ,kształtujące,rzeźbiące,FBW,TBC,ACT itd.


Skąd wiedzieć który trening jest odpowiedni,jaki wybrać ,co podczas niego pracuję i co dzięki niemu się osiągnie? Postaram się chociaż trochę to wyjaśnić .



  • Trening wytrzymałościowy ma znaczący wpływ na układ krążenia, układ oddechowy oraz pełni istotną rolę w procesach metabolicznych (przemianach węglowodanów i tłuszczy). Jest to rodzaj ćwiczeń tlenowych, które mają na celu poprawić wszystkie funkcje organizmu odpowiedzialne za maksymalny przebieg procesów odżywiania i dotleniania tkanek podczas wysiłku. Inaczej trening cardio/interwałowy.

Mianowicie, wytrzymałość jest to zdolność do kontynuowania wysiłku fizycznego ze stałą intensywnością, bez znacznego obniżenia jego skuteczności i z równoczesnym utrzymaniem optymalnej odporności na zmęczenie. 
Poza „normalną” wytrzymałością wyróżniamy również wytrzymałość szybkościową, siłową oraz skocznościową.''


  • Trening siłowy stanowi bardzo uniwersalne narzędzie treningowe,można wykorzystać, go jako jedną z metod treningowych do rozwijania wytrzymałości,siły lub skoczności(w zależności od zdolności motorycznej, którą chcemy rozwijać, należy zastosować inaczej skonstruowany trening obwodowy.) O treningu siłowym pisałam już tutaj.

Trening , w którym będą występowały przede wszystkim ćwiczenia siłowe będzie rozwijał wytrzymałość siłową.
Przewaga ćwiczeń o charakterze szybkościowym prowadzi do poprawy wytrzymałości szybkościowej.
Natomiast dominacja ćwiczeń o charakterze skocznościowym ma na celu zwiększenie wytrzymałości skocznościowej.''


  • Trening ogólnorozwojowy jest połączeniem aerobów(podnoszenie tętna) z ćwiczeniami siłowymi(modelowanie).
 
Wszystkie te nazwy można podpiąć pod jeden trening,lecz to czy nazywany będzie wytrzymałościowym,kondycyjnym czy spalającym zależy od intensywności.

  • Wyróżnia się kilka typów intensywności:

Low Impact Aerobic (wyszczuplający)

Długi wysiłek o z niskim tętnem ok. 120-145 uderzeń na minutę.Ruchy są spokojne i rytmiczne przez co nie występuje ryzyko kontuzji.

Skupia się głównie na spalaniu tkanki tłuszczowej.

(wykonywanie ćwiczeń na maszynach cardio bądź w innej formie np.bieg,rower,stepper,skakanka tak jak napisałam wyżej)


High Impact Aerobic(HI IMPACT) (wtrzymałościowy,spalający)

Wysiłek o długim czasie trwania o średnim lub wysokim natężeniu z krótkimi przerwami z tętnem ok.150-170 uderzeń na minutę.

Poprawia wytrzymałość,spala tkankę tłuszczową.

(wykonywanie ćwiczeń obwodowych,podskoków,wykopów,wymachów lub to co pisałam wyżej chodzi o podniesienie tętna)


High Low Combination (HI-LO-COMBO, MIXED IMPACT) (kondycyjny,spalający) 


jest to kombinacja High i Low Impact Aerobic, pod względem intensywności i doboru ćwiczeń.

Wysiłek intensywny z tętnem na poziomie 160-180 uderzeń na minutę.

Poprawia siłę i szybkość. Przed przystąpieniem do tego typu treningów należy poprawić kondycje gdyż dla początkujących może okazać się on treningiem zbyt intensywnym.



Czyli:

  • utrzymanie sprawności (intensywność niska 50-60% tętna max.)
  • spalanie tkanki tłuszczowej intensywność średnia (60-70% tętna max.)
  • zwiększenie wytrzymałości,mniejsze spalanie tkanki tłuszczowej intensywność wysoka(70-80% tętna max.)
  • zwiększenie siły, szybkości, przyrost masy mięśniowej (80-90% tętna max.)
  • dla zaawansowanych,tryb beztlenowy (90% tętna max.) 




  • Rodzaje takich programów :

 

MUSCLE (anaerobowy beztlenowy,wzmacniający siłę i wytrwałość mięśni ,jak nazwa wskazuje skupia się na : muscle czyli mięśniach)


Trening o którym można powiedzieć również że jest modelujący,kształtujący ,siłowy,wzmacniający wykonywane na dana partię ciała z użyciem sprzętu(ciężarki,hantle,gryfy) lub własnego ciała jako siły oporu.Umiarkowana intensywność wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej.


Do zajęć Muscle zalicza się:


ABS (Abdominal Body System) zestawy ćwiczeń na mięśnie brzucha.


ABT(Abdominal Buttocks Thigs) lub BPU są to ćwiczenia siłowe wzmacniające,modelujące i ujędrniające na brzuch, pośladki uda wykonywane w pozycji niskiej (leżenie) i pół niskiej (siad).


ATC (Antucellulit) ćwiczenia antycellulitowo rzeźbiąco,wzmacniające na dolne partie.


Aerobik ćwiczenia gimnastyczne wykonywane w rytm muzyki, spalające tkankę tłuszczową .
 

Dance ćwiczenia ogólnorozwojowe, oparte na specjalnie dobranych układach tanecznych (np. salsa, latino, hip-hop,funky aerobik, street dance, city jam, afro).


FBC (Fat Burning Class) celem tych ćwiczeń jest spalenie tkanki tłuszczowej.


Fitness to zajęcia ogólnorozwojowe poprawiające sprawność fizyczną.


Lift zajęcia z wykorzystaniem sztangi, są to głównie zajęcia siłowe.


Tai chi powolne ćwiczenia poprawiające krążenie oraz kształtujące siłę, elastyczność i równowagę.


FBW (Full Body Workout) (trening obwodowy) trening siłowy,ogólnorozwojowy całego ciała,angażujący wiele grup mięśniowych.


ACT (Aerobic Circuit Training) czyli aerobiczny trening obwodowy, siłowy,poprawiający siłę,wytrzymałość,wydolność,pozwala na spalanie tkanki tłuszczowej oraz na wyrzeźbienie całej sylwetki lub wybranych partii.


TBC (Total Body Conditioning lub Conditional)



BS (Bodysculpt, Bodystyling, Body Shape, Bodytoning)

Trening aerobowo siłowy,ogólnorozwojowy poprawiający wytrzymałość siłę mięśniową, ukształtowanie sylwetki oraz zwiększenie elastyczności i jędrności mięśni.Ukierunkowane na wszystkie grupy mięśniowe z niewielkim obciążeniem.


Magic Bar (Body Bar,Body Pump)

Ćwiczenia typowo siłowe,wzmacniające ze sztangami Podczas jednej piosenki wzmacnia się jedną grupę mięśniową. Odpoczynek pomiędzy następnymi piosenkami.


Fitball

Zajęcia z piłką poprawiają równowagę, stabilizację i koordynacje angażujące wiele grup mięśniowych.





CARDIO&MUSCLE .Formy mieszane ,połączenie wyżej opisanych grup. Wykorzystuje się różnego rodzaju przybory i przyrządy, służące do pełniejszego zaangażowania ciała. W tej grupie występuje duża różnorodność ćwiczeń.

 

Do zajęć Cardio&Muscle zalicza się:


Mega Mix Workout ćwiczenia spalające, kształtujące sylwetkę, ujędrniające na średnim i niskim poziomie.

Podczas treningu wykonywane są proste kroki low i hi low,elementy kick boxingu oraz ćwiczenia ujędrniające na dane grupy mięśniowe.


Interwał Aerobik ćwiczenia interwałowe, rozwojowe,wytrzymałościowe poprawiające kształt sylwetki, zwiększenie częstości skurczów serca.


Step ćwiczenia na stepie można nazwać ćwiczeniami wzmacniającymi lub wydolnościowymi. Modelują szczególnie dolne partie ciała.


Slide ćwiczenia polegające na przesuwaniu się po macie w specjalnym obuwiu lub skarpetkach .


Kangoorobic jest to forma ćwiczeń ruchowych, w której wykonuje się wyskoki w specjalnych butach.


Boks Aerobic (Tae Robic, Tae Bo, Body Combat) ćwiczenia z wysoka intensywnością kształtujące koordynacje. Połączenie aerobiku z elementami kickboxingu i boksu.


Aqua Aerobic aerobik w wodzie.


Core Board ćwiczenia na takim urządzeniu poprawia koordynacje,równowagę i refleks.


Kwando Aerobic trening interwałowy będący połączeniem ćwiczeń siłowych na poszczególne grupy mięśniowe połączony z elementami boks aerobiku.


Circuit Training intensywny trening obwodowy, wytrzymałościowo siłowy poprzedzony rozgrzewką na stepie, który łączy naprzemiennie ćwiczenia cardio z ćwiczeniami siłowymi, wzmacniającymi, do których można zastosować przybory.


Indoor Cycling Trening wytrzymałościowy,kondycyjny,spalający na rowerach stacjonarnych ze zmiennym tempem w różnych pozycjach.


Crossfit Trening ogólnorozwojowy,spalający,kształtujący forme,sile,wytrzymałość i sprawnosc.


Wszelkie Turbo,Killer,Shred z Jillian Michaels itd.


Treningi ogólnorozwojowe spalające,wzmacniające,przeplatane cardio z ćwiczeniami siłowymi


Insanity intensywny trening interwałowy. Trening oparty jest na odwróconym interwale, czyli długie sekwencje intensywnych skoków, biegów, kopnięć przeplatane krótko trwającymi ćwiczeniami wzmacniającymi. 
 

Ogólnorozwojowy Z przyborami
lub przyrządami
Taneczny
ABT
Body Sculp
Body Work
Boxerfit
BBS
Easy Funk
Fat Burning
Kids
Pilates
Power Sculp
Rucken
Senioren
Streching
Total Body
Walk
Tai- chi
Yoga-robik
Aqua Aerobik
Bodybuilding
Box
Circuit training
Fit Ball
Magic Bar
Pump
Slide
Spinning
Step
Step Funk
Step Pump
TBC
Thera -Band
Afrobics
Brasilian
Funky
Hi/lo
Hip-hop
Hip-hop Funk
Hi Impact
Latino
Low-dance
Low-Impact
                                     źródło


 
COOLING (wyciszenie,uspokojenie,odprężenie ,zalecany powyżej wymienionych treningach)



Do zajęć Cooling zalicza się:


Stretching rozciąganie, uelastycznienie i wysmuklenie mięśni, zmniejszenie napięcia mięśniowego.


Callanetics (formę tę można również zaliczyć do grupy zajęć mieszanych). Poprawienie sylwetki i zwiększenie sprężystości mięśni,a także wzmacnia rzeźbi i modeluje.


Pilates program treningowy całego ciała obejmujący ok. 500 ćwiczeń . Likwiduje stres, zwiększa energię , siłę i gibkość ciała,a także wzmacnia i rzeźbi.


Yoga i power Yoga zapewnia relaks i odpoczynek,usprawnia ,uelastycznia i regeneruje.





                                                                       źródło


 

5 komentarzy:

  1. uwielbiam tak rzeczowo napisane notki !

    ja najbardziej lubię trening siłowy i aerobowy. moją ulubioną trenerką w tej chwili jest Jillian - piszę w tej chwili bo dość szybko się nudzę.

    cieszę się że poprawiłam ci humor :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Już wiem, co to za tajemniczy post z rodzajami treningów ;) Bardzo fajny zresztą, dużo rozjaśni początkującym :)

    OdpowiedzUsuń
  3. O jaaa. Nawet nie wiedziałam,że jest tw odmian aerobiku ;o

    OdpowiedzUsuń
  4. Powinniście dodać jeszcze jumpit fitness do tego wpisu :) Jedna z najlepszych metod na trening:)

    OdpowiedzUsuń

Dziękuję za wszystkie komentarze :)

Wszelkie opinie są bardzo pomocne w prowadzeniu bloga :)

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...