Metabolizm (klik) to całokształt reakcji chemicznych i związanych z nimi przemian energii zachodzących w żywych komórkach, stanowiący podstawę wszelkich zjawisk biologicznych.

 

Na metabolizm składają się m.in. dwa procesy,które nieustannie przebiegają w organizmie:Katabolizm oraz Anabolizm.

Są one procesami ciągłymi i trwającymi zawsze a organizm nigdy nie jest w stanie równowagi. W ustroju, proces budowy i rozbiórki zachodzi non stop. Jedne tkanki powstają inne ulegają rozkładowi. Zazwyczaj u normalnych ludzi, którzy nie ćwiczą te zmiany są minimalne i nie widać ich gołym okiem, natomiast u osób ćwiczących jest to już bardziej zauważalne.






A) Budowa masy mięśniowej:Anabolizm (reakcja endoenergetyczna) to w skrócie proces budowy,tworzenia się wszystkich tkanek (głównie mięśniowych),glukozy, lipidów lub białek, zaś katabolizm jest jego zupełną odwrotnością.

Kiedy występuje anabolizm?

  • w dzieciństwie oraz w wieku młodzieńczym kiedy organizm jest w trakcie wzrostu i rozwoju.
  • przy nadwyżce kalorycznej powyżej całkowitego dziennego zapotrzebowania na kalorie u danej osoby, gdy organizm musi jakoś uporać się z nadmiarem pożywienia i stara się je gdzieś zmagazynować. Nadwyżka kalorii nie zostanie jedynie zmagazynowana w muskułach. Często trafi, też do tkanki tłuszczowej. Celem więc jest odpowiednie skomponowanie diety,treningu itp. po to żeby jak najwięcej przybrać na masie mięśniowej, a jak najmniej na tkance tłuszczowej.

Aby nastąpił upragniony anabolizm wcześniej musi nastąpić katabolizm. Po to niszczy się mięśnie na treningu, aby potem je nadbudować odpowiednią regeneracją.



B) Redukcja tkanki tłuszczowej:Katabolizm (reakcja egzoenergetyczna) to proces niszczenia i rozpadu tkanek. Organizm może wtedy czerpać energię z źródła węglowodanów, tłuszczu czy białka. Oczywiste jest to, że istotna jest tu jedynie strata tkanki tłuszczowej. Jednak organizm nie zawsze słucha się chęci. Jest w końcu niedożywiony, więc często czerpie energię z różnych struktur, w tym z mięśni. Celem staje się w tym wypadku maksymalizacja strat tłuszczu przy minimalizacji ubytku tkanki mięśniowej. Podstawą jest tutaj odpowiednia dieta, trening, regeneracja i często suplementacja.


Kiedy występuje katabolizm?

  • przy zapotrzebowaniu kalorycznym poniżej całkowitego dziennego zapotrzebowania na kalorie u danej osoby. Organizm broni się przed wyginięciem i używa określonych tkanek (niszczy je) jako źródła energii po to, żeby zachować podstawowe przemiany energetyczne,które normalnie by wykonał w fazie anabolizmu!.
  • w czasie treningu,
  • po treningu,
  • podczas snu,
  • po przebudzeniu,
  • po kilku godzinach bez posiłku,
  • podczas ''stosowania'' napojów alkoholowych,
  • podczas okresu z bardzo wysokim stresem,
  • po 60 roku życia,

Inne przykłady procesów katabolicznych:

  • hydroliza tłuszczów (prowadzi do ich rozpadu na glicerol i wolne kwasy tłuszczowe),
  • glikoliza (katabolizm cząsteczki, który zachodzi w cytoplazmie i polega na przekształceniu glukozy w kwas pirogronowy z jednoczesną syntezą ATP),
  • katabolizm białek (zachodzi pod wpływem enzymów proteolitycznych),
  • fermentacja,
  • cykl Krebsa (cykl kwasu cytrynowego),
  • łańcuch oddechowy,
  • fotooddychanie (charakterystyczne dla organizmów roślinnych),

 

Jak zapobiegać katabolizmowi: 

  • szybko wchłanialne białko zaraz po skończonym treningu,

  • wolno wchłanialne białko kazeinowe przed snem (30,60min przed snem), 

  • aminokwasy rozgałęzione BCAA (w zależności od czasu i intensywności treningu: przed treningiem, w trakcie oraz po treningu), 

  • suplementy:glutamina,kreatyna,hmb,''blokery kortyzolu'',beta karoten, 

  • odpowiednia regeneracja (nieprzetrenowanie oraz odpowiednie wysypianie się), 

  • odpowiednio zbilansowana dieta (najważniejszy czynnik),

  • prawidłowy poziom hormonów anabolicznych takich jak: estrogeny, hormon wzrostu, insulina, testosteron. Hormony te zabezpieczają przed utratą mięśni, 
 
  • stopniowe zmniejszanie ilość spożywanych kalorii. Całkowite dzienne zapotrzebowanie kalorii minus 300 do 600 kcal to optimum do redukcji tkanki tłuszczowej.

  • unikanie stresu,ponieważ podczas stresogennych czynników wydziela się hormon kataboliczny, czyli kortyzol,który nie sprzyja budowie masy mięśniowej.

  • magnez,

  • wit. C (dawki nawet do 2g),

  • węglowodany (zwłaszcza złożone),

  • tłuszcze nienasycone np. omega-3, 
 
  • wit. z grupy B, 
 
  • chrom.


Porównanie anabolizmu i katabolizmu:


 
''Odchudzanie i budowanie mięśni to dwa zupełnie inne procesy, które nie mogą powstawać jednocześnie z prostych przyczyn biochemicznych. Zresztą tłuszcz to tłuszcz ,zbudowany jest z danego makroelementu o kaloryczności 9 kcal, a mięśnie z białka (4kcal). Niemożliwe jest przemienienie tłuszczu w białko, tak jak z drewna nie powstanie żelazo.


Najpierw, więc należy starać się albo zbudować masę mięśniową, a następnie zredukować tkankę tłuszczową lub odwrotnie. Wpierw zrobić redukcję tkanki tłuszczowej potem zaś zbudować mięśnie. Stąd osoby zajmujące się sportami siłowymi, kulturystyką, ale nie tylko stosują mikrocykle treningowe: cykl siły, cykl masy mięśniowej, cykl redukcji, cykl odpoczynku itp.''