sobota, 24 sierpnia 2013

Antyoksydanty a wolne rodniki.

 

Powstają na skutek:

a)Wolne rodniki powstają w organizmie w sposób biologicznie naturalny:

  • Podczas oddychania, w procesach przemiany materii (zwłaszcza w procesie spalania wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.Dotyczy to szczególnie tłuszczów zawierających wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które bardzo łatwo ulegają utlenieniu.Rozbijają one wiązania chemiczne i powodują szkody nie tylko dla zdrowia, ale także dla urody),
  • Stresu,

b)Działania czynników zewnętrznych:
  • promieniowanie ultrafioletowe, 
  • zanieczyszczenia,toksyny,
  • przetworzona lub zepsuta żywność,
  • wyrobów cukierniczych o długich terminach przydatności i zawartości konserwantów,

Pewną ilość wolnych rodników organizm wykorzystuje do celów pożytecznych, na przykład obrony przed mikroorganizmami (bakterie, wirusy). Nadmiar niesparowanych cząsteczek tlenu zdecydowanie jednak szkodzi.


 
Powodują:
  • zakłócenia wzrostu tkanek,
  • niszczenie komórek ,
  • rozwój chorób serca i nowotwory,
  • uszkodzenia struktur lipidowych i białkowych,
  • wywołują zmiany w metabolizmie i funkcjonowaniu komórek,
  • wywołują starzenie się skory i organów wewnętrznych,
  • skutkuje zaburzeniem wytwarzania energii,
  • zaburzenia enzymów i hormonów,
  • mają negatywny wpływ na syntezę kolagenu (spadek ilości fibroblastów) i elastyny (procesy sieciowania), co z kolei może prowadzić do utraty sprężystości skóry.
  • mogą powodować przemianę cholesterolu LDL w toksyczną postać, która może blokować światło tętnic,
  • mogą atakować materiał genetyczny komórki, powodując mutacje, co może prowadzić do powstania nowotworów,
  • mogą uszkadzać komórki w gałce ocznej, sprzyjając powstaniu zaćmy i zmianom zwyrodnieniowym plamki żółtej,
  • mogą doprowadzić do wzrostu ciśnienia tętniczego krwi,
  • mogą powodować uszkodzenia tkanki nerwowej, zwiększając możliwość wystąpienia różnych schorzeń,
  • mogą nasilać zmiany zapalne, pogarszając dolegliwości w chorobach reumatycznych i astmie,
  • mogą uszkadzać nasienie, prowadząc do bezpłodności i zwiększając ryzyko wystąpienia wad wrodzonych.
  • Osoby regularnie trenujące są szczególnie narażone na ich powstawanie.Ciężki trening przyspiesza tempo przemian metabolicznych, a tym samym powoduje powstawanie większej ilości wolnych rodników.Człowiek aktywny fizycznie ma większe zapotrzebowanie na mikro i makro składniki pokarmowe, co wiąże się z pokryciem zapotrzebowania energetycznego,a dostarczanie ich do organizmu powoduje mniejszym powstawaniem rodników.
  • Jednak jest,pewno ale... Podczas treningu fakt że powstają wolne rodniki można uznać za pozytywny (''Wolne rodniki i przeciwutleniacze.'') Dlatego też w okresie okołotreningowym nie należy przyjmować antyoksydantów. I jest to chyba jedyny moment w którym wolne rodniki są pożyteczne i nie należy się ich obawiać.
  • Chyba że poziom kortyzolu po treningu jak i w pozostałych porach dnia jest dość wysoki,wtedy zatem należy jako priorytet ustawić jego obniżenie,czyli przyjmować antyoksydanty,np wit.C po treningu.


 

I tu na pomoc przychodzą...


Antyoksydanty (przeciwutleniacze) pełnią bardzo ważna rolę.Choć organizm potrafi je samodzielnie wytwarzać, w pewnym wieku ich ilość drastycznie spada.Ich niedobór należy stale uzupełniać i w ten sposób ciągle ''zbroić'' organizm w antyoksydacyjne substancje, których zadaniem jest ''sparowanie'' wolnego elektronu. Gdy wolny rodnik wchłonie brakujący mu elektron, stanie się nieszkodliwy. I chodzi o to, by mu ten elektron dostarczyć, inaczej bowiem dążąc do sparowania, uszkodzi zdrową komórkę.
Dobroczynne działanie:


  • Ochraniają przed powstawaniem wolnych rodników (związków mających w cząsteczkach wiązania: jak białka, DNA lub nienasycone kwasy tłuszczowe wchodzące w skład błon komórkowych) w organizmie, których nadmiar prowadzi do rozwoju wielu chorób,

  • Poza zdolnością do odbudowywania zniszczonych komórek przeciwutleniacze korzystnie wpływają też na poprawę wyglądu skóry(spowalniają proces starzenia)włosów i paznokci,

  • Poprawiają samopoczucie,uwalniają od stresu .
  



Źródła antyoksydantów: 

  • Witaminy (karotenoidy):

witamina A (beta karoten) może chronić przed atakami serca, zaburzeniami rytmu, udarami mózgu, nowotworami, wzmaga odporność. 
Występowanie:ciemnozielone i żółte warzywa oraz owoce, zwłaszcza marchew i morele,dynia, żółtko jaja, tuńczyk, morele (świeże i suszone), szpinak, masło, wzbogacane dobrej jakości margaryny kanapkowe.


 

Likopen niektórzy uważają za silniejszy przeciwutleniacz niż beta karoten. Stwierdza się niską zawartość likopenu u chorych na raka trzustki, odbytu i pęcherza moczowego.
Występowanie:głównie pomidor oraz arbuz.
Likopen nie zostaje zniszczony przy gotowaniu i konserwowaniu, więc dużo likopenu znajduje się także w przecierze pomidorowym.,



witamina C (kwas askorbinowy) silny przeciwutleniacz, pomocny w astmie, zapaleniu oskrzeli, innych zapaleniach i zakażeniach, zaćmie, zaburzeniach rytmu serca, chorobie wieńcowej, niepłodności męskiej, a także w chorobach nowotworowych. Witamina C i witamina E wzajemnie wzmagają swe działanie.
Występowanie:cytrusy, jagody, pomidory, kalafior, papryka, ziemniaki, zielone liściaste warzywa, zwłaszcza natka pietruszki,truskawki,kapusta kiszona,porzeczki,
 

Gotowanie niszczy około 50% witaminy C w warzywach i owocach. Dużo lepiej znosi ona mikrofale i zamrażanie.



witamina E (tokoferole i tokotrienole) bardzo silny przeciwutleniacz, chroni serce i naczynia krwionośne. Osoby z wyższym poziomem witaminy E we krwi rzadziej mają zaburzenia rytmu serca, dolegliwości wieńcowe i atak serca.  
Występowanie:oleje roślinne (na surowo), kiełki pszenicy, siemię lniane, nasiona słonecznika, soja, orzechy, migdały, awokado,jajka, zielonolistne warzywa, szczególnie szpinak,




polifenole,flawonoidy
Występują m.in. w owocach (szczególnie cytrusowych), warzywach (np. pomidorach, brokułach, papryce, sałacie), kaszy gryczanej, roślinach strączkowych (np. soi), herbacie, w czerwonym winie, młodym pieprzu. 

Substancje te często są kolorowe i nadają owocom jagodowym czerwone i granatowe barwy, a cytrusowym pomarańczowe i żółte.

Flawonoidy są także składnikami ziół i innych roślin, które wykorzystywano już bardzo dawno do leczenia wiele chorób. Na co pomagają znanymi związkami flawonowymi są rutyna i kwercetyna. Działają one podobnie jak witamina C, która wzmacnia większe naczynia krwionośne)



Glutation: jest uważany za ważny czynnik przeciwnowotworowy. Może zapobiegać chorobie wieńcowej, zaćmie i astmie. Zapobiega szkodom czynionym przez różne toksyny z zatrutego środowiska naturalnego. W badaniach laboratoryjnych glutation hamował namnażanie się wirusa HIV.  
Występowanie:awokado, szparagi i arbuzy, grejpfruty, pomarańcze, truskawki, brzoskwinie, kabaczki, kalafior, brokuły, surowe pomidory. Glutation znajduje się również w gotowanej szynce i kotletach jagnięcych.



Indole mają znaczenie w przeciwdziałaniu nowotworom.
Bogate w indole są wszystkie kapustne.
W procesie gotowania połowa indoli przechodzi do wody, w której warzywa były gotowane.



Kwercetyna:Jeden z najsilniej działających przeciwutleniaczy znajdujących się w owocach i warzywach. Najprawdopodobniej to jej zawdzięcza swoje wyjątkowe działanie lecznicze cebula, która zawiera nadzwyczaj dużo tego flawonoidu. Ma ona znaczenie w zapobieganiu i zwalczaniu nowotworów. Działa także przeciwzapalnie, przeciwbakteryjnie, przeciwgrzybiczo i przeciwwirusowo. Pomaga w katarze siennym i astmie. Jest pomocna w ochronie ścian naczyń przed tworzeniem się złogów miażdżycowych.
Występowanie: żółta i czerwona cebula, szalotka, ciemne winogrona, brokuły.



Rutyna to flawonoid podobny do kwercetyny, ma też podobne działanie. Uszczelnia naczynia krwionośne i działa przeciwwysiękowo. Przypisuje jej się właściwości zwiększające odporność. Rutyna wchodzi w skład wielu popularnych preparatów farmaceutycznych (m.in. Rutinoscorbin, gdzie wzmacnia i przedłuża działanie witaminy C).
Występowanie:gryka, aronia a także wiele ziół (m.in. bez czarny, fiołek trójbarwny, dziurawiec, mięta, podbiał, szczaw).
 


koenzym Q10 (ubichinol): Jest jednym z najlepszych przeciwutleniaczy pomagających unieczynnić ''zły'' cholesterol LDL, zapobiegając jego oksydacji. Pomaga też w regeneracji witaminy E.
Występowanie:sardynki, makrele, orzeszki ziemne, soja, orzechy włoskie, niektóre rodzaje mięsa.


  • Makro i Mikroelementy:

żelazo,
selen(owoce morza, nerki, wątroba, kiełki pszenicy, tuńczyk, cebula, pomidory, brokuły,orzechy brazylijskie (już jedna sztuka dziennie zapewnia dzienną dawkę na selen),
cynk (mięso, wątroba, owoce morza, kiełki pszenicy, drożdże piwne, pestki dyni, jajka, mleko),
mangan(znajduje się w ziarnach zbóż, orzechach, warzywach liściastych),
miedź (jest niezbędna do wytwarzania krwinek czerwonych, bierze udział w tworzeniu kości.






 


Nieprawidłowe przechowywanie lub przygotowanie posiłku może zniszczyć cenne antyoksydanty. Co wiec robić, aby jak najlepiej je wykorzystać i jednocześnie cieszyć się dobrym smakiem potraw?


Herbatę zieloną zalewać należy wodą, której temperatura nie przekracza 60st.C,
Orzechy i oleje kupować w małych ilościach i przechowywać w zaciemnionym, chłodnym miejscu,
Warzywa i owoce jeść na surową bądź lekko podgotowane (najlepiej w parowarze) i łączyć je z produktami bogatymi w witaminę E (lepsze wykorzystanie obu antyoksydantów),
Soki owocowe i warzywne nie mogą stać długo w dobrze oświetlonym sklepie. Lepiej jest wycisnąć samemu i wypić od razu.  


Organizm nie jest w stanie praktycznie wcale magazynować antyoksydantów. Dlatego też konieczne jest dostarczanie ich kilka razy dziennie. Nie najlepszym pomysłem jest jedzenie codziennie tylko jednego produktu bogatego w antyoksydanty, np. borówek. Warto urozmaicać menu. Im jest bardziej różnorodne, tym więcej dostarcza przeciwutleniaczy. Razem zapewniają kompleksową ochronę przed wolnymi rodnikami.

Warto więc sięgać po co najmniej 500 g warzyw i 100 g owoców dziennie. A oprócz tego jak najczęściej po produkty z listy wyżej.


''Antyoksydanty twoja tajna broń.''


4 komentarze:

  1. bardzo interesujący temat! dziś przejrzałam na szybko, ale jutro przy wolnej chwili poczytam dokładnie :)

    OdpowiedzUsuń
  2. jem pomidorki mam czyste sumienie ;)

    OdpowiedzUsuń
  3. Mądrze to napisałaś :-) u mnie warzywa i owoce są zawsze na stole- bez względu na wszystko!! :D także wolne rodniki precz!!
    Muszę przeczytać to jeszcze raz :-) i zapamiętać! Wyczerpałaś chyba temat całkowicie:-)

    OdpowiedzUsuń
  4. Wow. Ale porozmieszczałaś nas wiadomościami. Kilka obrazków czy tabeli na pewno sobie wydrukuje i mam nadzieje, że zapamiętam :))

    Bardzo bym chciała abyś stała się częścią ideii, którą właśnie tworzymy :) Tematyka oscyluje w tematy Ci bliskie - ćwiczenia, dieta ale także zaburzenia odżywiania. Widzę, że jesteś biegła w tym temacie także przyda się każda opinia. Zapraszam -> http://dzisiejsza-nadzieja.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń

Dziękuję za wszystkie komentarze :)

Wszelkie opinie są bardzo pomocne w prowadzeniu bloga :)

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...