piątek, 20 września 2013

''Słowniczek pojęć'' cz.III.

Część I oraz II.Ta część odnosi się głównie do działu odżywiania.
 
Kaloria (w skrócie cal) jednostka energii. Jedna kaloria to ilość, jaką organizm musi wydatkować na ogrzanie jednego mililitra wody o 1 stopień.
 


Kcal (kilokaloria). 1000 kalorii tworzy jedną kilokalorię (1 kcal). Zapotrzebowanie organizmu najczęściej podawane jest w kcal, ze względu na wielkość tego zapotrzebowania.
 


Dieta to sposób odżywiania. Są różne rodzaje diet, które stosuje się w zależności od stawianego sobie celu, w zależności od stanu zdrowia, wieku itd. Nauką zajmującą się tym zagadnieniem jest dietetyka.
 


Dietetyka to dział nauki zajmujący się zasadami racjonalnego odżywiania się. Bada ona wartość kaloryczną naszej diety oraz zawartość w niej związków organicznych (białek, węglowodanów i tłuszczów), soli mineralnych i substancji toksycznych.  


BMI (wskaźnik Queteleta) (skrót od ang. Body Mass Index, po polsku wskaźnik masy ciała) to współczynnik powstały przez podzielenie masy ciała podanej w kilogramach przez wzrost podany w metrach do kwadratu,


LBM, beztłuszczowa masa ciała.
 

 
%Bf, procentowa ilość tłuszczu w organizmie.


Podstawowa przemiana materii (PPM) to najmniejsze tempo przemiany materii, niezbędne do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych, zachodzące w organizmie człowieka, znajdującego się w stanie czuwania, w warunkach zupełnego spokoju fizycznego i psychicznego, komfortu cieplnego. 


Sposób żywienia zdeterminowany kulturowo zespół zwyczajów dotyczących wyboru produktów żywnościowych, sposobu ich przygotowywania do spożycia i rozdziału na poszczególne posiłki. Określa ile, czego, jak często i w jakiej postaci człowiek lub grupa ludzi spożywa w ciągu dnia, tygodnia lub miesiąca,


Żywność (pożywienie, pokarm) to pojęcie ogólne, odnoszące się do pojedynczych środków spożywczych oraz do ich zestawów w postaci potraw, dań i posiłków,


Posiłek zestaw środków spożywczych, przygotowanych do bezpośredniej konsumpcji, posiadający zwyczajowo określoną strukturę i porę spożywania,


Środek spożywczy (produkt spożywczy) jest to substancja lub mieszanina substancji zawierająca jeden lub wiele składników odżywczych i przeznaczona dla ludzi do spożycia w stanie naturalnym lub po przetworzeniu,


Dietetyczny środek spożywczy to produkt, który ze względu na skład i sposób przygotowania jest przeznaczony do żywienia ludzi w przypadku określonych chorób lub stanów fizjologicznych,


Odżywka środek spożywczy o składzie wzbogaconym o określone składniki odżywcze lub o zwiększonej naturalnej zawartości tych składników, przeznaczony do ludzi wymagających wzmożonego odżywiania,


Używka to substancja lub mieszanina substancji niezawierająca składników odżywczych lub zawierająca je w ilościach nieznaczących dla odżywienia organizmu, spożywana przez ludzi ze względu na jej właściwości organoleptyczne lub fizjologiczne (alkohole, przyprawy, kawa, herbata),


Składnik pokarmowy to zawarty naturalnie w środku spożywczym związek chemiczny, który może mieć zarówno charakter odżywczy, jak i nieodżywczy. (balastowy, smakowo–zapachowy, szkodliwy),


Składnik odżywczy to związek chemiczny, który po strawieniu i wchłonięciu zostanie wykorzystany przez organizm jako źródło energii, materiał budulcowy lub czynnik regulujący procesy życiowe,


Substancja dodatkowa (dodatek do żywności) to substancja obca, w sposób zamierzony dodawana do środka spożywczego lub używki albo celowo stosowana przy ich produkcji w celu: nadania zapachu, barwy, konsystencji lub poprawienia cech organoleptycznych, wzbogacenia wartości odżywczej, przedłużenia okresu trwałości,


Zanieczyszczenie substancja obca, która przeniknęła do środka spożywczego w sposób niezamierzony (np. skażenie środowiska, niewłaściwe warunki produkcji),


Emulgacja proces łączenia dwóch niemieszalnych substancji, z których przynajmniej jedna jest cieczą, prowadzący do powstania trwałej emulsji. W organizmie człowieka zachodzi ona w dwunastnicy pod wpływem żółci i polega na rozbiciu dużych cząsteczek tłuszczów na mniejsze, bardziej przyswajalne w dalszej części układu pokarmowego,


Kwasy tłuszczowe nasycone kwasy tłuszczowe niezawierające w cząsteczce podwójnych wiązań, np. kwas stearynowy. W warunkach normalnych są zwykle białymi ciałami stałymi,


Kwasy tłuszczowe nienasycone kwasy tłuszczowe zawierające wiązania podwójne, np., kwas linolowy. Z reguły są bezbarwnymi cieczami.


Piramida pokarmowa przedstawienie w formie graficznej właściwych zasad odżywiania się. Na dole piramidy znajdują się produkty, które powinniśmy najczęściej spożywać (kilka razy dziennie), natomiast na jej szczycie te produkty, które powinniśmy spożywać sporadycznie (kilka razy w miesiącu) albo z nich zrezygnować,


Produkt spożywczy substancja lub mieszanina substancji zawierająca jeden lub wiele składników odżywczych i przeznaczona dla ludzi do spożycia w stanie naturalnym lub po przetworzeniu,


Przyswajalność stopień wchłonięcia strawionych części pożywienia,


Strawność stopień, w jakim składniki odżywcze są przez soki trawienne uwolnione z tkanek roślinnych lub zwierzęcych produktów spożywczych i rozłożone na takie elementy, które mogą być wchłonięte przez błonę śluzowa przewodu pokarmowego,


Trawienie złożony, wieloetapowy proces, polegający na enzymatycznym rozkładzie wielkocząsteczkowych substancji pokarmowych na substancje drobnocząsteczkowe, przyswajalne przez organizm i wchłaniane przez błony komórkowe,


Wchłanianie proces przechodzenia rozpuszczonych składników organicznych, powstałych w wyniku trawienia pokarmu, przez kosmki jelitowe w jelicie cienkim oraz pozostałych częściach przewodu pokarmowego do komórek za pośrednictwem płynów tkankowych i krwi,


Witaminy grupa organicznych związków chemicznych o różnorodnej budowie, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania żywego organizmu. Mogą być pochodzenia naturalnego lub otrzymywane syntetycznie.



Adipocyt, komórka tłuszczowa syntetyzująca i magazynująca tłuszcze proste (trój glicerydy) .
 


Tkanka tłuszczowa,tkanka, w której organizm gromadzi energię zapasową.
 


Glikogen,cukier złożony, składający się z połączonych ze sobą cząsteczek glukozy. Organizm magazynuje go w wątrobie i mięśniach. Glukoza powstała z jego rozpadu jest niezbędna do spalania wolnych kwasów tłuszczowych.
 


Trawienie to chemiczny rozkład składników odżywczych (białka, tłuszczów, węglowodanów) pod wpływem enzymów trawiennych na związki proste, przyswajalne przez organizm. Czyli na takie cząsteczki, które będą mogły być przetransportowane przez komórki nabłonka kosmka jelitowego w jelicie cienkim, gdzie dochodzi do wchłaniania.
 


Metabolizm (klik) to cały szereg biochemicznych przemian zachodzących w komórkach ciała.

Dwa główne procesy metaboliczne (klik) całkiem przeciwstawne sobie to:

  • Anabolizm łącznie prostych związków w związki złożone. Np. łączenie aminokwasów w białka.
  • Katabolizm rozkład substancji złożonych na proste. Np. rozpad białka na aminokwasy (domu na cegły), bądź sam proces trawienia, gdzie enzymy rozbijają poszczególne wiązania w białkach/cukrach na bardziej dostępne cząsteczki.

     

    Dieta redukcyjna. Jest to dieta z niedoborem kalorii. Organizm, gdy dostaje mniej energii niż potrzebuje, sięga po magazyny w tkance tłuszczowej.
     


    Efekt jojo. Reakcja obronna organizmu na zbyt niską podaż kalorii w diecie. Organizm po nieodpowiednim stylu odżywiania zapamiętuje, że w pewnym okresie czasu dostawał dużo za mało energii niż tego potrzebował i nastawia się na magazynowanie każdej nadwyżki w tkance tłuszczowej.
     


    Suplementy to pojedyncze związki, które uzupełniają dietę. Suplementem mogą być witaminy, minerały, pojedyncze aminokwasy, tłuszcze (np. omega3).
     


    Stres to przeciążenie organizmu, dostosowanie się do nowo zaistniałej sytuacji wytrącającej organizm z równowagi.
     


    IG. Skrót od Indeks Glikemiczny, pokazuje szybkość wzrostu poziomu cukru we krwi po spożyciu produktu węglowodanowego względem glukozy, której IG wynosi 100.
     


    Oddychanie komórkowe (tlenowe/beztlenowe). Jego celem jest uwolnienie energii ze związków organicznych (cukrów/tłuszczów/białek) i zmagazynowanie jej w ATP.
     


    ATP (Adenozynotrifosforan) główny nośnik energii.
     


    Okres postabsorbcyjny. Przedział czasu, w którym organizm nie dostaje pożywienia, co wprowadza go w stan katabolizmu (np. sen).
     


    WKT (wolne kwasy tłuszczowe). W takiej formie zostaje spalany tłuszcz w komórkach.
     


    HGH, hormon wzrostu.
     


    Substancje lipotropowe, substancje rozpuszczające tłuszcz.
     


    LPL (lipaza lipoproteinowa) enzym, którego znacząc ilości są umieszczone w tkance tłuszczowej i mięśniowej.
     

     
    Zaburzenia odżywiania (zaburzenia jedzenia) jednostki chorobowe charakteryzujące się zaburzeniem łaknienia na podłożu psychicznym.Zaburzenia odżywiania dzieli się na 2 grupy:
    • zaburzenia specyficzne (anorexia nervosa, bulimoreksja, bulimia nervosa)
    • zaburzenia niespecyficzne (zespół jedzenia nocnego, zespół objadania się, anarchia żywieniowa, otyłość)
    Chorzy na zaburzenia odżywiania często cierpią również na depresję, dokonują innych działań autodestrukcyjnych (np. samookaleczenie) lub są uzależnieni od innych środków (alkohol, narkotyki) czy czynności (seks).

    Dzieje się tak, ponieważ zaburzenia odżywiania to objawy tego, co przeżywa osoba chora (ból, stres, strach, samotność, niska samoocena itp). Mechanizmy choroby często są niezrozumiałe dla samego chorego, a jego zachowania (np. objadanie się i wywoływanie wymiotów) to najczęściej działania kompulsywne.

    Zaburzenia odżywiania wymagają specjalistycznego leczenia (psycholog, psychiatra, czasem dietetyk). Nieleczone mogą doprowadzić do poważnych komplikacji zdrowotnych, a nawet śmierci.



    Żywność ekologiczna. 

    Żywność funkcjonalna.


    źródło:klik,


    Świetny słownik który znalazłam tutaj zawiera pojęcia,które być może nie pojawiły się wyżej a są równie interesujące:


     

    Przypomnienie pojęć na temat składników pokarmowych:






    wtorek, 17 września 2013

    ''Słowniczek fitnessowy'' cz.II.

    Część I : klik.


    Magnezja (chalk) proszek nakładany na ręce w celu uniknięcia poślizgu i pewniejszego chwytu gryfu sztangi lub sztangielek.


    Makrocykl stanowi jedno z ogniw wieloletniego planu perspektywicznego (np. czteroletni cykl przygotowań olimpijskich). Budowa poszczególnych makrocykli uwzględnia ilość i jakość pracy oraz środki i metody treningu.

     

    Mezocykl stanowi główną składową makrocyklu. Obejmuje okres od dwóch tygodni (najkrótszy czas trwania mezocyklu) do sześciu, siedmiu tygodni (najdłuższy czas trwania mezocyklu). Budowa poszczególnych mezocykli zależy m.in. od poziomu sportowego zawodnika, okresu przygotowania, bazy treningowej, możliwości odnowy biologicznej.


    Mikrocykl stanowi podstawę konstruowania planów treningowych. Składa się na niego kilka jednostek treningowych (optymalnie praca tygodniowa)



    Maksymalne powtórzenia (max out) maksymalny ciężar, z jakim można wykonać jedno pełne powtórzenie w danym ćwiczeniu.



    Modlitewnik sprzęt do treningu mięśni dwugłowych ramion, tzw. bicepsów.



    Nachwyt rodzaj chwytu (grzbiet dłoni skierowany ku górze).



    Napięcie spoczynkowe mięśni ( muscle tone) stan pobudzenia mięśniowego w którym mięsień utrzymuje stałe, lekkie napięcie.



    Napływ krwi (flushing) pompowanie krwi do mięśni.



    Nastawienie psychiczne (mind set) stawianie sobie celów i koncentrowanie się na ich wypełnieniu.



    Negatywne powtórzenia (negatives) opór w ruchu wstecznym;stawianie oporu opuszczanemu ciężarowi, przeciwdziałając siłom grawitacji.



    Obciążenia treningowe jest to wielkość pracy określonego rodzaju i intensywności, jaką wykonał zawodnik w danym ćwiczeniu, jednostce treningowej lub cyklu.

    Obciążenia treningowe charakteryzują się przez dwa parametry:

    • objętość, ilościowa charakterystyka wysiłku,
    • intensywność, składowa jakościowa wyrażająca stosunek mocy aktualnej, rozwijanej w danym zadaniu ruchowym, do mocy maksymalnej możliwej do osiągnięcia.


     

    Obciążniki na przeguby (ankle weights) ciężąrki zwykle w formie opasek zapinanych dokoła przegubów na nogach i rękach.



    Okno anaboliczne jest nim okres w którym mięśnie zamieniają się w gąbkę i wręcz "zasysają" substancje budulcowe, energetyczne i funkcjonalne.



    Opaski (wraps) ochronne opaski lub bandaże wzmacniające stawy w trakcie wykonywania ciężkich ćwiczeń typu przysiady czy wyciskanie leżąc.



    Ortoreksja Polega na stopniowym zmniejszaniu spożywanych produktów pod pretekstem, że zawierają szkodliwe substancje i konserwanty. Osoby z tym uzależnieniem w pewnym momencie zaczynają uprawiać własny "ogródek", aby mieć pewność, że żywność, którą spożywają jest w stu procentach zdrowa. Wykluczają z posiłków rozmaite produkty spożywcze, co często prowadzi do wyeliminowania z diety niektórych składników mineralnych i witamin niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Może to prowadzić do licznych zaburzeń zdrowotnych.
    źródło: klik.


    Pakowanie (pumping iron) trenowanie z ciężarami.



    Palenie mięśniowe (burns) faza podczas ćwiczeń z submaksymalnymi i maksymalnymi ciężarami lub submaksymalną lub maksymalną liczbą powtórzeń, która wywołuje mocne podrażnienie włókien mięśniowych w celu budowy masy mięśniowej (duży ciężar) lub rzeźby ciała (dużo powtórzeń).



    Pas treningowy (training belt) element wyposażenia treningowego zapinany wokół talii, zabezpieczający i wspomagający tłocznię brzuszną oraz grzbiet w trakcie ćwiczeń.



    Pas telemetryczny to bezprzewodowy pas napiersiowy do pomiaru tętna.



    Paski ( straps) specjalne taśmy mocowane do nadgarstków i do gryfu sztangi, wspomagające uchwyt przy podnoszeniu sztangi. Używane także do ćwiczeń na drążku.


    Podchwyt rodzaj chwytu (grzbiet dłoni skierowany ku dołowi).


    Pompowanie (pump) spowodowanie napływu krwi do mięśni.



    Powtórzenie (repetition, rep) jednokrotne wykonanie ćwiczenia z pozycji wyjściowej do pozycji końcowej.

    W powtórzeniu można wyróżnić:

    • fazę koncentryczną napięcie (w tej fazie mięsień ulega skróceniu przez zbliżenie o siebie jego przyczepów),
    • fazę ekscentryczną rozluźnienie (tutaj odwrotnie mięsień ulega rozciągnięciu i jego przyczepy się oddalają od siebie).


    Półsztanga (T bar) sztanga, której gryf zamocowany jest z jednego końca do podłogi lub ramy maszyny.


    Prążkowanie (striations) uwidocznione szczegóły mięśni w formie poprzecznych smug.



    Program treningowy (training routine) pełen zestaw ćwiczeń do wykonania w poszczególnych dniach treningowych.



    Progresja obciążeń (progressive resistance) metoda treningu, w której zwiększa się obciążenia w miarę wzrostu siły i wytrzymałości mięśni. 

    Progresja i regresja:klik.



    Prostowanie (extensions) działanie polegające na oddalaniu się części ciała od jego środka lub od początkowego przyczepu mięśnia.



    Przeciążenie (overload) ciągłe poddawanie mięśni coraz cięższej pracy.




    Przetrenowanie (burnout, overtraining) stan psychicznego i fizycznego przemęczenia,jest efektem stosowania obciążeń treningowych bez odpowiednich przerw wypoczynkowych w jednostce treningowej. Przetrenowanie jest gorsze od niedotrenowania.


    Próg mleczanowy zwany progiem przemian beztlenowych, progiem anaerobowym. Jest ostatnim obciążeniem treningowym, po którego przekroczeniu stężenie kwasu mlekowego we krwi wzrasta.



    Pułap tlenowy (VO2max) maksymalną ilość tlenu, jaką ustrój może pochłonąć w jednostce czasu.



    Punkt krytyczny (sticking point) takie miejsce na trasie wykonywania ruchu w danym czasie w którym siły grawitacyjne i niekorzystny układ dźwigniowy czynią ruch najtrudniejszym.



    Rzeźba (cut up) pozbycie się tkani tłuszczowej z organizmu w celu pokazania szczegółów umięśnienia.



    Sensory dotykowe to czujniki pomiaru tętna umieszczone zwykle na kierownicy, rękojeściach lub uchwytach urządzeń cardio.



    Seria (set) zestaw zaplanowanej liczby powtórzeń, wykonywanych jedno po drugim. Analogicznie można nazwać ją „ zbiorem powtórzeń” np.: 15, 12, 10. Odpowiednio na każdą partię mięśni można wykonać więcej lub mniej serii w zależności od ich anatomii i treningu jaki wykonujemy.



    Seria przerywana (rest pause) technika treningowa polegająca na wykonaniu jednego powtórzenia z submaksymalnym ciężarem, odpoczynku 10-20 sekundowym, wykonaniu następnego powtórzenia itd.



    Super seria to wykonanie dwóch ćwiczeń jedno po drugim dla przeciwstawne dla siebie partie mięśni, np.: Zginanie przedramion ze sztangą stojąc (biceps) i francuskie wyciskanie sztangi zza głowy stojąc (triceps) .


    Natomiast kiedy wykonujemy dwa ćwiczenia na tę samą grupę mięsni jest to seria łączona podwójnie , czyli wykonujemy podciąganie na drążku i od razu ćwiczenie wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia.


    Gigant seria osoby zaawansowane mogą wykonać większe ilości serii jedna po drugiej w niej łączymy więcej niż 3 ćwiczenia wykonywane w ciągłości.

    Zauważyć można, że przy seriach łączonych mocno stymulowane są dana mięśnie lub grupa mięśni, natomiast w superserii trenujemy antagonistyczne mięśnie otrzymując efekt pełniejszego dokrwienia całości np.: ramion.

    Im częściej ćwiczysz, tym wyższą stawiasz poprzeczkę, a dzięki łączeniu przeplataniu serii z superseriami i seriami łączonymi osiagniesz widoczne efekty, a przy tym swoje zadowolenie!



    SB, siła biegowa ćwiczenia kształtujące siłę biegową: skipy, wieloskoki, podbiegi.


    Ścięgna (tendons) wiązka lub splot z silnej, włóknistej tkanki, łącząca mięśnie z kośćmi.


    Superkompensacja zjawisko występujące po wyczerpaniu zasobów energetycznych po jednostce treningowej o optymalnej intensywności. Istotą jej jest odbudowa wydajności fizycznej z nadwyżką w czasie fazy odpoczynku, a więc powstanie większej wydajności mięśniowej oraz siłowej w porównaniu ze stanem przed treningiem.


    Skurcz mięśnia (contraction) skracanie się mięśnia przy jednoczesnym pokonywaniu oporu.


    Stagnacja zastój w rozwoju mięśni.


    Sterydy anaboliczne sztucznie zsyntetyzowana grupa związków, które wpływają tylko na przyrost masy ciała.



    Struktura treningu to układ i rozmieszczenie elementów składowych procesu, Sposób ich wzajemnego podporządkowania i relacje między nimi oraz zasady sprzężenia w jeden system funkcjonujący jako całość. Sposób funkcjonowania systemu stanowi łączny efekt funkcji poszczególnych elementów.



    Szybkość zdolność do wykonywania ruchu w jak najkrótszym czasie. Jednostką miary szybkości jest czas wykonania zadania [s].



    Sucha masa mięśniowa (lean body mass) termin używany dla określenia procentowej lub ilościowej zawartości czystej masy mięśniowej w organiźmie.



    Suplementy specjalne składniki, których stosowanie przyczynia się do osiągnięcia najwyższej wydolności oraz regeneracji organizmu.



    Suwnica sprzęt treningowy, na którym ciężar prowadzony jest na specjalnych prowadnicach.



    Swobodne ciężary ( free weights) sztangi i sztangielki w odróżnieniu od maszyn treningowych.



    Szczytowe napięcie (peak) umiejętność tak dobrego i mocnego napinania mięśni, że możliwe staje się wpływanie na wysokość kurczącego się mięśnia.


    Szrugsy wznosy barków wykonywane ze sztangą lub sztangielkami (ćwiczenie to angażuje tzw. mięśnie kapturowe).



    System holistyczny metoda treningowa, która rozwija w jednym czasie masę mięśniową oraz definicję mięśni (rzeźbę) poprzez wykorzystanie w jednym ćwiczeniu różnych ciężarów, ilości serii oraz powtórzeń.



    Test Coopera. Jak sama nazwa wskazuje test ten został wymyślony przez dr. Kennetha H. Coopera w 1968 roku. Test został stworzony na potrzeby armii amerykańskiej jednak obecnie jest stosowany w celu sprawdzenia wytrzymałości sportowców. Test biegowy jest bardzo prosty. Chodzi o to, aby w ciągu 12 minut przebiec jak najdłuższy dystans na bieżni tartanowej*. Długość dystansu (w metrach) daje podstawę do wyliczenia VO2max ze wzoru.


    Test Recovery sprawdza poziom wytrenowania osoby ćwiczącej na podstawie szybkości spadku tętna po zakończeniu treningu.



    Trasa sztangi (groove) optymalna droga, po której powinna poruszać się sztanga w trakcie wykonywania ćwiczenia, tak aby mięśień pracował w pozycji maksymalnie wyizolowanej.



    Trening do nieudanej próby (training to failure) wykonywanie powtórzeń w serii, aż do momentu, gdy nie jest się w stanie wykonać kolejnego, pełnego powtórzenia.



    Trening kondycyjny (cardiovascular training) trening wpływający na wydolnośc serca i płuc.



    Trening obwodowy (circuits) system treningowy, polegający na natychmiastowym przechodzeniu od jednego ćwiczenia do następnego.



    Trening plyometryczny (plyometric training)Aktualnie jest on wykorzystywany przez zawodników wielu dyscyplin sportu chcących poprawić szybkość i siłę kończyn dolnych. Jest to rodzaj treningu siłowego, który pozwala w bardzo krótkim czasie osiągnąć znaczącą poprawę siły i szybkości nóg.



    Unaczynienie (vascularity) stopień pokrycia mięśni siatką naczyń krwionośnych.



    Wiązadła(ligaments) pęczki silnych, sprężystych włókien, zbudowane z tkanki zbitej, łączące dwie lub więcej kości bądź chrząstek albo podtrzymujące organy, mięśnie lub powięzie.



    Włókna szybkokurczliwe (fast twitch fibers) typ włókien mięśniowych, które szybko się włączają i są wykorzystywane głównie przy beztlenowym wysiłku, takim jak sprinty czy boje siłowe.



    Włókna wolnokurczliwe (slow twitch fibers) typ włókien mięśniowych, które kurczą się powoli, są odporne na zmęczenie, a więc przydatne w sportach wytrzymałościowych.



    Wyciskanie francuskie ćwiczenie ze sztanga lub sztangielkami angażujące mięsień trójgłowy ramienia, tzw. triceps.



    Wymuszone powtórzenia (forced reps) korzystanie z fizycznej pomocy partnera w celu ukończenia ostatnich kilku powtórzeń w serii.



    Zakres ruchu (range of motion) wielkość zasięgu ruchu, jakim dysponuje ćwiczący w danym ćwiczeniu.


    Zasada intuicji (treningu instynktowego) metoda treningowa, która traktuje własne czucie ciała jako priorytet ze względu na różnorodność reagowania na bodźce treningowe różnych organizmów. Każdy organizm jest odmienny i w taki sposób reaguje na opór w postaci ćwiczeń siłowych. Dlatego poprzez pilne wsłuchiwanie się we własny organizm należy dobierać ciężar, liczbę serii oraz powtórzeń, czyli wszystko kierując się intuicją, "nosem", czy instynktem.



    źródło:klik,kilk,klik,klik.



    sobota, 14 września 2013

    ''Słowniczek fitnessowy'' cz.I.

    ''Jak powiedział kiedyś Feliks Feldheim: "Wiedza jest skarbem, a praktyka jest kluczem do niego". Jedno bez drugiego, czyli wiedza bez praktyki i praktyka bez wiedzy nie przynosi wymiernych, dobrych efektów. Dlatego w wielu dziedzinach życia, aby stać się dobrym specjalistą i znawcą należy objąć umysłem zarówno wiedzę teoretyczną, jak i praktyczną.''

    Ktoś bardzo mądrze napisał o tym (jednak nie znalazłam źródła)

    ''Specyficzne pojęcia z kulturystyki i ogólnie rzecz biorąc ze sportu przynoszą wielkie ułatwienia w komunikacji z innymi ćwiczącymi oraz w rozumieniu literatury fachowej. Kontakt z nowymi definicjami powoduję, że ćwiczący może w ostatecznym rozrachunku być dla siebie trenerem.

    Inny walor posiadania wiedzy z zakresu kulturystki to prestiż wśród innych osób w miejscu, gdzie poprawia się własne ciało. Każdy ćwiczący z dużą wiedzą teoretyczną i praktyczną jest "lepszy", a kontakty werbalne z ową personą na temat sportu są pouczające szczególnie dla początkujących. Wiedza i praktyka to ideał sportowca, do którego należy dążyć.''
     




    BMR (Basal Metabolic Rate, w języku polskim podstawowa przemiana materii ) jest wartością indywidualną i oznacza minimalną dobową wartość energii (kalorii), która musi być dostarczana organizmowi znajdującemu się w stanie spoczynku w celu podtrzymania jego procesów życiowych. Kalkulacja jest przeprowadzana na podstawie informacji o: wieku, płci, wadze, wzroście.


    BMI (Body Mass Index) to wskaźnik uwzględniający indywidualne zależności wagowo wzrostowe. Oblicza się go dzieląc masę ciała (w kilogramach) przez wzrost podniesiony do kwadratu (w metrach).


    Akton część grupy mięśniowej (dobrym przykładem może być obręcz barkowa, która składa się z trzech aktonów: przedniego, bocznego i tylnego).


    Antagonista Mięsień, który działa przeciwnie do kierunku wykonywania ruchu. Przykład: dla mięśnia dwugłowego ramienia (bicepsa) antagonistą jest mięsień trójgłowy ramienia (triceps).


    Asekurujący (spotter) osoba, która interweniuje.



    Artroza zmiany zwyrodnieniowe stawów wynikające z przeciążeń lub urazów.


     

    Arnoldki ćwiczenie na barki w pozycji siedzącej wykorzystujące hantle. W siadzie należy wyciskać hantle ponad głowę z jednoczesnym ruchem skrętnym nadgarstków.


    Atrofia (atrophy) zanik mięśni.



    Bezpośrednie przygotowanie startowe (BPS) jest specjalnym rodzajem mezocyklu w okresie startowym, którego celem jest adaptacja do warunków, w jakich będą rozgrywane priorytetowe zawody oraz pełna mobilizacja potencjalnych możliwości zawodnika na wyznaczony termin .



    Bieg z narastającą prędkością (BNP) złożony z elementów łagodnego biegu (OWB1) , biegu ciągłego (WB2) i WB3. Istotne, że im bliżej końca odcinka BNP, tym trzeba biec szybciej. Podczas biegu należy przekroczyć 2,4 progi prędkości, a każdy następny odcinek który jest krótszy trzeba biec o 5,10"/km szybciej. Doskonały środek treningu motoryki i psychiki.



    Blokowanie (lock out) końcowa część powtórzenia, polegająca na dopychaniu ciężaru przez ostatnie kilkanaście centymetrów ruchu, aż stawy zostaną zablokowane.


     

    Butterfly maszyna do treningu mięśni klatki piersiowej.



    Buty antygrawitacyjne (gravity boots) buty wyposażone w haki do wieszania, umożliwiające wykonanie zwisu głową w dół, w celu rozciągnięcia mięśni i tkanek grzbietu.



    Cardio Kit to zestaw do bezprzewodowego pomiaru tętna składający się z nadajnika (pasa telemetrycznego) i odbiornika.


    Czepiec (headstrap) siatka z rzemieni zakładana na głowę służąca do wykonywania ćwiczeń na mięśnie szyi.



    Chwyt młotkowy rodzaj chwytu (dłonie skierowane wewnętrznymi stronami ku sobie).



    Ćwiczenia beztlenowe (anaerobic exercises) trening siłowy, obejmujący krótkie, intensywne eksplozje energii.



    Ćwiczenia izometryczne (isometric exercises) ćwiczenia polegające na napinaniu mięśni bez zmiany ich długości oraz bez wykonanywania ruchu w stawach.



    Ćwiczenia izotoniczne (isotonic exercises) ćwiczenia w których zmienia się długość mięśnia i jego obciążenie przy stałym naprężeniu.



    Ćwiczenia izolowane są to ćwiczenia jednostawowe (uginanie ramion na modlitewniku lub kolanie, butterfly, rozpiętki, itp.).



    Ćwiczenia rozciągające (streching) seerie skoordynowanych ruchów mające na celu rozciągnięcie i rozluźnienie mięśni oraz tkani łącznej.



    Czterdziestka praca o bardzo dużej objętości, ale o umiarkowanej intensywności.



    Dane antropometryczne pomiary takie jak: wzrost, waga, obwody części ciała itp.



    Definicja (definition) posiadanie odtłuszczonych mięśni.


     

    Doms ostry ból mięsni na drugi lub trzeci dzień po intensywnym treningu związany z mikrorozerwaniami włókien mięśniowych. Regeneracja powstałych mikrorozerwań zaczyna się zazwyczaj po 100 godzinach odpoczynku, kończy się z reguły z upływem ok 240 godziny od treningu.



    Duża zabawa biegowa forma treningu wyrabiająca wytrzymałość specjalną lub ogólną. Składa się z czterech części: rozgrzewki, pracy nad rytmem, pracy na tempem i zakończenia



    Drążek (chinning bar) metalowy pręt wykorzystywany do podciągania się na rękach.



    Dynamika (power) siła plus prędkość.



    Efekt treningowy (training effect) wzrost funkcjonalnej wydolności mięśni w wyniku poddawania ich wzrastającym obciążeniom treningowym (tzw.''pompa'').


    Fitness rodzaj gimnastyki rekreacyjnej. Początki fitnessu łączyć należy z wynalezieniem i rozpowszechnieniem podstawowej formy gimnastyki rekreacyjnej jaką był aerobik. Kolebką aerobiku są Stany Zjednoczone. Za wynalazcę tej formy ćwiczeń uznawany jest dr Kenneth Cooper, który w latach 70. był lekarzem w Narodowej Agencji Aeronautyki USA (NASA). Opracowywał on programy kondycyjne dla amerykańskich kosmonautów. Przeprowadził liczne badania na wielu tysiącach osób, które pozwoliły mu na stworzenie założeń aerobiku. Fitness wykonywany w Hollywood Cechą charakterystyczną ćwiczeń "aerobowych" (czyli tlenowych) było to, że układ krążenia i oddychania ćwiczącego pracował w ten sposób, aby organizm mógł w trakcie ćwiczeń pobierać dostatecznie dużo tlenu i unikać okresów niedotlenienia. 
     


    Fitoreksja Zaburzenie to charakteryzuje się przesadną dbałością o swoją formę, podporządkowaniem swojego życia tylko jednemu celowi: byciu "fit". Osoby uzależnione odczuwają psychiczny dyskomfort, gdy nie opuszczą choćby jedne ćwiczenia. Istnieje też odmiana tego zaburzenia bigoreksja charakteryzuje się przesadną dbałością o swoje mięśnie. Dotyczy zatem przeważnie młodych mężczyzn, którzy są stałymi bywalcami siłowni. Stosowanie diety białkowej oraz przyjmowanie sterydów anabolicznych powoduje u nich z czasem poważne problemy zdrowotne, takie jak uszkadzanie narządów wewnętrznych, problemy z potencją oraz wpływają negatywnie na skórę kości, zęby, paznokcie i włosy. Gdy efekt ćwiczeń fizycznych przestaje być zadowalający, niektórzy uzależnieni wszczepiają sobie implanty mięśni.
    źródło: klik.


    Gęstość (density) twardość, grubość i ciężkość mięśnia.



    Gibkość jest to duża ruchomość w stawach pozwalająca na wykonywanie ruchów o znacznej amplitudzie. W lekkoatletyce cecha ta warunkuje zarówno rozwój siły, szybkości i wytrzymałości, jak również opanowanie techniki.



    Gimnastyka siłowa zestaw ćwiczeń siłowych, mający na celu wzmocnienie najważniejszych partii mięśni, pomocnych w trakcie biegu.



    Gimnastyka rozciągająca zestaw ćwiczeń rozciągających mięśnie, więzadła i ścięgna.



    Giętkość (flexibility) zdolność mięśni do rozciągania się i duży zasięg ruchu w stawach.



    Gryf (bar) element sztangi w formie pręta na który zakłada sie pierścienie obciążające.



    Gryf łamany (EZ cumbered bar) specjalnie powyginany, krótki gryf służący do ćwiczeń bicepsów i tricepsów.


    Hiperplazja (hyperplasia) pożądany efekt przez kulturystów, siłaczy, osób dbających o masę mięśniowa, który polega na rozbudowywaniu mięśni poprzez zwiększenie ilości włókien mięśniowych.


    Hipertrofia (hypertrophy) pożądany efekt przez kulturystów, siłaczy, osób dbających o masę mięśniową, który polega na rozbudowywaniu mięśni poprzez powiększenie wielkości (nie liczby) samych istniejących już włókien mięśniowych.



    HRmax tętno maksymalne.(Serce bije wtedy na najwyższych obrotach)



    Intensywność (intensity) stopień wysiłku wkładanego w trening.



    Interwał jest to trening przerywany, praca podzielona jest na określone odcinki, a przerwy wypoczynkowe są skrócone co powoduje wykonanie każdej kolejnej pracy na niepełnym wypoczynku.W skrócie: przeplatanie pracy o wysokim natężeniu z pracą o niskim natężeniu.
    Interwał intensywny czas wysiłku jest krótszy niż wypoczynku
    Interwał ekstensywny czas wysiłku jest dłuższy niż wypoczynku



    Jednostka treningowa stanowi najmniejszy, ale bardzo ważny element struktury czasowej.



    Jednostka motoryczna komórka nerwowa wraz z włóknami mięśniowymi. Przykład: w oku jedna komórka nerwowa odpowiedzialna jest za około 7 włókien mięśniowych, przez co ruchy są bardzo precyzyjne.


    Kondycja fizyczna. Mówiąc o kondycji fizycznej należy wziąć pod uwagę:

    • siłę,
    • wydolność układu krążenia i oddechowego oraz
    • wytrzymałość
    • rozciągliwość mięśni.

    Zwiększeniu siły służą przede wszystkim ćwiczenia oporowe oraz trening ogólnorozwojowy. Ze wzrostem siły nie musi jednoznacznie wiązać się wzrost masy mięśniowej, ponieważ można stosować ćwiczenia wzmacniające.

    Wydolność układu krążenia i układu oddechowego zwiększa się podczas regularnych ćwiczeń każdego typu, chociaż najlepiej oddziałują ćwiczenia aerobowe. To wtedy bowiem zmusza się serce i płuca do większej pracy.

    Wytrzymałość
    zdolność do wykonywania wysiłku bez spadku jego jakości (intensywności). Jednostką miary wytrzymałości jest czas.
     

    Rozciągliwość natomiast poprzez ćwiczenia stretchingu.

    Dlatego też, aby osiągnąć świetną kondycję fizyczną, warto korzystać z wielu rodzajów ćwiczeń, a jeśli brakuje nam na to czasu zdecydować się na trening ogólnorozwojowy.


    Kros aktywny bieg, podczas którego angażuje się w podbiegi i zbiegi. Kros aktywny musi być poprzedzony kilkoma jednostkami krosu pasywnego. Przed rozpoczęciem takiego treningu, należy przyłożyć się do rozgrzewki. Ostatnie metry kończmy prawie sprintem.
    Kros pasywny podczas treningu nie wkłada się zbyt dużo siły w jego ukończenie. Jest to bieg raczej na zaliczenie, bez angażowania się w podbiegi i zbiegi.


    Krzywka specjalny gryf, umożliwiający stosowanie różnych rodzajów chwytu.


    Krzyżowanie linek (cross over pulley cables) ćwiczenie na specjalnej maszynie polegające na jednoczesnym ściąganiu rękami linek wyciągów, aż skrzyżują się one przed ćwiczącym.


    Ławka Scotta (Scott bench) prawie pionowo ustawiona podpora pod ramiona wykorzystywana w ćwiczeniach na bicepsy, zwana też modlitewnikiem.

    źródło:klik,kilk,klik,klik.

     
    WB1 wytrzymałość biegowa w pierwszym zakresie , określana również jako rozbieganie. Intensywność wysiłku do 75% tętna maksymalnego.


    WB2 wytrzymałość biegowa w drugim zakresie. Rozwija wytrzymałość ogólną oraz podnosi poziom pułapu tlenowego. Intensywność wysiłku pomiędzy 75%, a 85% tętna maksymalnego.


    WB3 wytrzymałość biegowa w trzecim zakresie. Zakres tętna maksymalnego 80%,90%.


    WB wycieczka biegowa praca z zakresu WB1, ale czas trwania dłuży (powyżej 1,5h 20,25km).


    WT wytrzymałość tempowa bieg ze stałą prędkością na całym odcinku (300m,800m).
     



    BC1 bieg ciągły z tempem konwersacyjnym(swobodna rozmowa).Biegu szybszy niż trucht, ale wolniejszy niż BC2. Tętno ok. 65, 75% .

    BC2 bieg ciągły w średnim tempie, wolniejszey niż BC3, ale szybszy niż BC1. Bieg jest dość szybki, ale nie bardzo męczący(swobodnie można wytrzymać przez 60w warunkach treningowych).Tętno podczas biegu to ok. 75,85%.

    BC3 bieg ciągły, bardzo duża intensywność.Bieg jest na tyle szybki, że nie pozwala na prowadzenie rozmowy, tętno ok. 85-95% tętna maksymalnego.

    Podbieg pokonuje się krótsze lub dłuższe odcinki, biegnąc pod górkę niekoniecznie biegiem ciągłym. Poszczególne odcinki pod górkę oddzielone są przerwą, polegająca na powolnym marszu lub truchcie w dół górki.

    Przebieżka bieganie krótkich odcinków (zwykle 50,200 metrów lub kilka, kilkanaście sekund) w szybkim tempie.
    szybkościowa najszybsze przebiegnięcie odcinka,
    techniczna utrzymanie poprawnej sylwetki w biegu oraz utrzymanie odpowiedniego kroku .

    Przebieżek robi się zwykle kilka na jednym treningu, oddzielając je przerwami, która najczęściej polega na pokonaniu tego samego odcinka wolnym truchtem lub w marszu.


    Skip rodzaj ćwiczenia wzmacniającego mięśnie, głownie nóg i brzucha.

    • Skip A bieg z wysoko uniesionymi kolanami.
    • Skip B po uniesieniu kolana do góry następuje silny wyrzut nogi do przodu.
    • Skip C bieg z uderzaniem piętami w pośladki.



    ''Wypad, wykrok - jest różnica, czyli kilka słów o nazewnictwie ćwiczeń'',czyli coś o czym bardzo fajnie pisała Agata: klik.


    Dziedziny fitness:klik.


    Sami widzicie,że zagadnień tych jest tyle że można by pisać i pisać.Wymyśliłam więc,że można by stworzyć taki ''Słownik pojęć''. Co Wy na to?

    Byłaby to taka ''skarbnica'' zebranych przez nas pojęć i zagadnień. Wpis taki można by umieścić np. na spisach blogów. Myślę że przydało by się to żeby wiedzieć ze strony teoretycznej co i jak,szczególnie gdy np.korzysta się ze stron zagranicznych gdzie warto znać również tamte nazwy.

    Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...