wtorek, 17 września 2013

''Słowniczek fitnessowy'' cz.II.

Część I : klik.


Magnezja (chalk) proszek nakładany na ręce w celu uniknięcia poślizgu i pewniejszego chwytu gryfu sztangi lub sztangielek.


Makrocykl stanowi jedno z ogniw wieloletniego planu perspektywicznego (np. czteroletni cykl przygotowań olimpijskich). Budowa poszczególnych makrocykli uwzględnia ilość i jakość pracy oraz środki i metody treningu.

 

Mezocykl stanowi główną składową makrocyklu. Obejmuje okres od dwóch tygodni (najkrótszy czas trwania mezocyklu) do sześciu, siedmiu tygodni (najdłuższy czas trwania mezocyklu). Budowa poszczególnych mezocykli zależy m.in. od poziomu sportowego zawodnika, okresu przygotowania, bazy treningowej, możliwości odnowy biologicznej.


Mikrocykl stanowi podstawę konstruowania planów treningowych. Składa się na niego kilka jednostek treningowych (optymalnie praca tygodniowa)



Maksymalne powtórzenia (max out) maksymalny ciężar, z jakim można wykonać jedno pełne powtórzenie w danym ćwiczeniu.



Modlitewnik sprzęt do treningu mięśni dwugłowych ramion, tzw. bicepsów.



Nachwyt rodzaj chwytu (grzbiet dłoni skierowany ku górze).



Napięcie spoczynkowe mięśni ( muscle tone) stan pobudzenia mięśniowego w którym mięsień utrzymuje stałe, lekkie napięcie.



Napływ krwi (flushing) pompowanie krwi do mięśni.



Nastawienie psychiczne (mind set) stawianie sobie celów i koncentrowanie się na ich wypełnieniu.



Negatywne powtórzenia (negatives) opór w ruchu wstecznym;stawianie oporu opuszczanemu ciężarowi, przeciwdziałając siłom grawitacji.



Obciążenia treningowe jest to wielkość pracy określonego rodzaju i intensywności, jaką wykonał zawodnik w danym ćwiczeniu, jednostce treningowej lub cyklu.

Obciążenia treningowe charakteryzują się przez dwa parametry:

  • objętość, ilościowa charakterystyka wysiłku,
  • intensywność, składowa jakościowa wyrażająca stosunek mocy aktualnej, rozwijanej w danym zadaniu ruchowym, do mocy maksymalnej możliwej do osiągnięcia.


 

Obciążniki na przeguby (ankle weights) ciężąrki zwykle w formie opasek zapinanych dokoła przegubów na nogach i rękach.



Okno anaboliczne jest nim okres w którym mięśnie zamieniają się w gąbkę i wręcz "zasysają" substancje budulcowe, energetyczne i funkcjonalne.



Opaski (wraps) ochronne opaski lub bandaże wzmacniające stawy w trakcie wykonywania ciężkich ćwiczeń typu przysiady czy wyciskanie leżąc.



Ortoreksja Polega na stopniowym zmniejszaniu spożywanych produktów pod pretekstem, że zawierają szkodliwe substancje i konserwanty. Osoby z tym uzależnieniem w pewnym momencie zaczynają uprawiać własny "ogródek", aby mieć pewność, że żywność, którą spożywają jest w stu procentach zdrowa. Wykluczają z posiłków rozmaite produkty spożywcze, co często prowadzi do wyeliminowania z diety niektórych składników mineralnych i witamin niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Może to prowadzić do licznych zaburzeń zdrowotnych.
źródło: klik.


Pakowanie (pumping iron) trenowanie z ciężarami.



Palenie mięśniowe (burns) faza podczas ćwiczeń z submaksymalnymi i maksymalnymi ciężarami lub submaksymalną lub maksymalną liczbą powtórzeń, która wywołuje mocne podrażnienie włókien mięśniowych w celu budowy masy mięśniowej (duży ciężar) lub rzeźby ciała (dużo powtórzeń).



Pas treningowy (training belt) element wyposażenia treningowego zapinany wokół talii, zabezpieczający i wspomagający tłocznię brzuszną oraz grzbiet w trakcie ćwiczeń.



Pas telemetryczny to bezprzewodowy pas napiersiowy do pomiaru tętna.



Paski ( straps) specjalne taśmy mocowane do nadgarstków i do gryfu sztangi, wspomagające uchwyt przy podnoszeniu sztangi. Używane także do ćwiczeń na drążku.


Podchwyt rodzaj chwytu (grzbiet dłoni skierowany ku dołowi).


Pompowanie (pump) spowodowanie napływu krwi do mięśni.



Powtórzenie (repetition, rep) jednokrotne wykonanie ćwiczenia z pozycji wyjściowej do pozycji końcowej.

W powtórzeniu można wyróżnić:

  • fazę koncentryczną napięcie (w tej fazie mięsień ulega skróceniu przez zbliżenie o siebie jego przyczepów),
  • fazę ekscentryczną rozluźnienie (tutaj odwrotnie mięsień ulega rozciągnięciu i jego przyczepy się oddalają od siebie).


Półsztanga (T bar) sztanga, której gryf zamocowany jest z jednego końca do podłogi lub ramy maszyny.


Prążkowanie (striations) uwidocznione szczegóły mięśni w formie poprzecznych smug.



Program treningowy (training routine) pełen zestaw ćwiczeń do wykonania w poszczególnych dniach treningowych.



Progresja obciążeń (progressive resistance) metoda treningu, w której zwiększa się obciążenia w miarę wzrostu siły i wytrzymałości mięśni. 

Progresja i regresja:klik.



Prostowanie (extensions) działanie polegające na oddalaniu się części ciała od jego środka lub od początkowego przyczepu mięśnia.



Przeciążenie (overload) ciągłe poddawanie mięśni coraz cięższej pracy.




Przetrenowanie (burnout, overtraining) stan psychicznego i fizycznego przemęczenia,jest efektem stosowania obciążeń treningowych bez odpowiednich przerw wypoczynkowych w jednostce treningowej. Przetrenowanie jest gorsze od niedotrenowania.


Próg mleczanowy zwany progiem przemian beztlenowych, progiem anaerobowym. Jest ostatnim obciążeniem treningowym, po którego przekroczeniu stężenie kwasu mlekowego we krwi wzrasta.



Pułap tlenowy (VO2max) maksymalną ilość tlenu, jaką ustrój może pochłonąć w jednostce czasu.



Punkt krytyczny (sticking point) takie miejsce na trasie wykonywania ruchu w danym czasie w którym siły grawitacyjne i niekorzystny układ dźwigniowy czynią ruch najtrudniejszym.



Rzeźba (cut up) pozbycie się tkani tłuszczowej z organizmu w celu pokazania szczegółów umięśnienia.



Sensory dotykowe to czujniki pomiaru tętna umieszczone zwykle na kierownicy, rękojeściach lub uchwytach urządzeń cardio.



Seria (set) zestaw zaplanowanej liczby powtórzeń, wykonywanych jedno po drugim. Analogicznie można nazwać ją „ zbiorem powtórzeń” np.: 15, 12, 10. Odpowiednio na każdą partię mięśni można wykonać więcej lub mniej serii w zależności od ich anatomii i treningu jaki wykonujemy.



Seria przerywana (rest pause) technika treningowa polegająca na wykonaniu jednego powtórzenia z submaksymalnym ciężarem, odpoczynku 10-20 sekundowym, wykonaniu następnego powtórzenia itd.



Super seria to wykonanie dwóch ćwiczeń jedno po drugim dla przeciwstawne dla siebie partie mięśni, np.: Zginanie przedramion ze sztangą stojąc (biceps) i francuskie wyciskanie sztangi zza głowy stojąc (triceps) .


Natomiast kiedy wykonujemy dwa ćwiczenia na tę samą grupę mięsni jest to seria łączona podwójnie , czyli wykonujemy podciąganie na drążku i od razu ćwiczenie wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia.


Gigant seria osoby zaawansowane mogą wykonać większe ilości serii jedna po drugiej w niej łączymy więcej niż 3 ćwiczenia wykonywane w ciągłości.

Zauważyć można, że przy seriach łączonych mocno stymulowane są dana mięśnie lub grupa mięśni, natomiast w superserii trenujemy antagonistyczne mięśnie otrzymując efekt pełniejszego dokrwienia całości np.: ramion.

Im częściej ćwiczysz, tym wyższą stawiasz poprzeczkę, a dzięki łączeniu przeplataniu serii z superseriami i seriami łączonymi osiagniesz widoczne efekty, a przy tym swoje zadowolenie!



SB, siła biegowa ćwiczenia kształtujące siłę biegową: skipy, wieloskoki, podbiegi.


Ścięgna (tendons) wiązka lub splot z silnej, włóknistej tkanki, łącząca mięśnie z kośćmi.


Superkompensacja zjawisko występujące po wyczerpaniu zasobów energetycznych po jednostce treningowej o optymalnej intensywności. Istotą jej jest odbudowa wydajności fizycznej z nadwyżką w czasie fazy odpoczynku, a więc powstanie większej wydajności mięśniowej oraz siłowej w porównaniu ze stanem przed treningiem.


Skurcz mięśnia (contraction) skracanie się mięśnia przy jednoczesnym pokonywaniu oporu.


Stagnacja zastój w rozwoju mięśni.


Sterydy anaboliczne sztucznie zsyntetyzowana grupa związków, które wpływają tylko na przyrost masy ciała.



Struktura treningu to układ i rozmieszczenie elementów składowych procesu, Sposób ich wzajemnego podporządkowania i relacje między nimi oraz zasady sprzężenia w jeden system funkcjonujący jako całość. Sposób funkcjonowania systemu stanowi łączny efekt funkcji poszczególnych elementów.



Szybkość zdolność do wykonywania ruchu w jak najkrótszym czasie. Jednostką miary szybkości jest czas wykonania zadania [s].



Sucha masa mięśniowa (lean body mass) termin używany dla określenia procentowej lub ilościowej zawartości czystej masy mięśniowej w organiźmie.



Suplementy specjalne składniki, których stosowanie przyczynia się do osiągnięcia najwyższej wydolności oraz regeneracji organizmu.



Suwnica sprzęt treningowy, na którym ciężar prowadzony jest na specjalnych prowadnicach.



Swobodne ciężary ( free weights) sztangi i sztangielki w odróżnieniu od maszyn treningowych.



Szczytowe napięcie (peak) umiejętność tak dobrego i mocnego napinania mięśni, że możliwe staje się wpływanie na wysokość kurczącego się mięśnia.


Szrugsy wznosy barków wykonywane ze sztangą lub sztangielkami (ćwiczenie to angażuje tzw. mięśnie kapturowe).



System holistyczny metoda treningowa, która rozwija w jednym czasie masę mięśniową oraz definicję mięśni (rzeźbę) poprzez wykorzystanie w jednym ćwiczeniu różnych ciężarów, ilości serii oraz powtórzeń.



Test Coopera. Jak sama nazwa wskazuje test ten został wymyślony przez dr. Kennetha H. Coopera w 1968 roku. Test został stworzony na potrzeby armii amerykańskiej jednak obecnie jest stosowany w celu sprawdzenia wytrzymałości sportowców. Test biegowy jest bardzo prosty. Chodzi o to, aby w ciągu 12 minut przebiec jak najdłuższy dystans na bieżni tartanowej*. Długość dystansu (w metrach) daje podstawę do wyliczenia VO2max ze wzoru.


Test Recovery sprawdza poziom wytrenowania osoby ćwiczącej na podstawie szybkości spadku tętna po zakończeniu treningu.



Trasa sztangi (groove) optymalna droga, po której powinna poruszać się sztanga w trakcie wykonywania ćwiczenia, tak aby mięśień pracował w pozycji maksymalnie wyizolowanej.



Trening do nieudanej próby (training to failure) wykonywanie powtórzeń w serii, aż do momentu, gdy nie jest się w stanie wykonać kolejnego, pełnego powtórzenia.



Trening kondycyjny (cardiovascular training) trening wpływający na wydolnośc serca i płuc.



Trening obwodowy (circuits) system treningowy, polegający na natychmiastowym przechodzeniu od jednego ćwiczenia do następnego.



Trening plyometryczny (plyometric training)Aktualnie jest on wykorzystywany przez zawodników wielu dyscyplin sportu chcących poprawić szybkość i siłę kończyn dolnych. Jest to rodzaj treningu siłowego, który pozwala w bardzo krótkim czasie osiągnąć znaczącą poprawę siły i szybkości nóg.



Unaczynienie (vascularity) stopień pokrycia mięśni siatką naczyń krwionośnych.



Wiązadła(ligaments) pęczki silnych, sprężystych włókien, zbudowane z tkanki zbitej, łączące dwie lub więcej kości bądź chrząstek albo podtrzymujące organy, mięśnie lub powięzie.



Włókna szybkokurczliwe (fast twitch fibers) typ włókien mięśniowych, które szybko się włączają i są wykorzystywane głównie przy beztlenowym wysiłku, takim jak sprinty czy boje siłowe.



Włókna wolnokurczliwe (slow twitch fibers) typ włókien mięśniowych, które kurczą się powoli, są odporne na zmęczenie, a więc przydatne w sportach wytrzymałościowych.



Wyciskanie francuskie ćwiczenie ze sztanga lub sztangielkami angażujące mięsień trójgłowy ramienia, tzw. triceps.



Wymuszone powtórzenia (forced reps) korzystanie z fizycznej pomocy partnera w celu ukończenia ostatnich kilku powtórzeń w serii.



Zakres ruchu (range of motion) wielkość zasięgu ruchu, jakim dysponuje ćwiczący w danym ćwiczeniu.


Zasada intuicji (treningu instynktowego) metoda treningowa, która traktuje własne czucie ciała jako priorytet ze względu na różnorodność reagowania na bodźce treningowe różnych organizmów. Każdy organizm jest odmienny i w taki sposób reaguje na opór w postaci ćwiczeń siłowych. Dlatego poprzez pilne wsłuchiwanie się we własny organizm należy dobierać ciężar, liczbę serii oraz powtórzeń, czyli wszystko kierując się intuicją, "nosem", czy instynktem.



źródło:klik,kilk,klik,klik.



Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Dziękuję za wszystkie komentarze :)

Wszelkie opinie są bardzo pomocne w prowadzeniu bloga :)

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...