piątek, 18 kwietnia 2014

Obwodówka i modyfikacje.



Dostałam od Was kilka pytań odnośnie obwodówki,którą wykonuje. Ciesze się że zainspirowałam kogoś do zainteresowania się ''żelastwem'' :) Do swojego planu wprowadziłam kilka modyfikacji by dopasować go jak najlepiej pod siebie. Chociaż sama jeszcze dopytuje osób bardziej doświadczonych staram się dobierać wszystko względem siebie,własnych doświadczeń i wiedzy.


Rozpiska z forum sfd.pl wygląda tak:

trening A:

1) Wznosy nóg z leżenia
2) Wspięcia na palce obunóż
3) Przysiady klasyczne z hantlami
4) wejście na ławkę z hantlami
5) wznosy z opadu
6) Pompki klasyczne max powtórzeń
7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz
8) Pompki w podporze tyłem

trening B:

1) plank max czas
2) Martwy ciąg z hantlami
3) Wykroki z hantlami
4) wiosłowanie hantelką
5) wyciskanie hantli leżąć (robię je na piłce)
6) Wyciskanie hantli stojąc na barki
7) uginanie przedramion (biceps)
8) wyciskanie francuskie stojąc (triceps)


Przez pierwsze dwa tygodnie wykonujemy po dwa obwody.
W trzecim tygodniu dodajemy trzeci obwód.
Począwszy od czwartego/piątego tygodnia wykonujemy pełne cztery obwody.
Przy stałej ilości powtórzeń wynoszącej 15.


W ciągu tych 5 tygodni modyfikowałam ją kilka razy z racji czasu który mi zajmował (niekiedy dochodziło do 1,5h bez rozgrzewki i rozciągania)

I modyfikacja: Robiłam ją w 3 seriach 12 powtórzeń,czyli np.:

II modyfikacja to 3serie ,12 powtórzeń,lecz przy każdym obwodzie staram się dokładać obciążenia.

III modyfikacja: 4 serie 12powtórzeń przy czym w ostatniej serii jeśli czuję że jest taka opcja dokładam nieco obciążenia lub zamiast tego robię więcej powtórzeń,to zależy od tego czy obciążenie pozwala mi na poprawną technikę,jeśli nie to dokładam powtórzeń do ok. 15/20.


A więc na chwilę obecną tak wygląda u mnie sprawa z obwodówką. Czy zauważyłam już jakiekolwiek efekty? Raczej nie,dlatego rozglądam się już za czymś nowym i kilka opcji mam na oku,ale to jeszcze temat nie na teraz.


czwartek, 10 kwietnia 2014

Placek/omlet/naleśnik co jest czym. Oraz przepisy.


Co to jest omlet,placek,naleśnik? Niby banalna sprawa ale wiele osób nie potrafi określić i wykonać każdego z nich prawidłowo. Choć każdy z nich można przyrządzać w wielu wersjach smakowych,według konsystencji,z różnymi dodatkami to każdy z nich mimo że jest podobny to jednak całkiem różny.


Bazą w omletach,plackach i naleśnikach są:
  • jajka,
  • jako zagęszczasz:mąka razowa/płatki owsiane/mąka owsiana/kasza/mąka zmielona z kaszy/ryż/odżywka białkowa, 
  • zagęszczaczem mogą być także warzywa zmiksowane razem z ciastem zmniejszając tym samym ilość mąki.
  • mleko/woda/jogurt/maślanka/serek/
  • dla urozmaicenia: wiórki kokosowe,siemię lniane,sezam,orzechy,pestki dyni,słonecznika,przyprawy,
     
Dodatki do omleta,placka lub naleśnika gotowego:
  • twaróg/jogurt naturalny/serek wiejski/ser żółty/szynka/
  • krem białkowy: odżywka białkowa wymieszana z wodą/twarogiem lub serkiem wiejskim
  • masło orzechowe,
  • owoce,
  • domowy dżem,
  • warzywa,


W omletach dominują jajka i niby powinien być bez mąki to można dodać np.łyżeczkę mąki na 1 jajko.
Jednak prawdziwy omlet to zazwyczaj roztrzepane jajka podawany na słono, np. z szynka, serem, warzywami lub na słodko.

Najprostszy przepis na omlet: 2 jajka, łyżka mąki, 2 łyżki mleka/wody/jogurtu,masło,sól.


Rodzaje omletów:

  • Frittata (omlet włoski/hiszpański) to masa jajeczna wymieszana z dodatkami i dopiero wówczas smażona.
  • Francuskie - przyrządza się z masy jajecznej, a dodatki np. szparagi, ziemniaki,warzywa wkłada się do środka usmażonego już i złożonego omletu bądź układa na wierzchu.
  • Angielskie - żółtka i białka ubija się osobno i po częściowym usmażeniu na patelni, gdy wierzch omletu nie jest jeszcze ścięty, wstawia się całą patelnię do nagrzanego grilla lub piekarnika na 30 - 60 sekund.


Kiedy omlet jest suchy a kiedy miękki:
  • suchy jeśli jest za gęsta masa, 
  • miękki i puszysty jeśli masa jest jak naleśniki,czyli rzadka i lejąca oraz gdy białka są ubite na pianę.


W plackach jajka są także głównym składnikiem,ale tutaj dominuje już mąka (zagęszczacz) na 1/2 szklanki mąki dodaje się ok 1/3 szklanki wody/ mleka/jogurtu/.Chodzi o to by konsystencja była gęsta. Dodatki jak wyżej.


W naleśniku również są jajka,ale mąki i mleka ma być tyle samo czyli na 1szklankę mąki dodaje się 1szklanke mleka.
Można podawać z dodatkami jak wyżej na słodko lub na słono np. jako krokiety.





Moja przygoda z plackami/omletami była u mnie trochę zawiła. A to się przypalały,a to wychodził za suche,a to w smaku jakieś ''bezpłciowe''.

Jednak kombinując,próbując coraz to nowych przepisów,podpytując a przede wszystkim dobierając sama znalazłam chyba przepis na placek/omlet który jak narazie jest najlepszy.


Baza:

  • 50g płatków owsianych (można zmielić,jednak ja lubię taką wersję ''pełnoziarnistą''),
  • 20 g otrąb owsianych mielonych,
  • 10g odżywki białkowej waniliowej (zamiast tego można dolać kilka kropel aromatu waniliowego),
  • jajko,
  • szczypta sody,
  • szczypta soli,
  • 30g serka wiejskiego (można dolać 50g wtedy wyjdzie bardziej kremowy),
  • słonecznik,
  • orzechy włoskie,
  • olej kokosowy (obecnie używam ten: klik),



placek jak tort (baza jak wyżej),na wierzch: 20g twarogu,5g miodu,aromat waniliowy, dżem wiśniowy,posypane wiórkami kokosowymi i kakao,




W wersji z masłem orzechowym.




placek SuperWoman (30g płatków owsianych, 15g otrębów żytnich, 20g otrębów owsianych ,jajko,białko,łyżka jogurtu,10g słonecznika,orzechy włoskie,migdały,5g sezamu, smażony na oleju kokosowym),na wierzch: 50g twarogu, 10g miodu, łyżeczka dżemu,wiórki,banan,truskawka,






placek orzechowy (płatki owsiane,otręby owsiane,otręby pszenne,jajko,soda,woda, orzechy włoskie,orzechy nerkowca,banan,słonecznik,serek wiejski) na wierzch:dżem,banan,serek wiejski,wiórki kokosowe,




placek owsiany black,red,white(3łyżki płatków owsianych,2 łyżki otrąb owsianych,jajko,mleko,łyżeczka lnu mielonego),na wierzch: black: krem kakaowo daktylowy,red: dżem truskawkowy,white:twaróg z miodem i jogurtem, posypane orzechami włoskimi i migdałami,






II wersja placka black,red,white (płatki owsiane,otręby gryczane,otręby owsiane,jajko,soda,30g jogurtu,len mielony) na wierzch:serek twarogowy Linessa z kakao,red: dżem truskawkowy,white: ser twarogowy z miodem,
















    płatki owsiane, jajko otręby owsiane, wiórki koksowe siemię lniane, na wierzch: krem z awokado rozgnieciony z kawałkiem banana,twaróg z miodem ,rodzynkami i jogurtem,dżem,krem czekoladowym z gotowanych rodzynek,reszta banana,



    placuszki/racuchy owsiane:
    I wersja:2łyżki mąki orkiszowej,jajko,1/4 szklanki mleka,szczypta sody,olej kokosowy) na wierzch:ser twarogowy z mlekiem i miodem,dżem,orzechy nerkowca.

    II wersja: 2łyżki płatków owsianych,2łyżki otrąb owsianych,jajko,łyżka mąki pełnoziarnistej,łyżeczka oliwy,) na wierzch:ser z bananem,łyżeczka: dżemu i masła orzechowego,rodzynki,


    placek naleśnikowy/omlet (jajko,łyżka mąki orkiszowej, szczypta sody, łyżeczka jogurtu) na wierzch:serek wiejski,dżem,paluszki krabowe,szpinak i pomidory,



    Inne przepisy:




    środa, 2 kwietnia 2014

    Smoothies przepisy.


    Jako że Maggie pisała o ''smoothies time'' tak więc i ja dołączyłam. Z racji tego że piłam już wiele soków/koktajli,które uwielbiam wrzucam kilka moich przepisów. Do tej pory były to głownie połączenia warzywne/warzywno ziołowe a akcja ''smoothies time'' pokazała że połączenie warzyw i owoców może być jeszcze lepsze.



    Kiedy i jak piję smoothie/koktajle?
    • Do posiłku,
    • Jako posiłek dodając do nich białko (odżywka białkowa/twaróg/serek wiejski/jogurt) oraz zdrowe tłuszcze (orzechy/olej kokosowy/oliwa/nasiona lub ziarna słonecznika,dyni/siemię lniane) ,a także niekiedy oprócz węglowodanów z owoców i warzyw dorzucam płatki bez dodatku cukru.
































    Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...