sobota, 24 października 2015

Bulletproo coffe,czyli kawa z masłem na śniadanie.

Pamiętacie wpis o kawie?Dziś także o małej czarnej ale nieco w innym wydaniu.

Dla wielu nadal kontrowersyjna,dla innych stały rytuał czyli Bulletproof coffie,kawa z masłem i olejem niekiedy i śmietaną.






Twórcą kawy jest Dave Asprey który zainspirowany tybatańską herbatą z masłem z mleka jaka wynalazł kawę z masłem i olejem kokosowym.

Poświęcił swemu odkryciu stronę internetową którą znaleźć można tutaj.


Zwolennikiem Bulletproof coffie jest także Kiefer,twórca słynnego Carb Nite i Carb Back Loading,o którym pisałam tutaj.



Kiedy stosować:
  • zamiast śniadania,
  • jako przedłużenie postu IF (gdyż kawa z masłem i olejem nie wybija z postu) 
  • w ciągu dnia jako dowóz energii zamiast węglowodanowego posiłku.


Jak przygotować:

Zaparzamy kawe np. Arabica (u mnie Nescafe).
Do naparu dodajemy 2 stołowe łyżki masła od krów karmionych trawa (np Kerrygold),
Oraz łyżeczkę oleju kokosowego i miksujemy blenderem ręcznym do uzyskania kremowej konsystencji (wyjdzie coś podobnego do Latte z pianką).



Jak to wyglądało u mnie i moja opinia:

Próbowałam kawy z masłem i olejem,
kawy z samym masłem,
kawy z samym olejem,
kawy ze śmietaną,
kawy ze śmietaną i olejem,
kawy z masłem ,olejem i solą himalajską,
kawy z masłem, olejem i odżywką białkową (nie zalicza się do IF gdyż białko wybija z postu),

I chyba każda wersja była ok,choć z samym masłem i odżywką smakowała mi najbardziej.



Choć uważam to za dobrą alternatywę dla nie lubiących śniadań czy chcących zwiększyć lipolizę to nie polecam stosować tego codziennie oraz w przypadkach z problemami hormonalnymi,tarczycą,kortyzolem itp.
Ale o tym napiszę dokładnie we wpisie o poście IF.
 


Więcej informacji:

http://www.tlustezycie.fora.pl/odchudzanie,35/bulletproof-coffee-czyli-kawa-z-maslem,88.html

http://www.barbellkitchen.pl/post/55413158195/39-bulletproof-coffee

http://lowcarbediem.com/low-carb-bulletproof-coffee-recipes-intermittent-fasting/

https://www.bulletproofexec.com/bulletproof-coffee-mistakes-butter-coffee-fatty-coffee-and-more/

sobota, 1 sierpnia 2015

Carb Nite & Carb Back Loading.


Jak już wspominałam w poście o tłustych dietach,gdzie znajdziesz: 
opis poszczególnych diet Low Carb,
ich wady i zalety,
oraz przepisy/jadłospisy na dania niskowęglowodanowe.

Miałam napisać o Carb Nite i Carb Back Loading,więc dziś wpis na ten właśnie temat


Czym jest Carb Nite & Carb Back Loading?

  • Carb Nite (pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej)
  • Carb Back Loading (pomaga w budowania czystej masy mięśniowej ale może być też dobrą opcją na rekompozycje przy czym przy CBl ważny jest mocny trening siłowy gdzie przy CN nie jest to wymagane) 

John Kiefer. Twórca obu protokołów.



Ja postanowiłam uzupełnić dodatkowo to wiedzą i doświadczeniem jakie sama zdobyłam oraz trochę informacji z innych zagranicznych stron. Szczególnie że CN i CBL w przypadku kobiet delikatnie może się różnić. 

Pozwolę sobie także wkleić część rozmowy z BarbellKitchen na temat Carb Nite:

''Myślę, że carb night było pisane pod ludzi o małej aktywności fizycznej, zniszczonych metabolicznie i obciążonych dużym stresem. W jednym z podcastów w którym był Kiefer i Matt Lalonde, Lalond zwrócił mu uwagę na to, że może wyniki carb night są tak dobre ponieważ węgle powodują wyrzut insuliny która zmniejsza poziom kortyzolu, przez co pacjenci Kiefera (głownie obciążeni stresem policjanci i strażacy) lepiej śpią co znowu powoduje redukcję stresu i poprawienie insulinowrażliwości. Kiefer opiera obydwie swoje książki (carb night i carb backloading) o teorię porannego wysokiego poziomu kortyzolu.''


A więc w skrócie:

  • Oba protokoły należy zacząć od 10 dniowej kalibracji by przestawić organizm na spalanie tłuszczu zamiast glukozy.

  • Jeśli chodzi o rozkład kalorii nie ma konkretnej wytycznej ile ich jeść ,choć wiadomo że najlepiej aby bilans był DELIKATNIE ujemny,ok. -300kcal.Należy obserwować siebie i dobrać odpowiednie wartości pod własny organizm. Wszystko zależy od poziomu tkanki tłuszczowej: im poziom bf jest wyższy to restrykcje powinny być większe.


  • Jeśli chodzi o makroskładniki to:
Węglowodany do 30g na dzień.
Białko ok.1g na 1funt docelowej masy ciała (czyli 2g na kg)  
Tłuszcze stanowią resztę aby dobić do odpowiedniego bilansu.


  • 10tego dnia następuje tzw.Carb Nite (ładowanie) trwający 6-8h

  • Następnego dnia wracamy do diety z zawartością 30g ww:
Ale tym razem nie stosuje się jej 10 dni,a 6.  
 7 dnia następuję ponowny Carb Nite (uczta). 
Czyli raz w tygodniu można pozwolić sobie na to co do tej pory było poza zasięgiem.


  • I zacytuję Solarosa z linku powyżej co robimy,gdy poziom tkanki tłuszczowej spadnie poniżej 10% tłuszczu: ''prawdopodobnie będziesz potrzebował dwóch ‘Carb Nite’ w tygodniu , aby utrzymać metabolizm w miarę na wysokich obrotach i utrzymać masę mięśniową .
    Powyżej 10% podwajanie dni rozpusty nie jest polecane.
    Poniżej 10% może być dobrym rozwiązaniem. ''

 

 

 

Carb Back Loading:


W pierwszym linku na górze strony od Solarosa ogólna idea Carb Back Loading została opisana,ale dla przypomnienia wklejam: klik.  


  • Carb Back Loading choć nie ma ściśle określonych ram to powinno robić się go przy niskiej zawartości tłuszczu (mężczyźni ok 15-18% ,kobiety 20-23%)

  • Czyli pierwsze trzy powyższe punkty z założeń ogólnych są takie same w CN i CBL jedyna różnica to to że w CBL ''ładowanie'' następuję w każdy dzień treningu (dlatego CBL jest przeznaczone dla osób trenujących),a w dni nie treningowe dieta z zawartością 30gww.

  • Jeśli chodzi o częstotliwość Kiefer pisze żeby ''ładowanie'' wykonać po ciężkim treningu siłowym. Ale i tutaj można manipulować ilością by dopasować wszystko do siebie.

*Możesz mieć trening dzielony na poszczególne partie (typowy split) lub góra/dół i robić go 
4 x w tyg i po każdym z nich robić CBL,

*Ale możesz też robić CBL 2-3x w tyg.  jedynie po priorytetowych i dużych partiach.Tutaj należy obserwować i sprawdzać czy za dużo carb loadingu nie sprawi zatłuszczania.


  • Jest też druga opcja dla trenujących rano aby ładowanie robili wieczorem bez względu na to czy jest to DT czy DNT by następnego dnia rano na treningu był dostępny glikogen, dorzucając jedynie BCAA przed ćwiczeniami ( If you train in the morning, you’ll load carbs the night before.). 
Nie będę rozpisywać się dokładnie na ten temat bo uważam że takie kombinacje nie są już czysto CBL. Są dobre to fakt,ale jeśli decydujemy się na Carb Kiefera należy stosować wersje które są przedstawione jako główne.




Jeśli chodzi o noc ładowania (ucztę) 


  • Jak już wiadomo Carb Nite trwa 6-8 godzin(ale i tutaj warto sprawdzać na sobie i jeśli zaczyna podlewać woda to oznacza aby skończyć wcześniej).

    Apart from counting protein and ballparking your carbs, you don’t need to log anything. Just pay attention to how you look the morning after back-loads. If soft and bloated, dial down the carbs a bit next time. Lean and ripped, you’re right on track. If your goal is to gain maximum muscle mass while keeping your body fat in check, simply consume more protein and carbs after training and during your back-loads (you can also experiment with off-day back-loads). Those seeking to optimize fat loss just need to eat less.

  • Od ok. godziny 16 (najlepiej po treningu) można zacząć ''ucztę'',którą: 

*Warto zaczynać  od shejka białkowego z  owocem by pobudzić wytwarzanie glikogenu z wątroby,a im późniejsza godzina tym owoców powinno być mniej lub wcale. 


*Carb nite nie warto zaczynać od nabiału (ma podobne składniki co marihuana po której występuje tzw gastrofaza i wtedy apetyt ciągle rośnie,więc uczta może skończyć się nad ranem a tego nie chcemy).


*Po ok. 2 h od shejka lepiej zjeść pełnowartościowy posiłek jak obiad z węglowodanami i białkiem  by czuć się pełnym i mieć mniej miejsca na mniej zdrowe węglowodany jak czekolada itd.


*Druga połowa Carb Nite czyli zakończenie uczty to właśnie te mniej zdrowe produkty jak słodycze,chociaż ja polecałabym trzymać się np. Paleo i zamiast czekolady wybrać ww o wysokim indeksie jak ryż biały,ziemniaki, oby nie ww złożone by działanie insuliny nie utrzymywało się za długo.

One may eat these simple carbs up until bedtime. The simpler the carbs, the better the results. Slow-burning carbs would be of great disadvantage during this phase since they will take longer to digest.

There is no room for “healthy carbs” on Carb Nite (ie. no whole grain, brown rice or low glycemic fruits); it can sabotage your whole entire Carb Nite because your insulin levels stay elevated longer throughout the night, which prevents the whole fat burning process


  • Trzeba po prostu obserwować po jakich produktach jest najlepszy efekt.Czy same czyste produkty,czy może warto poluzować i wrzucić coś bardziej ''zakazanego''.
Moim zdaniem lepsze są produkty czyste zamiast słodyczy,ale u innych wręcz odwrotnie np.
faceci lepiej reagują na ''śmieciowe'' jedzenie i nie ma znaczenia czy jest on zarówno bogaty w cukry i tłuszcze, 
kobiety jednak powinny pilnować aby spożycie ww było lepszej jakości nadal o wysokim indeksie.

Kiefer says to not worry about dietary fats when your backloading carbs after training. I love this diet so far, BUT i still watch my intake, i'm not going nuts on carbs after training, consuming about 200g of carbs, 45 from a post workout shake, and the rest from high GI foods like watermelon, pasta, and whole wheat products, i'm not eating donuts, and other junk like he says.

  
  • Częstotliwość będzie indywidualna: 

Gdy poziom tkanki tłuszczowej jest wysoki oraz występują zastoje radziłabym czit ograniczyć do 1raz na dwa tygodnie.
Gdy poziom tkanki tłuszczowej spada czity można stosować raz w tygodniu,wedle zaleceń,później nawet i dwa razy w tygodniu.




Dodatkowe informacje w przypadku zastoju:



Jak Carb Nite i Carb Back Loading powinien wyglądać u kobiet. 




A więc streszczając powyższe linki i zawarte do tej pory informacje

 

Gdy już wiesz że w przypadku Nas kobiet nocne uczty nie będą hulanką i obżarstwem a diety wymagają podejścia indywidualnego, szczególnie jeśli poziom tkanki tłuszczowej jest wysoki lub gdy występują zastoje należy przyjrzeć się poszczególnym aspektom:

 
  • Jak powinny wyglądać odpowiednie ładowania zerknij wyżej.

  • Nie tnij za bardzo kalorii bo zwolnisz metabolizm i postępy mogą być zatrzymane! To nie jest dieta niskokaloryczna a niskowęglowodanowa! Przeczytaj jak za duże obcinanie kalorii może mieć negatywny skutek na redukcję.


  • Sprawdź czy zamiast niskiej kaloryczności nie masz jej za wysokiej. 
Kiefer pisał że nie liczy się kalorii lecz kalorie się liczą.Nawet jeśli na Low Carb można jeść nieco więcej niż na wysokowęglowodanowych dietach to gdy chcesz spalić tkankę tłuszczową to niestety ale warto mieć ujemny bilans kalorii. 
Energia nie ginie i choć podczas Carb Nite nie liczy się kalorii to -300kcal to minimum jakie powinno się odjąć,a im większy poziom tkanki tłuszczowej i spadki nie następują to skłaniałabym się do cięć nawet -500kcal.Wszystko zależy od osoby oraz od postępów.

  • Nie bój się jeść tłuszczu na co dzień (minimum 50-60%) bo w LC o to chodzi by brak węglowodanów zastąpić energią z tłuszczy,ale pilnuj by bilans się zgadzał


  • Sprawdź czy nie jesz za dużo węglowodanów niż zalecana ilość 20-30g.


  • Sprawdź czy nie jesz za dużo białka (polecana ilość to ok.2-2,2g na kg masy ciała)


  • Sprawdź czy nie jesz za dużo produktów podnoszących insulinę: nabiału, orzechów ogranicz je do 1 porcji lub wyeliminuj.
 
Unikaj słodzików typu aspartam,sorbitol,manitol i wszelkie alkohole cukrowe z końcówką ol. Jak już lepszym wyborem będzie stewia,suklaroza,które nie wywołują zbytnich reakcji ze strony insuliny,ale mimo  wszystko słodziki odstawiłabym całkiem lub do całkowitego minimum,bo dla organizmu czy cukier czy słodzik jest pewną reakcją podnoszącą insulinę.To samo z gorzką czekoladą czy zdrowymi wypiekami low carb które mogą za bardzo dominować w jadłospisie sabotując wyniki.


  • Chociaż jest to tłusta dieta to polecałabym wybierać mięso średnio tłuste lub chude i dodawać do niego olej kokosowy bądź masło do warzyw.
Wiadomo w dzisiejszym mięsie może być wiele hormonów i toksyn które gromadzą się w tłuszczu,chyba że mamy dostęp do swojskiego mięsa to wtedy nie ma problemu stąd lepiej mięso wybrać chude lub średnio tłuste a tłuszcz dodać oddzielnie.
  


  • Gdy początkowo masz problem z dużą ilością tłuszczu stawiaj na olej kokosowy lub MCT które są lepiej metabolizowane i przyzwyczają organizm do lepszego wykorzystywania tłuszczu. 
 
  • Wybieraj jak najwięcej omega 3 zamiast zapalnych omega 6.


  • Skup się na prawdziwym odżywczym jedzeniu: mięsie,rybach,jajach,warzywach,zdrowych tłuszczach (masło,smalec,oliwa z oliwek,olej kokosowy) a resztę traktuj jako okazjonalne dodatki.


  • Sprawdź czy Twój jadłospis nie jest zbyt chaotyczny,czy nie podjadasz. Ustal stałe pory posiłków i tego się trzymaj. Planuj jadłospis i zakupy.


  • Choć w Carb Nite nie ma przymusu omijania śniadań to Kiefer podkreśla że post może korzystnie wpłynąć na spalanie fatu .

  • Lecz,gdy w przypadku kobiet występuje duży stres,wzrost kortyzolu i komplikacje z nadnerczami oraz hormonami warto IF odstawić i wprowadzić śniadania białkowo tłuszczowe,ale jeśli uparcie chcemy próbować nadal to do porannej kawy z masłem i olejem dodać pół łyżeczki różowej soli himalajskiej z magnezem i potasem.

Ewentualnie dodać odżywkę białkową do kawy. Wtedy podobnie jak czit day poprawia to działanie leptyny (a najlepiej jak pisałam wyżej śniadanie białkowo tłuszczowe).

Lub zamiast kawy spróbować zieloną/czarną bądź czerowną herbatę z masłem olejem i solą.


  • Gdy nie pijemy kawy na śniadanie to niby jajka na pierwszy posiłek nie bardzo się nadają bo mają leucynę która może powodować wzrost insuliny co może utrudniać spalanie tkanki tłuszczowej.Dlatego też jaja najlepiej aby jadać po treningu lub w późniejszej porze dnia chociaż później Kiefer stwierdził że jajka połączone np z bekonem nie powodują tak gwałtownej odpowiedzi insuliny. Tutaj więcej na ten temat.Dlatego ten punkt raczej traktowałabym jako ciekawostkę niż typową radę.


  • Sól w diecie niskowęglowodanej powinna być spożywana w dużej ilości nie tylko do kawy. Warto więc dodać sól himalajską z wysoką zawartością potasu i magnezu,która pomoże przy zmęczonych nadnerczach i skurczach.


  • Warto też sprawdzić czy dodać jakieś suplementy które mogą okazać się pomocne: klik i klik. (Ale pamiętaj że zbyt duża liczba tabletek nie jest dobra obciążając wątrobę i niektóre otoczki zawierają cukier który również może podnosić insulinę podobnie jak nadmiar nabiału)


  • Pij dużo wody. Polecam Muszynę która jest bogata dodatkowo w magnez i wapń.


  • Jeśli występują problemy ze snem (który jest bardzo ważny do regeneracji) można przed spaniem wypić łyżeczkę miodu z łyżką oleju MCT/kokosowego oraz włączyć suplementację magnezem.


  • Warto zastosować techniki radzenia sobie ze stresem:medytacje,wizualizację osiągnięcia celu,jogę ewentualnie magnez ,a ostatnio stosowanym przeze mnie i co mogę polecić do StressControl.


  • Podczas Carb Nite należy odstawić długie monotonne cardio (Kiefer pisał że cardio może nawet utrudniać spalanie tkanki tłuszczowej) a postawić na trening siłowy/crossfit oraz trening interwałowy/hiit. Jednak trzeba pilnowac by nie doprowadzić do przetrenowania o czym w Carb Nite bardzo łatwo.



Carb Cycling:

 

Czasami ciągła ketoza nie jest dobrym rozwiązaniem (szczególnie jeśli jest stosowana przez długi czas link link) ze względów na:

 niedoczynność tarczycy,
zmęczenie nadnerczy,
bezsenność,
pogorszeniem humoru,
nawroty lub pojawiającymi się napadami kompulsów,
wysoki kortyzol przez co tyciu i puchnięciu w szczególności w okolicy talii,
zastojów w spadku wagi,
problemów hormonalnych np z estrogenem.


Moim zdaniem najlepiej spróbować wtedy zrobić tak:
Gdy ketoza/Carb Nite robiona jest przez miesiąc/dwa z czystym czitem i zachowaniem wskazówek w razie zastojów tak jak pisałam wyżej
Warto po tym czasie zastosować zmodyfikowany Carb Back Loading coś jak Carb Cycling z zachowaniem odpowiednich proporcji i jakości węglowodanów:
DT 150-200g
DNT 50g

 
I tutaj dodać trening FBW 5x5 lub 3x8-10 lub Split w połączeniu z treningiem HIIT.





Strony które udało mi się znaleźć na temat opisywanych protokołów z których można dowiedzieć się jak wygląda to u innych: 

 




Forum Carb Nite.

Dwa artykuły ze strony Arnolda Schwarzeneggera (ogólnie o CBL i m.in.o tym że CBL było narzędziem Arnolda do wielu zwycięstw Mr. Olympia:) klik  i klik.


Kompedium wiedzy o CN i CBL.


FAQ Carb Back Loading z sfd. 



 

Trochę historii ludzi na CN i CBL:

 

Mary o swojej przygodnie z Carb Nite i Carb Back Loading (tag).


Alex i Mary (jedne z moich inspiracji) o swoim Carb Nite (part1,part2,part3) oraz Paleo Carb Nite (part1, part2







Pamiętaj że to nie jest opcja do jedzenie syfu, że nie warto ładować śmieci. Lepsze są posiłki z wysokim IG, a często ryż ma większy IG niż jakieś śmieciowe jedzenie. Pamiętaj że piękna sylwetka to też zdrowie,a Carb Nite i Carb Back Loading to opcja w której można połączyć przyjemne z pożytecznym jeśli odpowiednio dobierze się ilość i jakość spożywanego jedzenia.

No i skoro wybrałaś/wybrałeś taką dietę to powinna być ona stylem życia a nie chwilowym środkiem do redukcji wagi,a czity nie są usprawiedliwieniem od czystej żywności,bo od czego chcesz robić odskoki? Jeśli chcesz jeść śmieci i szukasz rozwiązania jak to robić tracąc wagę to uprzedzam że na dłuższą metę to nie będzie dobre rozwiązanie. Nie mówię też że wyskok w postaci kawałka czekolady czy ciasta na przyjęciu to zbrodnia,bo wszystko jest dla ludzi ale czitowac można też nawet w stylu Paleo (ryż,ziemniaki,daktyle) tak by zachować zdrowie,siłę a jednocześnie spalać tłuszcz a tym samym nie doprowadzić do zaburzeń odżywiania. 

Dla mnie Paleo Primal i wszelkie low carby to nie są narzędzia jedynie do utraty wagi z możliwością nawpieprzania się syfu. Dla mnie to styl życia,który pomaga w poprawie zdrowia i jest czymś więcej niż tylko jedzeniem (nie,nie jest dla mnie religią). 


Po prostu jedz tak jak uważasz za słuszne,ale nie pozwól żeby jedzenie przejęło kontrole...




sobota, 18 lipca 2015

Tłuste diety Lutz,Optymalna,Atkins,Paleo,CKD,LC.


Można powiedzieć że wysokotłuszczowa dieta jest jedna,ale jej odmian jest wiele. 

Tak samo jak nie ma jednej takiej samej diety dla każdego tak i poniższe diety nie zawsze sprawdzają się u wszystkich. Grunt to znaleźć to co odpowiada najbardziej biorąc pod uwagę cel,preferencje oraz aspekty zdrowotne.

Dziś na tapetę lecą diety wysoko tłuszczowe i choć mogą dla niektórych wydawać się absurdalne czy wręcz kontrowersyjne to uwierzcie,że potrafią działać na redukcję,ale i na poprawę zdrowia;)

Opisałam każdą z nich w skrócie,oraz podałam linki w których można przeczytać na ich temat więcej,aby z tego wpisu nie powstał poemat,choć krótki i tak nie wyszedł;)

Pod koniec podałam także w kolejności opisywanych diet przykładowe linki do jadłospisów.




Dieta wg.Dr Lutz który zakłada średnią ilość białka, dużo tłuszczu,węglowodany nie więcej niż 70g.


 

Następie od diety Lutza zaczęły pojawiać się nowe modyfikacje:
Optymalna inaczej dieta Kwaśniewskiego zakłada trzymanie proporcji: B1g T2,5-3,5g W0,5 (tzw. „złota proporcja” oznacza, że na 1 gram spożytego białka powinno przypadać w diecie 2,5 do 3,5 grama tłuszczu i 0,3 do 0,5 gram węglowodanów,gdzie proporcje to należy obliczać do docelowej masy ciała a nie obecnej.)

Atkins zakłada spożycie węglowodanów maksymalnie do 20g. Białka i tłuszcze można dobierać dowolnie lecz z zachowaniem umiaru i rozsądku.

 

Przydatne linki:






Paleo rozumiane jako nie sama dieta lecz styl życia. Choć nie koniecznie musi być to odżywianie niskowęglowodanowe to paleo może być też zbilansowana ,ale z mniejszą ilością węgli. (Czy Paleo jest High czy Low Carb i którą opcję wybrać ,Ile węglowodanów na Paleo? ,Węglowodany w diecie Paleo.)
Diety Paleo jest wiele odmian: jedni dopuszczają nabiał,inni strączki a niektórzy nawet kasze jaglaną czy ryż więc można to podpiąć pod  
  • Primal Paleo co sama osobiście praktykowałam.  
  • W diecie Samuraja natomiast stosuje się zasady Paleo,ale do posiłków okołotreningowych dodaje się węglowodany bezglutenowe.

 


Przydatne linki:


http://paleoleap.com/paleo-infographic/




Diety low carb w systemie sportowym/kulturystyki:

CKD/LCHF (nie jest to sama dieta a raczej system treningowo dietetyczny). Węglowodany poniżej 50g.Ketoza nie jest utrzymywana non stop,a przerywa się ją ładowaniami raz w tygodniu lub raz na dwa tygodnie zależnie od osoby i zawartości tkanki tłuszczowej.

Przydatne linki:



Carb Nite/Carb Back Loading (klik)


Low Carb gdzie ograniczenie węglowodanów nie jest aż tak drastyczne:
  • Dieta niskowęglowodanowa (LC low carb diet): 50-130g węglowodanów, 10-26% kalorii
  • Dieta średniowęglowodanowa (MCD, moderate carb diet): 130-225g węglowodanów, 26-45% kalorii

Przydatne linki o LC:


  


 

Przepisy/jadłospisy:

Trochę przepisów Paleo:


LC:



Diety niskowęglowodanowe pomocne przy:
  • PCOS (zespół policystycznych jajników),
  • Insulinooporności,
  • Chorobach autoimmunologicznych,
  • Problemach z trawieniem,
  • SIBO (przerost flory bakteryjnej)
Jednak po pewnym czasie należy zwiększyć ilość węglowodanów gdyż tarczyca i nadnercza nie lubią małej ich ilości zbyt długo.


 
O tym dlaczego nie ma efektów i występują zastoje na LC możesz przeczytać w poście o Carb Nite & Carb Back Loading który znajdziesz tutaj.



  • Główne założenia wszystkich z nich jest: ograniczenie węglowodanów,średnie spożycie białka (zbyt duża jego ilość jest zamieniana w organizmie na glukozę co w przemianach biochemicznych przypomina spożycie węglowodanów)oraz wysoka ilość spożycia tłuszczu która dodaje energii.


  • W każdej jednak diecie liczy się bilans kaloryczny. Nie znam diety na której można by jeść do woli a mimo to chudnąć.Nic w przyrodzie nie ginie.Teraz pewnie myślisz no dobra więc skoro tak to można jeść same węglowodany i chudnąć ważne by zachować niski bilans.Tak,zgadzam się tak będzie,ale... ketoza zapobiega dużym stratom masy mięśniowej.


  • Kolejnym faktem i zaletą tłustych diet jest też to że mimo niewielkiego ujemnego bilansu nie dopadają ciągoty na słodkie,nie ma uczucia głodu i mniejsza ilość przyjmowanych kalorii ustala się samoczynnie,wiele badań pokazało że dieta w wyższą ilość tłuszczy jest bardziej preferowana dla zdrowia niż ta w węglowodany.To właśnie ketoza odpowiada za uczucie mniejszego ''ssania'' w żołądku (w porównaniu do diety o wysokiej zawartości węglowodanów) przez co bilans samoczynnie ustala się na mniejszy.


  • Na takich dietach można więc robić redukcję ale i masę.

  • Na redukcji spożycie węgli ustalić najlepiej na 20-150g zależnie którą opcje wysokotłuszczowej diety wybierzemy i do tego ustalać białko na 2g/kg masy ciała i reszta tłuszcze aby zachować ok.300-500kcal ujemnego bilansu.
  • Na masę natomiast ilość węglowodanów może wzrosnąć do ok.100-150g gdzie białka i tłuszcze ustala się tak samo jak w punkcie wyżej lecz by bilans kalorii wychodził na 300-500kcal na plus.

  • Jeśli chodzi o złe samopoczucie ze strony układu trawiennego na początku to nic dziwnego. Po niskotłuszczowych dietach w których zanikają enzymy odpowiadające za trawienie tłuszczy tak przez kilka dni się dzieje. Należy przeczekać aż organizm znów zacznie wytwarzać odpowiednią ilość enzymów i przyzwyczai się do trawienia tłuszczy.


  • Jak wiadomo na dietach low carb,ketozie itp. stosowane są tzw. ładowania. Ale czy warto je uwzględniać,dla kogo będą dobre i kiedy je robić opiszę w poście na temat Carb Nite i Carb Back Loading. W skrócie powiem że raz na tydzień lub raz na dwa tygodnie mały,dobro jakościowo czit jest ok,ale jeśli poziom tkanki tłuszczowej jest zbyt wysoki to ładowania są zbędne.


Myślę że w skrócie wyjaśniłam jakie są ''tłuste diety'' i na czym polegają. Jeśli macie jakieś pytania piszcie w komentarzach lub mailu:) Podzielcie się swoją opinią i doświadczeniem.


  •  

sobota, 20 czerwca 2015

Ortoreksja?

Pamiętacie moje wpisy o zaburzeniach odżywiania?

Dziś króciutko chciałam podrzucić Wam linki o ortoreksyjnym podejściu, do zdrowia,diety i aktywności:

http://www.hellozdrowie.pl/medycyna/10-sygnalow-ze-przesadzasz-z-dbaniem-o-zdrowie/strona/2


Nic dodać,nic ująć. 
Z lekką dawką humoru ale jakże prawdziwie przedstawia to rzadko opisywane zaburzenie które w rzeczywistości występuje niestety dość często,czasami nawet nieświadomie oraz artykuł ''gdy zdrowe odżywianie staje się obsesją'' :


http://stressfree.pl/ortoreksja-gdy-zdrowe-odzywianie-staje-sie-obsesja/


niedziela, 14 czerwca 2015

Zdrowe jelita.

O układzie pokarmowym i trawieniu pisałam już tutaj 



Kolejny temat który jest bardzo istotny to jelita, bo to od nich tak naprawdę należy zacząć regulacje i leczenie całego organizmu.

Mówi się że jelita są drugim mózgiem,a także jak mawiał Hipokrates w nich czai się śmierć. Coś w tym jest bo jeśli występuje problem z jelitami,często dochodzi do problemów z układem trawiennym,całym organizmem oraz pogorszeniem stanu psychicznego.



Mimo że mogłabym wkleić tylko linki od MS ze strony tłusteżycie oraz PaleoLeap,które dokładnie obrazują opis,leczenie,zapobieganie i definicje jelit to oprócz streszczeniu materiału,zebrałam te informacje w jedno miejsce i dodałam co nie co od siebie bazując na dotychczasowej wiedzy i własnym doświadczeniu.


 

Praca jelit:
  • Głównym zadaniem jelita cienkiego jest pobieranie z masy pokarmowej substancji odżywczych dla organizmu. Enzymy znajdujące się w jelicie rozkładają białka na aminokwasy, tłuszcze na kwasy tłuszczowe oraz węglowodany na cukry proste rozpuszczalne w wodzie.
  • W ten sposób rozdrabniane składniki pokarmowe zostają transportowane przez ścianki jelit do krwi. 

  • Jelito grube rozkłada nie strawione resztki pokarmu, treść pokarmowa docierająca do jelita grubego zawiera znaczną ilość wody i jest tutaj wchłaniana do krwi, nie strawione resztki pokarmowe zamieniają się w kał i są wydalane z organizmu.To główne miejsce trawienia i wchłaniania substancji odżywczych.
    W jelicie grubym wchłaniane są glukoza woda i elektrolity, witaminy, oraz aminokwasy wytwarzane przez bakterie jelitowe. Dodatkową porcję substancji odżywczych produkuje mikroflora jelita.
    Jelito grube wpływa na pracę, aż 14 organów w tym serca, żołądka, płuc i wątroby. 

  • Flora ta pełni rolę regulatora systemu nerwowego i wspomaga system immunologiczny, ponieważ zwalcza bakterie gnilne i chorobotwórcze. 

  • Dociera tu żółć, produkowana przez wątrobę oraz wydzielane są enzymy trawienne trzustki i sok jelitowy.  

  • W przeciwieństwie do kwaśnego odczynu soku żołądkowego, środowisko jelita cienkiego jest zasadowe, co jest zapewniane przez wydzielaną przez wątrobę żółć, sok trzustkowy bogaty w wodorowęglany, jak również wydzielinę jelitową. Alkaliczny odczyn jest częściowo potrzebny do trawienia składników odżywczych, a częściowo do ich absorpcji.

 czyli jelita:
  • wspomagają prawidłową pracę układu trawiennego,
  • chronią przed infekcjami,
  • regulują metabolizm,
  • wpływają na odporność,
  • dochodzi w nich do wchłaniania składników odżywczych,



Jelita są układem paliwowym organizmu, to tutaj następuje przetwarzanie pożywienia na energię, to stąd pokarm przechodzi dalej ale kiedy jelita działają nieprawidłowo, nie tylko to, co ważne i potrzebne przedostaje się w głąb ciała, ale także wszystko to, czego chcielibyśmy uniknąć i przed czym nasze jelita powinny nas bronić.





Objawy/skutki chorych jelit:

Zespół Jelita Drażliwego,

Sibo (1,2)

Nieszczelne jelita (1,2)

Nietolerancje i alergie pokarmowe (foodmaps,laktoza,gluten,orzechy,fruktoza,hiastmina)

Zespół Złego Wchłaniania,

Problemy trawienne,

Ból,wzdęcia,zaparcia,biegunki,hemoroidy

Zapalenie jelit,choroba Crohna,

Candida (1,2) pasożyty,nalot na języku,nieprzyjemny zapach z ust.

Stan zapalny organizmu ,osłabienie systemu odpornościowego,

Wystąpienie chorób autoimmunologicznych,

Problemy z wagą,

Problemy ze skórą,wypryski,trądzik,egzema,łuszczyca,

chroniczny katar (cieknący nos),

astma,

zapalenie spojówek,

bóle głowy,

problemy z pamięcią

bezsenność,

kiepskie samopoczucie,depresje,

brak energii, zmęczenie,

autyzm,

schizofrenia,

zapalenia i bóle stawów,tętnic.


Zły wpływ także na:

system odpornościowy - 3/4 naszej odporności znajduje się w jelitach

mózg - jelita nie bez powodu są nazywane "drugim mózgiem', to tutaj zachodzi produkcja ponad 90% serotoniny, poza tym istnieje ryzyko, że niepożądane substancje dostaną się do mózgu (niektóre toksyny są w stanie przekroczyć barierę krew-mózg)

wątroba - pojawiające się w krwiobiegu toksyny są dużym obciążeniem dla wątroby, która filtruje krew




Czynniki wywołujące zburzenie flory bakteryjnej jelit:

 

-pokarmy szkodliwe na jelita,

-zboża i warzywa strączkowe (gluten oraz lektyny),

-nadmierna konsumpcja węglowodanów, zwłaszcza przetworzonych,

-słaby system trawienny ,


- cesarskie cięcie, brak karmienia piersią, niedobory matki, kiepska flora bakteryjna matki, infekcje wieku dziecięcego, zbyt wczesne wprowadzenie stałych pokarmów,

-niski poziom kwasu solnego - gdy trawienie na samym początku jest upośledzone, niestrawione jedzenie będzie pożywką dla bakterii czy grzybów, których przerost lub toksyny jakie wydzielają może doprowadzić do stanu zapalnego i uszkodzenia ciągłości śluzówki,

-niesterydowe leki przeciwzapalne,przeciwbólowe,antybiotyki,tabletki antykoncepcyjne,sterydy,

-słaba odporność,

-nadmierna konsumpcja Omega6, która doprowadza do stanu zapalnego oraz trans tłuszcze,

-infekcje wirusowe,bakteryjne, grzybicze,pasożytnicze,H.pylori,

-stres chroniczny: stres osłabia system odpornościowy i zdolność regeneracji organizmu

-brak snu,

-przetrenowanie,

-zakwaszenie organizmu,

-niedobór witamin i minerałów zwłaszcza wit.D i cynku,

-niedobór lub nadmiar błonnika,

-za mało lub za dużo dobrych bakterii,

-toksyny środowiskowe/rtęć (np ryby puszkowane) - niektóre z nich mogą naruszyć barierę jelit

-niski status glutationu - glutation jest niezbędny dla ochrony i odbudowy śluzówki jelita oraz wsparcia wątroby.

-niedoczynność tarczycy - zmniejszając tempo metabolizmu spowalnia trawienie, co prowadzi do zmniejszonej zdolności trawiennej

-nierównowaga hormonalna - estrogen, progesteron, testosteron i hormony tarczycy mogą sprzyjać powstawaniu nieszczelnego jelita


Jak widzicie czasami skutek może być objawem,a niekiedy objaw skutkiem,więc co było powodem problemu z jelitami jest dość trudno stwierdzić,ale podchodząc do leczenia holistycznie skupiając się na całokształcie można temu zaradzić.



Skuteczne leczenie
pomocne na złagodzenie/wyleczenie powyższych dolegliwości powinno uwzględniać:

- optymalizację diety (eliminacja większości źródeł cukru, zmiana PH przewodu pokarmowego, usunięcie przyczyn nietolerancji)

- podniesienie odporności organizmu (zwłaszcza poprawa pracy grasicy)

- usunięcie niechcianych bakterii i grzybów(preparaty przeciwgrzybiczne i przeciwwirusowe)

- leczenie przewodu pokarmowego (zapalenie śluzówki żołądka, nieszczelne jelita, SIBO, pasożyty)

- przywrócenie równowagi bakteryjnej (probiotyki)

- detoks (zwłaszcza poprawę pracy wątroby)

-ćwiczenia relaksacyjne, wysiłek fizyczny, hydroterapię, akupunkturę, masaż czy medytację.


Problemy trawienne i leczenie jelit,streszczenie kroków do wyleczenia:
Samodzielne leczenie.
Pomoc przy IBS.


 

Czyli:
1.Po pierwsze dieta. Jedni mówią Weganizm/Wegetarianizm inni przed Paleo przechodzą na jakiś czas na dietę Ewy Dąbrowskiej inni krzyczą Paleo i ja przy Paleo pozostaje. Czasami ludzie pytają dlaczego Paleo na początku choć pomaga to nie leczy wszystkich dolegliwości? Bo czasami problemem są lektyny,gluten bądź kwas fitynowy które w Paleo są odstawione lub są spożywane w mniejszej ilości,ale nadal są obecne.Gdy problem jest głębiej należy podjąć poszczególne kroki:

  • Eliminacja drażniących produktów (wywołujących ból/wzdęcia/brak sytości), m.in:
zbóż, glutenu,
nabiału,
warzyw strączkowych,
warzyw psiankowatych (zawierają glikoalkaloidy drażniące barierę jelitową pogarszając stan zapalny i nieszczelne jelito),
pozostałe warzywa warto gotować,obierać,przecierać gdy problemem jest nadmiar błonnika,
orzechów i nasion (zawierających kwas fitynowy wiążący składniki mineralne i tworząc je niedostępnymi,ponadto pogarsza zburzenia wchłaniania i i niedożywienie),
niektórych owoców szczególnie te z dużą zawartością fruktozy (nietolerancja fruktozy),
niekiedy białka jaj,
kawa,ciemna czekolada,alkohol,
i przede wszystkim cukru,
warto też sprawdzić czy nie dolega nietolerancja histaminy.


  • Ograniczenie węglowodanów (głodzimy bakterie)
Różne źródła podają rożne info na temat ilości węglowodanów. Jedni piszą o ketozie co właśnie sprawdzałam ,inni mówią o tym że ketoza może nasilić objawy więc dobrze zachować małą ilość zalecanych węglowodanów (owoce dojrzałe z małą ilością węglowodanów,miód,bataty,biały ryż )
Np jakiś czas przejść na ketozę,gdy objawy się nasilą (SIBO) może to być efekt die off i warto poczekać następnie włączyć ziemniaki (najlepiej bataty),gdy po nich samopoczucie jest złe to odstawić,a spróbować owoce z niska ilością fruktozy i miód,



  • Następnie można zastosować dietę eliminacyjną fodmaps/ scd / gaps gdy powyższe eliminacje nie przynoszą efektu.


  • Likwidowanie grzybka dietą scd/gaps.Warto wspomnieć, że namnażanie bakterii (wprowadzenie probiotyku) jest pożądane dopiero po zaleczeniu jelit i eliminacji szkodliwych produktów, które niszczą jego śluzówkę. Dotyczy to też osób z przerostem bakteryjnym (SIBO) czy grzybicznym. W takich przypadkach należy najpierw/równolegle zastosować dietę eliminacyjna (np. SCD/GAPS) oraz włączyć odpowiednie suplementy: 1,2.

  • Można też spróbować pić 2 razy dziennie pół szklanki wody z łyżeczką sody oczyszczonej i łyżeczką miodu ( miód przyciąga grzyby, a soda je niszczy) kurację stosujemy raz w miesiącu przez tydzień.



  • Wzmocnienie systemu odpornościowego klik.


  • Gdy problem może być w chorobie autoimmunologicznej należy zastosować odpowiedni protokół i dietę (1,2,3,4)


  • Zmniejszenie ilości Omega6 w diecie (działa zapalnie), zwiększenie Omega3 (działa przeciwzapalnie)


  • Włączenie oleju kokosowego oraz masła (oba wykazują działanie przeciwzapalne)


Gdy wystąpi efekt die off (nasilenie objawów przez wyrzut bakterii i toksyn do krwi przeciążając wątrobę i nerki) powodując bóle głowy,zmęczenie,senność,objawy grypopodobne jest to dobra wiadomość że szkodliwe osobniki opuszczają twoje ciało wiec aby zminimalizować odczuwanie tych skutków warto włączyć węgiel leczniczy, brać gorące kąpiele ,używać sauny by poprzez pocenie przyspieszyć detoksykacje organizmu uzupełniając potrzebne elektrolity jak sód i potas.

Najczęściej to co zaczyna dokuczać podczas die off to choroby z przed kilku lat które nie został do końca wyleczone o czym pisała m.in Dąbrowska na temat swojego postu: ''jeśli nie rozpoznałeś choroby twojego pacjenta, to zaleć mu post, a za kilka dni zobaczysz na co on choruje''.



2.Kolejny krok który łączy się z poprzednim to poprawa trawienia,zmniejszenie wzdęć i zaparć zwiększenie produkcji kwasu solnego i enzymów : 


  • poprzez picie soku z cytryny przed posiłkiem/na czczo lub octu jabłkowego (1-2 łyżki na szklankę wody) 
  • suplementowanie się enzymami trawiennymi (np. Super Enzymes Now Foods) lub mieszankami ziołowymi, które stymulują, i produkcję kwasu solnego, i enzymów (np. DigestTonic z Herbapolu), 
  • dokładne przeżuwanie jedzenia, spożywanie posiłków bez pośpiechu 
  • nie przejadanie się
  • jedzenie 3-4 posiłków dziennie (zamiast kilku małych) 
  • włączenie sfermentowanych produktów (kefir, kiszona kapusta, ogórki kwaszone)
  • picie leczniczego rosołu (klasyczny rosół gotowany na kościach na małym ogniu przez 12h)
  • zastosowanie soku z kapusty,zakwasu z buraków gdy nie powodują problemów.
  • jedzenie wnętrzności: wątroba,żołądek,serca, 
  • spożywanie żółtek jaj, 
 


3.Detoks. Warto zadbać o dokładniejsze oczyszczanie organizmu raz na jakiś czas (wątroba,jelita,) jak i na co dzień.  



4.Wsparcie nadnerczy,zarządzanie stresem (medytacja, joga, suplementy, hobby)
Jak czujesz się źle emocjonalnie to i ciało tak się czuje

  • Minimum 8 godzin snu (wspomaga leczenie, reguluje hormony stresu)



    5.Aktywne spędzenie czasu pobudza perystaltykę jelit i krążenia limfy.
    Ma to bezpośredni wpływ na zdrowie i trawienie pokarmów, oraz zapobiega najczęstszym problemom takich jak: wzdęcia i zaparcia.Warto więc codziennie wybrać się na spacer, bieg, czy jazdę na rowerze.



    6.Wsparcie układu hormonalnego


     


    I jeszcze coś na koniec do poczytania:
    5 kroków do zdrowych jelit
    Kroki do zdrowych jelit.


    •  
    Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...