poniedziałek, 25 maja 2015

Co zabrać na siłownię i Savoir vivre.

O tym czy lepiej wybrać klub fitness czy domową siłownię pisałam tutaj: klik.Jeśli więc osoby które wybrały klub ,idą tam pierwszy raz to warto by zapoznały się z tym co warto zabrać ze sobą.


Co nie co wspominałam o tym już tu:klik. 
 
Ale dokładniejszy opis poniżej.



Rozpoznanie.

Należy zorientować się jakie fitness kluby w okolicy mają najatrakcyjniejszą ofertę pod względem oferty, sprzętu, estetyki i ceny.


Analiza.

Dobre kluby fitness zawierają sprzęt w którym można dokonać analizy:

zawartości wody w organizmie,
zawartości mięśni,
poziomu tkanki tłuszczowej, 

podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne.

Warto więc skorzystać z takich dobrodziejstw by móc obserwować postępy.

 


Co ze sobą zabrać:

Minimum dwa ręczniki (jeden zabieramy ze sobą na salę,kładąc i wycierając urządzenia których używamy by zadbać o higienę,a drugi wiadomo potrzebny będzie po prysznicu)

 

Woda lub napój izotoniczny (polecam wodę z cytryną i miodem),

 

Odtwarzacz mp3,

 

Pulsometr jeśli jest potrzebny.

 

Strój treningowy (powinien być wygodny przewiewny i z dobrego materiału takich jak bawełna poliester czy lycra które wchłaniają pot)

                                                      


''Do jogi czy pilatesu powinny to być ubrania luźniejsze, bądź lekko dopasowane sprzyjające aktywnemu relaksowi.

Do ćwiczeń aerobowych, bądź siłowych najlepsze będą stroje opinające, podtrzymujące mięśnie oraz wspomagające skurcze i rozkurcze poszczególnych partii mięśni.''


Wygodne buty (amortyzujące i stabilizacyjne), do wykonywania ćwiczeń siłowych polecam zwykłe trampki z płaską podeszwą.


Biustonosz sportowy,


T shirt,


Dres lub legginsy,


Klapki pod prysznic (by uniknąć infekcji stóp),


Rękawiczki zapobiegające odciskom.


Notatnik w którym można zapisać ilość serii,powtórzeń i ogólny progres treningu lub telefon który również może posłużyć jako notes.


Przekąskę po treningową.



Kosmetyki takie jak żel,szampon,gdy bierzemy prysznic po treningu,oraz inne niezbędne według własnych potrzeb.


Kobiety warto by zaopatrzyły się w gumki/spinki do włosów i szczotkę.



I oczywiście warto pamiętać o kulturze którą zabierać warto ze sobą wszędzie;)

 

Savoir vivre na siłowni:

http://www.womenshealth.pl/lekcja-zycia/Savoir-vivre-na-silowni,5562,1

http://www.albertkosmider.pl/2014/10/jak-zachowac-sie-pierwszy-raz-na-siowni.html

https://www.youtube.com/watch?v=AfNUNS6mYxY

piątek, 22 maja 2015

Klub fitness czy domowe zacisze?

Ogólnie o zasadach udanego treningu wspominałam już tutaj:klik oraz dlaczego warto ćwiczyć:klik.

Tak jak wiele osób lubi różne aktywności w różnych miejscach więc myślę że urozmaicenie jest bardzo dobrą opcją by zachować chęci do jej uprawiania.

Gdy aktywność jaką wykonujemy zalicza się do jednego miejsca,może warto zastanowić się o wprowadzeniu nowości i przełamaniu rutyny? Dziś porównanie zalet i wad miejsc do ćwiczeń takich jak siłownia,dom,a aktywności na świeżym powietrzu.

 
Zalety treningu na dworze:

  • Dawka witaminy D (zasługa promieni słonecznych).
  • Lepszy sen.
  • Lepsze dotlenienie. Świeże powietrze świetnie dotlenia i dzięki jonom ujemnym dodaje energii,hartuje,zwiększa odporność i wytrzymałość.
  • Dzięki treningowi outdorowemu dodatkowo trzeba stawić czoła pędowi powietrza i wzniesieniom .
  • Oszczędność. Nie trzeba ciągle wydawać pieniędzy na karnety na siłownię Zwykłe ściany i ławki to także świetne sprzęty sportowe. Mogą być np. torem przeszkód.

Wady treningu na dworze:

  • Pogoda która może być zmienna (deszcz/upał) 



Zalety ćwiczeń w klubach fitness:

  • Odpowiedni sprzęt.
  • Doradztwo fachowców.
  • Poznawanie nowych ludzi.
  • Wykupienie karnetu mobilizuje do skorzystania z niego.
  • Większa motywacja by dać z siebie wszystko. Ćwicząc sama w domu możesz szybko się znudzić i oszukiwać szukając wymówek by odpuścić. Na zajęciach w gronie innych osób, które walczą i nie poddają się jest po prostu głupio odpuścić kiedy jeszcze możesz coś z siebie wydusić. Poza tym po jakimś czasie kiedy już idzie nie najgorzej włącza się mały element rywalizacji, która świetnie sprzyja aktywności;
  • Różnorodność wyboru zajęć oferowanych przez klub fitness.


Wady ćwiczeń w klubie fitness:

  • Koszty wiążące się z wykupieniem karnetu.
  • Skrępowanie przy większej liczbie osób.



Zalety ćwiczeń w domu:


  • Możliwość dobrania dowolnego czasu (czy to dzień czy noc).
  • Możliwość pełnej swobody,brak skrępowania.
  • Zaoszczędzenie na wykupywaniu karnetu.
  • Dobór ćwiczeń indywidualnie,odpowiednich dla siebie (filmiki,rozpiski itd.)

Wady ćwiczeń w domu:
  • Ćwicząc sama w domu możesz szybko się znudzić i oszukiwać szukając wymówek by odpuścić.
  • Brak czujnego oka trenera może prowadzić do kontuzji.
  • Progres może stanąć w miejscu z braku odpowiedniego sprzętu,zbyt małej liczbie obciążeń.



wtorek, 19 maja 2015

Cardio: Zalety biegania,rowerowania,rolkowania i pływania.

Dodanie aktywności cardio może nieść ze sobą wiele korzyści. Jakie pisałam m.in. tutaj,a dziś skupię się na poszczególnych jego rodzajach. 

I choć nadal uważam że interwały/hiit są najlepszym rozwiązaniem i zdecydowanie przeważają nad jednostajnym długim cardio o czym pisałam w podlinkowym wpisie to jeśli ktoś nadal woli lub musi wykonywać jednostajne cardio to warto zapoznać się z zaletami poszczególnych z nich.


 








SPACER/NORDIC WALKING:





Instrukcja jak uprawiać nordic walking oraz tutaj.
Tak więc bierz kijki,albo i nie i ruszaj: 10 000 kroków dziennie.






 BIEGANIE:

Opisywałam dokładnie tutaj.




ROWER/SPINNING:


Jeździć można wszędzie.Na zakupy, do pracy, na kawę, do kina a efekty jazdy na rowerze mile Cię zaskoczą! Nikogo już nie dziwi rower w połączeniu z modową stylizacją, ani rowerzyści jeżdżący po śniegu. Trend, który przybył z Holandii jest na fali. Rower stał się modny, bo modne jest zdrowie i troska o kondycję.


Jazda na rowerze, zarówno tym klasycznym, jak i stacjonarnym lub spinningowym wpływa na kształtowanie nóg i pupy. Dzięki niej poprawiamy pracę całego organizmu, zwiększamy wydolność układów krążenia i oddechowego, co przyspiesza efekty nie tylko jazdy na rowerze, ale i pozostałych treningów. Korzystanie z roweru na co dzień jest doskonałym uzupełnieniem planu ćwiczeń

Podczas 1h intensywnego treningu wykonujemy około 4000 obrotów i spalamy średnio 600 kalorii,
 a dzięki temu, że na rowerze odciążamy stawy kolanowe oraz kręgosłup, możemy jeździć dłużej, niż np. biegać, co oznacza więcej spalonych kalorii. Dokładnie tyle samo kalorii spalasz trenując na rowerze stacjonarnym.








ROLKI:


http://www.spryciarze.pl/inspiracje/54691





PŁYWANIE:






http://www.bodyicoach.com/motywatory/zalety-plywania/





A jak to jest u Was? Macie swoje ulubione cardio czy może przekonałam Was w podlinkowanym poście o hiit/interwałach że mogą nieść więcej korzyści niż jednostajne długie aeroby?

poniedziałek, 11 maja 2015

Mój trening dzielony.

Na prośbę jednej z czytelniczek wstawiam swój trening dzielony który skończyłam na początku maja.Trening układałam sama pod swoje preferencje,upodobania i potrzeby. Obciążenia które podaję są tymi z którymi trening zakończyłam. Wiem że nie doszłam do granic możliwości i wiem że wiele mogłam jeszcze z niego wycisnąć ale brak stojaków i dodatkowego sprzętu oraz dostępu do siłowni nieco mi to utrudnił np. zarzucanie 40kg w przysiadzie na barki nie było łatwym zadaniem.
  
Plecy, biceps 3x10-12

1. Podciąganie na piłce/z gumą
7x/7x/7x

2a. Wiosło sztangą
10x30kg/10x30kg/8x35kg

2b. Wiosło gumą w siedzeniu
12x/12x/12x


3a. Wiosło hantlą jednorącz

10x15kg/10x17,5kg/8x20kg (na jedną rękę)

3b. Przyciąganie gumy do bioder z drążka
12x/12x/12x

4. Wznosy plecy
12x/12x/12x

5.Uginanie z supinacją
10x7,5kg/10x7,5kg/10x7,5kg


ABS 3x20
1.Crunch
2.Przyciąganie kolan do klatki
3.Skręty boczne/twist 15x
4.Plank
50sek./50sek./50sek.


+interwał 10x30/30


  
Klatka,triceps 3x10-12

1.Wyciskanie prosto 5x10
10x25kg/10x30kg/8x35kg/8x35kg/6x35kg

2a. Pompki
6x/7x/7x

2b. Rozpiętki
10x7,5kg/10x7,5kg/8x10kg (na rękę)

3a. Wyciskanie skos
10x30kg/6x35kg/6x35kg


3b. Rozpiętki skos

10x7,5kg/10x7,5kg/10x7,5kg (na rękę)


4a. Pompki na krześle (triceps)

10x10kg/10x10kg/10x10kg


4b. Francuskie uginanie za głową

10x10kg/10x10kg/10x10kg


+interwał 10x30/30



Nogi, Barki 3x10-12

+mobilizacja bioder

1.Przysiad 5x10
10x30kg/10x35kg/10x35kg/10x40kg/8x40kg

2a.Wykroki chodzone
(zakroki) 10x10kg/10x12,5kg/10x15kg (na jedną rękę)

2b. X band walk 3x25 kroków
25xcc/25xcc/25xcc

3.Żołnierskie sztangą

10x20kg/10x25kg/8x25kg

4a.RDL 3x10
10x40kg/10x45kg/10x45kg

4b.Wznosy do boku stojąc
10x5kg/10x5kg/8x5kg (na rękę)

5a. Wznosy bioder 3x10
10x30kg/10x35kg/10x40kg


5b. Wznosy do boku w opadzie

10x5kg/10x5kg/10x5kg (na rękę)



 Obecnie robię FBW podzielony na 3 dni.

 





czwartek, 7 maja 2015

Jak ugotować zupę.

Choć wydawać by się mogło że gotowanie zupy to rzecz banalna,to czasem można mieć z tym kłopot. Postaram się napisać kilka informacji na ten temat co mam nadzieję ułatwi przygotowywanie zup które są smaczne oraz bogate w wartości odżywcze.


Czym jest zupa każdy wie. Jest potrawą o różnej konsystencji(płynnej,półpłynnej,kremowej) podawana na zimno lub gorąco z odpowiednimi dodatkami, bogata odżywczo.

  • Zupa to potrawa mająca zazwyczaj postać wywaru powstającego podczas gotowania różnorodnych składników. W tradycji polskiej zupa jest zwykle pierwszym daniem obiadu.

  • Podczas gotowania warzyw, owoców, mięs i kości uwalnia się znaczna ilość zawartych w nich składników. Bez takiego przygotowania niektóre z nich nie zostałyby wchłonięte przez układ pokarmowy człowieka i dlatego zupy są daniem bogatym w niezbędne składniki. 

  • Przygotowanie zup zazwyczaj wymaga użycia żaroodpornego naczynia. Zwykle jest to garnek lub kociołek umieszczony nad ogniem lub grzejnikiem elektrycznym.

  • Wiele zup nie wymaga jednak gotowania, czasem przyrządzenie zupy wymaga tylko wymieszania ugotowanych bądź surowych składników. Przykłady takich zup to chłodnik litewski czy gazpacho.

 
Zupa:  szczypta historii
 
  • Istnieje hipoteza, według której pierwszy raz zupę ugotowali neandertalczycy. Wskazuje na to odnalezienie szkieletu praczłowieka z tego gatunku, który wiele lat przed śmiercią stracił wszystkie zęby i nie umarł z głodu. Ludzie pierwotni wykorzystywali do gotowania zupy dołek wykopany w ziemi. Wykładali go skórą zwierzęcą i wlewali do wnętrza wodę oraz dodawali składniki. Potem umieszczali w środku rozgrzane przez ogień kamienie. Wynalezienie zupy było ważnym przełomem technologicznym, ponieważ można było ugotować ją z gorszej jakości produktów. Potrawę tę można było przyrządzić w oparciu o bardzo twarde ziarna (fasola) lub mniej wartościowe części ciał zwierząt (kości).

  • Dopiero 5000 lat p.n.e. rzemieślnicy opanowali technologię produkcji naczyń ceramicznych, mogących nadawać się do gotowania zupy. Najstarsze tego typu artefakty odnaleziono na wybrzeżu Morza Śródziemnego. Od tego czasu proces gotowania zup niewiele się zmieniał aż do końca XIX stulecia.

  • W roku 1897 chemik Dr. John T. Dorrance opracował technologię produkcji zupy skondensowanej. Dzięki temu pomysłowi zmniejszono objętość potrawy, co pozwoliło na wytworzenie puszek nadających się do handlu. Racje żywnościowe tego typu okazały się bardzo przydatne dla turystów i żołnierzy. W wieku XX powstała technologia zup w proszku.
 
 

Rosół  królowa zup

  • klarowna zupa uzyskana z gotowania na tzw. „wolnym ogniu” mięsa wołowego, drobiowego lub mieszanki tych dwóch gatunków mięsa, czasami cielęcego lub dziczyzny lub ryb z warzywami i przyprawami,
  • rosoły podaje się z mięsem i pokrojonymi warzywami z gotowania w dużych głębokich talerzach lub miskach,
  • rosoły zawsze podajemy klarowne z ilością tłuszczu jaka powstała w czasie gotowania na wskutek wytopienia się z mięsa użytego do gotowania,
  • klarowanie – szumowanie, gotowanie na „bardzo wolnym ogniu” i polewanie w trakcie gotowania niewielką ilością zimnej wody tak aby rosół nie przestał się gotować, w szczególnych przypadkach dodanie ubitej piany z białek wymiesza z pokruszonymi skorupkami, zagotowanie i przecedzenie przez bardzo gęste stalowe sito wyłożone filtrem do kawy lub ręcznikiem papierowym,
  • inne podstawowe dodatki do rosołów przygotowywane oddzielnie – makarony drobne takie jak „nitki” lub połamane na drobniejsze kawałki spaghetti poniżej rozmiaru nr.5 lub łazanki lub drobne kluseczki typu zacierki lub lane oraz różnego rodzaju kluski, ziemniaki, kasze lub kostki z drobnych kasz, natka lub koperek lub inne świeże zioła
 
Bulion

  • buliony uzyskujemy przez częściowe odparowanie rosołu i „zdjęcie” ponad 50% tłuszczu z powierzchni,
  • buliony podobnie jak rosoły powinny być klarowne,
  • przed przygotowaniem bulionu należy pamiętać aby rosołu na bulion nie solić i nie przyprawiać gdyż po odparowaniu bulion byłby zbyt słony – bulion doprawiamy zawsze po odparowaniu rosołu,
  • w trakcie gotowania bulionów można dodać np.; wywaru z gotowania grzybów suszonych, pomidorów bez pestek i skórki, ogórków kiszonych obranych i pokrojonych w drobną kostkę,
  • buliony zawsze podajemy w bulionówce lub miseczce formą zbliżoną do bulionówki,
  • dodatki do bulionów są tymi samymi dodatkami jak do rosołów plus np. wszelkiego rodzaju pierogi, uszka, tortellini czy raviolli,
 
Consomee

  • consomee uzyskujemy przez odparowanie bulionu i całkowite „zdjęcie” tłuszczu z powierzchni,
  • consomee podobnie jak rosoły i buliony powinny być klarowne,
  • przed przygotowaniem consomee należy pamiętać aby bulionu na consomee nie solić i nie przyprawiać gdyż po odparowaniu consomee byłby zbyt słony – consomee doprawiamy zawsze po odparowaniu bulionu,
  • UWAGA! – consomee można przygotować bezpośrednio z rosołu,
  • w trakcie gotowania consomee można dodać np.; wywaru z gotowania grzybów suszonych, pomidorów bez pestek i skórki, ogórków kiszonych obranych i pokrojonych w drobną kostkę,
  • consomee możemy aromatyzować np.; poprzez dodatek zmiksowanych grzybów, szafranu, wysokiej jakości wędlin suszonych lub wędzonych, świeżych ziół czy esencji z parzenia różnego rodzaju przypraw,
  • consomee podajemy w głębokich talerzach na, które wylewamy niewielką ilość consomee a dodatki układamy zdecydowanie w większych proporcjach do consomee,
  • dodatki do consomee są tymi samymi dodatkami jak do rosołów i bulionów plus np. wszelkiego rodzaju pierogi, uszka, tortellini czy raviolli,



Zupy składają się : z wywaru, głównego składnika, podprawy i przypraw.

a) Wywar stanowi podstawę zup i sosów. 
Wywar powstaje na skutek dyfuzji i osmozy składników odżywczych z warzyw, kości, grzybów i owoców. 

Podział wywarów:




b) Składnik główny nadaje zupie nazwę, charakterystyczny smak, zapach i barwę (np.zupa pomidorowa);powinny być nimi surowce o zdecydowanych cechach organoleptycznych aby zupy nie były mdłe i bezbarwne.

Głównym składnikiem zupy mogą być warzywa, owoce, grzyby, kasze i kluski. Przygotowanie głównego składnika polega na rozdrobnieniu i gotowaniu. 

Główny składnik zupy należy gotować osobno i używać wraz z wywarem, w którym był gotowany, lub też gotować na przecedzonym wywarze. 



c) Podprawianie zup ma na celu nadanie im gęstości i zawiesistości. Zawiesinę wlewa się do gorącej zupy i zagotowuje.

Może to być zawiesina z:
mąki i tłuszczu (masło śmietana, śmietanka, olej, smalec itp.)
mąki i wody,
mąki i zimnego wywaru,
mąki i mleka, 
mąki i kefiru,
żółtka jaja, 
mleka i żółtka,
masła i żółtka,
śmietana i śmietanka (powinny być dodane zahartowane,czyli do śmietany dodaje się kilka łyżek gorącej zupy)


Zupy podprawia się również zasmażkami I, II i III stopnia:
ZASMAŻKA I STOPNIA :stosunek mąki i tłuszczu 1:1,
podsmażamy tylko do utraty smaku i zapachu surowizny, kolor biały

ZASMAŻKA II STOPNIA : stosunek mąki i tłuszczu 1:1,
smażymy do momentu utworzenia koloru złocistego, jasno brązowego.
Ma najszersze zastosowanie w przypadku zagęszczania zup.
 
ZASMAŻKA III STOPNIA :stosunek mąki i tłuszczu 1:1,
bardzo długo podsmażamy do uzyskania ciemnego koloru




d) Do podprawionej zupy dodaje się przyprawę, w celu nadania jej odpowiedniego smaku, oraz zieleninę, która ma nie tylko walory smakowe, ale podnosi wartość witaminową zup. 

Do zieleniny zaliczamy pietruszkę, koperek, szczypiorek, które należy drobno posiekać i włożyć do gotowej zupy. Wskazane jest również dodawanie soków z kiszonych warzyw, po ich dodaniu nie należy już zup gotować.


 Tak więc:


Zupy podział:

Zupy czyste najłatwiejsze, tanie jeśli chodzi o dobór surowca ale drogie po podawane bardzo elegancko i w bardzo drogich restauracjach. Wywar w przypadku zup czystych musi być esensjonalny i aromatyczny. Porcja zupy czystej wynosi 200 cm sześc./ml podawana w bulionówce lub w filiżance na podstawku. W przypadku podawania rosołu z makaronem przewiduje się porcję 350 cm sześc./ml w głębokim talerzu.
 

 
Zupy kremy  zaliczane do potraw wykwintnych i drogich. Składnik główny występuje w postaci przetartej. Porcja zupy krem wynosi 200 ml podawane w bulionówkach lub filiżankach na podstawku.
 

Dodatkami do zupy krem mogą być:

  • paszteciki,
  • paluszki,
  • krakersy,
  • groszek ptysiowy,
  • grzanki,
 
Zupy zimne - należą do najchętniej spożywanych w porze letniej. Najpopularniejsze zupy zimnie to chłodniki. Sporządza się je na odtłuszczonych rosołach lub fermentowanych wyrobach mlecznych.
Dodatkami mogą być jaja ugotowane na twardo, paluszki, grzanki i krakersy.

 
Zupy owocowe - przygotowuje się je z owoców świeżych i suszonych, dodatkami mogą być makarony, diablotki, paluszki, wybory z ciasta francuskiego
 
Zupy podprawiane - (punkt a,b,c i d)

Zupy specjalne - (np. zupa rybna, z żółwia) podaje się je w bulionówkach najlepiej bez uszka




Sporządzanie zup obejmuje następujące etapy pracy:




 Kilka wskazówek od ziolaiprzyprawy.info:

  • Jeżeli przesolisz zupę dodaj kilka surowych, pokrojonych ziemniaków i gotuj pół godziny. Wchłoną dużą część soli. 

  • Jeżeli nie masz tyle czasu to zmieszaj ocet jabłkowy z cukrem w proporcji 1:1 i dodawaj go małymi porcjami do zupy aż słony smak zniknie.

  • Zupa pomidorowa będzie bardziej aromatyczna jeżeli prócz pomidorów dodasz do niej łyżkę śmietany, po łyżeczce masła i bazylii. Jeżeli dodasz do niej szczyptę cynamonu to zyska bardzo wyrafinowany smak.

  • Zawiesiste zupy możesz uzyskać miksując warzywa które w nich się gotowały. Nie musisz używać zasmażki  wystarczy że zetrzesz na drobnej tarce surowego ziemniaka.

  • Jeżeli robię zupę krem np. z cukini, cebuli czy pomidorów  to warzywa dodaję do bulionu 10 minut przed końcem gotowania. Wówczas zupa będzie bardziej aromatyczna i sycąca.

  • Zabielanie śmietaną: rozmieszaj ją wcześniej z gorącą zupą lub wodą i dopiero wlej do garnka. Możesz też wymieszać ją z łyżeczką mąki.

Rosół:
Żeby zrobić dobry rosół musisz użyć kilku gatunków mięsa: najlepiej wołowiny,kaczki i kury. Rosół na kościach czy ogonie wołowym dobry jest na krupnik. Ale prawdziwy rosół trzeba gotować na mięsie.


Mięso do rosołu wstawiamy do zimnej nieznacznie osolonej wody razem z włoszczyzną i gotujemy na dużym ogniu, a gdy się zagotuje, zmniejszamy na najmniejszy płomień i gotujemy tak 3-4
godziny.


Jeżeli masz lubczyk możesz go tuż przed końcem gotowania rosołu  nie będzie Ci potrzebna maga w płynie. Do rosołu możesz też dodać na końcu gotowania posiekany czosnek oraz przypalone na patelni krążki cebuli - usuń je gdy rosół wystygnie bo inaczej mogą go zepsuć.


Jeżeli chcesz uzyskać korzenny smak i zapach rosołu lub bulionu dodaj do niego małą papryczkę chili, plasterek świeżego imbiru i kilka kropel soku z cytryny



Przepisy:





źródło: klik, klik.
Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...