poniedziałek, 25 maja 2015

Co zabrać na siłownię i Savoir vivre.

O tym czy lepiej wybrać klub fitness czy domową siłownię pisałam tutaj: klik.Jeśli więc osoby które wybrały klub ,idą tam pierwszy raz to warto by zapoznały się z tym co warto zabrać ze sobą.




Rozpoznanie.

Należy zorientować się jakie fitness kluby w okolicy mają najatrakcyjniejszą ofertę pod względem oferty, sprzętu, estetyki i ceny.


Analiza.

Dobre kluby fitness zawierają sprzęt w którym można dokonać analizy:

zawartości wody w organizmie,
zawartości mięśni,
poziomu tkanki tłuszczowej, 

podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne.

Warto więc skorzystać z takich dobrodziejstw by móc obserwować postępy.

 


Co ze sobą zabrać:

Minimum dwa ręczniki (jeden zabieramy ze sobą na salę,kładąc i wycierając urządzenia których używamy by zadbać o higienę,a drugi wiadomo potrzebny będzie po prysznicu)

 

Woda lub napój izotoniczny (polecam wodę z cytryną i miodem),

 

Odtwarzacz mp3,

 

Pulsometr jeśli jest potrzebny.

 

Strój treningowy (powinien być wygodny przewiewny i z dobrego materiału takich jak bawełna poliester czy lycra które wchłaniają pot)

                                                      


''Do jogi czy pilatesu powinny to być ubrania luźniejsze, bądź lekko dopasowane sprzyjające aktywnemu relaksowi.

Do ćwiczeń aerobowych, bądź siłowych najlepsze będą stroje opinające, podtrzymujące mięśnie oraz wspomagające skurcze i rozkurcze poszczególnych partii mięśni.''


Wygodne buty (amortyzujące i stabilizacyjne), do wykonywania ćwiczeń siłowych polecam zwykłe trampki z płaską podeszwą.


Biustonosz sportowy,


T shirt,


Dres lub legginsy,


Klapki pod prysznic (by uniknąć infekcji stóp),


Rękawiczki zapobiegające odciskom.


Notatnik w którym można zapisać ilość serii,powtórzeń i ogólny progres treningu lub telefon który również może posłużyć jako notes.


Przekąskę po treningową.



Kosmetyki takie jak żel,szampon,gdy bierzemy prysznic po treningu,oraz inne niezbędne według własnych potrzeb.


Kobiety warto by zaopatrzyły się w gumki/spinki do włosów i szczotkę.



I oczywiście warto pamiętać o kulturze którą zabierać warto ze sobą wszędzie;)

 

Savoir vivre na siłowni:

http://www.womenshealth.pl/lekcja-zycia/Savoir-vivre-na-silowni,5562,1

https://www.youtube.com/watch?v=AfNUNS6mYxY

piątek, 22 maja 2015

Klub fitness czy domowe zacisze?

Tak jak wiele osób lubi różne aktywności w różnych miejscach więc myślę że urozmaicenie jest bardzo dobrą opcją by zachować chęci do jej uprawiania.

Gdy aktywność jaką wykonujemy zalicza się do jednego miejsca,może warto zastanowić się o wprowadzeniu nowości i przełamaniu rutyny? Dziś porównanie zalet i wad miejsc do ćwiczeń takich jak siłownia,dom,a aktywności na świeżym powietrzu.

 
Zalety treningu na dworze:


  • Dawka witaminy D (zasługa promieni słonecznych).
  • Lepszy sen.
  • Lepsze dotlenienie. Świeże powietrze świetnie dotlenia i dzięki jonom ujemnym dodaje energii,hartuje,zwiększa odporność i wytrzymałość.
  • Dzięki treningowi outdorowemu dodatkowo trzeba stawić czoła pędowi powietrza i wzniesieniom .
  • Oszczędność. Nie trzeba ciągle wydawać pieniędzy na karnety na siłownię Zwykłe ściany i ławki to także świetne sprzęty sportowe. Mogą być np. torem przeszkód.


Wady treningu na dworze:


  • Pogoda która może być zmienna (deszcz/upał) 


Zalety ćwiczeń w klubach fitness:


  • Odpowiedni sprzęt.
  • Doradztwo fachowców.
  • Poznawanie nowych ludzi.
  • Wykupienie karnetu mobilizuje do skorzystania z niego.
  • Większa motywacja by dać z siebie wszystko. Ćwicząc sama w domu możesz szybko się znudzić i oszukiwać szukając wymówek by odpuścić. Na zajęciach w gronie innych osób, które walczą i nie poddają się jest po prostu głupio odpuścić kiedy jeszcze możesz coś z siebie wydusić. Poza tym po jakimś czasie kiedy już idzie nie najgorzej włącza się mały element rywalizacji, która świetnie sprzyja aktywności;
  • Różnorodność wyboru zajęć oferowanych przez klub fitness.


Wady ćwiczeń w klubie fitness:


  • Koszty wiążące się z wykupieniem karnetu.
  • Skrępowanie przy większej liczbie osób.



Zalety ćwiczeń w domu:


  • Możliwość dobrania dowolnego czasu (czy to dzień czy noc).
  • Możliwość pełnej swobody,brak skrępowania.
  • Zaoszczędzenie na wykupywaniu karnetu.
  • Dobór ćwiczeń indywidualnie,odpowiednich dla siebie (filmiki,rozpiski itd.)


Wady ćwiczeń w domu:
  • Ćwicząc sama w domu możesz szybko się znudzić i oszukiwać szukając wymówek by odpuścić.
  • Brak czujnego oka trenera może prowadzić do kontuzji.
  • Progres może stanąć w miejscu z braku odpowiedniego sprzętu,zbyt małej liczbie obciążeń.




poniedziałek, 11 maja 2015

Mój trening dzielony.

Na prośbę jednej z czytelniczek wstawiam swój trening dzielony który skończyłam na początku maja.Trening układałam sama pod swoje preferencje,upodobania i potrzeby. Obciążenia które podaję są tymi z którymi trening zakończyłam. Wiem że nie doszłam do granic możliwości i wiem że wiele mogłam jeszcze z niego wycisnąć ale brak stojaków i dodatkowego sprzętu oraz dostępu do siłowni nieco mi to utrudnił.
  
Plecy, biceps 3x10-12

1. Podciąganie na piłce/z gumą
7x/7x/7x

2a. Wiosło sztangą
10x30kg/10x30kg/8x35kg

2b. Wiosło gumą w siedzeniu
12x/12x/12x


3a. Wiosło hantlą jednorącz

10x15kg/10x17,5kg/8x20kg (na jedną rękę)

3b. Przyciąganie gumy do bioder z drążka
12x/12x/12x

4. Wznosy plecy
12x/12x/12x

5.Uginanie z supinacją
10x7,5kg/10x7,5kg/10x7,5kg


ABS 3x20
1.Crunch
2.Przyciąganie kolan do klatki
3.Skręty boczne/twist 15x
4.Plank
50sek./50sek./50sek.


+interwał 10x30/30


  
Klatka,triceps 3x10-12

1.Wyciskanie prosto 5x10
10x25kg/10x30kg/8x35kg/8x35kg/6x35kg

2a. Pompki
6x/7x/7x

2b. Rozpiętki
10x7,5kg/10x7,5kg/8x10kg (na rękę)

3a. Wyciskanie skos
10x30kg/6x35kg/6x35kg


3b. Rozpiętki skos

10x7,5kg/10x7,5kg/10x7,5kg (na rękę)


4a. Pompki na krześle (triceps)

10x10kg/10x10kg/10x10kg


4b. Francuskie uginanie za głową

10x10kg/10x10kg/10x10kg


+interwał 10x30/30



Nogi, Barki 3x10-12

+mobilizacja bioder

1.Przysiad 5x10
10x30kg/10x35kg/10x35kg/10x40kg/8x40kg

2a.Wykroki chodzone
(zakroki) 10x10kg/10x12,5kg/10x15kg (na jedną rękę)

2b. X band walk 3x25 kroków
25xcc/25xcc/25xcc

3.Żołnierskie sztangą

10x20kg/10x25kg/8x25kg

4a.RDL 3x10
10x40kg/10x45kg/10x45kg

4b.Wznosy do boku stojąc
10x5kg/10x5kg/8x5kg (na rękę)

5a. Wznosy bioder 3x10
10x30kg/10x35kg/10x40kg


5b. Wznosy do boku w opadzie

10x5kg/10x5kg/10x5kg (na rękę)



 Obecnie robię FBW podzielony na 3 dni.

 





Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...