poniedziałek, 11 maja 2015

Mój trening dzielony.

Na prośbę jednej z czytelniczek wstawiam swój trening dzielony który skończyłam na początku maja.Trening układałam sama pod swoje preferencje,upodobania i potrzeby. Obciążenia które podaję są tymi z którymi trening zakończyłam. Wiem że nie doszłam do granic możliwości i wiem że wiele mogłam jeszcze z niego wycisnąć ale brak stojaków i dodatkowego sprzętu oraz dostępu do siłowni nieco mi to utrudnił np. zarzucanie 40kg w przysiadzie na barki nie było łatwym zadaniem.
  
Plecy, biceps 3x10-12

1. Podciąganie na piłce/z gumą
7x/7x/7x

2a. Wiosło sztangą
10x30kg/10x30kg/8x35kg

2b. Wiosło gumą w siedzeniu
12x/12x/12x


3a. Wiosło hantlą jednorącz

10x15kg/10x17,5kg/8x20kg (na jedną rękę)

3b. Przyciąganie gumy do bioder z drążka
12x/12x/12x

4. Wznosy plecy
12x/12x/12x

5.Uginanie z supinacją
10x7,5kg/10x7,5kg/10x7,5kg


ABS 3x20
1.Crunch
2.Przyciąganie kolan do klatki
3.Skręty boczne/twist 15x
4.Plank
50sek./50sek./50sek.


+interwał 10x30/30


  
Klatka,triceps 3x10-12

1.Wyciskanie prosto 5x10
10x25kg/10x30kg/8x35kg/8x35kg/6x35kg

2a. Pompki
6x/7x/7x

2b. Rozpiętki
10x7,5kg/10x7,5kg/8x10kg (na rękę)

3a. Wyciskanie skos
10x30kg/6x35kg/6x35kg


3b. Rozpiętki skos

10x7,5kg/10x7,5kg/10x7,5kg (na rękę)


4a. Pompki na krześle (triceps)

10x10kg/10x10kg/10x10kg


4b. Francuskie uginanie za głową

10x10kg/10x10kg/10x10kg


+interwał 10x30/30



Nogi, Barki 3x10-12

+mobilizacja bioder

1.Przysiad 5x10
10x30kg/10x35kg/10x35kg/10x40kg/8x40kg

2a.Wykroki chodzone
(zakroki) 10x10kg/10x12,5kg/10x15kg (na jedną rękę)

2b. X band walk 3x25 kroków
25xcc/25xcc/25xcc

3.Żołnierskie sztangą

10x20kg/10x25kg/8x25kg

4a.RDL 3x10
10x40kg/10x45kg/10x45kg

4b.Wznosy do boku stojąc
10x5kg/10x5kg/8x5kg (na rękę)

5a. Wznosy bioder 3x10
10x30kg/10x35kg/10x40kg


5b. Wznosy do boku w opadzie

10x5kg/10x5kg/10x5kg (na rękę)



 Obecnie robię FBW podzielony na 3 dni.

 





27 komentarzy:

  1. patrząc po ciężarze, masz bardzo silne tricepsy!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Co prawda coś dałoby się jeszcze wycisnąć na tym cyklu ale siła już lekko spadała:/

      Usuń
  2. Trening wydaje się być efektywny :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tak,siła trochę się poprawiła choć pod koniec już zauważałam lekki regres i spadek mocy .

      Usuń
  3. Matko, ale Ty ciężary bieżesz :P ja to żółtodziob jestem :D mam nadzieję, że kiedyś Ci dorównam :P

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie jest to tyle ile mogłabym rzeczywiście pocisnąć ale jak na warunki domowe i brak sprzętu nie jest źle:)

      No i zobaczysz że ani się obejrzysz a będziesz takim ciężarem machać bez problemu:) Na wszystko przyjdzie czas:) Najważniejsze to żeby pokonywać własne ograniczenia :)

      Usuń
  4. Rajciu, moimi rękami tyle byś nie wycisnęła... :) Cóż budowa gruszki zawsze daje mi we znaki, chyba minie jeszcze sporo czasu nim je odpowiednio wzmocnię :D Ale muszę przyznać, podoba mi się Twój plan :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Też miałam słabe ręce,ale jak widać wszystko można zbudować od podstaw:)


      Dziękuję ,mi też się podoba bo ustalałam go właśnie tak aby wpasował się w to co lubię a zarazem w to czego potrzebowałam:)

      Usuń
  5. masz jakiś nowy patent na wyciskanie sztangi nie majac ławeczki w domu? Bo sposób z krzesłem jednak nie sprawdza mi się. Ruch jest ograniczony,dlatego robię na piłce ale samemu więcej jak te 20 kg nie wycisnę, musi stać chłop i mi podawać sztangę i zabierać jak chcę pocisnąć więcej.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Niestety nie. Nadal u mnie jako ławeczka króluje krzesło:D Bo właśnie piłka jak piłka ale przy większym obciążeniu może trzasnąć.

      Ograniczony ruch czyli? O której fazie ruchu mówisz dokładnie?

      Usuń
    2. O łokciach które przeszkadzają jak leży się na podłodze i nie dotykasz sztanga klatki.

      Usuń
    3. Nie trzeba dotykać całkiem klatki jeśli przy wyciśnięciu w górę odpowiednio ''ściśniesz'' mięśnie klatki. Wiadomo że najlepiej by było jednak dotknąć ale tak też jest ok i jako zastępcze ćwiczenie na jakiś czas może być lepsze niż piłka,bo na piłce już większy ciężar może trzasnąć:/

      Usuń
    4. Nie trzaśnie ci nawet jak położysz się z 35 kg sztangą, mój chłop waży więcej jak ja i sztanga naładowana i piłka wytrzymuje, aczkolwiek schody zaczynają się o ile sie położysz i wyciśniesz to kto ci to poda :D

      No właśnie...trening woła :D

      Usuń
  6. oo Kochana, jakie ciężary! podziwiam! mnie do tego daleko :D swoją drogą, trening fajny, widać, że się nie opierdzielasz ;) i bardzo podoba mi się obrazek, aż sobie zapiszę :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie patrz do kogo Ci daleko.
      Patrz jaki sama zrobiłaś już progress a na resztę przyjdzie czas:) Sama zaczynałam od hantli 1kg ;)

      Usuń
  7. ale silna:) szkoda, że nie na siłce bo byś wymiatała :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie kuś, bo specjalnie przyjadę i zaciągnę Cię na jakąś pakiernie żeby sprawdzić :D

      Usuń
    2. Fajny pomysł, chodzę na siłownie ale niestety nie mam aż takiej siły jak ty :( może za jakieś kilka lat :P


      MONI

      Usuń
  8. Zrobiłam wczoraj! niezły:D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Którą partię? Bo mam nadzieję że nie wszystkie w jeden dzień?:)

      Ten plan jest rozpisany na 3 dni:)

      Usuń
  9. Odpowiedzi
    1. Póki co trochę mniejsza,bo miska uboższa ale jak wejdę znów na zerowy bilans to spróbuję poprogresować jeszcze:) Chcę popoprawiać maksy bo te obecne mnie nie zadowalają :D

      Usuń
  10. Co za ciężary! Kochana, pochwal się swoimi efektami ;))

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jeśli chodzi o efekty sylwetkowe to obecnie nie ma co pokazywać bo za dużo masy mi się zrobiło,jedynie co to efektem jest poprawa i wzrost siły;)

      Usuń
  11. Jak trening to tylko ostry wycisk :D

    OdpowiedzUsuń
  12. Wypróbowałam i rzeczywiście bardzo fajny :)
    Prowadzę bloga na którym jest katalog blogów o zdrowiu,zapraszam

    OdpowiedzUsuń

Dziękuję za wszystkie komentarze :)

Wszelkie opinie są bardzo pomocne w prowadzeniu bloga :)

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...