sobota, 18 lipca 2015

Tłuste diety Lutz,Optymalna,Atkins,Paleo,CKD,LC.


Można powiedzieć że wysokotłuszczowa dieta jest jedna,ale jej odmian jest wiele. 

Tak samo jak nie ma jednej takiej samej diety dla każdego tak i poniższe diety nie zawsze sprawdzają się u wszystkich. Grunt to znaleźć to co odpowiada najbardziej biorąc pod uwagę cel,preferencje oraz aspekty zdrowotne.

Dziś na tapetę lecą diety wysoko tłuszczowe i choć mogą dla niektórych wydawać się absurdalne czy wręcz kontrowersyjne to uwierzcie,że potrafią działać na redukcję,ale i na poprawę zdrowia;)

Opisałam każdą z nich w skrócie,oraz podałam linki w których można przeczytać na ich temat więcej,aby z tego wpisu nie powstał poemat,choć krótki i tak nie wyszedł;)

Pod koniec podałam także w kolejności opisywanych diet przykładowe linki do jadłospisów.




Dieta wg.Dr Lutz który zakłada średnią ilość białka, dużo tłuszczu,węglowodany nie więcej niż 70g.


 

Następie od diety Lutza zaczęły pojawiać się nowe modyfikacje:
Optymalna inaczej dieta Kwaśniewskiego zakłada trzymanie proporcji: B1g T2,5-3,5g W0,5 (tzw. „złota proporcja” oznacza, że na 1 gram spożytego białka powinno przypadać w diecie 2,5 do 3,5 grama tłuszczu i 0,3 do 0,5 gram węglowodanów,gdzie proporcje to należy obliczać do docelowej masy ciała a nie obecnej.)

Atkins zakłada spożycie węglowodanów maksymalnie do 20g. Białka i tłuszcze można dobierać dowolnie lecz z zachowaniem umiaru i rozsądku.

 

Przydatne linki:






Paleo rozumiane jako nie sama dieta lecz styl życia. Choć nie koniecznie musi być to odżywianie niskowęglowodanowe to paleo może być też zbilansowana ,ale z mniejszą ilością węgli. (Czy Paleo jest High czy Low Carb i którą opcję wybrać ,Ile węglowodanów na Paleo? ,Węglowodany w diecie Paleo.)
Diety Paleo jest wiele odmian: jedni dopuszczają nabiał,inni strączki a niektórzy nawet kasze jaglaną czy ryż więc można to podpiąć pod  
  • Primal Paleo co sama osobiście praktykowałam.  
  • W diecie Samuraja natomiast stosuje się zasady Paleo,ale do posiłków okołotreningowych dodaje się węglowodany bezglutenowe.

 


Przydatne linki:


http://paleoleap.com/paleo-infographic/




Diety low carb w systemie sportowym/kulturystyki:

CKD/LCHF (nie jest to sama dieta a raczej system treningowo dietetyczny). Węglowodany poniżej 50g.Ketoza nie jest utrzymywana non stop,a przerywa się ją ładowaniami raz w tygodniu lub raz na dwa tygodnie zależnie od osoby i zawartości tkanki tłuszczowej.

Przydatne linki:



Carb Nite/Carb Back Loading (klik)


Low Carb gdzie ograniczenie węglowodanów nie jest aż tak drastyczne:
  • Dieta niskowęglowodanowa (LC low carb diet): 50-130g węglowodanów, 10-26% kalorii
  • Dieta średniowęglowodanowa (MCD, moderate carb diet): 130-225g węglowodanów, 26-45% kalorii

Przydatne linki o LC:


  


 

Przepisy/jadłospisy:

Trochę przepisów Paleo:


LC:



Diety niskowęglowodanowe pomocne przy:
  • PCOS (zespół policystycznych jajników),
  • Insulinooporności,
  • Chorobach autoimmunologicznych,
  • Problemach z trawieniem,
  • SIBO (przerost flory bakteryjnej)
Jednak po pewnym czasie należy zwiększyć ilość węglowodanów gdyż tarczyca i nadnercza nie lubią małej ich ilości zbyt długo.


 
O tym dlaczego nie ma efektów i występują zastoje na LC możesz przeczytać w poście o Carb Nite & Carb Back Loading który znajdziesz tutaj.



  • Główne założenia wszystkich z nich jest: ograniczenie węglowodanów,średnie spożycie białka (zbyt duża jego ilość jest zamieniana w organizmie na glukozę co w przemianach biochemicznych przypomina spożycie węglowodanów)oraz wysoka ilość spożycia tłuszczu która dodaje energii.


  • W każdej jednak diecie liczy się bilans kaloryczny. Nie znam diety na której można by jeść do woli a mimo to chudnąć.Nic w przyrodzie nie ginie.Teraz pewnie myślisz no dobra więc skoro tak to można jeść same węglowodany i chudnąć ważne by zachować niski bilans.Tak,zgadzam się tak będzie,ale... ketoza zapobiega dużym stratom masy mięśniowej.


  • Kolejnym faktem i zaletą tłustych diet jest też to że mimo niewielkiego ujemnego bilansu nie dopadają ciągoty na słodkie,nie ma uczucia głodu i mniejsza ilość przyjmowanych kalorii ustala się samoczynnie,wiele badań pokazało że dieta w wyższą ilość tłuszczy jest bardziej preferowana dla zdrowia niż ta w węglowodany.To właśnie ketoza odpowiada za uczucie mniejszego ''ssania'' w żołądku (w porównaniu do diety o wysokiej zawartości węglowodanów) przez co bilans samoczynnie ustala się na mniejszy.


  • Na takich dietach można więc robić redukcję ale i masę.

  • Na redukcji spożycie węgli ustalić najlepiej na 20-150g zależnie którą opcje wysokotłuszczowej diety wybierzemy i do tego ustalać białko na 2g/kg masy ciała i reszta tłuszcze aby zachować ok.300-500kcal ujemnego bilansu.
  • Na masę natomiast ilość węglowodanów może wzrosnąć do ok.100-150g gdzie białka i tłuszcze ustala się tak samo jak w punkcie wyżej lecz by bilans kalorii wychodził na 300-500kcal na plus.

  • Jeśli chodzi o złe samopoczucie ze strony układu trawiennego na początku to nic dziwnego. Po niskotłuszczowych dietach w których zanikają enzymy odpowiadające za trawienie tłuszczy tak przez kilka dni się dzieje. Należy przeczekać aż organizm znów zacznie wytwarzać odpowiednią ilość enzymów i przyzwyczai się do trawienia tłuszczy.


  • Jak wiadomo na dietach low carb,ketozie itp. stosowane są tzw. ładowania. Ale czy warto je uwzględniać,dla kogo będą dobre i kiedy je robić opiszę w poście na temat Carb Nite i Carb Back Loading. W skrócie powiem że raz na tydzień lub raz na dwa tygodnie mały,dobro jakościowo czit jest ok,ale jeśli poziom tkanki tłuszczowej jest zbyt wysoki to ładowania są zbędne.


Myślę że w skrócie wyjaśniłam jakie są ''tłuste diety'' i na czym polegają. Jeśli macie jakieś pytania piszcie w komentarzach lub mailu:) Podzielcie się swoją opinią i doświadczeniem.


  •  

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...