sobota, 1 sierpnia 2015

Carb Nite & Carb Back Loading.


Jak już wspominałam w poście o tłustych dietach,gdzie znajdziesz: 
opis poszczególnych diet Low Carb,
ich wady i zalety,
oraz przepisy/jadłospisy na dania niskowęglowodanowe.

Miałam napisać o Carb Nite i Carb Back Loading,więc dziś wpis na ten właśnie temat


Czym jest Carb Nite & Carb Back Loading?

  • Carb Nite (pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej)
  • Carb Back Loading (pomaga w budowania czystej masy mięśniowej ale może być też dobrą opcją na rekompozycje przy czym przy CBl ważny jest mocny trening siłowy gdzie przy CN nie jest to wymagane) 

John Kiefer. Twórca obu protokołów.



Ja postanowiłam uzupełnić dodatkowo to wiedzą i doświadczeniem jakie sama zdobyłam oraz trochę informacji z innych zagranicznych stron. Szczególnie że CN i CBL w przypadku kobiet delikatnie może się różnić. 

Pozwolę sobie także wkleić część rozmowy z BarbellKitchen na temat Carb Nite:

''Myślę, że carb night było pisane pod ludzi o małej aktywności fizycznej, zniszczonych metabolicznie i obciążonych dużym stresem. W jednym z podcastów w którym był Kiefer i Matt Lalonde, Lalond zwrócił mu uwagę na to, że może wyniki carb night są tak dobre ponieważ węgle powodują wyrzut insuliny która zmniejsza poziom kortyzolu, przez co pacjenci Kiefera (głownie obciążeni stresem policjanci i strażacy) lepiej śpią co znowu powoduje redukcję stresu i poprawienie insulinowrażliwości. Kiefer opiera obydwie swoje książki (carb night i carb backloading) o teorię porannego wysokiego poziomu kortyzolu.''


A więc w skrócie:

  • Oba protokoły należy zacząć od 10 dniowej kalibracji by przestawić organizm na spalanie tłuszczu zamiast glukozy.

  • Jeśli chodzi o rozkład kalorii nie ma konkretnej wytycznej ile ich jeść ,choć wiadomo że najlepiej aby bilans był DELIKATNIE ujemny,ok. -300kcal.Należy obserwować siebie i dobrać odpowiednie wartości pod własny organizm. Wszystko zależy od poziomu tkanki tłuszczowej: im poziom bf jest wyższy to restrykcje powinny być większe.


  • Jeśli chodzi o makroskładniki to:
Węglowodany do 30g na dzień.
Białko ok.1g na 1funt docelowej masy ciała (czyli 2g na kg)  
Tłuszcze stanowią resztę aby dobić do odpowiedniego bilansu.


  • 10tego dnia następuje tzw.Carb Nite (ładowanie) trwający 6-8h

  • Następnego dnia wracamy do diety z zawartością 30g ww:
Ale tym razem nie stosuje się jej 10 dni,a 6.  
 7 dnia następuję ponowny Carb Nite (uczta). 
Czyli raz w tygodniu można pozwolić sobie na to co do tej pory było poza zasięgiem.


  • I zacytuję Solarosa z linku powyżej co robimy,gdy poziom tkanki tłuszczowej spadnie poniżej 10% tłuszczu: ''prawdopodobnie będziesz potrzebował dwóch ‘Carb Nite’ w tygodniu , aby utrzymać metabolizm w miarę na wysokich obrotach i utrzymać masę mięśniową .
    Powyżej 10% podwajanie dni rozpusty nie jest polecane.
    Poniżej 10% może być dobrym rozwiązaniem. ''

 

 

 

Carb Back Loading:


W pierwszym linku na górze strony od Solarosa ogólna idea Carb Back Loading została opisana,ale dla przypomnienia wklejam: klik.  


  • Carb Back Loading choć nie ma ściśle określonych ram to powinno robić się go przy niskiej zawartości tłuszczu (mężczyźni ok 15-18% ,kobiety 20-23%)

  • Czyli pierwsze trzy powyższe punkty z założeń ogólnych są takie same w CN i CBL jedyna różnica to to że w CBL ''ładowanie'' następuję w każdy dzień treningu (dlatego CBL jest przeznaczone dla osób trenujących),a w dni nie treningowe dieta z zawartością 30gww.

  • Jeśli chodzi o częstotliwość Kiefer pisze żeby ''ładowanie'' wykonać po ciężkim treningu siłowym. Ale i tutaj można manipulować ilością by dopasować wszystko do siebie.

*Możesz mieć trening dzielony na poszczególne partie (typowy split) lub góra/dół i robić go 
4 x w tyg i po każdym z nich robić CBL,

*Ale możesz też robić CBL 2-3x w tyg.  jedynie po priorytetowych i dużych partiach.Tutaj należy obserwować i sprawdzać czy za dużo carb loadingu nie sprawi zatłuszczania.


  • Jest też druga opcja dla trenujących rano aby ładowanie robili wieczorem bez względu na to czy jest to DT czy DNT by następnego dnia rano na treningu był dostępny glikogen, dorzucając jedynie BCAA przed ćwiczeniami ( If you train in the morning, you’ll load carbs the night before.). 
Nie będę rozpisywać się dokładnie na ten temat bo uważam że takie kombinacje nie są już czysto CBL. Są dobre to fakt,ale jeśli decydujemy się na Carb Kiefera należy stosować wersje które są przedstawione jako główne.




Jeśli chodzi o noc ładowania (ucztę) 


  • Jak już wiadomo Carb Nite trwa 6-8 godzin(ale i tutaj warto sprawdzać na sobie i jeśli zaczyna podlewać woda to oznacza aby skończyć wcześniej).

    Apart from counting protein and ballparking your carbs, you don’t need to log anything. Just pay attention to how you look the morning after back-loads. If soft and bloated, dial down the carbs a bit next time. Lean and ripped, you’re right on track. If your goal is to gain maximum muscle mass while keeping your body fat in check, simply consume more protein and carbs after training and during your back-loads (you can also experiment with off-day back-loads). Those seeking to optimize fat loss just need to eat less.

  • Od ok. godziny 16 (najlepiej po treningu) można zacząć ''ucztę'',którą: 

*Warto zaczynać  od shejka białkowego z  owocem by pobudzić wytwarzanie glikogenu z wątroby,a im późniejsza godzina tym owoców powinno być mniej lub wcale. 


*Carb nite nie warto zaczynać od nabiału (ma podobne składniki co marihuana po której występuje tzw gastrofaza i wtedy apetyt ciągle rośnie,więc uczta może skończyć się nad ranem a tego nie chcemy).


*Po ok. 2 h od shejka lepiej zjeść pełnowartościowy posiłek jak obiad z węglowodanami i białkiem  by czuć się pełnym i mieć mniej miejsca na mniej zdrowe węglowodany jak czekolada itd.


*Druga połowa Carb Nite czyli zakończenie uczty to właśnie te mniej zdrowe produkty jak słodycze,chociaż ja polecałabym trzymać się np. Paleo i zamiast czekolady wybrać ww o wysokim indeksie jak ryż biały,ziemniaki, oby nie ww złożone by działanie insuliny nie utrzymywało się za długo.

One may eat these simple carbs up until bedtime. The simpler the carbs, the better the results. Slow-burning carbs would be of great disadvantage during this phase since they will take longer to digest.

There is no room for “healthy carbs” on Carb Nite (ie. no whole grain, brown rice or low glycemic fruits); it can sabotage your whole entire Carb Nite because your insulin levels stay elevated longer throughout the night, which prevents the whole fat burning process


  • Trzeba po prostu obserwować po jakich produktach jest najlepszy efekt.Czy same czyste produkty,czy może warto poluzować i wrzucić coś bardziej ''zakazanego''.
Moim zdaniem lepsze są produkty czyste zamiast słodyczy,ale u innych wręcz odwrotnie np.
faceci lepiej reagują na ''śmieciowe'' jedzenie i nie ma znaczenia czy jest on zarówno bogaty w cukry i tłuszcze, 
kobiety jednak powinny pilnować aby spożycie ww było lepszej jakości nadal o wysokim indeksie.

Kiefer says to not worry about dietary fats when your backloading carbs after training. I love this diet so far, BUT i still watch my intake, i'm not going nuts on carbs after training, consuming about 200g of carbs, 45 from a post workout shake, and the rest from high GI foods like watermelon, pasta, and whole wheat products, i'm not eating donuts, and other junk like he says.

  
  • Częstotliwość będzie indywidualna: 

Gdy poziom tkanki tłuszczowej jest wysoki oraz występują zastoje radziłabym czit ograniczyć do 1raz na dwa tygodnie.
Gdy poziom tkanki tłuszczowej spada czity można stosować raz w tygodniu,wedle zaleceń,później nawet i dwa razy w tygodniu.




Dodatkowe informacje w przypadku zastoju:



Jak Carb Nite i Carb Back Loading powinien wyglądać u kobiet. 




A więc streszczając powyższe linki i zawarte do tej pory informacje

 

Gdy już wiesz że w przypadku Nas kobiet nocne uczty nie będą hulanką i obżarstwem a diety wymagają podejścia indywidualnego, szczególnie jeśli poziom tkanki tłuszczowej jest wysoki lub gdy występują zastoje należy przyjrzeć się poszczególnym aspektom:

 
  • Jak powinny wyglądać odpowiednie ładowania zerknij wyżej.

  • Nie tnij za bardzo kalorii bo zwolnisz metabolizm i postępy mogą być zatrzymane! To nie jest dieta niskokaloryczna a niskowęglowodanowa! Przeczytaj jak za duże obcinanie kalorii może mieć negatywny skutek na redukcję.


  • Sprawdź czy zamiast niskiej kaloryczności nie masz jej za wysokiej. 
Kiefer pisał że nie liczy się kalorii lecz kalorie się liczą.Nawet jeśli na Low Carb można jeść nieco więcej niż na wysokowęglowodanowych dietach to gdy chcesz spalić tkankę tłuszczową to niestety ale warto mieć ujemny bilans kalorii. 
Energia nie ginie i choć podczas Carb Nite nie liczy się kalorii to -300kcal to minimum jakie powinno się odjąć,a im większy poziom tkanki tłuszczowej i spadki nie następują to skłaniałabym się do cięć nawet -500kcal.Wszystko zależy od osoby oraz od postępów.

  • Nie bój się jeść tłuszczu na co dzień (minimum 50-60%) bo w LC o to chodzi by brak węglowodanów zastąpić energią z tłuszczy,ale pilnuj by bilans się zgadzał


  • Sprawdź czy nie jesz za dużo węglowodanów niż zalecana ilość 20-30g.


  • Sprawdź czy nie jesz za dużo białka (polecana ilość to ok.2-2,2g na kg masy ciała)


  • Sprawdź czy nie jesz za dużo produktów podnoszących insulinę: nabiału, orzechów ogranicz je do 1 porcji lub wyeliminuj.
 
Unikaj słodzików typu aspartam,sorbitol,manitol i wszelkie alkohole cukrowe z końcówką ol. Jak już lepszym wyborem będzie stewia,suklaroza,które nie wywołują zbytnich reakcji ze strony insuliny,ale mimo  wszystko słodziki odstawiłabym całkiem lub do całkowitego minimum,bo dla organizmu czy cukier czy słodzik jest pewną reakcją podnoszącą insulinę.To samo z gorzką czekoladą czy zdrowymi wypiekami low carb które mogą za bardzo dominować w jadłospisie sabotując wyniki.


  • Chociaż jest to tłusta dieta to polecałabym wybierać mięso średnio tłuste lub chude i dodawać do niego olej kokosowy bądź masło do warzyw.
Wiadomo w dzisiejszym mięsie może być wiele hormonów i toksyn które gromadzą się w tłuszczu,chyba że mamy dostęp do swojskiego mięsa to wtedy nie ma problemu stąd lepiej mięso wybrać chude lub średnio tłuste a tłuszcz dodać oddzielnie.
  


  • Gdy początkowo masz problem z dużą ilością tłuszczu stawiaj na olej kokosowy lub MCT które są lepiej metabolizowane i przyzwyczają organizm do lepszego wykorzystywania tłuszczu. 
 
  • Wybieraj jak najwięcej omega 3 zamiast zapalnych omega 6.


  • Skup się na prawdziwym odżywczym jedzeniu: mięsie,rybach,jajach,warzywach,zdrowych tłuszczach (masło,smalec,oliwa z oliwek,olej kokosowy) a resztę traktuj jako okazjonalne dodatki.


  • Sprawdź czy Twój jadłospis nie jest zbyt chaotyczny,czy nie podjadasz. Ustal stałe pory posiłków i tego się trzymaj. Planuj jadłospis i zakupy.


  • Choć w Carb Nite nie ma przymusu omijania śniadań to Kiefer podkreśla że post może korzystnie wpłynąć na spalanie fatu .

  • Lecz,gdy w przypadku kobiet występuje duży stres,wzrost kortyzolu i komplikacje z nadnerczami oraz hormonami warto IF odstawić i wprowadzić śniadania białkowo tłuszczowe,ale jeśli uparcie chcemy próbować nadal to do porannej kawy z masłem i olejem dodać pół łyżeczki różowej soli himalajskiej z magnezem i potasem.

Ewentualnie dodać odżywkę białkową do kawy. Wtedy podobnie jak czit day poprawia to działanie leptyny (a najlepiej jak pisałam wyżej śniadanie białkowo tłuszczowe).

Lub zamiast kawy spróbować zieloną/czarną bądź czerowną herbatę z masłem olejem i solą.


  • Gdy nie pijemy kawy na śniadanie to niby jajka na pierwszy posiłek nie bardzo się nadają bo mają leucynę która może powodować wzrost insuliny co może utrudniać spalanie tkanki tłuszczowej.Dlatego też jaja najlepiej aby jadać po treningu lub w późniejszej porze dnia chociaż później Kiefer stwierdził że jajka połączone np z bekonem nie powodują tak gwałtownej odpowiedzi insuliny. Tutaj więcej na ten temat.Dlatego ten punkt raczej traktowałabym jako ciekawostkę niż typową radę.


  • Sól w diecie niskowęglowodanej powinna być spożywana w dużej ilości nie tylko do kawy. Warto więc dodać sól himalajską z wysoką zawartością potasu i magnezu,która pomoże przy zmęczonych nadnerczach i skurczach.


  • Warto też sprawdzić czy dodać jakieś suplementy które mogą okazać się pomocne: klik i klik. (Ale pamiętaj że zbyt duża liczba tabletek nie jest dobra obciążając wątrobę i niektóre otoczki zawierają cukier który również może podnosić insulinę podobnie jak nadmiar nabiału)


  • Pij dużo wody. Polecam Muszynę która jest bogata dodatkowo w magnez i wapń.


  • Jeśli występują problemy ze snem (który jest bardzo ważny do regeneracji) można przed spaniem wypić łyżeczkę miodu z łyżką oleju MCT/kokosowego oraz włączyć suplementację magnezem.


  • Warto zastosować techniki radzenia sobie ze stresem:medytacje,wizualizację osiągnięcia celu,jogę ewentualnie magnez ,a ostatnio stosowanym przeze mnie i co mogę polecić do StressControl.


  • Podczas Carb Nite należy odstawić długie monotonne cardio (Kiefer pisał że cardio może nawet utrudniać spalanie tkanki tłuszczowej) a postawić na trening siłowy/crossfit oraz trening interwałowy/hiit. Jednak trzeba pilnowac by nie doprowadzić do przetrenowania o czym w Carb Nite bardzo łatwo.



Carb Cycling:

 

Czasami ciągła ketoza nie jest dobrym rozwiązaniem (szczególnie jeśli jest stosowana przez długi czas link link) ze względów na:

 niedoczynność tarczycy,
zmęczenie nadnerczy,
bezsenność,
pogorszeniem humoru,
nawroty lub pojawiającymi się napadami kompulsów,
wysoki kortyzol przez co tyciu i puchnięciu w szczególności w okolicy talii,
zastojów w spadku wagi,
problemów hormonalnych np z estrogenem.


Moim zdaniem najlepiej spróbować wtedy zrobić tak:
Gdy ketoza/Carb Nite robiona jest przez miesiąc/dwa z czystym czitem i zachowaniem wskazówek w razie zastojów tak jak pisałam wyżej
Warto po tym czasie zastosować zmodyfikowany Carb Back Loading coś jak Carb Cycling z zachowaniem odpowiednich proporcji i jakości węglowodanów:
DT 150-200g
DNT 50g

 
I tutaj dodać trening FBW 5x5 lub 3x8-10 lub Split w połączeniu z treningiem HIIT.





Strony które udało mi się znaleźć na temat opisywanych protokołów z których można dowiedzieć się jak wygląda to u innych: 

 




Forum Carb Nite.

Dwa artykuły ze strony Arnolda Schwarzeneggera (ogólnie o CBL i m.in.o tym że CBL było narzędziem Arnolda do wielu zwycięstw Mr. Olympia:) klik  i klik.


Kompedium wiedzy o CN i CBL.


FAQ Carb Back Loading z sfd. 



 

Trochę historii ludzi na CN i CBL:

 

Mary o swojej przygodnie z Carb Nite i Carb Back Loading (tag).


Alex i Mary (jedne z moich inspiracji) o swoim Carb Nite (part1,part2,part3) oraz Paleo Carb Nite (part1, part2







Pamiętaj że to nie jest opcja do jedzenie syfu, że nie warto ładować śmieci. Lepsze są posiłki z wysokim IG, a często ryż ma większy IG niż jakieś śmieciowe jedzenie. Pamiętaj że piękna sylwetka to też zdrowie,a Carb Nite i Carb Back Loading to opcja w której można połączyć przyjemne z pożytecznym jeśli odpowiednio dobierze się ilość i jakość spożywanego jedzenia.

No i skoro wybrałaś/wybrałeś taką dietę to powinna być ona stylem życia a nie chwilowym środkiem do redukcji wagi,a czity nie są usprawiedliwieniem od czystej żywności,bo od czego chcesz robić odskoki? Jeśli chcesz jeść śmieci i szukasz rozwiązania jak to robić tracąc wagę to uprzedzam że na dłuższą metę to nie będzie dobre rozwiązanie. Nie mówię też że wyskok w postaci kawałka czekolady czy ciasta na przyjęciu to zbrodnia,bo wszystko jest dla ludzi ale czitowac można też nawet w stylu Paleo (ryż,ziemniaki,daktyle) tak by zachować zdrowie,siłę a jednocześnie spalać tłuszcz a tym samym nie doprowadzić do zaburzeń odżywiania. 

Dla mnie Paleo Primal i wszelkie low carby to nie są narzędzia jedynie do utraty wagi z możliwością nawpieprzania się syfu. Dla mnie to styl życia,który pomaga w poprawie zdrowia i jest czymś więcej niż tylko jedzeniem (nie,nie jest dla mnie religią). 


Po prostu jedz tak jak uważasz za słuszne,ale nie pozwól żeby jedzenie przejęło kontrole...




15 komentarzy:

  1. Super wpis - widać, że znasz się na rzeczy ;)

    http://maryshealthystart.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jeśli się przydał to bardzo się cieszę:)

      Usuń
  2. Nie mam zielonego pojęcia o tych dietach :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To się tylko wydaje jak sci fiction:-D

      Usuń
  3. ja w tej chwili stosuje ladowanie ww raz w tyg :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. W bicki pójdzie,więc na zdrówko:-)

      Usuń
  4. Odpowiedzi
    1. Myślałam że mniej mi to zajmie,ale jak zwykle chciałam wszystko opisać bez pomijania :-D

      Usuń
  5. Fachowy artykuł :). Świetnie opisane

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Faktycznie, muszę się zgodzić. Setterko jesteś chodzącą encyklopedią. ;*

      Usuń
    2. Dziękuje,dziękuje:-) Cieszy mnie że komuś się podoba i lubi to czytać:-) :-*

      Usuń
  6. Nooo i to się nazywa rzeczowy wpis! Mnóstwo cennych informacji! :) :)

    OdpowiedzUsuń
  7. Zacna lektura trzeba przyznać :) Dzięki za te informacje!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzięki:) Próbowałam streścić,ale i tak trochę przy długa wyszła:D

      Usuń

Dziękuję za wszystkie komentarze :)

Wszelkie opinie są bardzo pomocne w prowadzeniu bloga :)

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...