sobota, 30 stycznia 2016

Problemy z trawieniem i skuteczne rozwiązania.


Dzisiejszy wpis jest kontynuacją wpisu poprzedniego.
Do tego warto zerknąć także do posta o jelitach gdzie kwestie trawienia także poruszałam : klik oraz do wpisu AW ''Nie jesteś tym co jesz, lecz tym, co przyswajasz''.



Problemy z trawieniem mogą dotyczyć każdego. Występują jako chwilowe trudności, lub jako problem towarzyszący po każdym posiłku. To właśnie dieta jest głównym czynnikiem wpływającym pozytywnie lub negatywnie na procesy trawienne. Polecam zerknąć: ''Gdy trawienie pójdzie w złą stronę''







Czynniki zaburzające trawienie:


  • Posiłki smażone, mocno przyprawione, ubogie w błonnik, 

  • Obciążanie układu trawiennego nadmiernym przejadaniem,

  • Spożywanie pokarmu szybko, połykając duże kęsy, pochłaniając przy okazji spore ilości powietrza (pokarm nie jest dokładnie rozdrobniony i nie jest zmieszany ze śliną,w której obecne są również enzymy trawienne, przez co trawiony jest gorzej i więcej nierozłożonych przez enzymy składników dostaje się do końcowych odcinków przewodu pokarmowego, gdzie rozkładane są przez bakterie czemu towarzyszy produkcja gazów.) 

  • Picie w czasie posiłku.


  • Spożywanie produktów wzdymających/FODMAPS m.in:gluten ,warzywa strączkowe, pozostałe warzywa jak kapusta,papryka,rzodkiewka,brokuły, kalarepa, brukselka, kalafior,kiszona,kapusta,cebula,nabiał, orzechy,

  • Owoce do posiłku (fruktoza nasila przebieg procesów fermentacyjnych w jelitach, którym towarzyszy nadprodukcja gazów)


  • Napoje gazowane same w sobie są źródłem „gazu”, a dodatkowo dostarczają cukrów, które sprzyjają procesom fermentacyjnym w jelitach.

  • Cukry proste, jak choćby słodycze i wyroby cukiernicze.

  • SIBO czyli przerost bakterii w jelitach


  • Niski poziom kwasu solnego w żołądku (1,2,3 oraz 4)



  • Nadmierne żucie gumy.


  • Leżenie lub spanie po posiłku ( pokarm nie jest odpowiednio strawiony, dlatego po jakimś czasie zostanie poddany procesowi fermentacji).


  • Nagła aktywność tuż po posiłku (po posiłku należy odczekać minimum 30minut przed nagłą aktywnością by ułatwić ''spokojne'' trawienie i wchłanianie substancji odżywczych.


  • Brak aktywności (Nic tak nie pobudza jelit do pracy jak regularne ćwiczenia, wykonywane codziennie minimum przez 15 minut, najlepiej przed jedzeniem. Również po posiłku (ale nie od razu), zamiast ucinać sobie drzemkę na kanapie warto się trochę poruszać, chociażby pospacerować. Jest to ważne, zwłaszcza wieczorem układając się do snu z pełnym żołądkiem, metabolizm zwalnia i trawienie pokarmu nie przebiega już tak jak powinno).


  • Uciskanie brzucha np.paskami. 





Oznaki złego trawienia:

  • Uczucie ciężkości,  
  • Wrzody,
  • Zgaga/refluks,
  • Wzdęcia,
  • Bóle,
  • Zaparcia ,
  • Biegunki (pomocne na biegunki:gotowana marchewka,jagody gotowane lub rozcierane,biały,rozgotowany ryż,czerstwe pieczywo lub sucharki)




Pomocne na trawienie :


  • Eliminacja drażniących produktów (wywołujących ból/wzdęcia/brak sytości), m.in:
zbóż, glutenu,
nabiału,
warzyw strączkowych,
warzyw psiankowatych (zawierają glikoalkaloidy drażniące barierę jelitową pogarszając stan zapalny i nieszczelne jelito),
pozostałe warzywa warto gotować,obierać,przecierać gdy problemem jest nadmiar błonnika,
orzechów i nasion (zawierających kwas fitynowy wiążący składniki mineralne i tworząc je niedostępnymi,ponadto pogarsza zburzenia wchłaniania i i niedożywienie),
niektórych owoców szczególnie te z dużą zawartością fruktozy (nietolerancja fruktozy),
niekiedy białka jaj,
kawa,ciemna czekolada,alkohol,
i przede wszystkim cukru,
warto też sprawdzić czy nie dolega nietolerancja histaminy. 

  • Jedzenie 3 posiłków dziennie (zamiast kilku małych)

  •  Nie przejadać się.

  • Zmniejszenie ilości Omega6 w diecie (działa zapalnie), zwiększenie Omega3 (działa przeciwzapalnie)

  • Zwiększenie produkcji kwasu solnego poprzez picie wody z cytryną na czczo i przed posiłkiem lub octu jabłkowego (2 łyżki na szklankę wody) lub naturalnego toniku na trawienie od Moniki.


  • Nie pić przed posiłkiem, w trakcie i zaraz po jego spożyciu. Płyny rozcieńczają soki żołądkowe. 

  • Dokładne,powolne jedzenie i przeżuwanie pokarmu (długie przeżuwanie jedzenia nie tylko pomaga w trawieniu i lepszemu wchłanianiu składników odżywczych, gdzie enzymy zawarte w ślinie rozpoczynają proces trawienia, ale także zapobiega przejadaniu, ponieważ potrzeba czasu aby do mózgu dotarł sygnał o tym, że jesteśmy najedzeni) 

  • Bez pośpiechu,skupiając się jedynie na posiłku.

  • Włączenie sfermentowanych produktów (kefir, kiszona kapusta, ogórki kiszone)


  • Minimum 8 godziny snu (reguluje hormony stresu)

  • Zarządzanie stresem (medytacja, joga, suplementy, hobby)

  • Zadbać o dobry stan jelit oraz włączenie probiotyku. Dobrym naturalnym probiotykiem są wspomniane już kiszona kapusta i ogórki kiszone. Osoby z SIBO powinny jednak uważać na probiotyki gdyż mogą nasilać objawy.

  • Pomocne może okazać się by nie łączyć białek z węglowodanami w jednym posiłku.




Zioła i produkty pomocne na trawienie:

mięta (zwiększa wydzielanie żółci,działa przeciwskurczowo, dzięki czemu ból związany z przejedzeniem i skurczami w obrębie przewodu pokarmowego, będzie słabiej odczuwalny),

kminek (działa wiatropędnie, eliminuje uczucie wzdęcia i ułatwia trawienie. Charakteryzuje się także działaniem rozkurczowym wobec przewodu pokarmowego),

rumianek (wspomaga trawienie, działa rozkurczająco,pobudza wydzielanie żółci oraz zapobiega nadmiernym procesom fermentacyjnym w jelitach),

melisa (zwiększa wydzielanie soku żołądkowego, „uspokaja” jelita),

mniszek lekarski (wspomaga pracę wątroby i detoksykację organizmu),

wodny wyciąg z aloesu (zwiększa wytwarzanie żółci, ale działa silnie przeczyszczająco),

koperek(stymuluje wydzielanie w żołądku i pęcherzyku żółciowym, łagodzi też wzdęcia),

pieprz czarny (stymuluje wydzielanie soku żołądkowego, zmniejsza wzdęcia i poprawia apetyt),

chili (dzięki kapsaicynie stymuluje wydzielanie śliny, soków żołądkowych, a także przyspiesza przemianę materii, wspomagając spalanie kalorii),

cynamon (wspomaga wydzielanie soków żołądkowych, reguluje też gospodarkę węglowodanową),

imbir (stymuluje sekrecję soków żołądkowych i żółci, przyspiesza detoksykację organizmu),

anyż (zwiększa wydzielanie soków żołądkowych, zmniejsza niestrawność i wzdęcia),

bazylia (rozluźnia jelita i sprzyja większemu wytwarzaniu soków żołądkowych),

cząber (łagodzi problemy jelitowe, a także wzmaga wydzielanie w żołądku, ma też właściwości przeciwrobacze (może być niezłym zamiennikiem pieprzu),

tymianek (stymuluje wydzielanie soku żołądkowego i łagodzi spastyczność układu pokarmowego),

oregano (łagodzi wzdęcia),

estragon (ma działanie żółciopędne, usprawnia wydzielanie w żołądku),

kolendra ,pietruszka (pobudzają wydzielanie śliny i soku żołądkowego),

pokrzywa,

siemię lniane,

surowy miód,


ostropest plamisty (wyciąg z tej rośliny chroni wątrobę i leczy jej uszkodzenia, regenerując komórki).




A do tego:

Masaż kolistymi ruchami zgodnie ze wskazówkami zegara,

Ciepłe okłady,

Masaż stóp (szczególnie pięt).

czwartek, 28 stycznia 2016

Skąd czerpiesz siłę? Credo Optymisty.


Kochani,pytacie mnie skąd czerpie siłę i moc do działania?
A więc pierwsze źródło: to moje własne wnętrze,

a drugie: to rzeczy, które kocham i które dają mi moc.


 

Ale... to, że skoro prowadzę bloga,wydałam książkę,zrobiłam uprawnienia na trenera i psychodietetyka,że idę w górę to nie znaczy mój świat wygląda cały czas jak z bajki.
Jestem tylko człowiekiem i też czasem mam słabsze chwile.
Też miewam zły humor,też doświadczam spadku motywacji,też czasami płacze i nie mam ochoty wstać z łóżka.
Jednak teraz nauczyłam się,że taki stan jest normalny i nie obwiniam się za to.
Nie czuję złości dlatego, że jestem smutna,bo przez to wpędzałam samą siebie w błędne koło.

Kiedy następuję gorszy czas,po prostu daje mu być.
Nie uciekam przed tym.
Czuję i staram się wyciągać z tego wnioski.
Nie uciekam,bo wiem, że tak jak biel i czerń są idealnym kompanem i jedno bez drugiego nie istnieje,tak wiem, że chwile smutku muszą wystąpić, aby docenić czas kiedy nastaje szczęście. 

Wiem,że są drogowskazem i okazją do dalszego rozwoju.

Trwanie tylko w jednym albo drugim byłoby nudne.
Mieszanina smutku i radości przypomina sinusoidę i puls bijącego serca.
Jeśli występuję tylko ciągła radość albo tylko ciągły smutek, to puls wygląda jak linia prosta... 

Jak puls (a raczej jego brak) martwego serca...
 

A więc jeśli chwilowo Wasza motywacja spadła,pamiętajcie,że to ludzka rzecz i nie ma w tym nic złego! 
Musisz po prostu przejść przez te  gorsze dni,aby dojść do tych dobrych!


Jednym z moich podnoszących na duchu tekstów,które może pomóc i Tobie, jest Credo Optymisty opublikowane po raz pierwszy w 1912 roku, w książce Your Forces and How to Use Them, słynne credo Christiana D. Larsona, warte jest tego, żeby je czytać każdego ranka i wieczora.

 

OBIECAJ SOBIE, ŻE…
 
  • Będziesz tak silny, że nic nie zmąci Twojego spokoju ducha.
  • Będziesz rozmawiał o zdrowiu, szczęściu i dobrobycie z każdą osobą,którą spotkasz.
  • Postarasz się, żeby każdy Twój przyjaciel poczuł się wyjątkowy.
  • Będziesz tryskał optymizmem i szukał dobrych stron każdej sytuacji.
  • Będziesz zawsze myślał o najlepszym, pracował dla najlepszych i oczekiwał najlepszego.
  • Będziesz tak samo entuzjastyczny wobec sukcesów innych ludzi, jak wobec własnych.
  • Zapomnisz o błędach z przeszłości i skupisz się na tym, co chcesz osiągnąć w przyszłości.
  • Zachowasz pogodę ducha bez względu na okoliczności i obdarzysz uśmiechem każdego, kogo spotkasz na Twojej drodze.
  • Skupisz się na udoskonalaniu siebie tak bardzo, że nie będziesz miał już czasu na krytykowanie innych.
  • Będziesz zbyt pogodny, żeby się martwić, zbyt szlachetny, żeby się złościć, zbyt silny, żeby się bać i zbyt szczęśliwy, by myśleć o kłopotach.
  • Będziesz myślał dobrze o sobie i ogłaszał ten fakt całemu światu —nie głośnymi słowami, lecz wspaniałymi czynami.
  • Będziesz żył w przekonaniu, że cały świat jest po Twojej stronie, jeśli tylko pozostaniesz wierny temu, co jest w Tobie najlepsze. 



poniedziałek, 25 stycznia 2016

Wychodzenie z diety,reverse.


Wiele osób zapędza się w bardzo restrykcyjne diety,spowalnia metabolizm i ze zdziwieniem pytają ''Czemu nie chudnę''? A no dlatego,że żaden samochód nie pojedzie bez paliwa. Jeśli długo jesteś na deficycie kalorycznym to tak jakbyś wciskał gaz,a tym samym trzymał hamulec.





Co więc zrobić?
Z diety jak i do diety należy podchodzić stopniowo.
Przechodząc z diet redukcyjnych na masę i z masy na redukcje.


Z pomocą przychodzi tu tzw. Reverse Diet,czyli stopniowe rozpędzanie organizmu wprowadzaniem lekkiej nadwyżki kalorii do codziennego jadłospisu co umożliwi rozwój mięśni (muszą one z czegoś powstać),podkręcenie metabolizmu,odżywienie organizmu.

 

Jak to zrobić:
 

Po pierwsze:
Co tydzień dodawaj do swojego bilansu 10g węglowodanów i 5 g tłuszczy.
Musisz znaleźć swój bilans zerowy,więc kiedy zauważysz, że waga w końcu jest stabilna (ani nie spada ani nie rośnie) to znaczy, że reverse przebiegł pomyślnie.
 
Po drugie:
Ogranicz cardio do 2x w tygodniu a najlepiej zmień je na treningi HIIT.



Pozostań na tym bilansie ok.3 tygodni i później zależnie od celu możesz zrobić:
  • rekompozycje :pozostać na zerowym bilansie lub zastosować carb cycling uwzględniając wyższą podaż węglowodanów w dni treningowe,a niższą w dni nietreningowe,
  • masę lub
  • przejść na delikatną redukcję i dodawać powoli cardio/HIIT.




Pamiętajcie i nie panikujcie,że gdy wychodzi się z diety lub wprowadza zmiany to mogą wystąpić wzdęcia,puchniecie,problemy trawienne,zatrzymanie wody związane z większa konsumpcją węglowodanów itp. 

Trzeba jednak to przeczekać, by organizm nauczył się znów przyjmować dana ilość produktów ,wspomagać trawienie, zadbać o jelita i oczyszczanie. Jednak jeśli po dłuższym czasie występuje puchnięcie brzucha,dolegliwości ze strony układu trawiennego,które przed wprowadzeniem niektórych produktów nie występowały (szczególnie nabiału i glutenu)  należy uwzględnić możliwość wystąpienia nietolerancji lub alergii i wyłączyć te produkty z jadłospisu.

piątek, 22 stycznia 2016

Przykładowy zbilansowany jadłospis.

Pamiętacie wpis o źródłach białka,węglowodanów i tłuszczy? Dziś więc podam jak można rozłożyć to w ciągu dnia i przykładowy jadłospis do tego. Nie jestem zwolennikiem gotowych planów żywienia,ale kilka z Was prosiło mnie aby podać przykładowy schemat,więc robię to tylko dla Was.



Sposób I (procentowy)
 

Śniadanie 25%-30%
II Śniadanie ok.15%
Obiad ok. 30%-35%
Kolacja ok. 25%


Sposób II (przykładowa rozpiska w kcal)

Śniadanie ok. 350-500 kcal
II Śniadanie ok.300-350kcal
Obiad ok. 450-500kcal.
Kolacja ok.300-350kcal.


 



Przykładowy jadłospis:

 

Śniadanie ok.1h po przebudzeniu.Według tradycyjnej dietetyki śniadanie powinno składać się z węglowodanów złożonych,białka i dobrych tłuszczy a także warzyw i owoców.
Ma to na celu rozkręcić organizm po nocnym katabolizmie.

Jednak przy schorzeniach takich jak insulinooporność,PCOS,kortyzolemii itp. śniadania powinny być najlepiej białkowo tłuszczowe. 

Dlatego też trudno mi podać dla Was wszystkich jeden schemat. Musiałabym poznać waszą historię,dolegliwości,priorytety,preferencje. 
Mimo to jak już pisałam podaję przykładowy jadłospis na Waszą prośbę,bo wiem że zacząć jest trudno,a taki pogląd może wielu Wam pomóc. 
Zatem skupię się na zbilansowanym schemacie żywienia,czyli według opcji pierwszej :   
węglowodany złożone+białko+tłuszcz.


Przykład

  • Owsianka/omlety/pieczywo pełnoziarniste z otrębów owsianych/pszennych lub płatków owsianych,najlepiej górskich,są najmniej przetworzone (węglowodany złożone, witaminy z grupy B,błonnik,który pomaga w pracy jelit oraz zapewnia uczucie sytości.Najlepiej przygotować ją na wodzie,gdyż mleko może powodować wzdęcia)
 
  • Do tego jajka (białko oraz dobre tłuszcze)

  • Plus orzechy /nasiona/pestki (źródło dobrych tłuszczy), 
 
  • Oraz nabiał (serek wiejski,twaróg,kefir, do którego można wrzucić świeże lub suszone owoce jako urozmaicenie w cukry,należy jednak zachować umiar)

  • I jeśli pasują do dania: to warzywa (najlepiej świeże,odradza się rano spożywania warzyw przetworzonych lub gotowanych) 



II śniadanie ok.3-4h po śniadaniu.

Przykład

  • Shejk owocowo warzywny (owoc+whey+warzywa zielone+pestki/nasiona/orzechy)

  • Lub pieczywo pełnoziarniste (do tego np.chuda wędlina i jakieś warzywa)

  • Bądź sałatka warzywna lub owocowa,



 

Obiad ok.3-4 godziny po poprzednim posiłku.

Przykład

  • Ryby (wszelkiego rodzaju pieczone lub grilowane,są one źródłem kwasów omega 3)
 
  • Lub chude mięso (kurczak,cielęcina,indyk,schab,wołowina,są one źródłem białka i żelaza)

  • Do tego węglowodany złożone czyli kasza,ryż brązowy,makaron pełnoziarnisty,warzywa strączkowe. 

  • Do tego także warzywa(pod każdą postacią surowe,gotowane,parowane,w postaci sałatek)
 
  • Plus oliwa z oliwa/olej kokosowy (czyli jakakolwiek porcja zdrowego tłuszczu)



                                            



Kolacja min.3h przed pójściem spać. Powinna być lekka, by nie obciążać organizmu na noc,zawierać powinna jedynie białko oraz warzywa według szkoły dietetyki,lecz jeśli chodzi o schorzenia jakie wymieniałam powyżej to węglowodany ze śniadania wpadają na kolację.

Przykład

  • Chude mięso/Ryby (białko)

  • Lub twaróg (kazeina wolnowchłanialne białko,które zapewni nam stały dopływ aminokwasów przez noc,najlepiej dodać do niego tłuszcz by wchłanianie aminokwasów spowolniło się jeszcze bardziej)

  • Do tego warzywa (najlepiej surowe lub gotowane na parze o niskim IG)
 
  • I tutaj zależnie od rozkładu całościowego węglowodanów w ciągu dnia, można dodać porcję węglowodanów o o niskim IG jak kasza,ryż brązowy,makaron pełnoziarnisty,warzywa strączkowe,płatki owsiane.



Tak więc pamiętaj:

Każdy posiłek w zbilansowanym żywieniu powinien zawierać:

- porcję białka na posiłek ok. 20-30g zgodnie z zapotrzebowaniem,

-średnią porcję tłuszczu na posiłek ok. 10-15g zgodnie z zapotrzebowaniem,

-dużą porcję warzyw lub owoc (owoc radzę ograniczyć do 1-2 dziennie)

-średnią porcję oczyszczonych węglowodanów o niskim IG.



                                      


środa, 20 stycznia 2016

Coach,psycholog,psychoterapeuta,psychodietetyk,psychiatra kto jest kim?

Czasami niektórzy potrzebują pomocy, lecz zastanawiają się do jakiego specjalisty się udać. Dziś napiszę o różnicach pomiędzy coachingiem, psychologiem,psychoterapeutą,psychodietetykiem i psychiatrą.

I choć nie jest to powód do zadowolenia (zależy dla której ze stron) to lekarze Ci mają coraz więcej pracy przez choroby związane z psychiką i duszą dzisiejszego społeczeństwa. 

Pośpiech,praca,perfekcjonizm,próba dorównania i spełniania oczekiwań,brak relaksu doprowadza ludzi do szaleństwa i w pewnym momencie do zagubienia. Gubią własne JA i nie wiedza co dalej robić ze swoim życiem. 

Im wcześniej uświadomimy sobie problem i zgłosimy się po pomoc,tym łatwiej będzie nam go wyleczyć zamiast chować go pod jeszcze większym nawałem obowiązku i udawać, że nic się nie dzieje.

Wszystko to co próbujemy wyprzeć i odrzucić rośnie w siłę i prędzej czy później dopadnie nas w najmniej oczekiwanym momencie (m.in. tak jak zaburzenia odżywiania

Umiejętność sięgania po pomoc wydaje się trudna
Większość z nas żyje w przeświadczeniu, że może to być oznaka słabości, przyznanie się do poczucia bezradności. Godzi to w ich ego,myślą że zostaje urażona ich duma.
Jednak uznanie tej potrzeby jest pierwszym krokiem do pomocy samemu sobie.




Coaching 


Jest to opcja dla osób które chcą po prostu podnieść standard swojego życia.
Coach pomaga w rozwoju osobistym bądź zawodowym, zwiększeniu efektywności działania, podnoszenia kompetencji.
 
Coaching polega więc na odkrywaniu i uwalnianiu uśpionych zdolności, możliwości, potencjału klienta. 

Rolą coacha jest pomaganie klientowi  w byciu jak najlepszym sobą.
Kiedy problem tkwi jednak głębiej należy zwrócić się po pomoc do jednego z poniższych specjalistów.



Kim jest psycholog?

 
''Z definicji psycholog to „osoba posiadająca właściwe kwalifikacje do udzielania świadczeń psychologicznych polegających w szczególności na: diagnozie psychologicznej, opiniowaniu, orzekaniu,wydawaniu dokumentów, zaświadczeń oraz na udzielaniu pomocy psychologicznej.''
 
Nie może przepisywać leków, może zasugerować konsultację psychiatryczną i/lub psychoterapię.
 
Do psychologa możemy wybrać się po poradę lub z problemami dnia codziennego np.: kłopoty w pracy, nieporozumienia z partnerem, kłopoty wychowawcze, apatia czy przygnębienie lub wtedy, gdy potrzebujemy diagnozy osobowości.


   

Kto może być psychoterapeutą?

 
Psychoterapia (od gr.psyche = dusza i therapein = leczyć) to rozmowa mająca na celu zdiagnozowanie  i rozwiązanie różnego rodzaju problemów osobistych z zastosowaniem przez terapeutę psychologicznych oddziaływań mających oparcie w jego wiedzy teoretycznej i doświadczeniu praktycznym.

Rolą terapeuty nie jest  ocenianie zachowań, przeżyć, myśli klienta. 
Terapeuta nie udziela dobrych rad i nie daje gotowych rozwiązań.
Natomiast dzięki tym spotkaniom klient lepiej poznaje siebie,  dowiaduje więcej się o motywach własnego postępowania w różnego rodzaju sytuacjach życiowych. 

Wiedza ta pomaga mu w lepszym rozumieniu swoich potrzeb, emocji  i myśli, zastosowaniu efektywniejszych środków do realizacji założonego celu.  
Dzięki spotkaniom z psychoterapeutą  klient uzyskuje nowe, inne  spojrzenie na własną osobę, relacje  z innymi, jak również  wypracowuje lepsze sposoby radzenia sobie w trudnych sytuacjach.

Do psychoterapeuty zwracamy się np.: z depresją, zaburzeniami odżywiania, zaburzeniami snu, zachowaniami obsesyjnokomulsywnymi czy objawami psychosomatycznymi lub wtedy, gdy po prostu chcemy poprawić jakość swojego życia, poznać siebie lepiej.



Psychodietetyk:


Współpraca z psychodietetykiem jest dobra  kiedy zawodzą mechanizmy kontroli i nie jesteśmy w stanie sami sobie z nimi dać rady. 
To znaczy: mimo naszych usilnych prób i chęci, żeby zrzucić zbędne kilogramy, nie udaje się to, ponieważ nie potrafimy wytrwać, np. w obietnicy nieobjadania się. 
Wtedy psychodietetyk pomoże przyjrzeć się sytuacji, znaleźć wszystkie czynniki leżące po stronie niepowodzenia oraz zastanowić się, jak z nimi sobie radzić.

Jest to (a przynajmniej powinno być) podejście holistyczne czyli należy patrzeć na problem całościowo to znaczy pamiętać o tym, że nadwaga lub otyłość mogą mieć wiele przyczyn. Dlatego właśnie popularne diety cud nie sprawdzają się w dłuższej perspektywie (i skutkują efektem jojo). Jeśli nie wiemy, co powoduje nasze problemy, walczymy na oślep.

Najpierw powinna nastąpić diagnoza problemu, w której uwzględnia się czynniki:   
biomedyczne (choroby, przyjmowane leki, dziedziczenie itp), 
środowiskowe (nawyki żywieniowe, styl życia, aktywność fizyczna, wsparcie społeczne),  
psychologiczne (poczucie wiary w sukces, poczucie własnej wartości, sposoby radzenia sobie ze stresem i emocjami czy umiejętność samokontroli.)
Kiedy wiemy, po której stronie leży problem, możemy zabrać się za jego rozwiązywanie. W jednym przypadku najpierw będzie musiał wkroczyć lekarz, jeśli są zaburzenia układu hormonalnego, w innym pomoże psycholog (np. niskie poczucie wiary w sukces), a dopiero potem dietetyk z planem zmiany nawyków żywieniowych.


 

Kto to jest psychiatra?

 
Psychiatra to lekarz medycyny, który ukończył studia medyczne, a potem specjalizację z psychiatrii. 
W pracy z pacjentami rozpoznaje objawy, stawia diagnozę, stosuje głównie środki farmakologiczne,ma możliwość wydawania dokumentów świadczących o stanie zdrowia psychicznego. 

Do psychiatry trafia się z poważnymi zaburzeniami osobowości, depresją, manią, schizofrenią.
 
Pomoc którejkolwiek z powyższych osób to nie jest powód do wstydu. 
Jest to lekarz taki sam jak chirurg,ginekolog,pediatra czy okulista. 
Różnicą jest jedynie to, że nie leczy ona naszego ciała (choć często uzdrowienie wielu chorób jest pozytywnym skutkiem takich terapii) a skupia się na naszym wnętrzu psychicznym i duchowym. 



''Jeśli dojdziesz do ładu z własnym wnętrzem, wówczas to, co zewnętrzne, samo się ułoży. 
Rzeczywistość pierwotna tkwi wewnątrz, a zewnętrzna jest wobec niej wtórna.''
E.Tolle





czwartek, 14 stycznia 2016

Czym naprawdę jest efekt jojo? Nie tylko skutek diety,ale i umysłu...

Choć podobny wpis pojawił się w ramach Kampanii Zarządzanie Kaloriami w której brałam udział,dziś chciałabym odnieść się dokładniej do efektu jojo oraz błędnemu przekonaniu na jego temat,że powstaje wtedy,gdy jemy normalnie.


Cały proces magazynowania miał początek już w paleolicie.Nasi przodkowie na przemian tyli i chudli. Po okresie głodu, gdy udało im się upolować jakieś zwierzę organizm jak największą ilość energii dostarczonej z pożywienia magazynował pamiętając okresu postu gdy pożywienia nie było. 
To stąd w czasie głodu występował u nich wtedy syndrom ''dzieci z Afryki'',czyli odstające brzuchy, w których gromadziły się zapasy na okres głodu.

 



Jak to odnosi się do tego co robimy obecnie: sięgamy po różnego rodzaju diety cud, najczęściej głodówki, które nie są sposobem odżywiania na całe życie. Kiedy wreszcie skończymy głodówkę, wracamy do naszego „normalnego” odżywiania i wtedy pojawia się tzw. efekt jojo,bo komórka tłuszczowa, tak samo jak komórka białkowa czy immunologiczna, ma pamięć. 
I powstaje błędne koło, bo kolejny raz stosujemy kolejną cudowną dietę. Okresy głodu i obfitości przeplatają się tak jak u ludzi pierwotnych
Można porównać to także do słynnej zabawki jojo: puszczasz i wraca,puszczasz i wraca...

 





Efekt jojo to nie problem samego jedzenia,a jedzenia w nadmiarze.
Większość osób po uzyskaniu wymarzonej wagi wraca do starych nawyków żywieniowych i je więcej (dużo więcej) niż powinno,włączając w to ponownie słodycze i fast foody.

Lecz trzeba pamiętać,że gdy masa ciała jest mniejsza, również zapotrzebowanie energetyczne organizmu maleje, zatem należałoby obliczyć nasze nowe, mniejsze zapotrzebowanie na energię, po uzyskaniu wymarzonej wagi.



 

Co zrobić zatem by schudnąć bez efektu jojo?

  • Nie obcinaj kalorii zbyt drastycznie! Jeśli już chcesz liczyć kalorie z kalkulatorem w ręku to nie ucinaj od razu 1000 kcal z dziennego zapotrzebowania,bo później w razie zastoju z czego je obetniesz? Maksymalnie na początek dobrze jest odjąć 300 kcal. Gdy zobaczysz, że waga stoi w miejscu, możesz wtedy zmniejszyć kaloryczność diety o kolejne 200 kcal tygodniowo.Osoby z niższym stężeniem leptyny (hormon sytości) i wyższym greliny (hormon głodu) utrzymujących się przez dłuższy czas miały większą tendencję do powrotu do wagi wyjściowej, czyli są bardziej podatne na efekt jojo.)


  • Nie stosujmy diet, które wykluczają któryś z makroskładników. Nie da się przez całe życie nie jeść węglowodanów lub tłuszczy. Taka dieta nie nauczy nas racjonalnego odżywiania, a po jej zakończeniu na pewno zachłannie zaczniemy spożywać wcześniej zakazane produkty,bo przecież zakazany owoc smakuje najlepiej,nieprawdaż? Najlepiej zatem jest sprawdzać swój organizm i dobierać wszystko pod własne preferencje.


  • Kiedy zauważamy zastój wagi, włączmy więcej aktywności. W ten sposób znowu zaczniemy spalać tkankę tłuszczową dzięki podkręceniu metabolizmu.


  • Nie wytyczajmy bardzo konkretnych dat trwania diety, np. „muszę schudnąć do wakacji”, „do Sylwestra” itp. Zrzucanie wagi to proces długotrwały, podobnie jak jej nabieranie i zależny jest od wielu czynników, więc niech ten tryb życia stanie się Twoją codziennością już do końca,a nie chwilową modą czy ''dietą'' na kilka miesięcy.


  • Po osiągnięciu celu, nie odpuszczaj,nie rezygnuj z aktywności fizycznej i nie wracaj do śmieciowego jedzenia. Jeśli nie zmienisz swoich nawyków żywieniowych, to waga będzie rosnąć.


  • Chudnij powoli, optymalnie około 0,5 – 1 kg tygodniowo.


  • Pozwalaj sobie na chwile słabości i drobne oszustwa. Jeśli masz ogromną ochotę na kawałek czekolady, to ją zjedz. Jest to zdecydowanie lepsze niż ciągłe myślenie o zakazanych produktach i następnie pochłanianie całej tabliczki czekolady zamiast kilku kostek.


  • Wychodź z diety powoli. Dzienne spożycie kalorii należy stopniowo zwiększać, np. o 200 kcal na tydzień, aż dojdziemy do naszego bilansu energetycznego. Jeśli w trakcie diety spożywaliśmy dziennie 1700 kcal i nagle tę wartość zwiększymy do 2500 kcal, to organizm potraktuje to jako upragniony okres dobrobytu, w trakcie, którego trzeba zgromadzić jak najwięcej tłuszczu.


 

Idąc dalej postanowiłam napisać o jojo w aspekcie psychologicznym i czy na pewno jest to jedynie sprawa jedzenia:

Gdyby spojrzeć i zbadać głębiej cały aspekt dotyczący efektu jojo stwierdzimy, że powrót do wagi wyjściowej ma swe podłoże w:
 
braku rodziny/chłopaka,
spełnienia,
poczucia własnej wartości,
niskiej samooceny,
nie kochanie samego siebie,a kto siebie nie lubi ten będzie działał na siebie destruktywnie,
działanie pod naciskiem motywacji zewnętrznej zamiast wewnętrznej co skutkuje powrotem do nawyków sprzed odchudzania,gdy napotkamy brak aprobaty ze strony otoczenia,
nie radzenia sobie z problemami,strachem,żalem,
chęcią ucieczki lub też 
a także we własnych sabotujących przekonaniach na swój temat,swojej wagi czy jedzenie (moje ukryte przekonania jakie hamowały mnie w uzyskaniu idealnej dla mnie sylwetki znajdziesz w tym wpisie

To dlatego po diecie,występował jojo i m.in. stąd wzięły się napady kompulsywności) Widzisz jak ciało jest posłuszne umysłowi? Dlatego tak ważna jest psychoanaliza wynaleziona przed Freuda,czyli uświadomienie  sobie tego co nieuświadomione.Gdy to co nieświadome zostanie sprowadzone do świadomości to samo wyparuje.Im więcej tego co nieuświadomione uwalniasz tym polepsza się twa świadomość.

Lecz co my robimy? Zamiast przyjrzeć się sobie głebiej,myślimy, że wszystkie problemy świata rozwiąże odchudzanie i to najlepiej jak najszybciej! Działamy na poziomie zewnętrznym,zamiast załatwić ją tam gdzie jest jej korzeń i źródło poziomie emocjonalnym,w naszym wnętrzu. Wyrywając chwast bez korzeni dziwisz się czemu odrasta. Tak samo z dietą,skoro działasz jedynie powierzchownie to czemu dziwisz się że jojo wraca jak bumerang?

Dlatego w każdej diecie tak ważne jest, by zając się nie tylko dietą i treningiem,ale i głową,w której skupione są źródła wszelkich problemów, bo najczęściej
nadwaga sprzed diety i ''jojo'' po diecie mają to samo źródło.
Gdy przyjdzie naprawa głowy i znalezienia głównego źródła nadwagi,wtedy ciało się odblokuje i pójdzie za umysłem.

Dlatego jojo jest powrotem do stanu sprzed diety,aby dać okazję załatwić dany problem w sposób lepszy,trwalszy i taki,który będzie służył i rozwiązywał problem na stałe,a nie stanowił jedynie przykrywkę i zepchnięcie go w głąb samego siebie.
W sposób taki jak powinien być załatwiony na początku. 
 
Bo problemy to szanse do naprawienia.
Problemy to nie męczarnia,to nowa szansa.




piątek, 8 stycznia 2016

Pozwól sobie być szczęśliwy! Challenge.

Czy wiesz że każdego dnia możesz być szczęśliwy niezależnie od warunków zewnętrznych? 
Czy wiesz, że każdy dzień jest wspaniały i szczęście jest w każdej chwili jeśli tylko tego chcesz?  
Czy wiesz, że dostrzegając małe rzeczy,piękno i szczęście każdej chwili nauczysz się nimi cieszyć,a wszystkie pozostałe zacznie przychodzić samo? 
Czy wiesz,że możesz sam dawać sobie to czego pragniesz,nie czekając, że da Ci to ktoś inny bądź warunki zewnętrzne?

To nie jest głupie gadanie.  To nie są żadne czary mary.

Możesz wyrobić w sobie nawyk poczucia szczęścia! 
Możesz w każdej chwili być pełen spokoju i radości nawet gdy otoczenie pała złością,negatywizmem i wrogością!
Wystarczy kilka kroków powtarzanych codziennie przez miesiąc,pół roku lub rok (wybór zostawiam Tobie),aby stać się na powrót szczęśliwym człowiekiem,bo szczęście jest zakodowane w Twoim DNA,jedynie lata wsiąkania w negatywne bodźce z otoczenia sprawiły, że stałeś się taki jak wszyscy dookoła chcieli byś był.




 Co więc robić:

Przez (dowolną ilość dni,ale nie mniejszą niż 30)  dokumentuj każdą rzecz, która sprawiła, że na Twojej twarzy pojawił się uśmiech. Pisz nawet najmniejszą rzecz. Może to być uśmiech nieznajomego,wdzięczność, że możesz widzieć świat, wdzięczność że możesz oddychać. Cokolwiek co sprawia, że czujesz w sobie iskierkę radości,życia i miłości.


Ostatnio panuje trend na słoik szczęścia w który codziennie wrzucasz karteczkę z rzeczą/rzeczami za, które jesteś wdzięczny. Śmiało,możesz zrobić to w ten właśnie sposób,a może to być zwykły zeszyt który nazwiesz jak chcesz,możesz robić zdjęcia i publikować je na instagramie (jak np tutaj) albo przechowywać w folderze na dysku komputera.

Niczego nie narzucam,wybierz własną metodę. 
Ja jedynie podsuwam Ci pomysł,a czy wykorzystasz to do kreacji swojego życia zależy już wyłącznie od Ciebie.
Jeśli dołączysz do mnie,będzie mi bardzo miło,zobaczysz,że niby tak niepozorna metoda potrafi zdziałać dosłownie CUDA. 
Jeśli nie to i tak będę z Tobą :)
Zatem do dzieła. Ja już zaczynam,a Ty?



– Dlacze­go nie widzę wszędzie dob­ra i piękna?
– Dla­tego, że nie możesz widzieć na zewnątrz siebie te­go, cze­go nie widzisz w sobie.
Anthony de Mello


 

piątek, 1 stycznia 2016

Zakwasy. Czym są i jak im zapobiegać.

Przetrenowanie (zaburzenia psychiczne) nie jest tym samym co zakwasy (ból mięśni).

Zakwasy (dokładniej DOMS) to bóle mięśni pojawiające się w wyniku mikrourazów i uszkodzeń włókien mięśniowych po około 12-24 godzinach od wysiłku fizycznego, do którego mięśnie nie były wcześniej przyzwyczajone mogące trwać nawet do 72 godzin.

 



Krąży mit że zakwasy wydzielane są przez kwas mlekowy.Fakt kwas mlekowy wydzielany jest podczas wytężonej aktywności fizyczne,ale największe stężenie kwasu mlekowego następuje około 5-7 min po wysiłku, a następnie spada. Po godzinie jego ilość zostaje zaniżona do zera. Kwas mlekowy nie jest zatem odpowiedzialny za ból po treningu.

Odpowiedzialne za ból może być: niedotlenienie i niedokrwienie mięśni,zapalenie mięśni, obrzęk i mikrourazy tkanki mięśniowej,podrażnienie receptorów czuciowych w mięśniach, których skutki nasilają się zwykle dzień po wytężonych ćwiczeniach.


 

Sposoby zapobiegania zakwasom:
  • rozgrzewka przed treningiem to podstawa,
  • rozciąganie,
  • powolne stopniowanie intensywności treningów z dnia na dzień, a nie rzucanie się na "głęboką wodę",
  • dopóki odczuwalny jest silny ból nie powinno się ćwiczyć,
  • poprawa krążenia naprzemiennie zimnym i ciepłym prysznicem,
  • masaż i sauna pomogą rozluźnić mięśnie,
  • stosowanie maści lub okładów z octu lub liści kapusty(maści z borsuka z rekina,maść końska,rozgrzewające,żele chłodzące,Fastum,Viprosal,Amol itp)
  • okłady z lodu po treningu,stosowanie kompresów rozgrzewających przed treningiem,
  • zwiększenie ilości białka, które buduje uszkodzone włókna mięśniowe, 
  • trening aerobowy o małej lub średniej intensywności,  
  • sok z cytryny (czyli witamina C),  
  • magnez, 
  • sok z wiśni,

Więcej na temat DOMS : klik oraz klik.

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...