piątek, 22 stycznia 2016

Przykładowy zbilansowany jadłospis.

Pamiętacie wpis o źródłach białka,węglowodanów i tłuszczy? Dziś więc podam jak można rozłożyć to w ciągu dnia i przykładowy jadłospis do tego. Nie jestem zwolennikiem gotowych planów żywienia,ale kilka z Was prosiło mnie aby podać przykładowy schemat,więc robię to tylko dla Was.



Sposób I (procentowy)
 

Śniadanie 25%-30%
II Śniadanie ok.15%
Obiad ok. 30%-35%
Kolacja ok. 25%


Sposób II (przykładowa rozpiska w kcal)

Śniadanie ok. 350-500 kcal
II Śniadanie ok.300-350kcal
Obiad ok. 450-500kcal.
Kolacja ok.300-350kcal.


 



Przykładowy jadłospis:

 

Śniadanie ok.1h po przebudzeniu.Według tradycyjnej dietetyki śniadanie powinno składać się z węglowodanów złożonych,białka i dobrych tłuszczy a także warzyw i owoców.
Ma to na celu rozkręcić organizm po nocnym katabolizmie.

Jednak przy schorzeniach takich jak insulinooporność,PCOS,kortyzolemii itp. śniadania powinny być najlepiej białkowo tłuszczowe. 

Dlatego też trudno mi podać dla Was wszystkich jeden schemat. Musiałabym poznać waszą historię,dolegliwości,priorytety,preferencje. 
Mimo to jak już pisałam podaję przykładowy jadłospis na Waszą prośbę,bo wiem że zacząć jest trudno,a taki pogląd może wielu Wam pomóc. 
Zatem skupię się na zbilansowanym schemacie żywienia,czyli według opcji pierwszej :   
węglowodany złożone+białko+tłuszcz.


Przykład

  • Owsianka/omlety/pieczywo pełnoziarniste z otrębów owsianych/pszennych lub płatków owsianych,najlepiej górskich,są najmniej przetworzone (węglowodany złożone, witaminy z grupy B,błonnik,który pomaga w pracy jelit oraz zapewnia uczucie sytości.Najlepiej przygotować ją na wodzie,gdyż mleko może powodować wzdęcia)
 
  • Do tego jajka (białko oraz dobre tłuszcze)

  • Plus orzechy /nasiona/pestki (źródło dobrych tłuszczy), 
 
  • Oraz nabiał (serek wiejski,twaróg,kefir, do którego można wrzucić świeże lub suszone owoce jako urozmaicenie w cukry,należy jednak zachować umiar)

  • I jeśli pasują do dania: to warzywa (najlepiej świeże,odradza się rano spożywania warzyw przetworzonych lub gotowanych) 



II śniadanie ok.3-4h po śniadaniu.

Przykład

  • Shejk owocowo warzywny (owoc+whey+warzywa zielone+pestki/nasiona/orzechy)

  • Lub pieczywo pełnoziarniste (do tego np.chuda wędlina i jakieś warzywa)

  • Bądź sałatka warzywna lub owocowa,



 

Obiad ok.3-4 godziny po poprzednim posiłku.

Przykład

  • Ryby (wszelkiego rodzaju pieczone lub grilowane,są one źródłem kwasów omega 3)
 
  • Lub chude mięso (kurczak,cielęcina,indyk,schab,wołowina,są one źródłem białka i żelaza)

  • Do tego węglowodany złożone czyli kasza,ryż brązowy,makaron pełnoziarnisty,warzywa strączkowe. 

  • Do tego także warzywa(pod każdą postacią surowe,gotowane,parowane,w postaci sałatek)
 
  • Plus oliwa z oliwa/olej kokosowy (czyli jakakolwiek porcja zdrowego tłuszczu)



                                            



Kolacja min.3h przed pójściem spać. Powinna być lekka, by nie obciążać organizmu na noc,zawierać powinna jedynie białko oraz warzywa według szkoły dietetyki,lecz jeśli chodzi o schorzenia jakie wymieniałam powyżej to węglowodany ze śniadania wpadają na kolację.

Przykład

  • Chude mięso/Ryby (białko)

  • Lub twaróg (kazeina wolnowchłanialne białko,które zapewni nam stały dopływ aminokwasów przez noc,najlepiej dodać do niego tłuszcz by wchłanianie aminokwasów spowolniło się jeszcze bardziej)

  • Do tego warzywa (najlepiej surowe lub gotowane na parze o niskim IG)
 
  • I tutaj zależnie od rozkładu całościowego węglowodanów w ciągu dnia, można dodać porcję węglowodanów o o niskim IG jak kasza,ryż brązowy,makaron pełnoziarnisty,warzywa strączkowe,płatki owsiane.



Tak więc pamiętaj:

Każdy posiłek w zbilansowanym żywieniu powinien zawierać:

- porcję białka na posiłek ok. 20-30g zgodnie z zapotrzebowaniem,

-średnią porcję tłuszczu na posiłek ok. 10-15g zgodnie z zapotrzebowaniem,

-dużą porcję warzyw lub owoc (owoc radzę ograniczyć do 1-2 dziennie)

-średnią porcję oczyszczonych węglowodanów o niskim IG.



                                      


3 komentarze:

  1. Tradycyjna dietetyka już poszła do przodu, jest nowa piramida żywieniowa a ty nadal klepiesz stare utarte schematy:(:(:(

    OdpowiedzUsuń
  2. Nowa piramida nie jest jakoś diametralnie różna od starej. Poza tym to że weszła nowa,nie znaczy, że schemat jest zły ;)
    Skoro działał trzy miesiące temu to znaczy,że przy obecnej zmianie już ma nie działać?

    Do tego to jest typowy przykład jadłospisu dla diety zbilansowanej i osób początkujących. Radze czytać dokładnie wpisy,a jeśli chcesz drogi anonimie ulżyć swoim kompleksom wylewając jad i żal,zapraszam na priv. Chętnie podyskutuję :)

    OdpowiedzUsuń
  3. Na mnie jakoś ten nowy schemat budowania śniadań średnio działa i zdecydowanie lepiej się czuję kiedy jem na pierwszy posiłek węgle :) ale wiadomo, każdy jest inny i trzeba o tym pamiętać!

    OdpowiedzUsuń

Dziękuję za wszystkie komentarze :)

Wszelkie opinie są bardzo pomocne w prowadzeniu bloga :)

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...