poniedziałek, 15 sierpnia 2016

Co na dobry sen?


Przemiana materii,
regeneracja,
wszelkie ważne procesy biochemiczne organizmu,
wydzielanie hormonu wzrostu (drogie Panie,hormon ten jest kluczowy także w trakcie redukcji ;)
odpowiedni poziom leptyny (hormon sytości,który podczas zarywania nocy spada i stąd nasz spadek energii w ciągu dnia i częstsze podjadanie)
Wszystko to dzieje się podczas snu.

Zalecana jego ilość to 7,5-8,5 godzin dziennie,lecz mit ten został obalony. Najważniejsze aby chodzić spać między 2 a 6 rano gdy następuje najgłębsza faza snu i zachodzą najintensywniejsze podziały komórek skóry, co jest związane z jej odnową, a także regeneracją.

Gdy budzisz się o 3 to też nie jest źle. Uważam, że ciało jest na tyle mądre,że samo reguluje ile potrzeba mu snu. Jak nie ma jednego sposobu odżywiania dla jednego tak nie ma określonej liczby snu dla jednego człowieka.



 


Jak zadbać więc o dobry sen:

unikaj światła z komputera,TV,telefonu (jeśli już polecam program f.lux) choć zamiast tego lepiej poczytać książkę,która jest niesamowitym usypiaczem :)

melatonina,czyli hormon dzięki któremu zasypiamy,działa podczas ciemności,więc polecam zasłonić okna i zadbać o jak najciemniejsze oświetlanie w pokoju (co wiąże się poniekąd z punktem pierwszym)

unikaj stresu tuż przed snem,ponieważ kortyzol nie jest sprzymierzeńcem dobrego snu,

podobnie jak adrenalina, która wydziela się podczas intensywnego treningu,zatem do 3h polecam wyciszenie zamiast aktywności,ale spacer w którym tętno jest niskie może być akurat Twoim kluczem do lepszego zaśnięcia,próbuj na sobie,

medytacja,wizualizacja,czy słuchanie relaksującej muzyki może okazać się w tym przypadku pomocne,

przydatne mogą się okazać węglowodany przed snem. Nie musi to być ilość zastraszająca, a coś małego,aby wywołać skok cukru a następnie spadek, po którym czujemy senność,

dobre może być tutaj ciepłe mleko z łyżeczką miodu,bądź produkty z tryptopfanem jak np. banan (z tryptofanu powstaje relaksująca serotonina, a z niej melatonina hormon snu)

dobremu zasypianiu służy także niższa temperatura i wietrzenie pokoju, aby dostało się tam sporo świeżego powietrza,

gdy bierzesz preparaty witaminowe z magnezem bierz je właśnie na noc,gdyż jest to minerał pomagający w rozluźnieniu układu nerwowego i mięśniowego.Dobrze, by był połączony z cynkiem,

Choć nie polecam suplementów na każdą przypadłość to czasem pomocne mogą okazać się suplementy takie jak m.in. wspomniany już magnez z cynkiem, 5-HTP (wyżej wymieniony tryptopfan), melatonina
, GABA,

Technika oddechu która może pomóc w zaśnięciu w ciągu minuty została opracowana przez lekarza odnowy biologicznej Andrew Weil, którego specjalnością jest praca nad oddechem:

Wdychaj powietrze przez 4 sekundy w jednym ciągu,
wstrzymaj oddech na 7 sekund (dzięki temu dotlenisz organizm),
pilnuj, by wydech trwał 8 sekund. 
Serię należy powtarzać cztery razy. 
Ważne jest, aby podczas ćwiczenia oczy były zamknięte, a czubek języka lekko dotykał podniebienia – pomoże to w koncentracji.
 

A co jeśli nic nie działa? Gdy nie możesz zasnąć lub zbyt wcześnie wstajesz po prostu leż. Nie frustruj się że nie możesz spać. Po prostu leż,nie myśl o niczym . Słuchaj ciszy i niczego nie wywieraj. Jeśli sen przyjdzie to ok,jeśli nie to albo leż i odpoczywaj,albo zrób coś konstruktywnego idź na spacer,zaplanuj dzień.
Zamiast się złościć,wykorzystaj to do działania.

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Dziękuję za wszystkie komentarze :)

Wszelkie opinie są bardzo pomocne w prowadzeniu bloga :)

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...