wtorek, 16 sierpnia 2016

Rzucanie palenia i innych nałogów część I

Rzuciłam palenie po 11 latach. Teraz mija ponad pół roku jak nie pale. 
Bardzo bałam się odstawiać papierosy, bo byłam jeszcze na niepewnym gruncie po bulimii (o wyjściu z której przeczytacie m.in. w części I, II, III) z drugiej zaś strony wiedziałam, że mam mocne podstawy i wiedzę,aby poradzić sobie z kolejnym nałogiem,bo papierosy były poniekąd kolejnym substytutem emocjonalnymi (jak to gdzieś przeczytałam palacze to jedzenioholicy, którzy kryją swoją chęć na jedzenie pod paleniem)

Ale odważyłam się i spróbowałam.Miałam wiedze jak pracować z nawykiem i tego użyłam
Mam nadzieję,że informacje tu zawarte,przydadzą się także Tobie, a jako słowo palenie wstaw sobie każdy inny nawyk z jakim się borykasz,bo może nałogów jest wiele,to przyczyna i rozwiązanie są praktycznie takie same w każdym przypadku.

Nawyk,nałóg,kompulsywna potrzeba,kompuls używam naprzemiennie,ale chodzi o jedno i to samo.


Nawyki to:
  • brak obecności w tu i teraz, 
  • brak świadomości,
  • psychiczna lub fizyczna zależność od rzeczy miejsc lub czynności,
  • to chęć odczuwania konkretnej nagrody,chęć odczuwania konkretnego STANU EMOCJONALNEGO, bo nałóg to nie problem i uzależnienie od danej czynności jak palenie czy jedzenie,ale od stanu w jakim chcesz się znaleźć lub jakiego chcesz uniknąć,zazwyczaj jest to chęć zyskania przyjemności a uniknięcie cierpienia,
  • automatyczne myśli/wspomnienia/zachowania wywołane bodźcem, których wydaje się, że nie kontrolujemy,ale możesz mi uwierzyć na słowo,że wszystko co robisz jest jedynie Twoim wyborem i jedynie Twoja decyzja może coś zmienić. Nałóg to tylko wyuczona ścieżka po której zawsze chodzisz i którą nauczyłeś sobie radzić w przeszłości,ale przecież drogi można zmieniać. I teraz czas na podjęcie decyzji. Bo może być tak jak jest teraz,ale możesz też ruszyć do przodu, by zmieniać swoje życie wprowadzając nawyki,które Ci służą,a nie niszczą.To decyzja, że teraz,nie jutro,zaczynasz robić to co zaplanujesz. Choć brzmi to jak banał to przekonałam się, że od banału powstają rzeczy najwznioślejsze.


Więc zaczynamy.  
Któregoś dnia,paląc papierosa,patrzyłam na niego ze wstrętem i złością,że odciągał mnie od ważnych rzeczy jakie miałam do zrobienia. Ta złość tak we mnie wezbrała,że postanowiłam coś z tym zrobić i rzucić papierosy.Powiedziałam sobie że ok,spróbuję ,jak się uda to super,a jak nie to trudno. Spróbuję innym razem. Bez żadnej presji,bez nakazów i rozkazów wobec siebie. Na luzie.
Przyjęłam to nie tyle co wyzwanie,ale jako zabawę.
 

Gdy chciałam zapalić,podchodziłam do fajek i zaczęłam dialog sama ze sobą.
Zaczęłam od pytania KTO TU RZĄDZI? Po co chcesz zapalić? Serio chcesz?
No ok,skoro musisz,to zapal,niczego Ci nie zabraniam,to jest Twój wolny wybór.

Wiem,że to może wyglądać dziwnie,ale teraz nie chodzi o to jak to wygląda,ale o to czy działa. Każdy człowiek ceni sobie wolność,bez względu na to w jakiej jest postaci.
Więc dałam sobie wolność wyboru,ale pamiętałam, że także biorę odpowiedzialność za konsekwencje tych wyborów.

Zamiast walczyć ze sobą, że nie,nie mogę palić,zamiast szarpania sama ze sobą,podeszłam do tego na luzie. Wzięłam głęboki oddech i powiedziałam:

Ok,chcesz to pal,wiesz jakie są konsekwencje więc to Ty decydujesz,nikt inny. 
I co? Ochota na fajkę przechodziła, bo zakazany owoc smakuje lepiej,a skoro nic nie jest zakazane to ochota na to nie już taka jak duża. Lecz jeśli mimo to ochota nie przechodziła,to musiałam przepracować nawyk i się tym zająć, o czym piszę poniżej:


Zapytałam się siebie czy na pewno chcę rzucić palenie dla siebie czy może to jakieś ukryte ambicje bądź wymagania innych ludzi? Zapytałam się czy chcę tego z głębi serca? Bo musiałam wiedzieć,że wypływa to z motywacji wewnętrznej, a nie presji otoczenia. I wyszło, że tak,chcę tego dla samej siebie,tak bardzo tego chcę, że pozwoliłam sercu zacząć współpracować z umysłem, aby doprowadzili mnie do celu. Chciałam tego tak bardzo jak tonący chce oddechu. To uczucie pchało mnie i dawało sił.



Później zrobiłam schemat nawyku o którym pisałam w swojej książce:
bodziec --> reakcja --> nagroda --> diagnoza --> abstynencja --> zmiana


Stres (bodziec) → Palenie (reakcja) → Ulga (nagroda) → Akceptacja Diagnoza i obserwacjaZmiana,czyli nowe połączenie nad którym pracuje:

Stres (bodziec) → Książka/bieganie (reakcja) → Ulga i dobre samopoczucie (nagroda)



I na tej podstawie określiłam co jest moim bodźcem, który wyzwala we mnie chęć zapalenia kiedy, w jakiej sytuacji się pojawia i co się wtedy dzieje. 
Określiłam co wtedy czuje,gdzie to czuje,jaki ma kształt.
Na tym etapie musiałam znaleźć przyczynę,bo bodziec to właśnie ta przyczyna,która wyzwala cały mechanizm autodestrukcji,a reakcja na nią to czynność mechaniczna. 
Dodatkowo dla ułatwienia podam Ci najczęściej występujące zapalniki nałogów: 
miejsca (sklepy,bary,praca,dom rodzinny),  
okoliczności (spotkania rodzinne,imprezy,podróże),  
zmysły (widok,zapach,smak,reklama,opakowanie),
negatywne emocje (nuda,smutek,niskie poczucie wartości,frustracja,złość,użalanie,niepewność,stres,poczucie winy,samotność,odrzucenie,brak spełnienia,brak czegoś,pustka/próżnia która wyje aby ją zapełnić),  
pozytywne emocje (radość,szczęście,świętowanie,relaks,bliskość,osiągnięcie czegoś), odczucia fizyczne (ból,PMS,stres,zmęczenie,niewyspanie,spadek cukru,głód), alkohol,różne produkty spożywcze lub środki psychotropowe,


Teraz czas na programowanie.
Pamiętaj,że szansę do zmiany starych uwarunkowanych szlaków nałogu, zniszczysz tylko wtedy, gdy on następuje. Tylko wtedy masz okazje zetknąć się z tym,podczas tych emocji spojrzeć temu w oczy i dokonać zmiany. Nie kiedy jesteś w swojej bezpiecznej strefie komfortu nie narażony na bodźce wywołujące kompulsywną potrzebę,a tylko wtedy gdy czujesz tą chęć, żeby zapalić/zjeść/napić się etc. Wtedy gdy stoisz z tym pragnieniem oko w oko.

Wtedy masz szansę podjąć najważniejszą decyzje: nakarmisz nałóg i tym samym wzmocnisz go,czy zaakceptujesz,zobaczysz jakie daje Ci przesłanie i tym samym go osłabisz.
Które wilki nakarmisz zależy już od Ciebie.
Pamiętaj,że to wszystko przyjdzie i odejdzie,ale wybór z czym zostaniesz czy z szacunkiem czy z żalem należy do Ciebie i to, że kompuls jest automatyczny to Twoje reakcje na niego nie są i tylko od Ciebie zależy co zrobisz

Dlatego czekałam kiedy pojawi się kolejna chęć na to, by zapalić,bo tylko wtedy miałam okazje się z tym zmierzyć i odpowiednio zaprogramować. Przełamywanie odruchu warunkowego w zdrowy sposób możliwe jest tylko w chwili,gdy występuje,pamiętaj.


To była moja konfrontacja i starcie z tym czego się tak bałam,czyli z kompulsywną potrzebą zapalenia. Zdałam sobie też sprawę, że nałóg nie jest ani dobry ani zły i to ode mnie zależy jakie nadam mu znaczenie oraz czy będzie działał na moją korzyść czy szkodę.
Byłam gotowa wszystko zaakceptować,poczuć to co niesie ze sobą to niewygodne uczucie.
Niczego nie wypierałam,nie uciekałam,nie maskowałam i nie ignorowałam,a także nie zastępowałam tego niczym innym,ale patrzyłam odważnie nałogowi ''w oczy''.  
Widziałam go dokładnie takim jaki jest,bez mojej interpretacji jakie być powinno.


Odkrywałam indywidualnie przesłanie jakie mi niesie i odbierałam lekcje jaką chce mi dać.
Odrzuciłam chwilową przyjemność jaką dałoby mi ulegnięcie nałogowi,na rzecz odzyskania
trwałej kontroli i wolności, a także wewnętrznej mocy.
Po prostu z tym byłam i obserwowałam choć łatwo nie było.
Czułam chęć zapalenia,wiedziałam,że mogę iść i to zrobić,ale nie zaspokoiłam tego,wiedząc, że to tylko myśl,która nie może zrobić mi krzywdy,to tylko objaw,a nie impuls do działania i niebawem minie. 
Jak pisze Ania z wiloczglodna.pl można porównać to do fali:wzbiera,ma swój szczyt i mija.  
Obserwuj to z boku,bez reakcji i przeczekaj.
Naprawdę zaufaj że wystarczy przeczekać i z tym pobyć. Choć brzmi to jak *ierdolenie new age to takie nie jest,a naprawdę działa.


Stojąc z tym pragnieniem oko w oko,ale nie ulegając mu zrobiłam krok ku wolności!

To był etap gdzie rozpoznawałam impuls/bodziec/zapalnik i pytałam samą siebie dlaczego chce zrobić to co chce? Czasem zapisywałam to wszystko,wylewałam na papier albo notatnik w kompie,aby zobaczyć jak absurdalne myśli potrafiłam mieć i jak idiotyczne wymówki kierowały mną, aby sięgnąć po używkę. 

I gdy znalazłam bodziec i przyczynę,mogłam się tym zająć aby zniknął skutek.
Jak mawiał Jung tylko uświadomione może odejść. 
A ja mówię,że gdy zobaczysz przesłanie,zniknie objaw. 


''Badania wykazały ze warunkowanie Pawłowa można wygasić przez wystawianie na bodziec (np wejście do kuchni) bez wzmacniania warunkowego (np bez palenia gdy tam się to robiło zazwyczaj) Taki proces ''wymierania'' (słabnięcie potrzeby kompulsywnej) odbywa się w korze przedczołowej. '' 



Gdy podczas tych wszystkim emocji,badałam mój bodziec,zajęłam się od razu przełamaniem wzorca i wprowadzeniem nowego nawyku,który miał być substytutem starych działań. Musiałam wprowadzić nowe warunkowanie,czyli prościej mówiąc zbudować nowe ścieżki neuronowe (reakcje) którymi reagowałam na chęć zapalenia (bodziec),a tym samym zatrzeć stare ścieżki (czyli palenie) przez nie wykonywanie tego.
Musiałam przechytrzyć umysł. I tak np kiedy nałóg kojarzył wejście do kuchni z zapaleniem,ja robiłam herbatę.Mój umysł na początku świrował,nie czaił o co chodzi? Przecież zawsze paliłam, a teraz herbata? Próbował grać te swoje refreny i przejąć kontrolę,ale świadomość wygrała.


Tu potrzebna mi była więc dodatkowa lista czynności,które zastąpią mi palenie i dadzą takie samo zadowolenie i przyjemność co dawało palenie.
Ten spis to moje zamienniki i plan na sytuacje kryzysowe.
Stworzyłam kilka pomysłów co zrobię zamiast tego jak paliłam. Jak zajmę ten czas.

To była moja lista ''zabijaczy nudy'' i broni,której mogłam użyć do robienia czegokolwiek innego niż palenia/jedzenia jak chociażby wspomniana wyżej herbata.
To lista rzeczy,które mogę pokochać bardziej niż nałóg.


Wraz z nią przydała mi się lista po co chcę rzucić palenie
Po co chcę tych zmian?
Co zyskam rzucając nałóg? 
Co stracę gdy tego nie zrobię? 
Musiałam znaleźć coś co byłoby moją motywacja, aby utrzymywać się w trwaniu w abstynencji. 
Musiałam znaleźć dźwignię, która napędzała mnie w podjętej decyzji i dawała power. Coś co byłoby ważniejsze niż nałóg.

Za: polepszenie zdrowia,lepsza kondycja,ładniejsza cera, zaoszczędzenie pieniędzy, bielsze ząbki, uwolnienie od kolejnego dystraktora, uczucie że całkowicie panuje nad swoim życiem i żadne nałogi nie mogą przejąć tej kontroli i nie jestem ich ofiarą,poczucie siły,pewności siebie i wyższe poczucie wartości,poprawa koncentracji,

Przeciw: bałam się, że czegoś mi będzie brakować,bałam się, że zatęsknię za ''dymkiem'' który był tak relaksujący po kawie czy posiłku, bałam się, że nie zapanuje nad nerwami gdy odstawię papierosy, bałam się objawów,jakie towarzyszą odstawieniu (m.in pisałam o nich w tym wpisie o opiatach), aż na końcu zdałam sobie sprawę, że boję się samego strachu przed strachem i to co wytworzyłam w głowie na ten temat to niezłe iluzje.

Przypomniałam sobie jednak, że nie pokonam lęku,jeśli nie zrobię tego czego się boję,a jeśli się z tym zmierzę,to to zniknie.

Ważne, aby nowy nawyk i wszystkie ZA kojarzyć z przyjemnością i korzyściami jakie nam da,a stary nawyk kojarzyć i wizualizować nacechowany negatywnie z przykrymi konsekwencjami. Dosłownie obrzydzić sobie to i sprowadzić do granic cierpienia.


Pamiętaj również o świadomości: bo nawyk może być kontrolowany, gdy człowiek staje się świadomy,bo między bodźcem, a reakcją występuje przestrzeń, którą wypełnić należy świadomością,bo to ona pomaga wyłapać bodźce,które prowadzą do nałogu 

Postaraj się być tu i teraz,w obecnej chwili.
Co widzisz,czujesz,słyszysz? 
Co robisz? Jak? Dlaczego?
Jedyne co jest to chwila obecna,w której można być szczęśliwym,można działać i żyć.  (dokładnie na temat Mindfulness napiszę w osobnym wpisie)


No i ważna jest powtarzalność,by nałóg który chce wypracować mógł się utrwalić i wzmocnić mus powtarzać powtarzać powtarzać. Szlaki, którymi ciągle chodzimy,w końcu się wydeptują,a te których nie używamy,zostają zapomniane i w końcu wysychają...
Bo choć koryto rzeki nałogu zostanie,to czy popłyną nim impulsy to tylko Twój wybór,nigdy przymus.Sam wybierasz którymi ścieżkami chodzisz,w tym przypadku wybór także należy do Ciebie. Powtarzając coś ciągle i ciągle w końcu stery przejmie podświadomość i nowy nawyk stanie się automatyczny więc nie martw się,że trzeba będzie ciągle to robić.

Początek każdego nałogu jest jak niewidzialna nić,jednak ilekroć powtarzamy swoje działania wzmacniamy tę nić,dodajemy do niej kolejne sploty, aż staje się potężną liną która oplątuje nas więzami myśli i czynów.


Do tego stosowałam taktykę tylko dziś. Czyli mówiłam sobie, że luzik,mogę zajarać przecież to mój wolny wybór,ale tylko dziś tego nie zrobię / lub nie teraz. I robiłam swoje zapominając o tym, że miałam zapalić :)


By dodatkowo stworzyć silne emocje które pomogłyby wyjść z nałogu stworzyłam sobie wizję mojego celu przed oczami i starałam się mieć go cały czas na widoku.
 


Do tego zachowywałam się jak osoba niepaląca,mówiłam,myślałam,zachowywałam się właśnie w ten sposób. Czemu? 
Bo czasem to właśnie od BYCIA wychodzi zachowanie.
Umysł zaczyna wierzyć w tą wizualizację nawet, gdy podświadomie grają jeszcze jakieś refreny o paleniu.
BYCIE i wizualizacja połączone razem dają niesowite efekty (o czym pisałam tutaj)

Dodając w to emocje i uczucia radości sam zobaczysz jaka to niezwykła magia ;)

 
Przyda się też odrobina silnej woli,którą można wyćwiczyć tak samo jak mięsień.Oraz dyscyplina aby robić coś nawet jak się nie chce a także konsekwencja,by wytrwać w działaniu dopóki nie osiągnie się celu.
Gdy coś zaczynasz,doprowadź to do końca.
 

''Miej odwagę podjąć decyzje,
Siłę by w niej wytrwać oraz
Cierpliwość by doczekać efektów.''
I wiarę, że zawsze i wszędzie możesz wszystko.
I pamiętaj,nigdy się nie poddawaj,bo pośród trudów leży szansa,a najtrudniejsze decyzje dają największy progres.

 

Na każdą przeszkodę patrz jak na okazje.
Czasem upadniesz,ale musisz wstać tylko jeden raz więcej.
Będziesz popełniać błędy,musisz je tylko zauważyć i uczyć się z nich.

 

I pamiętaj: Spokojnie. Nie wszystko naraz.
Jeśli nie walczysz z żadnym nałogiem a chcesz jedynie wprowadzić kilka dobrych,zasada ich zakorzeniania i programowania jest taka sama,ale pamiętaj:zacznij od jednej rzeczy i rób to dopóki nie stanie się nawykiem (np codziennie rano wypij szklankę wody) 
Wybierz jeden lub dwa nawyki i pracuj nad nimi 21 dni, by je zakorzenić.  
Małymi krokami,nie zrywami.
Bez narzucania na siebie zbyt wiele.


I nie zapomnij o nagrodzie, która Cię zmotywuje i będzie napędzać do dalszej walki.
Nagradzaj się za dobrze wykonywanie swojego postanowienia.
Niech to będzie coś co jest dla Ciebie dobre lub coś co pomaga Ci we wprowadzaniu dobrych nawyków.
Pochwal samego siebie.
Bądź z siebie dumny ze pokonałeś własne słabości.

 
Wierzę w Ciebie,teraz Ty uwierz w siebie :)



7 komentarzy:

  1. jajku u Ciebie to tak pieknie wytłumaczone, a ja tak zwyczajnie. Postanowiłam, że bede zyc jak gdyby nigdy nie paliła i przestałam. Na poczatku bylo bardzo ciezko, pierwsze 2 tyg nie moglam spac i chodziłam struta i zmeczona, cera sie bardzo bardzo pogoryszła... ale teraz :) ciesze sie W O L N O S C I A :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Kochana nie ważne jak opisane,ani jak zrobione,ważne, że zadziałało na Ciebie :)
    Niekiedy najprostsze rozwiązania są najlepsze :*

    OdpowiedzUsuń
  3. Poczucie zerwania z tym nałogiem jest bezcenne! Pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
  4. Rzucanie nawyków jest bardzo ciężkie. Moja koleżanka, była anorektyczka, wpadła w bulimię. Chcąc z niej wyjść, nawyk objadania się, zastąpiła paleniem papierosów. Wyjście z jakiegokolwiek uzależnienia wymaga potężnej siły woli. Ech...
    Gratuluję Ci rzucenia fajek. :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Też przeszłam anoreksję bulimię i zaburzenia odżywiania (o czym pisałam:) i dlatego bałam się jak pójdzie mi z rzucaniem palenia (bo papierosy poniekąd były moim substytutem jedzenia) ale udało się. Nie było tak strasznie jak się wydawało :)

      Usuń
  5. Rzucić nałogi jest ciężko ale warto walczyć o swoje zdrowie.
    Życie mamy tylko jedno.

    OdpowiedzUsuń

Dziękuję za wszystkie komentarze :)

Wszelkie opinie są bardzo pomocne w prowadzeniu bloga :)

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...